Vous n’avez pas besoin d’attendre l’extinction des feux pour commencer à vous détendre. Remplir vos heures de soirée avec des activités apaisantes vous aide à éviter de surstimuler votre esprit et votre corps lorsque la journée touche à sa fin.
Coupez la caféine tôt
Une infusion froide régulière après le déjeuner peut vous aider à passer la journée, mais ce coup de fouet en caféine peut avoir des conséquences plus tard.
La consommation de caféine même 6 heures avant le coucher peut perturber votre repos. Si vous avez souvent du mal à dormir, essayez de vous en tenir à des boissons sans caféine après le déjeuner.
Évitez les exercices intenses
Oui, l’exercice régulier peut améliorer le sommeil, mais il vaut mieux garder les entraînements intenses pour le matin ou l’après-midi.
L’exercice vigoureux peu avant le coucher augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui rend l’endormissement plus difficile et peut réduire la quantité de sommeil que vous obtenez.
Il est parfaitement possible de faire des exercices d’intensité légère ou modérée le soir, cependant.
Au lieu d’une course ou d’une séance d’haltérophilie lourde, essayez :
- étirements
- marche
- yoga
N’oubliez pas que même avec un exercice léger, il est toujours préférable de terminer une heure à 90 minutes avant le coucher.
Méditer
Une pratique régulière de la méditation peut vous aider à vous détendre physiquement et mentalement. La méditation de pleine conscience, en particulier, peut aider à améliorer votre capacité à libérer le stress et la tension de la journée en préparation d’une bonne nuit de sommeil.
Focaliser votre conscience et vous asseoir en pleine conscience avec vos pensées donne à votre corps une chance de se reposer et de se détendre. Toutes ces respirations lentes et profondes que vous prenez ? Elles indiquent à votre corps de ralentir en même temps.
La méditation peut également aider à réduire les comportements qui vous maintiennent éveillé, comme le fait de cycler des pensées anxieuses.
Vous ne pouvez pas méditer le soir ? Essayez ces conseils pour en faire une habitude à tout moment de la journée.
Mettez de la musique apaisante
La lecture d’une musique douce et apaisante alors que vous vous préparez à vous coucher peut déclencher la libération d’hormones qui aident à améliorer votre humeur. Se sentir émotionnellement en paix peut aider votre corps à se sentir plus calme, aussi.
Bien que la musique puisse vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, assurez-vous de vous en tenir à des airs apaisants. La musique énergisante et entraînante n’aura probablement pas tout à fait l’effet que vous espérez. Pour de meilleurs résultats, essayez de la musique lente sans paroles.
Changez vos passe-temps
Rattraper une émission préférée à la fin d’une longue journée peut être relaxant, mais essayez d’éviter de le faire dans une heure ou deux avant le coucher.
La lumière bleue produite par les appareils électroniques peut troubler votre cerveau, qui associe cette lumière à la journée. Si votre cerveau pense qu’il est temps pour vous d’être éveillé, il ne dira pas à votre corps de produire de la mélatonine, une hormone qui aide à vous préparer au sommeil.
L’utilisation d’appareils pour faire défiler les médias sociaux, jouer à des jeux, regarder des vidéos ou discuter avec des amis peut également maintenir votre cerveau actif lorsque vous avez besoin qu’il commence à se calmer.
Envisagez plutôt d’ajouter ces activités à votre routine nocturne :
- assembler des puzzles
- construire des maquettes
- lire (mais tenez-vous-en à des livres en papier ou à un lecteur électronique qui émet un minimum de lumière)
- dessiner ou colorier
- faire des puzzles de mots ou de chiffres
Créer un rituel familial à l’heure du coucher
Connecter avec les personnes aimées – que ce soit votre partenaire, enfants, ou (bons) colocataires – peut augmenter les sentiments d’amour, de confiance et de bonheur.
Générer ces émotions positives juste avant de se coucher peut vous mettre de meilleure humeur, vous aidant à vous sentir plus à l’aise au moment de vous coucher.
Indépendamment de tout autre avantage, passer du temps de qualité avec les personnes que vous aimez peut renforcer votre lien et aider à réduire le stress.
Essayez :
- de vous lire à haute voix
- d’échanger des massages avec votre partenaire
- de partager les moments forts de votre journée
- de vous câliner ou de jouer avec des animaux domestiques
Prenez le temps de faire l’amour
Les experts continuent d’explorer le lien entre le sommeil et le sexe, mais les preuves suggèrent un lien potentiel entre le sexe avant le coucher et l’amélioration du sommeil.
Dans une recherche de 2017, plus de 60 % des 282 adultes qui ont répondu à l’enquête ont déclaré que leur sommeil s’était amélioré après avoir eu un orgasme avec un partenaire.
La libération d’oxytocine pendant les rapports sexuels pourrait être une explication. La libération de cette « hormone de l’amour » peut favoriser la relaxation et un sentiment de bien-être. Les baisers et les câlins peuvent également déclencher la libération d’ocytocine, de sorte que tout type de contact intime avant le coucher présente des avantages.
Vous n’avez pas besoin d’un partenaire pour ajouter le sexe à votre routine nocturne. Les orgasmes solos sont un moyen parfaitement naturel de se détendre et de s’endormir plus facilement.
Faire de l’hygiène un rituel
Il est assez normal que l’hygiène de base au coucher se fasse en pilote automatique. Mais effectuer les routines de nettoyage avec plus de pleine conscience que d’étourderie peut aider votre cerveau et votre corps à s’accorder à l’approche de l’heure du coucher.
Le lavage du visage et la douche peuvent ressembler à des corvées ennuyeuses que vous préféreriez sauter, mais il est possible de rendre ces tâches banales plus agréables et relaxantes.
Construisez un rituel
- Au lieu d’un frottement rapide de votre visage, pratiquez la règle des 60 secondes. Lavez délicatement votre visage pendant une minute complète. Imaginez que vous éliminez le stress de la longue journée en nettoyant votre peau, ou utilisez un mantra ou une respiration concentrée pour ralentir.
- Prenez un bain chaud. Les recherches suggèrent qu’une heure ou deux avant le coucher est idéal pour un bain nocturne. Si vous êtes sensible aux bains moussants ou aux sels de bain, créez une atmosphère relaxante avec des bougies parfumées.
- Évitez les lumières vives. Cette lumière vive au plafond dans votre salle de bain ? Ce n’est pas une bonne ambiance pour s’endormir. Envisagez d’apporter quelques bougies dans la salle de bain et de faire votre routine nocturne avec les lumières éteintes. Pour un avantage supplémentaire, choisissez-en une avec un parfum apaisant, comme la lavande.
N’oubliez pas vos dents
Chaque routine nocturne devrait inclure 2 minutes pour le brossage des dents. Pratiquer la pleine conscience pendant ce rituel essentiel peut le rendre encore plus bénéfique.
Réglez un minuteur pour 2 minutes, puis concentrez-vous sur vos mouvements pendant que vous vous brossez. Remarquez la sensation des poils sur vos dents et le goût du dentifrice.
Rappelle-toi de tout ce que tes dents font pour toi. Vous pouvez même essayer un mantra, tel que « Je suis reconnaissant pour mes dents ».
Ce n’est également jamais une mauvaise idée de revoir les bases d’un bon brossage.