Aucune partie du corps n’est travaillée autant que les épaules. À un certain degré, elles sont impliquées dans l’entraînement de la poitrine, du dos et même des triceps – et cela avant que vous ayez fait un seul mouvement dédié aux deltoïdes.
Parce que les délicates articulations à rotule de l’épaule peuvent être blessées si facilement et de tant de façons différentes, un entraînement lourd et à haut volume prolongé peut faire des ravages même si vous êtes prudent. C’est pourquoi un entraînement de niveau intermédiaire doit équilibrer le nombre total de séries avec une possibilité de récupération adéquate, afin que les deltoïdes ne soient pas surmenés.
Ce ne sont là que quelques-uns des facteurs dont il faut tenir compte lorsqu’on passe d’un entraînement de l’épaule de niveau débutant à un entraînement de niveau intermédiaire. Avant, vous faisiez probablement deux exercices trois fois par semaine. Maintenant, vous ferez plutôt quatre exercices tous les quatre jours environ. Le travail supplémentaire et l’entraînement plus exigeant nécessitent simplement plus de temps pour récupérer.
- Mettre à niveau votre entraînement de débutant
- Caractéristiques d’un bon entraînement de l’épaule
- 1. Entraînement de base pour la prise de masse
- BodyFit
- Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- 2. Entraînement de prise de masse du delta avant
- BodyFit
- Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- 3. Entraînement de prise de masse des deltoïdes moyens
- BodyFit
- Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- 4. Entraînement de musculation du ventre arrière
- BodyFit
- Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- 5. Entraînement des épaules avant épuisement
- BodyFit
- Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
Mettre à niveau votre entraînement de débutant
Alors qu’un débutant pourrait suivre un entraînement de l’épaule intégré dans une routine de tout le corps, l’intermédiaire doit non seulement augmenter le volume mais aussi introduire une plus grande variété dans sa routine pour continuer à faire des gains. En règle générale, mis à part les débutants, un entraînement commence à perdre de son efficacité au bout de 6 à 8 semaines. Vous devez donc faire quelques ajustements dans votre entraînement, notamment dans le choix des exercices, pour continuer à progresser. C’est là que s’entraîner plus intelligemment, au lieu de simplement s’entraîner plus longtemps ou plus durement, peut faire la différence dans la mesure où vous progressez.
Regardons quelques entraînements différents pour les épaules qui sont destinés aux intermédiaires et comment ils diffèrent afin que vous puissiez choisir celui ou ceux qui vous conviennent.
Caractéristiques d’un bon entraînement de l’épaule
Les entraînements de l’épaule de niveau intermédiaire, comme les autres entraînements de la partie du corps, sont caractérisés par quelques concepts importants :
- La confiance dans les exercices multi-articulations dans une gamme de répétitions produisant de la masse
- Les angles multiples pour la plus grande croissance globale possible
- La préférence pour les exercices stimulants de poids libres par rapport aux machines
- Le volume et l’intensité suffisants pour stimuler la réponse hormonale
Pendant cette phase de votre entraînement, il s’agit de construire vos fondations, et le meilleur endroit pour commencer le jour des épaules est une variation de la presse au-dessus de la tête. Certaines variations, comme l’utilisation d’haltères, sont plus difficiles à maîtriser si vous ne les avez jamais faites auparavant. Il y a de nombreux points techniques à prendre en compte, et « How To Overhead Press » en couvre beaucoup. Maîtrisez ce mouvement, car il sera l’épine dorsale d’un entraînement de l’épaule de construction de masse pour toute votre carrière de souleveur.
Seated Overhead Dumbbell Press
Vous n’avez peut-être pas trouvé les échauffements nécessaires en tant que débutant, mais ils deviennent plus importants à mesure que vous vous perfectionnez. En termes simples, vous serez plus fort sur un mouvement si vous l’avez d’abord précédé de quelques séries de poids légers. Lorsque vous commencez à utiliser des poids de travail, orientez votre entraînement de l’épaule vers la force dès le départ en le rendant un peu plus lourd (échec à environ 6 répétitions) qu’un entraînement normal basé sur l’hypertrophie (échec à 8-12 répétitions). Le meilleur moment pour s’attaquer à des poids plus lourds est au début de votre séance d’entraînement est lorsque vos niveaux de force sont les plus élevés et que la fatigue ne s’est pas installée.
