Kustannukset laihaksi tulemisesta: Onko se todella kompromissin arvoista?

Six-pack abs. Tiukka peppu. Laiha, elinvoimainen, virheetön terveys. Tätä kuvaa fitness-teollisuus myy. Mutta oletko koskaan miettinyt, mitä tuon ”ulkonäön” saavuttaminen maksaa? Mitä sinun pitää tehdä enemmän? Mistä sinun on todella luovuttava?

Ei pidä erehtyä, on olemassa todellisia kompromisseja, kun yrität menettää rasvaa ja parantaa terveyttäsi. Puhutaanpa siitä, mitä ne ovat. Jotta voit miettiä, miten saat haluamasi kehon ja terveyden ja elät samalla elämää, josta nautit.

• Haluatko kuunnella lukemisen sijaan? Lataa äänitallenne täältä…
• Loimme myös hienon visuaalisen oppaan. Tutustu infograafiin täällä…

Tarina kahdesta asiakkaasta

Ei ole kauaakaan siitä, kun yksi menestyneistä asiakkaistamme – kutsumme häntä Billiksi – tuli luoksemme kysymyksen kanssa.

Nyt kun hän oli laihtunut kolmekymmentä kiloa (noin 22 %:sta kehon rasvaprosentista 15 %:iin), hän pystyi juoksemaan portaita ylös ja raahaamaan painavia säkkejä puutarhamultaa tuulettumatta.

Hän pystyi aidosti nauttimaan viikonloppuisin pyöräretkistä ystävien kanssa. Hän pystyi käyttämään vaatteita, joihin hän ennen mahtui, mutta oli jo pitkään luopunut niistä toivottomina.

Mutta mitä seuraavaksi?

”Älä käsitä minua väärin”, Bill sanoi. ”Olen tyytyväinen siihen, miltä näytän ja miltä minusta tuntuu.”

Mutta hän halusi myös sixpack-vatsalihakset.

”Voi, minun ei tarvitse näyttää kansikuvamallilta”, hän mietti. ”Olen vain todella lähellä sitä, että näyttäisin… mahtavalta.”

Bill ajatteli, että pienellä lisätyöllä ja hiukan pidemmällä ajalla vatsalihakset alkaisivat ponnahtaa ja hänen ruumiinkuvansa olisi ”valmis”.

Toisella asiakkaalla Anikalla oli päinvastainen huolenaihe.

Hän halusi vain laihtua hiukan, kohentaa hiukan terveyttään ja saada hiukan parempaa kuntoa.

Mutta hän pelkäsi, että sitä varten hänen täytyisi luopua kaikesta, ryhtyä ”terveyshulluksi” ja tehdä massiivisia muutoksia.

Muutoksia, joihin luultavasti kuuluisivat aamukuudelta aamulla järjestettävät bootcampit, lehtikaalipirtelöt, sitruunamehupuhdistukset ja 1000 istumaannousua päivässä… loputtomiin.

”Ei voi olla totta”, ajatteli Anika. ”Se on liikaa työtä.”

Kaksi yleistä harhaluuloa

Kahden asiakkaamme tarinat heijastavat kahta yleistä harhaluuloa:

Myytti #1:
Vain muutamalla pienellä, helpolla, toivottavasti huomaamattomalla muutoksella omassa ruokavaliossa ja liikuntarutiineissa sinäkin voit saada silputtuja vatsalihaksia, isoja hauiksia ja tiukkoja pakaroita aivan kuin lehden kansikuvamalli.

Myytti #2:
”Terveenä pysyminen” tai ”laihduttaminen” edellyttää massiivisia, kivuliaita, sietämättömiä uhrauksia, rajoituksia ja puutteita.

Kumpikaan näistä ei tietenkään pidä paikkaansa.

Todellisuus #1:
Prosessi, joka auttaa sinua pudottamaan ”ensimmäiset 10 kiloa”, ei ole sama, joka auttaa sinua pudottamaan ”viimeiset 10 kiloa”. Itse asiassa se vaatii yleensä paljon enemmän työtä, kun laihdutat.

Todellisuus #2:
Jos tavoittelet ”fitness-mallin” tai ”huippu-urheilijan” laihuutta, saatat yllättyä. Kuvat on photoshopattu vaikutuksen vuoksi. Kehonrakentajat näyttävät tuollaisilta vain kilpailua varten. Ja tuon ulkonäön saavuttaminen tulee kalliiksi; sellaiseksi, jota useimmat ihmiset eivät ole valmiita maksamaan.

