Q. J’ai 79 ans et je prends 3 000 mg de vitamine C par jour depuis des années. Je suis maintenant mal à l’aise à l’idée de prendre cette quantité et j’envisage de réduire à 1 000 mg par jour. Est-ce la bonne dose de vitamine C ? Mon organisme sera-t-il surpris par ce changement brutal ?
A. Réduire la dose quotidienne de vitamine C est une sage décision. Vous avez pris beaucoup plus de vitamine C que nécessaire.
La vitamine C, ou acide ascorbique, joue un rôle dans de nombreuses fonctions vitales, notamment le métabolisme et l’immunité. Nous ne pouvons pas fabriquer la vitamine C dans le corps, nous devons donc l’obtenir de sources alimentaires. On la trouve en forte concentration dans de nombreux fruits et légumes frais (voir le tableau) ; elle est également disponible dans la plupart des multivitamines et sous forme de supplément à ingrédient unique.
Sources alimentaires de vitamine C |
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Aliment (portion) |
Vitamine C (mg) |
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Goyave (1 moyenne) |
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Fraises (1 tasse) |
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Cantaloup (¼ moyen) |
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Papaye (1 moyen) |
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Poivron, rouge, cru (½ tasse) |
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Jus d’orange (¾ tasse) |
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Kale (1 tasse, cuit) |
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Brocoli (½ tasse, cuit) |
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Poivron vert, cru (½ tasse) |
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Jus de tomate (1 tasse) |
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Mangue (1 moyenne) |
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Jus de citron (½ tasse) |
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Dans les grandes études de population, les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes riches en vitamine C semblent avoir un risque réduit de divers types de cancer, notamment les cancers de la bouche, de l’œsophage, de l’estomac, du côlon et du poumon. L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge a révélé qu’un supplément quotidien contenant 500 milligrammes (mg) de vitamine C, 400 unités internationales (UI) de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène, 80 mg de zinc et 2 mg de cuivre peut contribuer à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire, une maladie oculaire liée à l’âge qui entraîne une perte de vision. Mais nous ne savons pas quels avantages, le cas échéant, sont conférés par la vitamine C en particulier.
De nombreuses personnes prennent des suppléments de vitamine C à des doses inutilement élevées pour prévenir ou traiter diverses affections pour lesquelles son efficacité n’est pas prouvée. Les suppléments de vitamine C ont été diversement vantés pour prévenir les maladies cardiovasculaires et l’ostéoarthrite, repousser les coups de soleil et améliorer l’apparence des rides. Aucun de ces prétendus avantages n’a été vérifié par des études scientifiques.
Peut-être que l’utilisation la plus connue et la plus largement promue de la vitamine C à haute dose est de prévenir ou de traiter le rhume. La plupart des preuves montrent qu’une forte dose de vitamine C raccourcira, tout au plus, un rhume d’un jour. Dans des circonstances ordinaires, la vitamine C ne semble avoir aucune valeur préventive, bien que quelques études aient rapporté une réduction de 50 % du risque de développer un rhume chez les personnes prenant de la vitamine C dans des circonstances extrêmes – par exemple, les skieurs, les marathoniens et les soldats travaillant dans des conditions subarctiques.
La dose de vitamine C recommandée par jour pour les femmes en bonne santé est de 75 mg par jour (120 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes). Pour les adultes, l’apport maximal tolérable (AMT) – l’apport quotidien le plus élevé susceptible de ne présenter aucun risque – est de 2 000 mg par jour.
La vitamine C est hydrosoluble, de sorte que tout excès est généralement excrété dans l’urine plutôt que stocké dans le corps. Elle est sans danger dans presque toutes les quantités provenant des aliments, et les suppléments dans les quantités recommandées sont également considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Chez certaines personnes, des doses élevées – plus de 2 000 ou 3 000 mg par jour, par exemple – peuvent provoquer des symptômes tels que diarrhée, nausées, brûlures d’estomac, gastrite, fatigue, bouffées de chaleur, maux de tête et insomnie. Les personnes souffrant de troubles hépatiques ou rénaux chroniques, de goutte ou d’antécédents de calculs rénaux à base d’oxalate de calcium ne devraient pas prendre plus de 1 000 mg par jour.
Image : czekma13/Getty Images
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