Vous avez été conçu pour être actif. Malheureusement, malgré l’important corpus de recherches qui conclut qu’un mode de vie sédentaire entraîne de graves problèmes de dos ainsi que d’autres graves problèmes de santé, la personne moyenne passe environ 55% de ses heures d’éveil assise, selon une étude de l’Université Vanderbilt. Le maintien d’une position statique pendant trop longtemps provoque des raideurs et des tensions autour de la colonne vertébrale et peut par conséquent entraîner une affection du bas du dos à court terme, voire permanente.
Si un mode de vie sédentaire est à l’origine des douleurs lombaires, pourquoi sommes-nous si nombreux à passer nos heures d’éveil assis ? Pour comprendre pourquoi, il suffit de regarder les habitudes de travail modernes. Nombre d’entre nous passent 8 heures par jour – voire plus – assis à un bureau dans le cadre d’une journée de travail ou d’école typique. Et bien qu’il n’y ait rien de mal en soi à utiliser un bureau et un ordinateur pour mener ses affaires, la façon dont notre espace de travail est aménagé, notre posture et le niveau d’activité que nous pratiquons tout au long de la journée mettent notre colonne vertébrale en danger.
Heureusement, ce sont tous des facteurs que nous pouvons contrôler.
Le Dr Jaideep Chunduri a aidé de nombreux patients de Beacon Orthopaedics and Sports Medicine à traiter leurs douleurs lombaires et à prévenir les dangers du travail sédentaire. Voici quelques-unes de ses recommandations sur la façon dont vous pouvez modifier votre environnement de travail ou d’étude ainsi que vos habitudes personnelles afin de préserver la santé de votre colonne vertébrale.
#1. Ajustez votre espace de travail
Les soins appropriés pour votre dos commencent par l’ajustement de votre environnement de travail. Que vous utilisiez un bureau ou un autre type de poste de travail, vous devez le régler à une hauteur à laquelle vous serez le plus à l’aise pour travailler pendant de longues périodes.
Une fois que vous aurez déterminé la hauteur optimale de votre bureau, vous devrez ensuite choisir un siège approprié. Les chaises ergonomiques sont un excellent choix ; cependant, gardez à l’esprit que le simple fait d’en posséder une ne suffit pas à préserver votre dos. Que vous utilisiez une chaise de bureau traditionnelle ou une option ergonomique telle qu’une chaise suédoise à genoux ou un ballon d’exercice suisse, vous devrez également l’ajuster à vos proportions individuelles.
Voici comment vous pouvez vous assurer que votre chaise est correctement ajustée.
Ajustez la hauteur de votre chaise
S’asseoir aussi près de votre bureau que vous le pouvez confortablement. Avec vos bras supérieurs parallèles à votre colonne vertébrale, placez vos mains sur la surface de votre bureau. Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés. Si vos coudes pendent plus bas que la surface de votre bureau, réglez la hauteur de votre chaise vers le haut ou vers le bas jusqu’à ce que vos bras forment l’angle correct.
Réglez vos accoudoirs
Une chaise idéale a des accoudoirs et ils doivent être réglés pour soulever légèrement vos épaules. Ce faisant, vous réduirez non seulement la tension exercée sur le haut de votre colonne vertébrale et vos épaules, mais vous aurez également moins tendance à vous affaler vers l’avant.
Ajustez votre dossier
Avec votre corps situé contre votre dossier, formez un poing et placez-le entre l’arrière de votre mollet et l’avant de votre chaise. Si vous n’avez pas assez d’espace pour votre poing, votre chaise est trop profonde et le dossier doit être réglé vers l’avant. Si le dossier de votre chaise ne peut pas être ajusté, vous pouvez utiliser un coussin ou une serviette roulée pour obtenir un soutien lombaire.
Déterminer le niveau de vos yeux au repos
Alors que vous êtes toujours situé sur votre chaise, fermez les yeux pendant quelques instants, puis ouvrez-les lentement. Lorsque vous ouvrez les yeux, votre regard doit se porter sur l’écran de votre ordinateur ou sur la zone où vous allez regarder pendant la majorité de votre travail. Si cette zone n’est pas alignée avec le niveau de vos yeux au repos, ou si vous sentez que vous penchez votre tête soit plus haut, soit plus bas, vous devrez faire des ajustements en conséquence.