Alors que de nombreux programmes suivent une configuration pyramidale, dans laquelle vous utilisez un poids de plus en plus lourd sur des séries successives, ceux ci-dessous sont plutôt basés sur des pyramides inversées, dans lesquelles vous à prendre plus de séries totales à l’échec. Après un bon échauffement, passez directement à vos 1-2 séries les plus lourdes, en réduisant le poids des séries suivantes pour tenir compte de la fatigue accumulée. Réduisez le poids d’environ 5 à 10 pour cent, ce qui est indiqué dans les séances d’entraînement par un objectif de rep plus élevé.
Après les presses, terminez votre séance d’entraînement avec des mouvements à une seule articulation, qui vous permettent effectivement de cibler chacune des trois têtes de deltoïdes : avant (antérieur), milieu et arrière (postérieur). Les objectifs de répétitions plus élevés ici vous aideront également à terminer votre séance d’entraînement avec une pompe musculaire. Le dernier entraînement, le pré-échappement, est le seul qui ne suit pas le protocole standard consistant à faire d’abord des presses multijoints.
Pour tous les entraînements intermédiaires pour les épaules ci-dessous, suivez ces conseils :
- Les entraînements ne comprennent pas de séries d’échauffement. Effectuez-en autant que nécessaire, mais ne prenez jamais vos échauffements à proximité de l’échec musculaire.
- Après les échauffements, choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire par le rep cible indiqué. La séquence de rep pour chaque exercice suit une pyramide inversée, ce qui signifie que vous allégez un peu le poids pour des répétitions légèrement plus élevées sur chaque série après vos 1-2 premières séries. Il est important de prendre chaque série près de l’échec musculaire.
- En tant qu’intermédiaire, vous voudrez élargir votre répertoire d’exercices, ce qui vous permettra de travailler les groupes musculaires cibles de différentes manières. Notre intention ici est de vous exposer à de nouveaux mouvements. N’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau. Lorsque vous apprenez un nouveau mouvement, utilisez une forme exemplaire. Une mauvaise exécution peut faire peser la charge sur une articulation ou un autre groupe musculaire.
1. Entraînement de base pour la prise de masse
Cet entraînement de masse commence par deux mouvements multi-articulés. La presse suspendue debout est plus difficile parce que c’est un mouvement de tout le corps. Amener la barre devant votre tête tire vos coudes quelque peu vers l’avant, de sorte qu’il cible efficacement les têtes du delta avant et moyen. Si vous avez des problèmes d’épaule, évitez d’abaisser la barre derrière votre tête.
La presse d’haltères suspendue assise permet aux coudes d’aller directement vers vos côtés, ciblant efficacement les deltas moyens, qui vous donnent une meilleure largeur. Ici, la gamme de rep commence à dériver un peu plus haut (ce qui signifie des poids relativement plus légers), ce qui fournit un stimulus d’entraînement légèrement différent de celui du premier exercice.
Les deux derniers mouvements sont de nature monoarticulaire, qui suivent généralement des schémas de rep plus élevés. L’un se concentre sur les deltoïdes avant, l’autre sur les deltoïdes arrière, complétant ainsi un entraînement équilibré qui frappe les trois têtes. La plupart des hommes ont tendance à avoir des deltoïdes avant surdéveloppés à cause de tout le travail de la poitrine, vous pouvez donc envisager de faire le mouvement pour ce dernier en dernier. N’hésitez pas à déplacer l’ordre des mouvements à articulation unique afin de ne pas toujours faire le même en dernier.
Souvenez-vous que vous suivez une approche de pyramide inversée, avec votre premier exercice incliné vers l’extrémité inférieure de la gamme d’hypertrophie (atteignant l’échec à la rep 6-8) pour un peu plus de stimulation de la force. Cette pyramide inversée vous permet de prendre plus de séries totales à l’échec musculaire.