Todellisuus #3:
Jos kuitenkin sinulle sopii, ettet ole seuraavassa lehden kannessa ja haluat olla ”laiha ja terve”, pienetkin muutokset voivat – ajan mittaan – johtaa huomattaviin parannuksiin. Joskus nämä parannukset voivat muuttaa, ehkä jopa pelastaa, ihmishenkiä.

Tee enemmän tätä (ja vähemmän tuota)

Tämän sanottuamme jaamme kohta jotain, mitä monet kuntoilun ja terveyden parissa työskentelevät ihmiset eivät halua sinun näkevän.

Se on kaavio, jossa hahmotellaan, mitä oikeasti tarvitaan laihduttaaksesi rasvaa, parantaaksesi terveytesi ja siirtyäksesi yhdestä kuntoilukategoriasta seuraavaan.

Joidenkin kuntoilun parissa työskentelevien ihmisten mielestä pelkäät liikaa. Tai liian heikko. Tai että et osta heidän tuotteitaan ja palveluitaan, jos he ovat rehellisiä sinulle.

Me ajattelemme toisin.

Me ajattelemme, että on välttämätöntä punnita hyvät ja huonot puolet, jotta voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä kehostasi, terveydestäsi ja elämästäsi.

Aloitetaanpa kunkin kuntotason hyödyistä ja kompromisseista.

Puhutaan nyt siitä, mitä voisit harkita tekeväsi enemmän (ja mitä vähemmän).

Kehosi, terveytesi, valintasi

Jossain vaiheessa monet valmennusasiakkaistamme päättävät, että vakavasti huonokuntoisina oleminen maksaa heille liikaa energiaa, terveyttä, elämänlaatua ja pitkäikäisyyttä. Niinpä he päättävät muuttaa käyttäytymistään ja valintojaan. Meidän avullamme.

Toiset valmennusasiakkaat päättävät, että he haluavat sixpack-vatsalihakset. Sitten he huomaavat, että tämäkin vaihtoehto maksaa heille jotain. Jotkut ihmiset ovat valmiita maksamaan tämän hinnan. Mutta useimmat eivät.

Jopa jos luulet haluavasi tuon sixpackin, saattaa käydä ilmi, että itse asiassa haluat jotain muuta vähän enemmän. Emmekä voisi syyttää sinua.

Tässä on kaksi perusperiaatetta:

1. Jos haluat tehdä lisää muutoksia kehoosi, sinun on tehtävä lisää muutoksia käyttäytymiseesi.

2. Mitä hoikemmaksi haluat tulla, sitä enemmän sinun on muutettava käyttäytymistäsi.

Mitä päätät muuttaa ja kuinka paljon päätät muuttaa, on sinusta itsestäsi kiinni. Tärkeintä tässä on, että ymmärrät, mitä oikeasti tarvitaan, jotta voit tehdä sen, mitä haluat (tai luulet haluavasi).

Mikä on muuten terveellinen kehon rasvapitoisuus?

Katsotaan ensin kontekstin vuoksi muutamia numeroita.

Tiedot kertovat, että suurin osa miehistä voi olla terveenä jossakin 11-22 %:n kehon rasvapitoisuuden välillä. Naisilla se on välillä 22-33%.

Juuri nyt Yhdysvalloissa keskiverto mies on noin 28% lihava ja keskiverto nainen on noin 40% lihava.

Muilla sanoilla, keskiverto aikuinen Yhdysvalloissa (ja suurimmassa osassa länsimaita) kantaa paljon ylimääräistä rasvaa. Epäterveellinen kehon rasvan määrä.

Prosessin aloittaminen

Hyvät uutiset ovat, että ei ole kovin vaikeaa siirtyä epäterveellisestä kehon rasvan määrästä ”normaalin” korkeampaan ääripäähän.

Voit tehdä sen muutamalla suhteellisen pienellä, helposti toteutettavalla muutoksella.

Esimerkiksi:

• juomalla vähemmän limsaa tai alkoholia päivittäin
• lopettamalla jälkiruokien ja pikaruokien ylensyönti (sen sijaan syömällä niitä vain kohtuullisia määriä)
• käymällä päivittäin kävelylenkillä tai lisäämällä joogatunnin

Edellyttäen, että asiaan ei liity mitään muita tekijöitä (esim. krooninen terveysongelma), jos teet muutaman pienen muutoksen, kuten nämä, ja teet niitä johdonmukaisesti, puolen vuoden tai vuoden kuluessa kehon rasvaprosenttisi laskee ja laskee paljon terveellisemmälle alueelle.

Cool!

