L’exercice de rangée de câbles assis est un exercice génial avec de grands avantages pour vos muscles du dos. Mais, pour beaucoup de gens, il pourrait être inaccessible car ils pourraient ne pas avoir la machine de rangée de câbles.
Alors, vous recherchez une bonne alternative de rangée de câbles assise mais vous ne voulez pas manquer les avantages ?
Vous êtes au bon endroit. Ici, nous allons jeter un coup d’œil aux meilleures alternatives à la rangée de câbles assise.
Qu’est-ce qu’une rangée de câbles assise et que fait-elle ?
La rangée de câbles assise est réalisée avec une machine de rangée de câbles assise. C’est peut-être l’un des exercices les plus efficaces pour gagner en épaisseur de votre dos, pas seulement en largeur.
Il construit nos lats et nos trapèzes, ainsi qu’une partie de nos épaules et de nos biceps. C’est aussi un exercice fantastique pour notre posture.
Mais la machine n’est peut-être pas accessible à tout le monde, peut-être que vous êtes dans une salle de gym qui n’a pas la machine.
Ou vous avez une salle de gym à la maison mais vous voulez quand même récolter les fruits. Dans ce cas, la recherche d’une alternative de rangée de câbles assis est le seul choix.
Dans ce cas, il y a beaucoup de choix que vous pouvez faire. Voici quelques-uns des meilleurs.
8 Best Seated Cable Row Alternatives
Bent-Over Rows
Les bent-over rows sont l’alternative parfaite à la rangée de câbles assise à bien des égards. Tout d’abord, ils vont frapper vos trapèzes et vos lats au moins aussi bien que les rangées de câbles assises.
Ils peuvent vous aider à construire une taille sérieuse, et ils sont également adaptés aux débutants.
La raison pour laquelle ils sont une alternative si efficace est qu’ils sont polyvalents. Cela signifie que nous pouvons les faire avec une haltère aussi bien qu’avec des haltères.
Avec une haltère, nous pouvons la charger autant que nous le voulons. Les haltères, en revanche, sont meilleurs pour l’isolation et pour les débutants également.
Mettre la technique au point est cependant délicat. Commencez avec l’haltère sur le sol. Pliez vos genoux et articulez vos hanches, mais gardez votre dos droit.
N’oubliez pas non plus de serrer vos abdominaux et vos muscles dorsaux. Le mouvement doit être contrôlé, ne vous balancez pas trop. Chargez-le de manière appropriée à vos besoins.
Rangs d’haltères à un bras
Les rangs d’haltères à un bras sont une autre excellente alternative aux rangs de câbles assis. Vous pouvez l’exécuter avec ou sans banc. Vous aurez besoin d’un haltère pour cet exercice.
Les rows haltères à un bras ciblent vos lats et vos trapèzes, mais aussi votre épaule et vos bras. Comme il ne se fait qu’avec une seule main à la fois, vous devrez effectuer des rotations.
N’oubliez pas que vous devrez essayer de faire des répétitions égales avec chaque bras pour garder l’équilibre. L’exercice est également excellent pour votre posture.
Cependant, le problème se pose lorsque wen veut charger l’exercice. Pour les débutants, c’est une alternative particulièrement bonne pour obtenir une certaine force du dos.
La réalisation des exercices est plus facile avec un banc. Posez un genou sur le banc, et gardez l’autre droit sur le sol.
Puis, penché en avant, attrapez l’haltère et commencez l’exercice. Gardez le dos droit et ne vous balancez pas trop.
Restez aussi stable que possible, et serrez vos abdominaux. N’oubliez pas de changer de bras et de faire les deux côtés de votre dos.
Rangs à la barre en T
La barre en T est une excellente alternative aux rangs assis au câble. Évidemment, vous aurez besoin d’une barre et d’une poignée pour maintenir la barre en place. L’exercice lui-même est très similaire aux rameurs à câble ainsi qu’aux rameurs penchés.
C’est un excellent exercice à charger progressivement au fil du temps. La barre elle-même offre une certaine résistance, et nous pouvons l’augmenter avec quelques poids.
Il nécessite cependant une certaine force dans le bas du dos, donc ce n’est pas le mieux pour les débutants. Un certain travail d’abdominaux sera également présent ici.
Avec cet exercice, tout est question de technique. Les débutants font souvent l’erreur d’arrondir le dos. Gardez votre dos droit, en particulier le bas du dos.
Vous pourriez vouloir diminuer la charge au début pour vous concentrer plutôt sur la technique. Une bonne base est cruciale ici.
Nous devons mettre les muscles au centre de notre attention. Cela signifie engager les muscles et garder le dos droit.
Rangs inversés
Les rangs inversés sont une excellente alternative au poids du corps. Il vous aide à construire vos muscles du dos de manière plus athlétique, et vous engagerez plus de muscles avec le mouvement.
