Lempipolttoaineesi treenin jälkeen saattaa tehdä muutakin kuin kasvattaa lihaksia. Newcastlen yliopiston tutkijat havaitsivat, että pirtelön juominen aamiaisen yhteydessä saattaa auttaa hallitsemaan insuliinipiikkejä, mikä kumoaa diabeteksen riskin. Niin pitkälle, niin hienoa gainsy-tyypeille, mutta toimiiko pirtelö aamiaisella todella? Jos ei, milloin niitä pitäisi juoda? Meillä on runsaasti tutkimustietoa ja asiantuntijoita, jotka voivat sammuttaa proteiinivastausten janosi.
Vanha kuntosalitraditio saarnaa, että proteiini tulisi nauttia heti treenin jälkeen. Anabolinen ikkuna – massaa kasvattava ajanjakso, jolloin lihakset ovat valmiita vastaanottamaan proteiinia – on kuntosaliveljeltä kuntosaliveljelle periytyvien ravitsemusneuvojen peruspilari. Ongelmana on, että tämä fakta on ristiriidassa ravitsemustieteen kanssa. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan harjoittelun jälkeisen proteiinin ajoituksella ei ole juuri mitään merkitystä. Kannattaako siis miettiä, mikä on optimaalinen aika pirtelön upottamiselle? Vai onko parempi keskittyä siihen, mitä laitat kehoosi, eikä siihen, milloin?
Online-voima- ja ravitsemusvalmentaja Scott Baptie on empiirisen tieteen, ei kuntosalilegendan puolella. ”Pirtelön nauttiminen heti treenin jälkeen ei ole huono idea, mutta se ei todellakaan ole välttämättömyys”, hän sanoo. Et ehkä tarvitse pirtelöä heti, kun olet pudottanut käsipainot, mutta laadukkaan proteiinin saanti kolmen tunnin sisällä on tärkeää. ”Yli 25 gramman annos laadukasta proteiinia tässä ajassa riittää stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä”, Baptie sanoo.
Tämä suurempi aikaikkuna tuo kuitenkin mukanaan komplikaatioita; upota pirtelö liian lähelle ateria-aikaa ja se voi kostautua. Se on todettu Nutritional Sciences -lehdessä: From Fundamentals to Food, että ylimääräinen proteiini elimistössäsi luo rasvaa muuttumalla glukoosiksi, ei lihakseksi. Mikä tarkoittaa, että vaivannäkösi kuntosalilla menevät hukkaan.
Confused? Emme syytä sinua. Kun lisäravinteiden aikatauluttamisessa on niin monia näkökohtia, on olemassa proteiinin sudenkuoppia, jotka sinun on navigoitava. Juuri tähän MH tulee mukaan. Seuraa kolmivaiheista suunnitelmaamme lihaskasvun maksimoimiseksi.
Pre-workout
”Työskennelläksesi kovaa ja tehokkaasti sinun täytyy syödä yhdestä kahteen tuntia ennen treeniä”, sanoo henkilökohtainen voima- ja kuntovalmentaja Brett Durney. Paastotyöskentely polttaa rasvaa, mutta lihaksen rakentamiseen tarvitset energiaa, jotta voit puskea kipurajan läpi. Proteiini on tärkeää ennen kovaa treeniä lihasten käynnistämiseksi, mutta vielä tärkeämpää on suuri hiilihydraattimäärä energiaa varten. Laita pirtelö pois ja valitse linssejä perunoiden sijaan: International Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että matalan glykeemisen hiilihydraattitason hiilihydraatit – eli ne, jotka nostavat veren glukoosipitoisuutta tasaisesti – parantavat kestävyyskykyä tehokkaammin. Jos harjoittelet iltapäivällä, ota lounaalla kaikki irti MH:n makkara-linssikeitosta.
Keskivartaloharjoittelu
Kuntosalilla ravinnon on oltava tehokasta, mutta matalaa; kyykkytelineitä ei rakenneta kokoontaitettavilla tarjottimilla kolmelle ruokalajille. BCAA-kapselit ovat paras vaihtoehto nopeaan piristykseen. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ne pidentävät väsymisaikaa ja tehostavat rasvan hapettumista harjoituksen aikana. Ne ovat helpommin sulavia kuin proteiinipirtelö, joten popsi muutama pilleri 30 minuuttia ennen lounastreeniäsi.
Post-workout
Ei yllätyksiä täällä – pidä se yksinkertaisena. Hera sulatetaan nopeammin kuin muut proteiinityypit, joten valitse hydrolysoitu hera-isolaatti. Se sisältää National Strength and Conditioning Associationin mukaan kaikista proteiineista korkeimman pitoisuuden välttämättömiä aminohappoja. Hanki se verkosta ja ajoita pirtelösi suhteessa seuraavaan ateriaasi. Onko sinulla paljon aikaa? Nauti rauhassa. Mutta jos seuraavaan ruokailuun on alle 90minuuttia, on parasta jättää pirtelö kokonaan väliin – nautit glukoosia, etkä lisää tehoa.
By: Jack Hart; Valokuvaus: Jack Hart; Valokuvaus: Jack Hart; Valokuvaus: Jack Hart; Valokuvaus: Jack Hart: Getty
.