Nyt ei tietenkään jokainen muutos tunnu yksinkertaiselta, pieneltä tai helpolta. Varsinkin kun aloitat.

Sinun täytyy nähdä hieman ylimääräistä vaivaa ja energiaa saadaksesi nämä muutokset tapahtumaan joka päivä. Ja se, että sinulla on kouluttaja tai valmentaja tukenasi -ja pitämässä sinua tilivelvollisena- auttaa sinua luultavasti tuntemaan olosi itsevarmemmaksi ja oikealla tiellä.

Jos muutokset ovat kuitenkin tarpeeksi pieniä ja harjoitat niitä johdonmukaisesti, huomaat luultavasti, että lopulta ne ovat vain osa tavallista rutiiniasi.

Es voi jopa olla, että jonain päivänä tulevaisuudessa sanot: ”En vain tunnu omalta itseltäni ilman päivittäistä kävelyä!”

”Ylipainoisesta” ”ei enää ylipainoiseksi” ”laihaksi”

Asettele, että olet tehnyt muutaman tällaisen muutoksen.

Voi olla, että pakkaat lounaaseesi omenan omenamehun sijasta. Tai lisäät salaatin illalliselle, tai pysyt yhdessä tai kahdessa drinkissä ystävien kanssa.

Ja voit hyvin! Polvesi ovat lakanneet kipeytymästä, ja lisäksi housusi napittuvat nyt mukavasti.

Nyt olet jossain ”vähän ylimääräistä pehmustetta, mutta ei liian paha” -alueella. Olet liikkuvaisempi, terveempi ja hifistelet itsellesi.

Mikä on seuraava askel?

Noh, jos olet mies, joka haluaa vähentää rasvaa vaikkapa 18 %:sta 14 %:iin, tai nainen, joka haluaa karkeasti arvioiden 28 %:sta 24 %:iin, sinun täytyy tehdä isompia muutoksia.

Sinun täytyy panostaa enemmän aikaa, energiaa ja vaivaa. Sinun on suunniteltava enemmän.

Ja sinun on myös tehtävä kompromisseja.

”Laihasta” ”laihemmaksi”

Jos olet mies ja haluat päästä vaikkapa 14 %:sta 10 %:iin kehon rasvapitoisuudesta, tai jos olet nainen ja haluat päästä noin 24 %:sta kehon rasvapitoisuudesta 20 %:iin, kyse on siitä, että teet enemmän… ja vähemmän.

Sinun täytyy luultavasti tehdä enemmän asioita, kuten:

• tehdä enemmän liikuntaa ja arkiliikuntaa ja tehdä liikunnasta intensiivisempää
• syödä enemmän vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja
• valita enemmän täysipainoisia ruoka-aineita
• suunnitella aterioita enemmän
• tietää vakavasti lepoa ja palautumista
• opiskella fyysisiä nälkä- ja kylläisyysvihjeitä.

Sinun täytyy luultavasti tehdä vähemmän asioita, kuten:

• juoda vähemmän alkoholia ja muita runsaskalorisia juomia
• syödä vähemmän prosessoituja elintarvikkeita
• ei syödä silloin, kun et ole fyysisesti nälkäinen.

Ja sinun on tehtävä näitä pieniä muutoksia johdonmukaisesti, jonkin aikaa.

Monet ihmiset päättävät, että nämä muutokset kannattaa tehdä. He haluavat näyttää ja tuntea olonsa paremmaksi, saada hyvät yöunet, päästä eroon lääkkeistä ja niin edelleen. Joten he ovat valmiita tekemään kompromisseja.

Toiset ihmiset päättävät, että he eivät ole vielä valmiita tekemään lisää muutoksia. Ja sekin on hyvä.

Tärkeintä on, että tajuatte:

Mitä tarvitaan ”super laihaksi”

Seuraavassa vaiheessa – siirtymällä urheilullisesti laihasta laihaksi kehonrakentajaksi – kompromissit muuttuvat vieläkin vakavammiksi.

Tässä on jotakin, mitä et ehkä tajua:

Kilpailuihin valmistautuvat huippukehonrakentajat ja kuvauksiin valmistautuvat mallit ovat pohjimmiltaan hitaassa nälkäkuolema- prosessissa.

Erittäin tiukan ja tarkan syömis- ja harjoitteluohjelman noudattaminen (ja ehkä myös lääkkeiden lisääminen sekaan) on ainoa tapa, jolla he voivat pudottaa kehon rasvapitoisuutensa äärimmäisen alhaiselle tasolle.

Miehet voivat päästä kehon rasvapitoisuuksiin alle 6 %:iin tämän prosessin avulla ja naiset alle 16 %:iin.

