Croyez-le ou non, même les coureurs les plus avides ne pouvaient pas courir un mile sous les huit minutes à un moment donné de leur vie. Pour l’entraîneur de course local Kathy Pugh, après avoir pris près de 60 livres et avoir eu un enfant, le simple fait de courir des miles en dix minutes semblait impossible.
Mais quatre ans plus tard, Pugh est marathonienne, et courir un mile en huit minutes ou moins est un jeu d’enfant. La fondatrice du chapitre local d’EZ8 Running entraîne maintenant des femmes de tous âges pendant des sessions de huit semaines, dans le but d’aider chaque coureur à clouer ce mile de huit minutes. Elle a partagé les huit meilleurs conseils qu’elle a appris par le coaching et l’entraînement pour maîtriser un mile plus rapide.
Do fartleks.
Un fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, est une technique d’entraînement par intervalles qui consiste à courir à des vitesses variables tout au long de la course. Tout en courant à un rythme tranquille, dès que vous repérez un lampadaire ou une poubelle à quelques mètres devant vous, courez à pleine vitesse, explique Pugh. Une fois que vous avez passé la marque, ralentissez et répétez. Votre course devient un jeu et mélange votre entraînement.
Courir des collines.
Nous savons, les collines sont horribles. Mais Pugh est un grand fan, et chaque mercredi, elle fait le Hump Day Hill Day avec ses coureurs. Non seulement les collines développent la force, mais « vous devenez plus rapide parce que vous êtes tellement
habitué à devoir vraiment travailler ces collines, mais ensuite, sur un terrain plat, cela semblera tellement plus facile. » Trouvez une colline (Pugh en recommande une qui fait environ 0,2 miles de bas en haut). Échauffez-vous, puis montez la colline en courant et redescendez en trottinant ou en marchant. Commencez par quatre ou cinq collines, puis progressez jusqu’à en maîtriser dix. (Lisez nos conseils sur la façon de faire correctement un entraînement en côte.)
Vary your runs.
Courir trois miles quatre fois par semaine est excellent pour votre forme physique générale et votre santé cardiaque, mais si vous voulez courir un mile plus rapide, ne devenez pas une créature d’habitude. « Vous ne serez jamais plus rapide », dit Pugh. « Essayez quelque chose de nouveau, ne faites pas les mêmes vieilles boucles de jogging et mélangez-les. »
S’inscrire à une course.
« Comme pour tout dans la vie, lorsque vous avez un objectif, vous avez tendance à travailler pour l’atteindre », dit Pugh. Alors inscrivez-vous à une course et fixez-vous un temps cible ; les courses de 5 km sont particulièrement bonnes si vous essayez de courir des kilomètres plus rapides.
Trouver un compagnon de course.
Votre compagnon de course devrait être à votre niveau de rythme ou légèrement plus rapide. Cependant, Pugh met en garde : » Si vous commencez à courir en 12 minutes, n’essayez pas de courir avec un coureur de 8 minutes. Vous serez déçu et vous vous blesserez ». Votre partenaire devrait être environ 30 secondes par mile plus rapide.
Dormez suffisamment.
Le sommeil doit être l’un des moyens les plus sous-estimés de rester en bonne santé. « Assurez-vous d’avoir sept heures de sommeil. Vous pouvez courir et manger sainement autant que vous voulez, mais si vous ne dormez pas, cela ne servira à rien », dit Pugh, qui dit avoir été un oiseau de nuit. « Tout le monde fonctionne mieux avec du repos. »
Constituez votre corps avec sagesse.
Pensez à votre corps comme à une voiture. « Vous devez y mettre du bon carburant », dit Pugh, « sinon, il ne se sentira pas très bien et il ne sera pas performant ». S’énergiser avec Starbucks et faire le plein de Pop-Tarts « ne fonctionne qu’un temps ».
Rester hydraté.
Surtout lorsque les températures dépassent les 100 degrés, boire de l’eau est essentiel. « C’est incroyable la différence que cela fait », dit Pugh. Gardez votre bouteille d’eau sur vous en tout temps et mangez des fruits et des légumes riches en eau.
Allez sur ez8dc.com pour vous inscrire au programme de course EZ8.
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