Les experts attribuent à l’avoine une grande variété d’avantages pour la santé, y compris une pression artérielle plus faible et un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2. Les principaux avantages de cette céréale sont énumérés ci-dessous (39, 40, 41, 42, 43).
Peut réduire le cholestérol
Des études ont confirmé à plusieurs reprises que l’avoine peut réduire le taux de cholestérol, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47).
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde, et l’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur – en particulier le LDL oxydé (mauvais cholestérol) (48, 49).
La capacité de l’avoine à réduire le cholestérol est principalement attribuée à sa teneur en bêta-glucane (50, 51, 52, 53, 54).
Le bêta-glucane peut ralentir votre absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité des aliments que vous avez consommés (55).
Une fois dans votre intestin, il se lie aux acides biliaires riches en cholestérol, que votre foie produit pour faciliter la digestion. Le bêta-glucan transporte ensuite ces acides le long de votre tube digestif et finalement hors de votre corps.
Normalement, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre système digestif, mais le bêta-glucan inhibe ce processus, ce qui entraîne une réduction des taux de cholestérol (56).
Les autorités ont déterminé que les aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucane par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (57).
Peut prévenir le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu beaucoup plus fréquent ces dernières années.
Cette maladie est caractérisée par une régulation anormale de la glycémie, généralement en raison d’une diminution de la sensibilité à l’hormone insuline.
Les bêta-glucanes, les fibres solubles de l’avoine, ont démontré des avantages pour le contrôle de la glycémie (58, 59).
On a constaté que des quantités modérées de bêta-glucanes de l’avoine modèrent à la fois les réponses au glucose et à l’insuline après des repas riches en glucides (60, 61, 62).
Chez des personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance à l’insuline sévère, une intervention alimentaire de 4 semaines avec des flocons d’avoine a entraîné une réduction de 40 % de la dose d’insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie (63).
Des études suggèrent que les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, retarder ou prévenir l’apparition du diabète de type 2, mais une étude de synthèse a conclu que les preuves sont incohérentes (53, 64, 65, 66, 67).
L’avoine entière bouillie provoque des réponses faibles en glucose et en insuline, mais les réponses augmentent de manière significative si l’avoine est moulue en farine avant la cuisson (68, 69, 70).
Peut stimuler la plénitude
La plénitude joue un rôle important dans l’équilibre énergétique, car elle vous empêche de manger jusqu’à ce que la faim revienne (71).
Une altération de la signalisation de la plénitude est associée à l’obésité et au diabète de type 2 (72, 73).
Dans une étude classant l’effet de plénitude de 38 aliments courants, les flocons d’avoine se sont classés au troisième rang global et au premier rang des aliments du petit-déjeuner (74).
Les fibres hydrosolubles, telles que les bêta-glucanes, peuvent augmenter la satiété en retardant la vidange de l’estomac et en favorisant la libération d’hormones de satiété (75, 7, 76).
Des études humaines révèlent que les flocons d’avoine peuvent stimuler la plénitude et réduire l’appétit plus que les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer et d’autres types de fibres alimentaires (13, 14, 77, 78).
De plus, l’avoine est faible en calories et riche en fibres et autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent ajout à un régime efficace de perte de poids.
Largement sans gluten
Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes sensibles au gluten.
L’avoine n’est pas gluten mais contient un type de protéine similaire appelé avénine.
Des études cliniques indiquent que des quantités modérées ou même importantes d’avoine pure peuvent être tolérées par la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Il a été démontré que l’avoine améliore la valeur nutritionnelle des régimes sans gluten, en augmentant les apports en minéraux et en fibres (85, 86).
Cependant, l’avoine peut être contaminée par le blé car ils sont souvent traités dans les mêmes installations (87, 88).
C’est pourquoi il est important pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque de ne consommer que de l’avoine certifiée sans gluten.
Autres avantages pour la santé
L’avoine présente quelques autres avantages potentiels.
L’alimentation à base d’avoine des jeunes nourrissons de moins de six mois est associée à une diminution du risque d’asthme infantile (89).
En outre, quelques études indiquent que l’avoine peut renforcer votre système immunitaire, améliorant votre capacité à combattre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites (90).
Chez les personnes âgées, la consommation de fibres de son d’avoine peut améliorer le bien-être général et diminuer le besoin de laxatifs (91, 92, 93).
RÉSUMÉ
L’avoine offre un certain nombre d’avantages potentiels, notamment la réduction du cholestérol et de la glycémie. De plus, elles sont très rassasiantes et naturellement exemptes de gluten – mais peuvent être contaminées par des grains glutineux.