Le psyllium est disponible sous diverses formes et présente de nombreux avantages pour la santé.
Le psyllium soulage la constipation
Le psyllium est un laxatif formant du vrac. Il agit en augmentant la taille des selles et en aidant à soulager la constipation (1, 2).
Initialement, il agit en se liant aux aliments partiellement digérés qui passent de l’estomac à l’intestin grêle.
Il aide ensuite à l’absorption de l’eau, ce qui augmente la taille et l’humidité des selles. Le produit final est des selles plus grosses et plus faciles à passer.
Une étude a montré que le psyllium, qui est une fibre soluble, avait un effet plus important que le son de blé, qui est une fibre insoluble, sur l’humidité, le poids total et la texture des selles (6).
Une autre étude a montré que la prise de 5.1 grammes (g) de psyllium deux fois par jour pendant deux semaines augmentait significativement la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de selles, chez 170 personnes souffrant de constipation chronique (7).
Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.
Il peut aider à traiter la diarrhée
Les recherches montrent que le psyllium peut soulager la diarrhée (1, 2). Il le fait en agissant comme un agent d’absorption de l’eau. Il peut augmenter l’épaisseur des selles et ralentir leur passage dans le côlon.
Une étude plus ancienne a montré que la cosse de psyllium diminuait significativement la diarrhée chez 30 personnes qui suivaient une radiothérapie pour un cancer (8).
Dans une autre étude plus ancienne, les chercheurs ont traité huit personnes qui avaient une diarrhée induite par le lactulose avec 3,5 g de psyllium trois fois par jour. Ce faisant, leur temps de vidange de l’estomac est passé de 69 à 87 minutes, avec un ralentissement accompagné dans le côlon, ce qui signifie moins de selles (9).
Le psyllium peut donc à la fois prévenir la constipation et réduire la diarrhée, contribuant efficacement à normaliser les selles.
Il peut réduire les niveaux de sucre dans le sang
La prise de suppléments de fibres peut aider à contrôler la réponse glycémique de l’organisme à un repas, notamment en réduisant les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang. C’est notamment le cas des fibres hydrosolubles comme le psyllium (4, 10, 11).
En fait, le psyllium fonctionne mieux pour ce mécanisme que d’autres fibres, comme le son. En effet, les fibres gélifiantes du psyllium peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui contribue à réguler la glycémie.
Dans une étude, les chercheurs ont donné à 51 personnes atteintes de diabète de type 2 et de constipation 10 g de psyllium deux fois par jour. Cela a entraîné une réduction de la constipation, du poids corporel, de la glycémie et du cholestérol (12).
Comme le psyllium ralentit la digestion des aliments, les gens devraient le prendre avec de la nourriture, plutôt que seul, afin qu’il ait un effet plus important sur la glycémie (13).
Il semble qu’une dose quotidienne d’au moins 10.2 g peut favoriser la baisse de la glycémie (14, 15).
Il peut stimuler la satiété et aider à la perte de poids
Les fibres qui forment des composés visqueux, dont le psyllium, peuvent aider à contrôler l’appétit et à favoriser la perte de poids (12, 16).
Le psyllium peut aider à contrôler l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac et en réduisant l’appétit. La diminution de l’appétit et de l’apport calorique peut favoriser la perte de poids.
Une étude a montré que la prise de jusqu’à 10,2 g de psyllium avant le petit-déjeuner et le déjeuner entraînait une réduction significative de la faim, de l’envie de manger et une augmentation de la satiété entre les repas par rapport à un placebo (17).
Une autre étude plus ancienne datant de 2011 a montré que la supplémentation en psyllium seule, ainsi que jumelée à un régime riche en fibres, a entraîné une réduction significative du poids, de l’indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle (18).
Cela dit, une revue de 2020 de 22 essais n’a rapporté aucun effet global du psyllium sur le poids corporel, l’IMC ou le tour de taille (19).
Les chercheurs doivent faire plus d’études avant de connaître les véritables effets du psyllium sur la perte de poids.
Il peut réduire les niveaux de cholestérol
Le psyllium se lie aux graisses et aux acides biliaires, aidant le corps à les excréter.
Dans le processus de remplacement de ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour en produire davantage. En conséquence, les niveaux de cholestérol sanguin diminuent (2).
Dans une étude, 47 participants en bonne santé ont connu une réduction de 6% du cholestérol LDL (« mauvais ») après avoir pris 6 g de psyllium chaque jour pendant 6 semaines (20).
De plus, le psyllium peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL (« bon ») (21).
Dans une étude, la prise de 5,1 g deux fois par jour pendant 8 semaines a entraîné une diminution du cholestérol total et du LDL, ainsi qu’une augmentation des niveaux de HDL chez 49 personnes atteintes de diabète de type 2 (22).
Intéressant, un examen de 21 études a rapporté que les réductions du cholestérol total et du LDL dépendent de la dose. Cela signifie que de plus grands résultats ont été observés avec des traitements de 20,4 g de psyllium par jour que de 3,0 g par jour (21).
Il semble être bon pour le cœur
Tous les types de fibres peuvent être bons pour le cœur. L’American Heart Association (AHA) dit que les fibres alimentaires peuvent améliorer le cholestérol, et réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et d’obésité (23).
Les fibres hydrosolubles, y compris le psyllium, pourraient aider à réduire les triglycérides sanguins, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (1, 3).
Un examen de 28 essais a révélé que la prise d’une médiane de 10,2 g de psyllium par jour pouvait améliorer efficacement les marqueurs de la santé cardiaque, notamment en réduisant le cholestérol LDL. Cela peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque (3).
Un examen de 11 essais réalisé en 2020 a rapporté que le psyllium pouvait réduire la pression artérielle systolique de 2,04 millimètres de mercure (mmHg). Les auteurs recommandent d’utiliser le psyllium pour aider à traiter l’hypertension (24).
Il a des effets prébiotiques
Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et les aident à se développer. Les chercheurs pensent que le psyllium a des effets prébiotiques (25).
Bien que le psyllium soit quelque peu résistant à la fermentation, les bactéries intestinales peuvent fermenter une petite partie des fibres de psyllium. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate. La recherche a associé les AGCC à des avantages pour la santé (26, 27).
De plus, parce qu’il fermente plus lentement que les autres fibres, le psyllium n’augmente pas les gaz et l’inconfort digestif.
En fait, un traitement au psyllium pendant 4 mois a aidé à réduire les symptômes digestifs par une différence de 45% chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse (CU) par rapport au placebo (28).