La caféine s’est avérée augmenter l’endurance athlétique dans de nombreuses études scientifiques. Pour les coureurs, la caféine peut être utile pour réduire les effets de la fatigue. Dans le marathon, cela signifie une vitesse plus rapide et une plus grande capacité à rester en course. Cependant, la caféine n’est pas sans effets secondaires, qui dans certains cas, peuvent affecter négativement les performances.
La caféine est un pesticide naturel. Oui, c’est vrai, un pesticide ! Elle est utilisée par les plantes pour éviter d’être mangées par les insectes. Cependant, chez les humains, c’est un stimulant du système nerveux central. La caféine provient de diverses sources, mais principalement des grains de café et des feuilles de théier (Camellia sinensis). Les moyens courants d’ingérer de la caféine sont : le café, le thé noir et le thé vert, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat.
On a constaté que la caféine ralentit l’utilisation du glycogène musculaire. Le glycogène est l’hydrate de carbone utilisé par le corps pour l’énergie. Le mécanisme spécifique de la réduction de l’utilisation du glycogène musculaire n’est pas clair, mais cela pourrait passer par la promotion des réserves de graisse pour l’utilisation de l’énergie.
Apport optimal de caféine
L’apport optimal de caféine avant une grande course dépend de deux facteurs : votre tolérance et votre taille. Si vous êtes un consommateur régulier de caféine, il vous faudra plus de caféine pour obtenir le même coup de fouet que quelqu’un qui en consomme peu. Votre poids compte également, utilisez cette formule pour déterminer votre fourchette de consommation optimale de caféine :
(Votre poids en livres) fois (1,5) = fourchette basse de consommation (en mg)
(Votre poids en livres) fois (3,0) = fourchette haute de consommation (en mg)
Donc, si vous pesez 150 livres, votre fourchette sera de 225 mg – 450 mg. Voici une liste des poids corporels et des fourchettes optimales de caféine :
- 100 lb = 150 – 300 mg
- 120 lb = 180 – 360 mg
- 140 lb = 210 – 420 mg
- 160 lb = 240 – 480 mg
- 180 lb = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Vous voudrez ingérer cette caféine environ 1 heure avant votre course. Vous devriez viser l’extrémité inférieure de la fourchette si vous êtes un consommateur de caféine peu fréquent ou à faible dose (1 tasse de café par jour). La fourchette supérieure s’applique à un consommateur de caféine plus régulier (3 tasses de café ou plus par jour). Les parties supérieures des fourchettes nécessitent une dose assez importante de caféine, si vous prévoyez de consommer à ce niveau, vous devriez vous entraîner avant le jour de la course (et obtenir l’approbation du médecin si vous avez des conditions de santé ayant un impact !).
La caféine en quantité modérée ne s’est PAS avérée être déshydratante. Des tests de laboratoire n’ont découvert aucune différence dans l’écoulement de l’urine chez les athlètes buvant jusqu’à 5 tasses de café, par rapport à 5 tasses d’eau.
Sources de caféine
Utilisez la liste suivante pour connaître la quantité de caféine présente dans diverses sources :
- Café (8 oz) – 130 mg en moyenne, (fourchette de 100-200 mg)
- Espresso (1 oz) – 40 mg en moyenne (fourchette de 30-90 mg)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Thé noir (8 oz) – 50 mg (intervalle de 40 à 120 mg)
- Thé vert (8 oz) – 25 mg (intervalle de 20 à 60 mg)
- Barre de chocolat noir Hershey’s (1.45 oz) – 33 mg
- Barre de chocolat au lait Hershey’s (1,55 oz) – 9 mg
- Gels énergétiques standard caféinés (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Produits à base de caféine pour les coureurs
Il peut être plus utile d’avoir une version portable de la caféine, comme divers gels et gummies caféinés conçus pour les coureurs. Ils constituent également une bonne source de glucides et d’électrolytes. Si vous prévoyez de les prendre avant ou pendant une course, entraînez-vous d’abord avec eux.
| Gel Clif Shot Turbo (100 mg)   |
Gel énergétique GU Roctane (35 mg)   |
Gu Chomps. Peach Tea (80 mg/pkt)   |
Effets secondaires de la caféine
La caféine est considérée comme probablement sûre pour une utilisation appropriée chez les adultes. Elle a cependant des effets secondaires tels que l’accélération du rythme cardiaque, l’accélération de la respiration, les nausées, les vomissements et l’agitation. Les personnes ayant des problèmes de santé devraient toujours en parler à leur médecin avant de consommer de la caféine. De très grandes doses de caféine peuvent provoquer des battements cardiaques irréguliers et peuvent conduire à la mort.
Déterminer si et combien de caféine est bon pour vous est quelque chose que vous devez déterminer. Il est toujours préférable d’en consommer un peu moins et de rester du côté sûr. Le jour de la course, vous ne devez ingérer que de la caféine provenant de sources qui vous sont familières. Si vous êtes un buveur de café, buvez du café, pas des boissons Monster Energy. Si vous êtes un buveur de thé, buvez du thé, pas plusieurs doses d’expresso.