Laissez-moi vous souffler l’esprit très rapidement : les squats ne sont pas la seule façon de renforcer vos fessiers, et ils ne sont pas non plus la meilleure façon de le faire.
Oui, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que les deadlifts roumains et les ponts de hanche pondérés ont fait travailler les bobos des participants plus que le back squat.
Donc, si vous êtes là à vous demander si votre squat est mauvais, il est peut-être temps de vous demander si vous ne pourriez pas travailler d’autres mouvements dans votre routine également. Cool ? Cool.
Avec ça de réglé, discutons de ce à quoi ressemble un bon squat, d’accord ?
Comment faire le squat
- Standez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- En gardant votre poitrine soulevée, pliez lentement vos genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils.
- Appuyez sur vos talons et concentrez-vous sur vos fessiers lorsque vous redressez vos genoux pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.
- Sentez vous comme un ballerine.
Evidemment, la forme est la chose la PLUS importante quand on fait n’importe quel type d’exercice, car la rater pourrait signifier, au mieux, ne pas obtenir les pleins effets de l’entraînement et, au pire, se blesser. No bueno.
Si vous avez tout cela, passons à toutes les choses auxquelles vous n’avez probablement pas encore pensé, comme se concentrer sur le clench, le meilleur moment pour travailler ce retour, et plus encore.
1 . Vous ne serrez pas assez fort.
S’accorder à votre corps inférieur, c’est-à-dire vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, peut aider à améliorer votre forme au fil du temps, dit l’entraîneur personnel certifié et fondateur de Body By Hannah, Hannah Davis. « Mettez le feu au bas de votre corps en serrant tout avant de commencer le squat », explique Hannah Davis. Cette astuce intensifie la partie où vous vous abaissez, vous devriez donc commencer à sentir les brûlures plus tôt. Chaque squat sera beaucoup plus efficace.
2 . Vous faites des squats après avoir fait du cardio.
Si votre objectif est de construire un booty plus grand et plus fort, cette erreur pourrait vous saboter, dit Davis. Voici l’affaire : si vos jambes sont déjà fatiguées par la course, le cours de Spin ou l’elliptique, il ne vous restera pas assez d’énergie pour écraser votre entraînement de force, dit-elle. Et vous ne verrez pas beaucoup de progrès si vous ne pouvez pas donner le mouvement votre tout en ajoutant la résistance et en augmentant le poids avec chaque série.
3 . Vous ne le laissez pas tomber assez bas.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre mouvement, positionnez vos cuisses parallèlement au sol (ou même plus bas) avant de vous pousser vers le haut, dit Davis. « Vous vous tonifierez plus rapidement et plus efficacement si vous utilisez une gamme complète de mouvements dans votre squat », dit-elle.
Vous ne prenez pas de jours de repos.
Ces muscles ont besoin de temps pour guérir. « Vous ressentez des courbatures parce que vous brisez littéralement les fibres musculaires », explique Massy Arias, entraîneur de fitness certifié basé à Los Angeles et icône Instagram avec 2,5 millions de followers. « Celles-ci ont besoin de se réparer complètement pour que vous soyez capable d’y aller à nouveau et de répéter le processus ».
Vous n’ajoutez pas de résistance.
Les squats aériens sont parfaits pour les débutants, mais si vous faites des squats depuis plus de six mois et n’avez pas remarqué que vos fesses grossissent, vous devez ajouter du poids, dit Arias. Comme pour tout muscle, vous devez augmenter la résistance pour que vos fessiers se développent. Commencez par utiliser un poids qui est difficile pour vous, mais pas assez pour que vous ayez l’impression de faire des efforts. « Vos deux dernières répétitions doivent vous donner l’impression d’être très difficiles à réaliser, mais pas impossibles », explique Arias. Augmentez la charge progressivement lorsque vous avez envie d’un plus grand défi.
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