6 Recettes de sandwichs à faible teneur en sodium à préparer pour le déjeuner

Si vous vous rendez régulièrement au travail en sac brun, il y a de fortes chances que vous mangiez des sandwichs de façon assez régulière. Aussi bonne que soit cette décision pour votre budget, elle pourrait nuire à votre santé. Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que les sandwichs sont bourrés de sodium et, en moyenne, sont responsables d’environ un cinquième de l’apport en sel de l’Américain moyen.

Une trop grande quantité de sodium peut augmenter votre tension artérielle et augmente votre risque d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque, d’ostéoporose, de cancer de l’estomac et de maladie rénale, selon Live Science. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer aux sandwichs. En préparant des versions à faible teneur en sodium, vous pouvez réduire votre consommation quotidienne de sel tout en profitant d’un déjeuner satisfaisant. Voici six recettes qui vous aideront à consommer moins de sel.

1. Sandwich aux fraises et au fromage à la crème

Sucrez votre repas de midi en préparant le sandwich aux fraises et au fromage à la crème d’Eating Well. Une portion contient 128 calories, 4 grammes de graisse, 191 milligrammes de sodium, 4 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe de fromage à la crème à teneur réduite en matières grasses
• ¼ de cuillère à café de miel
• ⅛ cuillère à café de zeste d’orange fraîchement râpé
• 2 tranches de pain de mie de blé entier très fines
• 2 fraises moyennes, tranchées

Directives : Combiner le fromage à la crème, le miel et le zeste d’orange dans un bol. Tartiner le pain avec le mélange de fromage. Déposer les fraises tranchées sur 1 morceau de pain et recouvrir avec l’autre.

Sandwichs au poulet et à la salade waldorf

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter votre consommation quotidienne de sodium à moins de 2 300 milligrammes et de réduire encore votre consommation à 1 500 milligrammes si vous avez 51 ans et plus, si vous êtes afro-américain ou si vous souffrez d’hypertension, de diabète ou d’insuffisance rénale chronique.

Grâce au sandwich à faible teneur en sodium de Bumble Bee, vous constaterez que c’est un jeu d’enfant de rester dans ces recommandations quotidiennes. La recette des sandwichs à la salade waldorf au poulet donne 2 portions, chacune contenant 398 calories, 16 grammes de graisse, 399 milligrammes de sodium et 25 grammes de protéines.

Ingrédients :

• 1 boîte de poulet blanc, égoutté
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• ⅓ tasse de yogourt grec faible en gras
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
• ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
• ½ tasse de raisins rouges sans pépins, coupés en deux
• ½ tasse de céleri haché
• ½ pomme verte, hachée
• ¼ tasse de noix hachées
• 2 cuillères à soupe de raisins secs
• 4 tranches de pain de blé entier
• ½ tasse de feuilles de bébés épinards crus

Directions : Dans un petit bol, mélanger le jus de citron, le yogourt, la mayonnaise et les flocons de piment jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Incorporer délicatement le poulet, les raisins, le céleri, la pomme, les raisins secs et les noix. Répartir ½ de la salade sur chacune des 2 tranches de pain, en garnissant avec la moitié des épinards et les tranches restantes pour faire des sandwichs.

3. Sandwich végétal avec houmous d’edamame

Remplie d’ingrédients sains et rassasiants, le sandwich végétal avec houmous d’edamame de Prevention est une excellente source de protéines, de fibres et de fer. En outre, il n’est pas nécessaire de se stresser au sujet du sel avec ce plat ; une portion ne contient que 380 milligrammes de sodium.

Ingrédients :

• ¾ tasse d’edamame décortiqué congelé
• ⅓ tasse de yaourt grec nature 0%
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 3 cuillères à soupe. à soupe de persil frais haché
• 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
• 1 cuillère à café de moutarde au miel
• Génère pincée de sel
• 4 tranches de pain de blétranches de pain de blé entier, grillées
• ¾ tasse de bébés épinards
• 1 tomate, tranchée
• 1 concombre Kirby, tranché

Directions : Portez une petite casserole d’eau à ébullition. Ajouter les edamames et faire cuire pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Bien égoutter. Placez-les dans un mini-processeur et mixez-les jusqu’à ce qu’ils soient finement hachés. Ajouter le yogourt, le jus de citron, le persil, la ciboulette, la moutarde et le sel. Mixer jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Étendre 2 cuillères à soupe de houmous d’edamame sur chaque tranche de pain. Garnir avec les épinards. Déposez ½ cuillère à soupe de houmous sur le dessus. Recouvrez avec la tomate et le concombre tranchés et une dernière cuillerée de houmous.

