Etelintärkeät omega-3-rasvahapot (”omega-3-rasvahapot”), jotka yhdistetään yleisimmin kalaan ja kalaöljyyn, on tutkittu laajalti niiden sydänterveyttä parantavien vaikutusten vuoksi.
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että omega-3-rasvahappoja on syytä sisällyttää sydäntä säästävään ruokavalioon, sillä ne voivat auttaa myös mieltä. Riski on minimaalinen.
Mielenterveyteen liittyvät vaikutukset
Depressio
Menetysongelmien esiintyvyys yhteiskunnassa on kääntäen verrannollinen kyseisen yhteiskunnan kalankulutukseen: mitä enemmän ihmiset syövät kalaa, sitä terveempi väestö on sekä fyysisesti että henkisesti. Tutkimukset ovat kuitenkin erimielisiä, kun on kyse yhteydestä yksilön omega-3-rasvahappojen kulutuksen ja masennuksen vähenemisen välillä. Kaikki kahdeksan omega-3-rasvahappoja käsittelevää lähdettä myöntävät, että omega-3-rasvahappojen käytöstä masennuksen hoidossa on lupaavaa näyttöä. Viidessä näistä tutkimuksista suositellaan omega-3-lisäravinteiden käyttöä masennuksen hoitoon. Kolmessa tutkimuksessa sitä ei suositella, koska todisteet eivät ole riittävän vakuuttavia.
Kaksisuuntainen mielialahäiriö ja liitännäiskäyttö
Samat viisi lähdettä toteavat, että omega-3-rasvahapoilla voi olla mielialaa vakauttava vaikutus ja ne voivat auttaa kaksisuuntaisen mielialahäiriön lyhytaikaisissa oireissa, ja niitä voidaan käyttää psykotrooppisten lääkkeiden, erityisesti masennuslääkkeiden, lisänä.
Muut mielenterveysongelmat
Asiantuntijat tutkivat omega-3:n mahdollisia vaikutuksia:
- kognitiivinen heikentyminen/dementia
- synnytyksen aikainen ja synnytyksen jälkeinen masennus
- skitsofrenia
- rajainen persoonallisuushäiriö
- tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö (ADHD)
- seisonaalinen affektiivinen häiriö
- väkivaltainen ja impulsiivinen käyttäytyminen
- dysleksia
- itsestään-vahingoittaa
- lapsuuden mielialahäiriöt
.
Todisteet ovat niukat, mutta nämä ovat lisäsyitä harkita sydänterveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Tässä lyhyessä yhteenvedossa tuodaan esiin omega-3-rasvahappoja koskevassa täydellisessä analyysissämme käsitelty materiaali, joka on saatavilla täältä.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset & Vierasaineet
- Antikoagulantit, kuten aspiriini, varfariini tai hepariini, voivat olla yhteisvaikutuksessa lisäämällä verenvuotoriskiä, vaikka kliininen näyttö ei vahvista tätä.
- Verenpainelääkitystä saatetaan joutua säätämään.
- Saasteet voivat sisältää elohopeaa, PCB-yhdisteitä ja dioksiineja petokaloissa (petokaloihin kuuluvat tonnikala, lohi, ahven, hauki ja miekkakala).
Haittavaikutukset
- Voi vaikuttaa verensokeriarvoihin (jos kyseessä, tarkista asia lääkäriltäsi)
- Voi pahentaa matalan tiheyden lipoproteiinipitoisuutta (LDL) eli ”huonoa” kolesterolia
- Voi laukaista kala-allergian
- Voi nostaa A- ja D-vitamiinipitoisuuksia (vain kaupallisissa lisäravinteissa)
- Voi aiheuttaa harvinaisissa tapauksissa hypervitamonoosi A:ta, kun kalanmaksaöljyä käytetään suurina annoksina.
Sivuvaikutukset ja lääkkeiden yhteisvaikutukset ovat samat kuin kalan syömisessä ja vaikuttavat vähäisiltä. Todennäköisin vaikutus on ruoansulatushäiriöt, joihin on parasta puuttua ottamalla omega-3-rasvahappoja (tai kalaa) muun ruoan kanssa ja lisäravinteita käytettäessä ottamalla pienempiä annoksia eri vuorokaudenaikoina sen sijaan, että ottaisi kaiken kerralla. Sivuvaikutukset ja todennäköiset hyödyt huomioon ottaen omega-3-rasvahappojen käyttö raskauden ja imetyksen aikana sekä pienillä lapsilla vaikuttaa järkevältä.
Kasvisruokavalio, vegaanit ja kasviperäiset lähteet
Kasvisruokavalio ja vegaaniruokavalio sisältävät lähes aina hyvin vähän omega-3-rasvahappoja, sillä kalaöljy on tehokkain tapa saada omega-3-rasvahappoja. Joitakin kasviperäisiä lisäravinteita on saatavilla, mutta ne sisältävät yleensä vain vähän välttämättömiä omega-3-alkuaineita, EPAa ja DHA:ta. Tämä edellyttää monien kapseleiden ottamista terapeuttisen annoksen saamiseksi.
Johtopäätös
Lupaava, mutta ei vielä todistettu. Runsaasti pieniä, ei-petokaloja sisältävä ruokavalio – tyypillisesti noin 2 ateriaa viikossa – on hyvä lähes kaikille. Runsaasti petokalatonta kalaa tai kalaöljyä sisältävän ruokavalion käyttö voi ehkäistä tai lieventää sekä masennusta että kaksisuuntaista mielialahäiriötä, ja se voi olla tehokas mielialan vakauttamisessa ja tavanomaisten masennuslääkkeiden tehon tehostamisessa. Vaikka todisteet ovat alustavia, omega-3-rasvahapot voivat toimia myös hermoja suojaavina aineina. Muut tutkittavat käyttötarkoitukset voivat kannustaa omega-3:n käyttöön, kunnes päinvastaista näyttöä saadaan.
Kala on parasta
Kalaöljystä ja muista ravintolisistä saadaan omega-3:a. Kala sisältää kuitenkin myös vitamiineja, kivennäisaineita, muita rasvoja ja muita aineita, jotka voivat yhdessä omega-3:n kanssa suojella sydäntä ja yleistä terveyttä. Lisäksi kala (mutta ei paistettu kala), joka sisältää runsaasti proteiinia ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, voi korvata vähemmän terveellisiä ruokia, kuten punaista lihaa. Kalan hyödyt ovat paljon suuremmat kuin mahdolliset epäpuhtauksien aiheuttamat riskit, varsinkin jos sitä syödään kohtuullisesti (perussuositus on kaksi annosta viikossa, yhteensä noin 8-12 unssia) ja jos kalalajeja vaihdellaan. Ravintoketjussa alempana oleviin pieniin, lyhytikäisempiin kaloihin, kuten sardiineihin ja makrilliin, kertyy vähemmän myrkkyjä.
- Kalan EPA- ja DHA-pitoisuus riippuu lajista. Hyvä listaus löytyy osoitteesta http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Järvitaimenessa on korkein pitoisuus, 3 % EPA ja DHA. Atlantin lohi on lähes 2 %, mutta useimmat kalat ovat alle 1 %, mikä tarkoittaa 100 grammaa kalaa jokaista omega-3-grammaa kohden. Tällä määrällä 9,6 gramman terapeuttinen annos vaatisi paljon kalaa: jopa kaksi kiloa päivässä. Jos siis käytät omega-3-rasvahappoja lääkkeenä, lisäravinteet ovat välttämättömiä.
Jos haluat yksityiskohtaista tietoa omega-3-rasvahapoista ja muista hoidoista, lataa koko katsaus.