Lorsque vous l’exécutez, vous ne sentirez pas seulement vos muscles du dos. Vous devriez également sentir vos épaules, vos bras et même le noyau.
Oui, les rangs inversés pourraient ne pas être les meilleurs pour développer la masse musculaire rapidement. Mais au fil du temps, il nous donne un bon moyen d’effectuer quelque chose de plus fonctionnel avec notre propre poids.
Pour le faire, vous aurez besoin d’une barre ou d’une machine smith. La barre doit être au niveau de notre abdomen (approximativement). Ensuite, nous devons descendre sous la barre et la saisir avec une prise en main supérieure.
Vous pouvez également utiliser la prise en main inférieure, ce qui ciblerait davantage les biceps. Avec notre dos droit et nos abdominaux engagés, commencez à vous soulever. Redescendez lentement et répétez.
Rangs à la barre en T à une main
De nouveau, nous nous tournons vers la barre en T pour nous aider. Cette fois, ce sont les T-bar rows à une main qui peuvent remplacer les rows de câble assis.
C’est un mouvement assez similaire aux rows d’haltères à un bras. La seule différence est que nous faisons cet exercice debout, et avec la barre en T.
Les rows à un bras avec barre en T travaillent efficacement les trapèzes et les lats. Les muscles secondaires que nous travaillons avec ce mouvement sont les épaules et les bras.
La réalisation de cet exercice est bénéfique pour une meilleure isolation de chaque côté de notre dos. Mais, vous devrez faire attention à votre posture pendant l’exercice.
La technique l’emporte encore ici, car elle est cruciale pour le rendre plus efficace. Effectuez les T-bar rows à une main debout avec la barre en T sur le côté.
Puis, pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Serrez vos abdominaux et vos muscles dorsaux. Essayez de rester stable et ne vous balancez pas lorsque vous faites le mouvement.
Le mouvement de votre torse doit être minimal avec ce mouvement.
Rangs de bande assis
Les rangs de bande assis sont une excellente alternative si vous n’avez pas de machine de rang de câble assis. En fait, cet exercice peut être fait à la maison.
Tout ce dont vous avez besoin est un poteau stable, une bonne bande de résistance, et peut-être une poignée pour saisir la bande. Notez que cette alternative n’est pas excellente pour charger l’exercice. Au contraire, elle est destinée aux débutants.
Alternative, vous n’avez même pas besoin d’un endroit pour attacher la bande. Tout ce dont vous avez besoin est la bande, et l’attacher à vos pieds.
Le mouvement est très similaire aux rangs de câble assis. Il fait travailler vos trapèzes et vos lats, mais il n’est pas efficace pour la croissance musculaire au fil du temps.
Rangs inversés de TRX
Pour frapper vos lats et vos traps, tout ce dont vous aurez besoin, ce sont les poignées de TRX et un endroit pour les accrocher, bien sûr. C’est un exercice qui nécessite une bonne dose de force et d’équilibre. C’est un mouvement de poids de corps.
Changer la charge est facile, il suffit de changer l’angle auquel vous l’exécutez. Les rangs TRX sont un excellent exercice.
Il fait travailler les mêmes muscles qu’un rang de câble assis. Mais là encore, certains débutants pourraient trouver cet exercice difficile.
Ce que vous pouvez faire, c’est l’exécuter à un angle plus amical au début. Une fois que vous progressez, rendez votre angle plus raide.
Pour le faire, saisissez les poignées du TRX et gardez vos bras droits. Ensuite, avancez vos jambes autant que possible pour augmenter la difficulté.
Avec votre dos et vos jambes droites, commencez à effectuer des rangs. Gardez également vos abdominaux serrés. Vous pouvez tenir au sommet du mouvement pendant une seconde pour obtenir cette pression supplémentaire.
Rangée d’haltères inclinée
En dernier lieu, nous avons la rangée d’haltères inclinée comme alternative à la rangée de câbles assise.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc et de quelques haltères. C’est un mouvement de rameur, donc il frappe efficacement vos trapèzes et vos lats.
La rangée d’haltères inclinée est une excellente alternative aux rangées de câbles assises. C’est peut-être l’alternative la plus proche ! C’est un mouvement d’isolation pour vos muscles dorsaux.
Cet exercice vous aidera également à améliorer votre posture. Comment le faire ? Allongez-vous avec votre ventre sur le banc à plat. Le haut du banc doit être en angle.
Puis, le dos droit, saisissez les haltères et commencez à effectuer les rangs. Faites une pause au sommet du mouvement pour la charge supplémentaire.
Conclusion
Voilà donc les 8 meilleures alternatives de rangées de câbles assises que nous vous recommandons.
Avoir quelques alternatives de rangées de câbles assises est bénéfique si vous n’avez pas de machine à la maison. Ou, vous voulez changer et essayer quelque chose de différent pour votre dos.