Les bodybuilders passent des années et des années de leur vie à se concentrer sur le perfectionnement du corps humain grâce à un entraînement et une nutrition appropriés. Vous, par contre, n’êtes peut-être pas intéressé par le sport du culturisme, mais vous voulez connaître les secrets des abdos de six paquets, d’un dos large et d’épaules arrondies. Et quel meilleur endroit que Phil Heath, trois fois M. Olympia, pour découvrir les astuces du métier ?
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TRAÎNEMENT EN PHASES
Si vos objectifs de remise en forme sont de devenir fort et de construire du muscle dur et visible, alors vous allez vouloir vous entraîner en trois phases selon Heath. La force, le conditionnement, et un mélange des deux qui fonctionne pour vous. « Si vous pouvez vous rendre à la salle de sport 4 à 5 jours par semaine, c’est parfait », dit-il. « Vous pouvez toujours faire des exercices de musculation (poitrine/tri, dos/bi, jambes, épaules) et faire du cinquième jour un jour de nettoyage, c’est-à-dire vous concentrer sur les parties du corps dans lesquelles vous êtes peut-être plus faible. » Consultez le guide de Heath pour trouver votre meilleure routine de musculation.
PHASE 1 : FORCE
3 séries de travail par exercice
5-7 reps
4-6 semaines*
*Optionnel : augmenter le poids à 3-4 semaines
PHASE 2 : CONDITIONNEMENT CARDIOVASCULAIRE
3 séries de travail par exercice
12-15 reps
4 semaines
PHASE 3 : CROISSANCE
3-4 séries de travail par exercice
8-12 reps
4 semaines
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APLIQUER UNE TENSION CONSTANTE AUX POIDS
Il existe plusieurs façons d’améliorer la qualité d’un entraînement, et certains changements peuvent même être effectués pendant chaque rep. « Une tension constante devrait être appliquée aux cinq dernières répétitions de chaque série de travail, ce qui signifie, faire les 5-6 premières répétitions à un tempo normal, et les quelques dernières répétitions devraient être maintenues pendant au moins deux secondes au sommet de la contraction », dit Heath. « Cela permet à vos muscles d’avoir plus de temps sous tension et vous travaillez différentes fibres musculaires ». Maintenez le poids au sommet pour une pompe maximale.
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FAIRE DU CARDIO TOUT AU LONG DE L’ANNÉE
Les bodybuilders font de l’entraînement cardio comme la course à pied et l’utilisation d’un StepMill StairMaster pour brûler les graisses et rendre leurs muscles plus visibles. « Faites du cardio tout au long de l’année au moins trois jours par semaine pendant au moins 30 à 40 minutes, que ce soit dès le matin à jeun ou après un shake protéiné post-entraînement », dit Heath. « Le cardio ne tuera pas vos gains autant que vous le pensez, vous verrez combien de muscles vous avez vraiment. » Cassez une sueur pour rester mince 24 heures sur 24.
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DROPSETS ARE KEY
Heath suggère d’incorporer des dropsets dans votre routine d’entraînement en diminuant immédiatement le poids et en repping out à nouveau jusqu’à l’échec. « Les dropsets surchargent le muscle avec des périodes de repos plus courtes et un volume croissant dont vous avez besoin pour vous développer », explique Heath. « Cette surcharge améliore les capacités de votre corps à utiliser plus de nutriments, d’hormone de croissance naturelle et de testostérone naturelle dans ces zones et rend les suppléments que vous prenez plus efficaces. » La façon préférée de Heath de faire des dropsets est sur une machine à broches car il est plus rapide de changer de poids.
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5. ORGANISEZ VOTRE DIET
Quand il s’agit de trouver le bon plan de repas, vous devez commencer quelque part. Commencez par noter ce que vous mangez dans un journal alimentaire, calculez les calories que vous consommez quotidiennement (ex : 3 000 sans les boissons protéinées), et répartissez-les en six repas (ex : 500 calories chacun), dit Heath. Ensuite, choisissez un ratio de macronutriments. Par exemple, le ratio 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides est celui que Heath utilisait pour grossir lorsqu’il a commencé à faire du bodybuilding. « Achetez une balance alimentaire, apprenez à vous en servir, et vous devrez peut-être même apprendre à utiliser le système métrique, comme les grammes au lieu des onces », dit Heath. « Vous devez entraîner votre corps à traiter la nourriture rapidement, alors mangez toutes les trois heures. »
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PROTEIN POWER
Heath dit de consommer 1,25-2 grammes de protéines par livre de poids corporel pour la croissance et il ne dépasse jamais un ratio de 1:1 repas/shake de protéines, ce qui signifie que s’il a 3 shakes, il aura 3 repas. Il suggère que si vous devez boire des boissons protéinées, buvez-en deux et prenez quatre repas. Il faut également augmenter sa consommation de protéines et diminuer les glucides pour avoir l’air mince. « Une fois que j’ai atteint une certaine taille, je voulais être plus maigre, alors je suis passé à 50% de protéines, 30% de glucides et 20% de protéines. »
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PRENDRE DES PHOTOS DE PROGRES
La meilleure façon de connaître les réels progrès que vous faites est de les enregistrer sur vidéo ou de prendre des photos. « Les photos signifient tout car si vous pouvez les prendre dans les mêmes zones et dans les mêmes poses, vous verrez clairement vos forces et vos faiblesses », explique Heath. « Révisez vos programmes d’entraînement et de régime pour éliminer les faiblesses ». Conservez un dossier de vos progrès pour voir jusqu’où vous pouvez pousser votre forme physique.
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