BodyFit
6.99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3,500+ vidéos d’exercices comment faire
- Instruction détaillée de l’entraînement
- Conseils d’entraînement étape par étape
- Entraînement à la salle de sport ou à la maison
- Accès aux plans d’entraînement
- Accès à l’application Bodyfit
- Réductions en magasin
S’abonner
Vous avez déjà un compte Bodybuilding.com avec BodyFit ? Inscrivez-vous
Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- Vidéos d’instruction
Ne prenez pas le risque de faire un entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.
- Images d’instructions
Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.
2. Entraînement de prise de masse du delta avant
La presse à haltères suspendue assise tire vos coudes vers l’avant, ce qui engage mieux les deltoïdes avant aussi. Chaque fois que vous abaissez la barre devant votre tête, vous obtiendrez cette activation supplémentaire du front-delt.
Parce que la position de départ exige que vos coudes soient devant votre corps, vous obtenez une grande stimulation du front-delt avec la presse Arnold également. La gamme de répétitions est également légèrement plus élevée, de sorte que les deux premiers mouvements les travaillent avec différentes intensités relatives (c’est-à-dire avec des poids assez lourds et modérés).
Il existe un nombre incalculable d’exercices à une seule articulation pour les deltoïdes frontaux ; le soulèvement frontal à la corde se trouve être l’un de mes préférés. Le dernier exercice se concentre mieux sur les deltoïdes moyens pour s’assurer que l’entraînement est équilibré. Vous pourriez également le remplacer par un mouvement mono-articulé de ceinture arrière si cette tête demande plus d’attention.
BodyFit
6.99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3,500+ vidéos d’exercices comment faire
- Instruction détaillée de l’entraînement
- Conseils d’entraînement étape par étape
- Entraînement à la salle de sport ou à la maison
- Accès aux plans d’entraînement
- Accès à l’application Bodyfit
- Réductions en magasin
S’abonner
Vous avez déjà un compte Bodybuilding.com avec BodyFit ? Inscrivez-vous
Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- Vidéos d’instruction
Ne prenez pas le risque de faire un entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.
- Images d’instructions
Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.
3. Entraînement de prise de masse des deltoïdes moyens
La plupart d’entre nous veulent que nos entraînements de deltoïdes donnent la priorité aux deltoïdes moyens parce qu’ils amplifient l’apparence de l’effilage en V. Voici l’entraînement qui se concentre vraiment sur eux. Chaque fois que vos coudes sortent directement sur les côtés, vous savez que les médius sont fortement engagés, et c’est ce qui se passe avec les mouvements ici.
À présent, la formule devrait vous sembler familière : commencez par une paire de mouvements multi-articulés à tête médiane qui ont des objectifs de rep légèrement différents, et ajoutez une paire de mouvements à simple articulation après cela. Vous savez déjà que la pression d’haltères au-dessus de la tête en position assise a fait ses preuves, tout comme la rangée verticale avec une prise large. (Si vous optez par erreur pour une prise étroite, observez comment cela change la position de vos coudes pendant le mouvement.)
Prenez vos deltoïdes latéraux jusqu’à l’échec avec la machine à élévation latérale. Puis terminez avec un exercice de deltoïdes arrière pour obtenir un peu de variété et équilibrer votre routine. Nous choisissons les deltoïdes arrière ici, mais vous pourriez tout aussi bien faire un exercice de ceinture avant.
BodyFit
6.99 $/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3,500+ vidéos d’exercices comment faire
- Instruction détaillée de l’entraînement
- Conseils d’entraînement étape par étape
- Entraînement à la salle de sport ou à la maison
- Accès aux plans d’entraînement
- Accès à l’application Bodyfit
- Réductions en magasin
S’abonner
Vous avez déjà un compte Bodybuilding.com avec BodyFit ? Inscrivez-vous
Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- Vidéos d’instruction
Ne prenez pas le risque de faire un entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.
- Images d’instructions
Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.