4. Sandwich à la poire, à la dinde et au fromage

Utiliser de la charcuterie à faible teneur en sodium ou à teneur réduite en sodium est un excellent moyen de s’assurer que votre sandwich n’est pas rempli de sel. Le sandwich aux poires, à la dinde et au fromage de USA Pears, via The Oregon Dairy Council, contient 190 calories, 4 grammes de graisse, 480 milligrammes de sodium, 13 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Pensez à associer à votre sandwich les chips pour micro-ondes de FatFree Vegan Kitchen. Il n’y a que 2 milligrammes de sodium par portion.

Ingrédients :

• 2 tranches de pain à sandwich multigrains ou de seigle
• 2 cuillères à thé de moutarde de Dijon
• 2 tranches (1 once) de dinde cuite ou fumée à teneur réduite en sodium
• 1 poire, évidée et tranchée finement
• ¼ tasse de fromage mozzarella faible en gras râpé
• Poivre grossièrement moulu

Directions : Tartiner chaque tranche de pain avec une cuillère à café de moutarde. Déposer une tranche de dinde sur chaque tranche de pain. Disposer les tranches de poire sur la dinde et saupoudrer chacune d’elles de 2 cuillères à soupe de fromage. Saupoudrer de poivre. Faire griller à 4 à 6 pouces de la chaleur pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu’à ce que la dinde et les poires soient chaudes et que le fromage fonde. Couper chaque sandwich en deux et servir face ouverte.

5. Sandwichs à la salade de poulet

Le sandwich à la salade de poulet riche et crémeux de Better Homes and Gardens est faible en gras et en sodium. Une portion contient 237 calories, 7 grammes de matières grasses, 416 milligrammes de sodium, 19 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

Ingrédients :

• 1 tasse de poitrine de poulet cuite hachée
• ⅓ tasse de pomme évidée hachée, de concombre épépiné haché ou de céleri finement haché
• 1 œuf cuit dur, pelé et haché
• 2 cuillères à soupe de yogourt nature à faible teneur en matières grasses
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère ou de vinaigrette
• Sel et poivre noir
• 8 tranches de pain de blé entier
• 4 feuilles de laitue

Directions : Dans un bol moyen, mélanger le poulet, la pomme et l’œuf. Ajouter le yogourt et la mayonnaise ; remuer pour combiner. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu’à 4 heures. Étendre le mélange de poulet sur la moitié des tranches de pain. Garnir de feuilles de laitue et des autres tranches de pain. Couper les croûtes si désiré. Couper chaque sandwich en quatre triangles ou carrés.

Salade aux œufs à faible teneur en sodium

Low Sodium Gourmet crée un sandwich sain à teneur réduite en sel en utilisant de la crème sure pour remplacer la majeure partie de la mayonnaise. Une portion de cette salade aux œufs à faible teneur en sodium contient 155 calories, 11,9 grammes de gras, 122,8 milligrammes de sodium et 9 grammes de protéines. Pour un sandwich satisfaisant à faible teneur en sodium, servez-le sur du pain de blé avec de la laitue.

Ingrédients :

• 8 œufs durs, hachés
• 2 bottes d’oignons verts, haché
• ⅓ tasse de crème aigre légère
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
• ½ cuillère à café de moutarde moulue
• 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
• ½ cuillère à café de poudre d’oignon
• ⅛ cuillère à café de poivre noir
• ⅛ cuillère à café de paprika

Directions : Combiner la crème sure, la mayonnaise, la moutarde moulue, le vinaigre de vin rouge, la poudre d’oignon, le poivre noir et le paprika dans un grand bol. Remuer jusqu’à ce que le tout soit bien combiné. Ajouter les œufs durs et l’oignon vert, en remuant jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Saupoudrer du paprika supplémentaire sur le dessus pour la couleur, si désiré.

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