Quand il s’agit de courir sur le tapis roulant, la plupart des gens sont loin de maximiser leurs séances d’entraînement cardio. Comme beaucoup d’autres choses dans le fitness, vous obtenez du tapis de course ce que vous y mettez. Une fois que vous montez sur le tapis de course, il est temps d’envisager vos objectifs de remise en forme, de travailler dur et de vous entraîner comme un athlète pour les atteindre.
Ces formats d’entraînement de base sur tapis de course sont essentiels pour obtenir des résultats et vous garder mentalement stimulé. Devenez plus mince, plus rapide et plus fort en incorporant ces quatre séances d’entraînement sur tapis roulant dans votre programme régulier de force et de conditionnement.
Directions
Vous pouvez modifier ces séances d’entraînement en rendant les parties constitutives plus courtes ou plus longues, en ajoutant des intervalles, des répétitions de collines, etc. mais le format de base doit toujours rester le même. Voici un exemple de semaine d’entraînement sur tapis roulant pour le cardio qui fonctionne :
Lundi : Intervalles
Mercredi : Tempo
Vendredi : Collines
Samedi : Endurance
Entraînement tempo de 30 minutes
Cet entraînement comporte trois parties : Un échauffement, la section tempo, puis un retour au calme. La clé est de courir la section du milieu à un rythme « confortablement dur », un rythme où vous ne mourez pas, mais c’est un défi.
10 minutes de marche/jogging léger
10 minutes de tempo
10 minutes de récupération
30 minutes d’entraînement par intervalles
C’est un entraînement HIIT. Comme les intervalles seront nettement plus courts que la section tempo de l’entraînement précédent, ils doivent être courus à une intensité beaucoup plus élevée. Marchez ou trottinez lentement pour récupérer.
10 minutes de marche/jogging léger
8×1 minute d’intervalles difficiles avec 1 minute de récupération
5 minutes de récupération
30 minutes d’entraînement en côte
Courir des côtes est l’une des façons les plus puissantes de maximiser votre entraînement sur tapis roulant. Vous brûlez des calories importantes, vous renforcez votre corps tout entier et vous améliorez votre forme et votre efficacité de course. Courez à une inclinaison de 7 % pour la partie travail.
Échauffement facile de 10 minutes
5×2 minutes de collines avec 1 minute de récupération
5 minutes de récupération
Entraînement d’endurance de 30 minutes
Bien qu’il ait été très décrié ces dernières années, il y a toujours une grande valeur à effectuer des courses plus lentes et stables sur tapis de course. Ces entraînements forcent le corps à ajouter de nouveaux capillaires et à augmenter le nombre et la taille des mitochondries, ce qui renforce l’endurance globale. Ils peuvent également être utilisés comme « récupération active », effectués le lendemain d’une séance plus difficile, comme un entraînement par intervalles.
Échauffement facile de 3 minutes
25 minutes à l’état stable, à un rythme aérobie facile.
2 minutes de récupération
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