Si vous avez fait plus de levées de jambes qu’une barrière de péage ou passé plus de temps dans une chaise romaine que Jules César, mais que ce 6-pack tant convoité est introuvable, vous avez probablement épuisé Google à la recherche de réponses. L’entraînement des abdominaux semble être un mystère.
C’est peut-être parce que les abdominaux ont tellement de fonctions et sont responsables de tellement de mouvements ; ou peut-être est-ce le nombre infini de choix d’exercices d’abdominaux ; cela pourrait aussi être toutes ces publicités télévisées offrant la nouvelle arme secrète pour les abdominaux pour 29,95 $.
Malgré leur aura de mystère, les questions d’entraînement des abdominaux ont des réponses. Mais, avant de poursuivre votre lecture, laissez-moi vous avertir : certaines de ces informations pourraient vous faire réaliser que vous avez perdu beaucoup de temps. Jusqu’à maintenant, c’est-à-dire.
Qu’est-ce qu’un 6-pack exactement ?
La région abdominale est composée de plusieurs muscles différents, mais le 6-pack réel qui se voit est le rectus abdominis.
C’est un seul muscle qui est long et plat comme une petite planche de surf et il s’étend verticalement de vos hanches à votre cage thoracique.
Le 6-pack est formé par les tendons fibreux qui renforcent le fascia qui recouvre le muscle.
Vous pourriez posséder des muscles abdominaux qui ressemblent au dessous d’un bac à glaçons, mais si votre taux de graisse corporelle n’est pas assez bas, personne ne les verra jamais.
Le rectus abdominis a deux fonctions. Le rôle principal est » l’anti-extension » de la colonne vertébrale ; le rôle secondaire est de tirer les hanches vers la poitrine ou la poitrine vers les hanches.
Pensez-y de cette façon : Si votre
colonne vertébrale était un arc, vos abdominaux
seraient la corde.
Ce muscle est composé de
fibres à contraction lente pour la plupart,
conçues pour l’endurance ; mais c’est fondamentalement un muscle comme les autres, et il devrait être travaillé avec les mêmes principes de construction musculaire que vous appliqueriez à tous vos autres groupes musculaires.
Qu’est-ce qui ne va pas avec mon entraînement des abdominaux ?
Si vous demandez à 10 experts en fitness comment construire de grands abdominaux, je vous garantis que vous obtiendrez des réponses très différentes. Certains disent que la meilleure façon de développer les abdominaux est de faire des exercices structurels comme les squats, les deadlifts et les soulèvements debout.
Bien que ces exercices soient parmi les plus efficaces pour développer la force globale – et impliquent à peu près tous les muscles de votre corps – vous devez quand même isoler chaque groupe musculaire séparément pour une croissance maximale.
Un autre expert vous demanderait de faire des prises statiques comme les planches, les bugs morts ou les Supermans. Celles-ci, aussi, valent votre effort parce qu’il a été démontré qu’elles améliorent la stabilité du tronc et protègent la colonne vertébrale. Mais essayeriez-vous de développer un autre groupe musculaire avec une prise statique ?
Une autre stratégie que je vois dans la plupart des articles, et de la part de la plupart des entraîneurs, est une longue liste d’exercices d’abdominaux de faible intensité effectués les uns après les autres. Cela s’additionne à des centaines de répétitions. Je suppose que l’intention est de faire croire aux stagiaires que les répétitions interminables brûlent la graisse directement sur leur ventre.
J’espère qu’il n’y a personne ici qui croit encore au mythe de la » réduction des taches « . Malheureusement, la règle générale de la graisse corporelle est la suivante : » le premier endroit où vous gagnez de la graisse est le dernier endroit où vous la perdez. «
Je vois souvent des experts conseiller divers mouvements de levée de jambe ou de genou. Mettons les choses au clair : les muscles abdominaux ne sont pas reliés à vos jambes ! Les fléchisseurs de la hanche sont responsables de la traction de vos jambes vers l’avant.
Vous ne me croyez pas ? Faites ce test : Tenez-vous droit et relâchez vos abdominaux. Appuyez vos doigts dans vos abdominaux de façon à sentir s’ils s’activent. Maintenant, levez une jambe en avant de vous. Avez-vous senti une flexion dans vos abdominaux ? Non!
Si votre colonne vertébrale ne bouge pas, vous n’utilisez vos abdominaux que pour vous stabiliser. Pour que les levées de jambes ou de genoux touchent vos abdominaux, vous devez cranter vos hanches vers vos épaules.
Comme le rectus abdominis, les fléchisseurs de hanches amènent vos hanches vers vos épaules, et vos épaules vers vos hanches. Les fléchisseurs de la hanche tirent les jambes vers l’avant ; ils tirent également le torse vers les jambes.
Si vos jambes sont stabilisées dans une chaise romaine ou si vos pieds sont ancrés pour des redressements assis à l’ancienne, il y a de fortes chances que vous ne fassiez que maintenir vos abdominaux dans une contraction statique. Pendant ce temps, vos fléchisseurs de la hanche font tout le vrai travail.
Je vois la même situation lorsque quelqu’un fait des crunchs au câble en utilisant une poulie haute. Ils maintiennent leur colonne vertébrale dans une position fixe et les fléchisseurs de la hanche sont responsables de tout l’effort.
Alors, quels sont les exercices les plus efficaces ?