Mutta tämä prosessi ei ole heikkohermoisille.

Se on vastoin biologisia merkkejä. Se vaatii harjoittelua uupuneena. Se vaatii jättämään huomiotta ruokahalunsa voimakkaiden nälkävihjeiden edessä. Se edellyttää voimakasta keskittymistä ja omistautumista.

Ja se usein vie huomion pois muilta elämänalueilta, joista nämä urheilijat saattaisivat nauttia ja joita he arvostaisivat.

Kuvittele kaikki ne käytännön asiat, joita hyvin tiukkaan ruokavalioon ja harjoitteluun liittyy.

• Joutuu valmistamaan ruokansa itse ja mittaamaan jokaisen aterian viimeistä grammaa myöten.
• Tämä ruoka on yleensä hyvin tavallista – vähärasvaista proteiinia, höyrytettyjä vihanneksia, tavallisia perunoita tai riisiä jne.
• Sinun on kannettava tätä ruokaa mukanasi, jotta voit syödä täsmälliseen aikaan.
• Et voi syödä ravintoloissa.
• Sinun on suoritettava tiettynä päivänä tiettyä harjoittelua täsmälleen määritellyn mukaisesti.
• Ei sairaspäiviä, ei löysäilyä.
• Treenaat luultavasti 2-3 kertaa päivässä.
• Pakkohan sinun on nukkua ja palautua täsmällisesti.
• Ei juhlia tai valvoa myöhään.
• Et voi ajatella järkevästi, koska olet aina nälkäinen ja väsynyt.
• Koko elämäsi pyörii ruoka-, laihdutus-, harjoittelu- ja palautumisprotokollien tekemisen ympärillä.
• mainitsimmeko jo, että näännyt hitaasti nälkään?

Unohda seksielämä, sosiaalinen elämä, vanhemmuus, koulunkäynti ja luultavasti vakituinen työ.

Onko tuo laihuus sen arvoista?

Kuusi pakettia ei tee sinusta automaattisesti tervettä. Itse asiassa liian laihaksi tuleminen voi olla aktiivisesti epäterveellistä.

Voit päätyä amenorreaan, alhaiseen libidoon, syömishäiriöihin, luustoon kuin sveitsiläinen juusto, sosiaaliseen eristäytymiseen ja moniin muihin ongelmiin.

Jotkut huippukehonrakentajat turvautuvat lääkkeisiin, kuten stimulantteihin, diureetteihin ja muihin lääkkeisiin, vain pitääkseen itsensä liikkeessä.

Monet turvautuvat jopa kauneusleikkauksiin. Mikä luo omat terveysriskinsä… eikä todellakaan lisää terveyttä itsestään.

Lyhyesti sanottuna, sillä, että on todella hoikka, ei ole juuri mitään tekemistä sen kanssa, että on todella terve.

Todellakin, liiallinen keskittyminen hoikaksi tulemiseen voi johtaa sinut pois hyvästä terveydestä.

Välillä, kun puhutaan six-packeista, saattaa olla yllättävää kuulla, että jopa super laihojen keskuudessa kaikki vatsalihakset eivät ole samanarvoisia.

Juuri niin. Riisu kaikki ylimääräinen rasva pois, ja jotkut ihmiset eivät koskaan paljasta lehden kannessa olevia vatsalihaksia.

Miksi? Koska – lukuun ottamatta aiemmin mainitsemaamme ilmapensselöintiä – olemme kaikki eri tavalla rakennettuja.

Joidenkin vatsalihakset ovat porrastetut. Joillakin on vinot vatsalihakset. Joillakin ihmisillä saattaa oikeasti olla vain neljä vatsalihasta, jotka näkyvät riippumatta siitä, kuinka hoikiksi he tulevat.

Etkö usko meitä? Mene mihin tahansa amatöörien fysiikkakilpailuun ja näe se omakohtaisesti.

Kuka tietää? Kokemus saattaa osoittautua valaisevaksi. Se saattaa jopa edistää suurempaa kehon hyväksyntää ja itsemyötätuntoa.

Miksi huomaat varmasti, että tosielämässä kukaan ei ole ”täydellinen”. Ei edes eliittikehonrakentajat ja kuntoilukilpailijat.

Kirkkaaksi tuleminen, todelliseksi tuleminen

Kirkkaaksi tuleminen on muutoksessa olennaista.

Jos ajattelet haluavasi muuttaa kehon rasvamäärääsi, aloita hankkimalla selkeä käsitys siitä, missä tilanteessa olet.

