Il est facile – et courant – de supposer que les aliments riches en calories conduisent inévitablement à une prise de poids. Si ce n’est pas totalement faux, ce n’est pas non plus exact à 100 %.
Ce qui compte encore plus que le nombre de calories qu’un aliment peut » coûter « , pour ainsi dire, c’est sa valeur nutritionnelle. La recherche montre les pires aliments que vous devriez éviter.
En d’autres termes, les aliments peuvent être riches en calories (calorie dense) pour de nombreuses raisons. Mais il existe des aliments sains riches en calories.
« Alors que les aliments hautement transformés à calories vides (pensez à une faible valeur nutritionnelle) sont généralement riches en sucre ou en graisses, ou les deux, comme les bonbons, les tartes, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, les boissons gazeuses, les saucisses et autres viandes transformées, d’autres aliments sains pourraient être tout aussi caloriques, mais nutritifs pour vous », explique Roger E. Adams, PhD, diététicien, nutritionniste basé à Houston et fondateur de Eat Right Fitness.
En cas de doute, vérifiez l’étiquette pour savoir ce qui pourrait se trouver dans un certain aliment pour faire grimper son nombre de calories, ou choisissez parmi les aliments sains à haute teneur en calories ci-dessous.
Avocado
Ce fruit vert et crémeux (oui, c’est techniquement un fruit !) est l’un des principaux aliments sains riches en calories que les experts en nutrition recommandent à leurs clients.
« Les avocats sont pleins de graisses monoinsaturées saines, de caroténoïdes et de cuivre, de folate et de potassium », déclare Bridget Swinney, R.D., auteur de Baby Bites. Mais, une seule moitié d’un avocat de taille moyenne contient 125 calories – et ils sont généralement assez petits.
« La graisse de l’avocat aide le corps à absorber les caroténoïdes. En ajouter un peu à votre salade peut donc rendre les nutriments plus biodisponibles », ajoute-t-elle. De plus, les avocats sont très polyvalents. Non seulement ils sont excellents dans le guacamole, mais vous pouvez les ajouter aux smoothies, aux vinaigrettes et comme substitut aux matières grasses dans les pâtisseries.
Chocolat noir
Si vous avez une sérieuse envie de sucreries dont vous ne pouvez vous débarrasser, faites du chocolat noir le type de chocolat que vous atteignez pour la satisfaire.
« Le chocolat noir est riche en flavanols protecteurs du cœur, il a été démontré qu’il aide à abaisser la pression artérielle, à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Il peut également aider à garder votre peau hydratée et votre cerveau vif », écrit Frances Largeman-Roth, RDN, dans son livre Eating in Color.
« Le chocolat contient également des minéraux qui contribuent à la formation des os, à savoir le magnésium, le manganèse, le cuivre, le zinc et le phosphore. » Alors qu’un quart de tasse de pépites de chocolat au lait pèse la bagatelle de 224 calories, le même quart de tasse de chocolat noir ne compte que 80 calories. Savourez-le tel quel ou sur un bol de yaourt ou de fruits frais !
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Crème de coco
La crème fouettée ordinaire contient environ 104 calories et 11 grammes de graisses (sept saturées), tandis que la crème de coco contient 90 calories et neuf grammes de graisses (huit saturées).
Pas beaucoup de différence, non ? Mais, là où ils diffèrent, c’est dans leur valeur nutritionnelle. « Les aliments à base de noix de coco sont, bien sûr, végétaliens et contiennent plus de phytonutriments », explique Swinney.
« Alors que les produits de la noix de coco riches en graisses et les produits laitiers riches en graisses contiennent tous deux des graisses saturées, l’huile de noix de coco contient un type différent d’acide gras (laurique) qui a des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. »
Vous pouvez ajouter de la crème de noix de coco à peu près tout ce à quoi vous ajouteriez de la crème à fouetter ordinaire. Cela inclut les céréales chaudes, les smoothies, les boissons chaudes, les soupes et les desserts.
Dates
Si vous avez une dent sucrée, les dattes peuvent facilement la combler !
« Avec 200 calories dans une demi-tasse, elles sont parfaites pour sucrer votre smoothie, vos céréales chaudes ou votre pain rapide tout en ajoutant de la nutrition », dit Swinney.