Positionner les objets à portée de bras
En gardant les objets que vous utilisez le plus fréquemment à portée de bras, vous pouvez réduire votre besoin de vous étirer et, par conséquent, réduire votre risque de tendre un ligament. En même temps, cela évite de devoir « casser » votre position actuelle et vous aide ainsi à maintenir une posture correcte pendant de plus longues périodes tout au long de la journée.
#2. Pratiquez une posture correcte
Si la configuration optimale de votre chaise de bureau et de votre bureau est importante, la préservation de la santé de votre colonne vertébrale nécessite également une utilisation active des muscles afin de maintenir une posture correcte. Se pencher en avant ou s’affaler en arrière sollicite les muscles, les ligaments, les disques et d’autres composants de votre dos. Au fil du temps, une mauvaise posture en position assise peut même augmenter la quantité de stress placée sur d’autres zones de votre corps, y compris vos épaules, vos bras et vos jambes.
Pour minimiser la quantité de stress placée sur votre dos, vous devriez vous asseoir aussi près que possible de votre bureau avec votre tête droite, vos bras supérieurs parallèles à votre colonne vertébrale et vos mains reposées à un angle de 90 degrés sur votre surface de travail. Vos jambes doivent également être placées à 90 degrés, directement au-dessus de vos chevilles. Si vous avez correctement ajusté votre espace de travail en fonction des directives susmentionnées, vous serez déjà dans la bonne position.
#3. Restez actif
Bien qu’une posture correcte minimisera la quantité de force gravitationnelle placée sur votre colonne vertébrale, elle ne résoudra pas votre problème de rester simplement immobile pendant trop longtemps. Bien que vous deviez saisir toutes les occasions d’être actif au travail, vous devriez au moins vous étirer au moins une fois pendant la première moitié de votre journée, une fois au milieu et une fois vers la fin. Si vous avez du mal à réserver quelques minutes dans votre journée pour étirer toutes les zones de votre corps, vous pouvez vous étirer une zone à la fois lors de la transition d’une pièce à l’autre ou comme une partie dédiée de votre déjeuner.
Alors que les étirements aideront à soulager votre corps des douleurs qui se développent en étant stationnaire, le mal de dos lié au travail peut également être le résultat du stress. Entre les délais serrés, les exigences budgétaires, les examens de performance, ou même simplement les défis ordinaires de la journée, il est facile pour le stress de s’accumuler dans le corps. Vous pouvez combiner des exercices de respiration et d’autres techniques de relaxation avec vos étirements pour garder à la fois votre esprit et, par extension, votre corps en bonne santé.
Conclusion
Notre temps au travail ou à l’école comprend la majorité du temps que nous passons assis. En adaptant votre environnement de travail et vos habitudes personnelles, vous pouvez réduire considérablement la quantité de stress imposée à votre dos au cours de votre vie. Gardez toutefois à l’esprit qu’une position assise excessive, que ce soit au travail ou pendant vos loisirs, est néfaste. Pour cette raison, il est également important de faire les ajustements nécessaires dans d’autres domaines de votre vie afin d’assurer un soin complet de votre dos.
Si vous avez besoin de soins plus spécialisés de la colonne vertébrale, le Dr Chunduri peut vous guider vers un traitement approprié. En tant que chirurgien orthopédique certifié par le conseil d’administration depuis plus de dix ans, avec une sous-spécialité en chirurgie de la colonne vertébrale et en gestion des conditions de la colonne vertébrale, le Dr Chunduri peut diagnostiquer la cause de vos problèmes de dos et traiter efficacement votre état. Bien qu’un très petit nombre de cas nécessite effectivement une intervention chirurgicale, le Dr Chunduri sera en mesure de vous aider à déterminer le meilleur plan d’action pour votre situation particulière.
En savoir plus sur le Dr Chunduri ou prendre un rendez-vous pour le rencontrer à Beacon East, Beacon West ou Summit Woods dans l’Ohio ou au site de Lawrenceburg de Beacon dans l’Indiana.