« Vous pouvez transformer une salade en un hamburger assez rapidement si vous ne faites pas attention », prévient la gastroentérologue Robynne Chutkan, MD, FASGE et fondatrice de Gutbliss, dont l’expertise consiste à trouver des solutions à tous vos problèmes gastro-intestinaux. Entre les vinaigrettes huileuses, l’excès de fibres et les sources de sel souvent oubliées, il existe de nombreuses occasions pour qu’une salade autrefois saine se détraque – pour votre intestin, en fait.
Mais n’ayez crainte, vous n’avez pas à abandonner votre habitude Sweetgreen pour le moment. Tout ce qu’il faut, c’est un peu d’information et vous serez en train de préparer des salades qui rendront vos papilles et votre tube digestif également heureux en un rien de temps.
- Voici cinq causes surprenantes de ballonnements indésirables à surveiller la prochaine fois que vous passerez votre commande de salade.
- Votre vinaigrette ne vous rend pas service
- Votre salade est empilée de légumes crus
- Les garnitures courantes apportent en douce un supplément de sel et de sucre
- 4. Les légumineuses provoquent une surcharge de fibres
- Votre salade est trop grosse
Voici cinq causes surprenantes de ballonnements indésirables à surveiller la prochaine fois que vous passerez votre commande de salade.
Votre vinaigrette ne vous rend pas service
Ok, donc vous savez déjà qu’une salade nageant dans la vinaigrette n’est pas la façon la plus bénéfique d’obtenir notre dose de légumes, mais il s’avère qu’il y a plus que la quantité. « Vous devez regarder la en termes de quantité d’huile, de sel et de sucre, car ce sont toutes des choses qui peuvent vous faire gonfler », conseille Chutkan, qui appelle spécifiquement les vinaigrettes de restaurant, qui sont souvent hyperfocalisées sur le goût (lire : potentiellement emballé avec des déclencheurs de ballonnements).
Cela ne signifie pas que vous devez manger votre salade sèche cependant. (Remerciez la déesse verte !) « J’aime utiliser juste un peu de jus de citron parce que cela peut stimuler les enzymes digestives et fonctionner comme un « dé-bloqueur », dit Chutkan. Et si vous recherchez un peu plus de complexité dans la saveur de votre vinaigrette, le bricolage est votre meilleure option. Ces recettes simples de vinaigrettes sont un excellent point de départ.
Votre salade est empilée de légumes crus
Les légumes non cuits sont pleins de nutriments supplémentaires à l’état naturel. L’un de ces nutriments essentiels ? Les fibres. Et bien que votre intestin adore ce macronutriment, tout le monde ne peut pas en tolérer de grandes quantités à la fois. « Même si les fibres sont excellentes pour vous, une trop grande quantité en une seule fois peut en quelque sorte rester coincée dans votre tube digestif », explique Chutkan.
Une solution rapide et facile : Faites légèrement cuire à la vapeur ou rôtir certains de vos légumes avant de les jeter dans votre bol, ce qui décompose certaines des fibres afin qu’elles soient plus faciles à digérer pour votre système digestif. Mme Chutkan aime les brocolis cuits à la vapeur ou les asperges rôties, par exemple, qui se marient bien avec un lit de légumes verts. Et si vous cherchez une base de salade qui vous soutienne, les épinards sont une excellente option. « Il est très doux et facile à digérer », explique Chutkan. « Il a une forte teneur en eau, donc il peut aider à gonfler les selles et à vous désenfler. »
Les garnitures courantes apportent en douce un supplément de sel et de sucre
Parsemer des noix et des fruits secs sur votre salade augmente le facteur goût, mais cela pourrait aussi être la cause de vos problèmes de ventre post-salade. En effet, ils contiennent souvent du sucre ajouté, un des principaux responsables des ballonnements. « Le sucre peut encourager la croissance du mauvais type de bactéries », explique Chutkan, ajoutant que lesdites bactéries conduisent souvent à une production plus élevée de gaz.
Bien que les noix soient souvent une bonne source de graisses saines et de protéines, selon la façon dont elles sont préparées, elles peuvent être arrosées d’huile ou de sel – aucun des deux n’est favorable aux ballonnements. « Le sel en particulier peut vous rendre bouffi et retenir plus d’eau », ajoute Chutkan.
La solution ? Remplacez les fruits secs par de la papaye fraîche, qui contient une enzyme favorisant la digestion, la papaïne. Et si vous avez une noix ou une graine préférée, cherchez à les acheter crues, non salées et – lorsque c’est possible – germées pour obtenir les avantages nutritifs sous leur forme la plus pure.
4. Les légumineuses provoquent une surcharge de fibres
Les légumineuses font fureur, et pour une bonne raison. Ce sont des sources nutritives de protéines d’origine végétale, pleines de micronutriments – le fer, en particulier – et elles emballent un punch majeur de fibres. Mais si votre système digestif ne peut pas supporter une grande quantité de légumes crus, les légumineuses peuvent aussi vous poser problème. Et même si les légumineuses en conserve permettent de préparer les repas beaucoup plus rapidement, elles ne font qu’aggraver la situation. « Les haricots en conserve peuvent être très ballonnants, parce qu’ils ont souvent des quantités plus élevées de raffinose », dit Chutkan, expliquant que le raffinose est un sucre que notre corps a du mal à décomposer.
Mais n’allez pas jeter les pois chiches ou les haricots noirs tout de suite. Chutkan propose une solution simple pour garder de savoureuses légumineuses dans votre assiette : les faire tremper et les cuire. « Elles ont meilleur goût, sont plus nutritives et produisent souvent moins de gaz que les haricots en conserve », explique l’expert en intestin. Et oui, même s’il serait tellement plus simple d’utiliser votre ouvre-boîte, faire tremper les légumineuses à la maison prédigère une partie du raffinose, ce qui les rend beaucoup plus respectueuses de l’intestin.
Votre salade est trop grosse
La personne qui a inventé « la modération est la clé » était assez juste, y compris quand il s’agit de votre -gasp!-salade. « Il peut y avoir trop d’une bonne chose pour votre tube digestif », explique Chutkan. Vous ne savez pas comment remplir votre bol ? « Quelque part entre une salade d’accompagnement et une salade d’entrée est probablement la taille idéale, en fonction de la façon dont vous tolérez les fibres », conseille-t-elle, recommandant que si votre salade est pleine de mélanges fibreux, vous pouvez en garder pour plus tard.
Alors, qu’est-ce que l’experte en intestin aime mettre dans la salade pour une digestion heureuse ? En plus d’un filet de citron, Chutkan aime aussi le houmous à la place de la vinaigrette, ajoute une cuillère de riz brun pour des fibres faciles à digérer, et s’attache toujours à mettre un arc-en-ciel de légumes (parfois cuits !) dans son bol.
Vous avez besoin d’inspiration ? Voici 14 salades approuvées par les gourous du bien-être à réaliser. Et si vous suivez ces conseils et que vous vous sentez toujours ballonné, vous pourriez envisager d’essayer le régime alimentaire à faible teneur en FODMAP.
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