6 façons de rester debout tard
Si vous faites une seule nuit blanche ou si vous essayez de vous adapter à un poste de nuit, il existe quelques moyens de base pour améliorer vos chances de rester debout tard.
Faites une sieste avant. Soit vous dormez un peu plus longtemps chaque nuit avant votre nuit tardive, soit vous faites une sieste l’après-midi même. « On peut banaliser le sommeil », a déclaré Drake. « Avant votre nuit blanche, dormez neuf heures par nuit pendant une semaine et accumulez du sommeil. »
Restez occupé. Les personnes qui restent occupées pendant qu’elles ont sommeil ont tendance à se rallier, en repoussant la somnolence parce qu’elles sont intéressées par la nouvelle tâche. C’est ce qui aide Sevigny à passer la nuit. Il est heureux que ses quarts de nuit commencent le vendredi et le samedi, qui sont généralement les nuits les plus chargées pour les policiers. « Si nous restons occupés, vous ne le remarquez même pas jusqu’à ce que vous ayez terminé votre quart et que vous soyez sur le chemin du retour », a-t-il dit.
Utilisez la caféine… de la bonne façon. La caféine est une aide efficace pour rester debout tard. Cependant, se contenter d’avaler une grosse boisson caféinée au début du service ne vous aidera pas à passer toute la soirée. « Ma recommandation n’est pas d’utiliser un Starbucks Venti géant, mais d’utiliser de petites doses également espacées tout au long du quart de nuit », a déclaré Drake. « Cela aidera à maintenir la vigilance tout au long du quart de travail, mais aussi à éviter que les gens aient des troubles du sommeil importants une fois qu’ils sont à la maison et prêts à se coucher. »
Faire une sieste intelligente le soir. Faire une courte sieste d’une demi-heure pendant un quart de travail peut être efficace, mais certaines personnes se sentiront paresseuses par la suite. La solution de Drake : Buvez une tasse de café de 2 litres, soit environ 75 milligrammes de caféine, avant de faire votre sieste. « Prendre une petite tasse de café juste avant de faire cette courte sieste élimine l’effet d’inertie du sommeil », a-t-il déclaré.
Rester dans une lumière vive. La lumière a un effet puissant sur votre horloge interne, et une lumière vive peut temporairement tromper le corps en lui faisant croire qu’il n’est pas encore l’heure de se coucher. « L’horloge circadienne est reliée à l’œil, et la lumière vive peut réinitialiser notre horloge interne », a déclaré William Kohler, MD, directeur médical du Florida Sleep Institute à Spring Hill, Fla. « C’est cette horloge qui nous indique quand nous sommes alertes et quand nous sommes fatigués ». Restez dans des pièces extrêmement bien éclairées ou utilisez par intermittence une boîte à lumière qui produit entre 2 000 et 10 000 lux.
Préparez-vous pour 4 heures à 5 heures du matin.Le sommeil bancaire ne vous permettra cependant pas de passer la nuit. « Vous ne pouvez pas échapper aux effets négatifs de l’horloge circadienne », a déclaré Drake. « On va avoir sommeil entre 4 et 5 heures du matin parce que c’est le moment de la journée où l’on a le plus sommeil. » Préparez-vous à vous sentir extrêmement somnolent dans les heures qui précèdent l’aube et utilisez toutes les contre-mesures possibles pour vous aider à rester éveillé.
Adaptation de votre horaire
Le passage à un horaire régulier de nuit demande plus d’efforts. Vous devez travailler dur pour tromper votre esprit et votre corps, et même alors vous devez vous attendre à ce que ce ne soit pas complètement réussi. Le sommeil de jour est fondamentalement différent du sommeil de nuit.
En gardant cela à l’esprit, les personnes qui doivent travailler de nuit devraient essayer ces stratégies :
Établir un faux cycle jour-nuit. Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que les infirmières de nuit étaient plus à même de s’adapter à leur horaire si elles s’exposaient à une lumière extrêmement vive au début de leur quart de travail, puis portaient des lunettes noires après le quart. Vous pouvez prolonger cet effet en utilisant un masque de sommeil et des bouchons d’oreille une fois au lit.
N’essayez pas de dormir d’un seul coup. Beaucoup de gens font l’erreur d’essayer de reproduire le sommeil de nuit pendant la journée. « La plupart des travailleurs de nuit s’endorment en 10 ou 15 minutes, mais après quatre heures, leur sommeil devient fragmenté », a déclaré Drake. « Ils s’endorment et se réveillent et s’endorment et se réveillent. Il est probablement préférable d’utiliser deux périodes de sommeil qui durent trois ou quatre heures. N’essayez pas de rester au lit. Levez-vous et faites ce que vous avez à faire. Faites des courses. Après trois ou quatre heures d’éveil, faites une autre sieste de trois ou quatre heures avant de retourner au travail. »
Évitez l’alcool. L’idée d’un dernier verre ne fonctionne pas pendant la journée (ni la nuit). L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il peut provoquer des perturbations qui ruinent la qualité de votre sommeil.
L’alcool n’a pas d’effet sur le sommeil.