15 Oct The Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
L’été est passé depuis longtemps, et il est grand temps que vous vous mettiez à votre bulk. Peu importe si vous le faites pour la première fois, ou si c’est votre dixième cycle de bulk-cut, les principes sont les mêmes. Vous devez manger, et vous devez bien manger. Mais, là où beaucoup de gens se trompent, c’est en faisant un bulk sale. Quel est l’intérêt de prendre 5 kilos de muscles, quand ils sont cachés sous 10 kilos de graisse ? C’est pourquoi nous avons écrit ce joli petit plan de repas en vrac.
CompleteBody a commencé en interne le programme de nutrition. Regardez-nous !
Il est très difficile de tout organiser, de faire entrer toutes ces calories quand on veut vraiment rester en bonne santé. Ici, vous pouvez obtenir les bases sur l’augmentation de votre masse musculaire tout en minimisant tout gain de graisse possible.
Préparation des repas le week-end
Probablement la partie la plus importante de tout plan de repas de bulking (ou de coupe) est la préparation des repas, et le mieux serait d’acheter toutes les épiceries dont vous avez besoin le week-end. Vous pouvez tout cuisiner à l’avance, puis le réchauffer pendant la semaine. Ou, ne cuisinez pas, préparez simplement pour cuisiner.
Manger à l’extérieur
Bien sûr, il y a des jours où vous ne trouvez tout simplement pas le temps de cuisiner, nous comprenons. Vous êtes trop fatigué, vous avez trop d’obligations et donc vous finissez par manger au restaurant ou par sauter une séance d’entraînement. Cependant, sachez que si vous êtes intelligent, vous pouvez simplement commander des aliments pour muscles qui sont délicieux et sains, même si vous n’avez pas le temps de cuisiner et de faire les courses.
Si vous n’avez pas d’autre choix que d’opter pour la restauration rapide, vous pouvez commander des blancs de poulet grillés avec beaucoup de légumes, des sandwichs au thon ou des burritos sans fromage. Ou bien, vous pouvez contacter une entreprise spécialisée dans ce genre de choses. Il existe de nombreux endroits qui préparent des repas sur mesure pour vos objectifs de remise en forme. Certains créent même des plans de repas pour vous.
Les repas
Nous vous suggérons fortement de prendre 4 repas par jour. De cette façon, vous pouvez obtenir toutes ces calories dans, sans réellement se sentir ballonné après chaque repas. Et avant de commencer, il va sans dire que vous avez besoin d’une bonne routine d’entraînement.
Petit déjeuner
Vous aurez besoin de :
- Des œufs
- du lait (d’amande ou ordinaire)
- du gruau (ou de l’avoine)
- des saucisses de poulet ou de dinde
- des fruits de votre choix
- de la cannelle
Les œufs sont une excellente source de protéines et de graisses saines. Vous pouvez en faire une omelette, les faire frire (dans de l’huile d’olive ou de coco) ou les faire bouillir. En accompagnement, vous pouvez préparer des flocons d’avoine avec du lait et de la cannelle, ou simplement de l’avoine. Pour plus de goût, mélangez-les avec des fruits. Les bananes sont une excellente source de potassium, et elles contiennent beaucoup de calories.
Vous pouvez également remplacer les œufs par une autre source de protéines, comme des saucisses de poulet ou de dinde. N’optez pas pour le porc cependant, en raison de sa teneur élevée en graisses.
Déjeuner
- Bœuf ou porc (haché, pieux, côtelettes de porc, au choix)
- Pâtes ou riz
- Légumes congelés ou frais
Vous aurez la plus grande liberté avec votre déjeuner. Puisque vous êtes en vrac, vous pouvez introduire en douce quelques graisses supplémentaires, et Dieu sait que vous avez besoin de ces calories. Choisissez donc une source de glucides (pâtes ou riz). Préparez-la de la façon que vous voulez. Ensuite, prenez une bonne source de protéines. Vous pouvez faire des spaghettis avec des boulettes de viande supplémentaires, faire frire des steaks, faire un rôti en cocotte, tout ce que vous voulez.
Les graisses ont mauvaise réputation, et bien que vous ne devriez pas en abuser, les graisses ne sont pas aussi diaboliques qu’elles ont été présentées comme telles. Tant que vous vous en tenez au reste de ce plan, votre consommation de graisses sera en fait plutôt faible (pour un vrac).
Collation
Vous aurez besoin de :
- Fromage cottage
- Beurre d’arachide ou d’amande
- Fruit
- Cacahuètes
- Pain de blé entier
Le fromage cottage est une excellente source de protéines à faible teneur en gras. Les cacahuètes et les amandes ont également une tonne de protéines, mais aussi beaucoup de graisses saines. Elles sont idéales si vous êtes un gros mangeur ou si vous faites un travail physiquement exigeant. Le pain de blé entier est une bonne source de glucides et se marie parfaitement avec le beurre de cacahuètes. Enfin, les fruits sont juste là pour vous donner quelques glucides, fibres et vitamines supplémentaires.
Nous vous suggérons de prendre une petite tasse de fromage blanc, une pomme (ou n’importe quel fruit de votre choix), et de faire un sandwich banane beurre de cacahuète.
Dîner
Vous aurez besoin de :
- Légumes frais
- Caisse de thon ou de sardines
- Pain de blé entier
- Feta
Le dîner doit être léger. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une boîte de sardines ou de thon (égoutté !), d’un peu plus de pain et de beaucoup de légumes frais. Une salade de tomates et de concombres vous apportera plus de vitamines, et vous pouvez même les arroser d’un filet d’huile d’olive. La feta est un fromage à faible teneur en matières grasses, avec un peu plus de protéines. Vous pouvez également remplacer le thon ou les sardines par un autre type de poisson, comme le saumon, ou même la carpe.
Conclusion
Voilà les amis, un plan de croissance sain, simple et délicieux. Il suffit d’être minutieux, de ne pas sauter les séances d’entraînement, et vous allez emballer sur tout le poids que vous voulez. Et le mieux, c’est que vous resterez en bonne santé et vous ne deviendrez pas (si) fluffy dans le processus.
Et tandis que nous vous conseillons de prendre un dîner léger et un petit déjeuner sain, vous pouvez mélanger ces repas tout au long de la journée de la manière que vous souhaitez.