• Määrittele tavoitteesi ja painopisteesi. Jos et tiedä, mitkä ovat prioriteettisi, nyt on hyvä aika tutkia sitä.
• Päätä, mitä olet valmis tekemään juuri nyt palvellaksesi näitä tavoitteita ja prioriteetteja. Miksi?
• Päätä, kuinka usein, kuinka johdonmukaisesti ja kuinka intensiivisesti/tarkasti olet valmis tekemään näitä asioita.
• Päätä, mitä et ole valmis tekemään juuri nyt. Miksi et?
• Ole edellä mainituissa vaiheissa raa’an rehellinen ja realistinen mutta samalla myötätuntoinen itsellesi.

Nyt sinulla on toimintasuunnitelmasi.

Ja tiedät, missä kohtaa kustannus-hyötyjatkumoa olet.

Infografiassa, jonka näit aiemmin tässä artikkelissa, annoimme karkeat arviot siitä, mitä tiettyjen laihuus- tai lihaksikkotasojen – tai jopa yksinkertaisten terveysparannusten, kuten lääkkeiden lopettamisen – saavuttaminen saattaisi vaatia.

Tämä on vain yleinen ohje. Se on alku. Jotain, joka saa sinut ajattelemaan.

Saatat tarvita räätälöidympää ohjausta tai valmennusta. Ikä, sukupuoli, genetiikka, sairaudet ja lääkkeet voivat kaikki vaikuttaa siihen, mitä sinun on tehtävä saadaksesi ja pysyäksesi laihana.

Jos kehon rasvapitoisuuden seuranta on sinulle tärkeää, varmista, että sinulla on pätevä tapa tehdä se, kuten koulutetun ammattilaisen tekemä skinfold caliper -mittaus. Jos et välitä siitä ja käytät muita mittareita, kuten vyön lovia, se on siistiä.

Mitä tehdä seuraavaksi

Katso asiaa pitkällä tähtäimellä

Mitä tahansa muutosta haluatkin tehdä, muista: Se vie aikaa.

Ensimmäisen ison, kaloripitoisen aterian syöminen ei saa sinua heräämään ylipainoisena. Paastoamalla 24 tuntia et saa sixpack-vatsalihaksia.

Yksinkertainen suunnitelma, jota noudatetaan johdonmukaisesti, on parempi kuin monimutkainen suunnitelma, jota noudatetaan ajoittain.

Katso, mistä on kyse

Voidaksesi vähentää kehon rasvapitoisuutta epäterveellisestä terveelliselle tasolle

Tarvitsee tehdä vain muutamia muutoksia ja noudattaa niitä noin 50 % ajasta.

Voidaksesi siirtyä normaalista kohtuullisen laihaksi

Tarvitsee muutamia muutoksia enemmän ja hieman enemmän johdonmukaisuutta.

Nyt sinun täytyy ehkä syödä proteiinia ja kasviksia jokaisella aterialla, ja nukkua 7+ tuntia unta 80% ajasta.

Mennäksesi laihasta erittäin laihaksi

Sinun täytyy käyttää enemmän aikaa ja nähdä enemmän vaivaa. Lisäksi sinun on noudatettava suunnitelmaasi vieläkin johdonmukaisemmin – lähes pakkomielteisellä tarkkuudella.

Tämä tarkoittaa muutaman tavan lisäämistä, kuten rasvan ja hiilihydraattien saannin tarkkailua ja liikuntaa vähintään 5 tuntia viikossa 95 % ajasta.

Jos syöt esimerkiksi 4 ateriaa päivässä, sinun on minkä tahansa kuukauden aikana varmistettava, että 120:stä tarkasti kalibroidusta ateriastasi 114 toteutetaan täydellisesti, jotta saavutat haluamasi laihuuden tason.

Tässä on vakava sitoutuminen.

Kertaa selvyys siitä, mitä SINÄ haluat

Katsele ”selväksi tuleminen, todeksi tuleminen” -listaa.

Millä on SINULLE väliä?

Mitä SINÄ olet valmis tekemään… tai et? Miksi?

Ei ole olemassa oikeaa vastausta. Tärkeintä on, että ymmärrät, mitä tarvitaan tietyn lopputuloksen saavuttamiseksi.

Ja nyt SINULLA on valta valita. Terveenä, urheilullisesti laihana tai super laihana: Kaikki riippuu prioriteeteistasi ja tavoitteistasi.

Nyt voit tehdä päätökset – ja saada kehosi ja terveytesi sellaiseksi kuin todella tarvitset, ja samalla elää sitä elämää, jota todella haluat.

Jos olet valmentaja, tai haluat olla…