S’abonner aux mises à jour La musculation est un processus compliqué et stressant pour le corps.
Certains nutriments sont nécessaires pour s’assurer que vous pouvez non seulement maximiser vos efforts de musculation, mais aussi faire les choses correctement sans surstresser ou endommager votre corps.
Lorsque vous travaillez pour construire du muscle, en commençant par votre entraînement jusqu’à vos habitudes post-entraînement et le processus de récupération qui se produit pendant que vous dormez, le processus est comme un chantier de construction occupé avec des milliers de petits joueurs qui font leur part.
Certains nutriments aident à réparer et à construire la masse musculaire, d’autres transportent d’autres nutriments vers vos muscles, d’autres encore travaillent à brûler les graisses et d’autres enfin s’assurent que vos muscles peuvent fonctionner au mieux en maximisant votre métabolisme et en améliorant la contraction musculaire.
Alors oui, un exercice et un sommeil appropriés sont des éléments essentiels, mais si vous ne donnez pas à votre corps les bons nutriments, il ne travaillera qu’à moitié de ses capacités et vous gaspillerez vos efforts. Ou pire, endommager votre corps.
Votre santé future peut être prédite par la densité des nutriments de votre alimentation.
– Joel Fuhrman
Voici neuf nutriments dont votre corps a besoin pour construire et maintenir les muscles tout en vous gardant en bonne santé tout au long du processus.
Magnésium
Premièrement, le magnésium aide à améliorer la qualité du sommeil. Cela le rend déjà important car c’est lorsque vous dormez que votre corps travaille à réparer les tissus musculaires endommagés par votre entraînement.
Cependant, le magnésium est important pour d’autres raisons aussi.
Il aide à construire les muscles car il favorise la relaxation musculaire et prévient les crampes, deux éléments importants lorsque vous poussez votre corps à sa limite et que vous voulez éviter toute blessure inutile.
Où trouver du magnésium :
- Les légumes verts à feuilles
- Les légumineuses comme les haricots
- Les noix
- Les céréales complètes
Le fer
Le fer, comme plusieurs des nutriments de cette liste, aide à apporter de l’oxygène à vos muscles. Ceci est important car sans suffisamment d’oxygène, ils ne peuvent pas fonctionner correctement.
En plus de cela, cependant, le fer aide à réguler votre métabolisme, ce qui est d’une importance critique si vous essayez de perdre de la graisse corporelle tout en construisant ce muscle.
Où trouver du fer :
- Les légumes verts à feuilles
- Le poisson
- Les œufs
- La volaille
Le calcium
Souvenez-vous de ces vieilles publicités pour le lait avec la vache qui parle, vous disant de boire du lait car il aide vos os à devenir forts ? Eh bien, le calcium est important pour plus que la santé des os.
C’est parce que le calcium possède l’actine et la myosine, des filaments de protéines qui fournissent l’énergie dont vos muscles ont besoin pour bien fonctionner. Sans suffisamment de calcium, vos muscles ne peuvent pas fonctionner correctement, et cela devient encore plus important lorsque vous faites régulièrement de l’exercice et que vous utilisez plus de cette énergie que d’habitude.
Où trouver du calcium :
- Les produits laitiers
- Les épinards
- Certaines céréales enrichies
Vitamine D
La vitamine D est parfois appelée le « nutriment du soleil » car notre corps absorbe la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil.
Elle est connue pour aider à améliorer la fonction immunitaire et à renforcer les os. Cependant, elle est également importante pour la croissance et le maintien des muscles, car elle aide à construire la testostérone, une hormone essentielle à ces deux fonctions.
Où obtenir de la vitamine D :
- Supplément de vitamine D ou multivitamine (la plupart des aliments ont un faible taux de vitamine D, il est donc préférable de se supplémenter pour s’assurer d’en avoir suffisamment – et assurez-vous de sortir dehors !)
- faibles niveaux dans les produits laitiers, les œufs et le poisson
Protéines
Comme vous le savez probablement, les protéines jouent un rôle essentiel dans le processus de construction musculaire.
Les protéines contiennent plusieurs acides aminés qui sont essentiels à la fois pour construire et réparer les muscles, en plus d’aider à améliorer la capacité du corps à se réparer en général.
Où trouver des protéines :
- Viande maigre
- Poisson
- Laiterie
- Légumineuses comme les haricots
- *Note complémentaire sur le soja : Beaucoup de gens pensent que le soja est une bonne source de protéines. Ce n’est pas le cas. Le corps n’absorbe pratiquement aucune des protéines contenues dans le soja car il lui manque des composants critiques qui lui permettent d’absorber les protéines lorsqu’il est consommé.
Potassium
Vous avez déjà eu une mauvaise crampe musculaire ? Vous ne consommez pas assez de potassium.
Le potassium aide à transporter les nutriments tels que l’eau vers vos muscles, ce qui le rend essentiel dans tout le processus de construction musculaire. C’est aussi l’un des plusieurs électrolytes importants pour la contraction musculaire, d’où les crampes si vous n’en consommez pas assez.
Où trouver du potassium :
- Les légumes verts
- Le poulet
- Certains poissons (comme le saumon)
- La banane (une des meilleures sources)
La glutamine
La glutamine est un autre acide aminé, et elle est particulièrement importante lorsque vous faites régulièrement de l’exercice.
C’est parce que la glutamine aide à la réparation musculaire, comme les protéines, et elle est particulièrement efficace si vous faites des entraînements à haut stress comme l’entraînement par intervalles à haute intensité ou l’haltérophilie.
Où trouver de la glutamine :
- La viande comme le poulet et le bœuf
- Le poisson
- Les produits laitiers
- Les œufs
- Certains légumes verts comme les épinards
Les glucides
La plupart des gens pensent que les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps et quelque chose que vous voulez réduire lorsque vous construisez du muscle ou perdez du poids. Cependant, ils ne pourraient pas être plus importants.
Les glucides fournissent au corps du glycogène, qui ne fournit pas seulement de l’énergie pour le corps (dont vous avez besoin de beaucoup car les muscles utilisent une tonne d’énergie pour travailler), mais améliore également la réparation musculaire, surtout après une bonne séance d’entraînement.
Où trouver des glucides :
- Céréales complètes
- Légumineuses comme les haricots
- Fruits
Vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est importante car c’est l’un des principaux nutriments qui aide à construire les globules rouges.
Pourquoi les globules rouges sont-ils si importants ? Ils transportent l’oxygène vers les muscles, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire. De plus, ils aident à métaboliser l’énergie telle que les graisses et les protéines utilisées dans la réparation et la croissance musculaire, ce qui fait facilement de la vitamine B12 l’un des nutriments les plus importants lorsque vous essayez de développer vos muscles.
Où trouver la vitamine B12 :
- Viande
- Poisson
- Laiterie
- Certaines céréales pour petit-déjeuner
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