« Étonnamment, les dattes ont un indice glycémique modéré de 43 – à peu près le même qu’une orange. De plus, les dattes sont riches en fibres et riches en potassium, magnésium et antioxydants ! » Sautez-en une ou deux par jour pour un dessert sucré !
Buts de noix
Les noix et les beurres transformés à partir d’elles sont très denses en calories. Mais beaucoup d’entre eux contiennent une quantité saine d’huiles monoinsaturées bénéfiques pour le cœur et les articulations, explique le Dr Adams.
La mise en garde qu’il donne à ses clients avec ces choix, cependant, est que la combinaison du salé et du gras peut souvent être trop forte pour résister et peut facilement être surconsommée.
« Mesurez une portion de noix, environ une once, ou une cuillère à soupe de beurre de noix. Consommez cela comme collation chaque jour, associé à un fruit riche en fibres. Vous aurez assez de carburant pour passer à travers toute période de faim dangereuse », dit-il.
« Les noix peuvent être un élément savoureux de votre régime alimentaire qui aide réellement à gérer l’appétit plus tard dans la journée. Il suffit de ne pas en manger trop ! »
Les arachides et le beurre d’arachide sont un bon choix. Cependant, il recommande également d’autres noix et leurs produits, comme les pacanes, les noix et les amandes, d’autant plus qu’elles sont plus riches en graisses monoinsaturées.
Farro
Les céréales anciennes font fureur et pour une bonne raison. Elles sont incroyablement nutritives, mais aussi caloriques. Le farro, comme beaucoup d’autres sortes, comme le quinoa, contient une belle quantité de calories.
« Une tasse cuite fournit 220 calories, deux grammes de graisse, 47 grammes de glucides et cinq grammes de fibres », explique Toby Amidor, MS, RD, et auteur à succès du Wall Street Journal de The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. « Mais, cette portion fournit également une quantité importante de vitamines antioxydantes A et E, et de minéraux comme le fer et le magnésium. »
Huile d’olive
Les Américains commencent à utiliser ce type d’huile, au lieu de l’huile de canola (qui était plus couramment utilisée il y a des décennies), pour à peu près tout. Comme toutes les autres huiles, l’huile d’olive est riche en calories.
Elle fournit 120 calories et 14 grammes de graisse dans une seule cuillère à soupe. Mais elle est également bourrée d’huiles monoinsaturées bonnes pour le cœur.
« Augmenter les graisses monoinsaturées dans l’alimentation aide à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), et à améliorer le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL », explique Largeman-Roth.
« Les olives contiennent également divers phytonutriments, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. » L’huile d’olive peut être utilisée quotidiennement pour la cuisson, la pâtisserie et aussi comme base pour les vinaigrettes.
Yogourt entier
Beaucoup de gens mangent du yogourt faible ou sans gras. Cependant, la version entière doit toujours être considérée comme un élément sain de votre alimentation. « La graisse laitière n’est pas riche en huiles monoinsaturées comme d’autres aliments sains à haute teneur en calories. Mais elle fait un excellent travail pour gérer votre appétit », explique le Dr Adams.
« Les produits laitiers, en général, sont lents à vider l’estomac (ils ont un taux de vidange gastrique lent), ce qui est important car plus quelque chose se déplace lentement dans votre tractus gastro-intestinal, moins vous avez faim. »
Ajoutez la graisse du lait entier, et vous ralentissez vraiment le temps de transit de cet aliment !
En outre, le yaourt est également chargé de bactéries bénéfiques pour aider le système digestif, de sorte que vous pouvez obtenir beaucoup de nutrition de qualité avec ce choix, ajoute le Dr Adams. Il suggère de s’en tenir à une portion d’une demi-tasse environ, car les calories sont assez denses. « Je recommande à mes clients d’utiliser les yaourts grecs nature et entiers. Pas ceux avec des fruits et des sucres déjà ajoutés. »
Les calories ne devraient pas définir votre régime, les nutriments devraient le faire. Bien sûr, comme pour toute chose, appréciez ces aliments sains riches en calories avec modération. Mais laissez le reste de leurs étiquettes nutritionnelles – au-delà des calories – être votre guide.
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