4. Entraînement de musculation du ventre arrière
Et maintenant, nous avons un problème. Toutes ces presses multi-articulées que nous avons incluses dans les entraînements précédents travaillent principalement les deltoïdes moyens et avant, mais n’ont qu’un effet marginal sur les arrières. Mais vous savez ce qui en a ? Les rangs ! (Ce qui répond à la question de savoir pourquoi tant de bodybuilders entraînent leurs deltoïdes arrière avec le dos). Le premier exercice de cette séance d’entraînement est un mouvement d’aviron, vous devez donc tenir compte de la façon dont vous organisez votre fractionnement d’entraînement en ce qui concerne les jours d’entraînement des épaules et du dos. La plupart des rameurs frappent les deltoïdes arrière assez efficacement ; je suggère d’en choisir un que vous pouvez utiliser avec un poids assez important.
Rameur à la barre en T
Nous ajouterons trois mouvements à une seule articulation à partir d’ici, en commençant par un exercice à une seule articulation des deltoïdes arrière dans lequel vous utilisez un poids assez important. Mon vote ici va à l’élévation latérale penchée, qui permet un bon degré d’anglais corporel. Poursuivez avec un mouvement pour les deltoïdes moyens ou avant, puis terminez par un mouvement d’isolation des muscles postérieurs ; mon choix se porte sur le câble inversé debout car l’angle est un peu différent de celui du mouvement de flexion que vous avez déjà effectué. De plus, vous modifierez légèrement l’intensité relative (ce qui signifie que vous atteindrez l’échec musculaire à un objectif de répétition plus élevé).
BodyFit
6.99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3,500+ vidéos d’exercices comment faire
- Instruction détaillée de l’entraînement
- Conseils d’entraînement étape par étape
- Entraînement à la salle de sport ou à la maison
- Accès aux plans d’entraînement
- Accès à l’application Bodyfit
- Réductions en magasin
S’abonner
Vous avez déjà un compte Bodybuilding.com avec BodyFit ? S’inscrire
Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- Vidéos d’instructions
Ne prenez pas le risque de faire une séance d’entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.
- Images d’instructions
Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.
5. Entraînement des épaules avant épuisement
C’est une technique souvent négligée qui : vous permet de cibler une tête particulière pour la croissance. C’est également utile si vous avez des épaules douloureuses, car la pré-fatigue signifie que vous n’utiliserez pas les mêmes poids lourds sur vos exercices multi-articulés pour atteindre l’échec musculaire. C’est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement car il fait basculer les exercices mono et multi-articulés dans votre séance d’entraînement, ce qui pour la plupart des gens est un stimulus d’entraînement inédit.
Nous avons commencé par un mouvement de delta moyen mais vous pouvez commencer par n’importe quelle tête de delta tant que vous choisissez un mouvement monoarticulé. Puisque c’est le premier dans votre entraînement, vous pourrez aller un peu plus lourd que la normale, donc il obtient un stimulus d’entraînement plus grand que la normale. Nous ajoutons également un peu de volume supplémentaire ; vous serez déjà bien pompé avant de faire vos presses.
Cette pré-fatigue signifie que vous ne serez pas aussi fort que d’habitude lorsque vous faites vos presses ; vous pouvez donc vous entraîner avec des poids plus légers pour atteindre l’échec musculaire. Nous avons opté pour un mouvement de machine ici afin que vous n’ayez pas à vous soucier de l’équilibre de la barre. Il suffit de se mettre en position et de pousser.
Les deux prochains exercices à articulation unique de cet entraînement frappent les têtes de delt restantes pour un développement global équilibré. Rappelez-vous, vous pouvez alterner l’ordre dans lequel la tête de delt est ciblée en premier et en dernier pour ajouter de la variété à votre entraînement et faire remonter une zone en retard.
BodyFit
6.99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3,500+ vidéos d’exercices comment faire
- Instruction détaillée de l’entraînement
- Conseils d’entraînement étape par étape
- Entraînement à la salle de sport ou à la maison
- Accès aux plans d’entraînement
- Accès à l’application Bodyfit
- Réductions en magasin
S’abonner
Vous avez déjà un compte Bodybuilding.com avec BodyFit ? Inscrivez-vous
Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?
- Vidéos d’instruction
Ne prenez pas le risque de faire un entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.
- Images d’instructions
Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.
- Instructions étape par étape
Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous faites chaque séance d’entraînement correctement la première fois, à chaque fois.