Couchez-vous sur le dos sur un banc plat et descendez en scooter pour que la moitié de vos fesses pendent du banc. Le bord du banc doit se trouver juste au niveau de votre coccyx.
Saisissez fermement les deux côtés du banc. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés et vos orteils doivent toucher le sol. Vous devriez sentir un étirement dans vos abdominaux. C’est votre point de départ.
Contractez lentement vos abdominaux et amenez vos genoux en arc de cercle jusqu’à ce qu’ils pointent vers le plafond. Continuez à contracter vos abdominaux, en amenant vos fesses hors du banc, jusqu’à ce que vos genoux touchent vos coudes. Maintenez cette position pendant une seconde. C’est votre position d’arrivée. Redescendez lentement vos genoux et tapez vos orteils sur le sol avant de commencer un autre rep.
Cet exercice donne l’impression d’être effectué en deux temps,
parce qu’il l’est réellement.
Vous ne pouvez pas isoler les abdominaux supérieurs et inférieurs, donc la première étape de ce mouvement met l’accent sur les abdominaux inférieurs et la deuxième étape frappe les abdominaux supérieurs.
Prenez une position large et mettez votre bas du dos contre la moitié supérieure du ballon. Abaissez vos fesses tout en vous penchant en arrière et levez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, penchez votre tête et vos bras tout le long vers l’arrière et sentez un étirement profond dans vos abdominaux.
J’aime la sensation de cet étirement et j’ai tendance à m’attarder ici pendant un certain temps, non seulement parce que cela fait du bien, mais parce que cela sert à étirer le fascia qui entoure les abdominaux. Vos abdominaux travaillent presque toujours, mais le muscle et le fascia ne sont jamais complètement étirés, alors profitez pleinement de cette opportunité.
Joue avec ton positionnement sur le ballon, fais des ajustements pour trouver l’endroit parfait. Gardez vos mains sur le dessus de votre tête, mais ne tirez pas dessus.
Contractez vos abdominaux et rentrez vos épaules vers vos hanches, tout en expulsant l’air de vos poumons, jusqu’à ce que vos abdominaux soient complètement contractés. Maintenez cette position pendant une seconde et redescendez lentement jusqu’à votre position complètement étirée.
J’effectue ma série d’échauffement sans aucun poids pendant 20 répétitions. Si vous êtes capable de réaliser cette série sans problème, prenez un poids et tenez-le au-dessus de votre tête pour la série suivante. Utilisez un haltère ou une plaque comme si vous faisiez des extensions de triceps derrière la tête.
Travaillez jusqu’à un poids où vous échouez à 12 répétitions. Je trouve que 3 ou 4 séries de travail sont tout ce dont j’ai besoin. De nombreux gymnases ont supprimé les ballons de stabilité en raison de problèmes de responsabilité, mais vous pouvez effectuer ce même mouvement couché perpendiculairement sur un banc plat.
Parce que les abdominaux sont constitués de fibres à contraction lente, je ne les travaillerais pas avec moins de huit répétitions. Mais, restez en dessous de 25.
Dois-je ajouter une résistance à mon travail d’abdominaux ?
Certains le déconseillent, affirmant que cela élargira votre taille et fera ressortir votre ventre. Je ne crois pas que cela soit vrai. Le rectus abdominis est une fine paroi de muscle encadrée par les bandes fibreuses du fascia qui conservent leur forme.
Le résultat de la construction de la masse dans le muscle est que les sections individuelles ressortent, montrant ce quadrillage désiré. Plus ces sections ressortent, plus vous pouvez porter de graisse corporelle tout en ayant des abdominaux visibles.
Torsion – bonne ou mauvaise ?
Aucun article sur les abdominaux n’est complet sans parler des mouvements de torsion. Toute torsion ou flexion latérale implique les obliques. Les muscles obliques attachent vos hanches à vos côtes et courent en diagonale des deux côtés de votre tronc.
L’un des exercices les plus populaires, visant les obliques, est la bonne vieille torsion du manche à balai. Qu’est-ce que c’est censé faire, et comment pourrait-il être efficace ? C’est l’un de ces exercices que les gens font parce qu’ils ont vu beaucoup d’autres personnes le faire. Ils doivent faire quelque chose, non ? Faux.
Je vois aussi beaucoup de gens faire la flexion latérale avec haltères. Mon faux pas de fitness préféré est lorsque les gens font des flexions latérales avec des poids égaux dans chaque main. Ils ont dû être absents le jour où ce principe a été abordé en cours de physique.
Des poids égaux à chaque extrémité d’une poutre horizontale (vos épaules) s’annulent. La façon correcte d’effectuer cet exercice est de tenir un haltère dans une main, puis de travailler l’oblique opposé.
Restez à l’écart de la machine de rotation du tronc assise, à moins que vous ne vouliez une taille plus épaisse et des forces de cisaillement nuisibles sur votre colonne vertébrale.
Si vous voulez construire des muscles obliques, très bien. Sachez simplement que l’entraînement en résistance des obliques construit l’épaisseur du muscle. Cela peut produire un tour de taille en bloc.
Vous avez déjà vu la photo d’un mec avec des abdos déchirés et des poignées d’amour ? Ces poignées d’amour ne sont pas de la graisse, ce sont des obliques bien développées. Si vous êtes un athlète physique, ou un aspirant athlète, développer vos obliques ne vous fera pas gagner de concours.
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