Pas de salle de sport ou en vacances ? Il est important de continuer à bouger avec 2 séances actives par semaine – ne laissez pas votre récent bon travail jusqu’à maintenant se perdre ! C’est parti avec notre programme d’entraînement au poids du corps.
Voici un entraînement au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement et que vous pouvez faire n’importe où.
EXTRAINEMENT AU POIDS DU CORPS 1
Nécessaire : Votre corps et un peu d’espace (parc, espace de gym même chambre d’hôtel)
Temps d’entraînement : 30-35 minutes au total
Échauffement : 5 minutes de cardio léger suivi de 5 minutes de squats, jumping jacks et air punches/shadow boxing
Pour cet entraînement, nous ferons 3 séries de 7 minutes. Entre chaque série, vous aurez un repos de 2 minutes. Si le temps est un problème, vous pouvez choisir seulement 2 de ces séries, ce qui le raccourcira à un entraînement de 20-25 minutes.
SET 1
Réglez votre minuteur sur un compte à rebours de 7 minutes
20 squats au poids du corps. Niveau 2 : sauts de squat
10 pompes – Niveau 1 : pompes à genoux, Niveau 2 : pompes standard, Niveau 3 : pompes pliométriques
20/20 genoux hauts (courir sur place en amenant les genoux à la hauteur des hanches).
C’est 1 » round « , qui consiste en 70 répétitions.
Répétez ces 3 mouvements, en faisant autant de rounds et autant de répétitions que possible dans les 7 minutes. A la fin des 7 minutes, notez les poids que vous avez utilisés, le nombre de rounds que vous avez fait, puis le nombre de répétitions supplémentaires dans le temps imparti.
Par exemple :
4 rounds + 26 répétitions (20 squats au poids du corps et 6 push ups)
SET 2
Réglez votre chronomètre sur un compte à rebours de 7 minutes. Complétez :
10 fentes au poids du corps à gauche et à droite (20 répétitions au total). Niveau 2 : sauts de fente
10 redressements assis
20/20 grimpeurs de montagne
C’est 1 » round « , qui consiste en 70 répétitions.
Répétez ces 3 mouvements, en faisant autant de rounds et autant de répétitions que possible dans les 7 minutes. A la fin des 7 minutes, notez les poids que vous avez utilisés, le nombre de rounds que vous avez fait, puis le nombre de répétitions supplémentaires dans le temps imparti.
Par exemple :
3 rounds + 41 répétitions (20 fentes, 10 redressements assis et 11 grimpeurs)
SET 3
Réglez votre chronomètre sur un compte à rebours de 7 minutes. Complétez :
- fentes latérales gauche et droite X 10 (20 au total)
- tours russes gauche et droite X 10 (20 au total)
- plank ups – Niveau 1 : à genoux, Niveau 2 : standard. X 10
C’est 1 « round », qui consiste en 50 répétitions.
Répétez ces 3 mouvements, en faisant autant de rounds et autant de répétitions que possible dans les 7 minutes. A la fin des 7 minutes, notez les poids que vous avez utilisés, le nombre de rounds que vous avez fait, puis le nombre de répétitions supplémentaires dans le temps imparti.
Par exemple :
2 séries + 58 répétitions (20 fentes latérales, 20 torsions russes et 9 redressements à la planche)
Exercice bonus
S’il y a une barre de traction, effectuez 3 séries d’autant de répétitions que possible de tractions, de tractions assistées (pieds au sol ou saut et descente lente) ou de rangs inversés.
Fin de l’entraînement. La prochaine fois que vous ferez ce programme, essayez de faire plus de répétitions ou plus de poids que la dernière.
Dirigez toute question à votre coach BASE.
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