Rakastatko lukemista? Niin mekin! Sängyn puolellani on majavapatoa muistuttava asennelma kirjoja, työhuoneessani on yltäkylläinen hylly, ja yläkerran kylpyhuoneeseen on juuri hankittu oma kirjahylly… joten kotona ja töissä luetaan koko ajan paljon.
Lukitpa sitten kirjoja tai käytät mieluummin sähköisiä laitteita, lukuasentoa on syytä harkita. Vaikka ei ole olemassa ”hyviä” tai ”huonoja” lukuasentoja, on mahdollista, että valitset sellaisen, joka ei tue elintärkeitä toimintoja – kuten esimerkiksi hengitystä, nielemistä ja ruuansulatusta.
Kokeile tätä kanssani – pidä kädessäsi jotakin luettavaa, ja riippumatta siitä, istutko vai seisotko, anna pääsi mennä eteenpäin ja lysähdä hieman alaspäin (katso Rolandin esittelyä lysähdysasennosta täältä: Hengitä täyteen. Katso, miten se sujuu. Seiso nyt pystyasennossa, aseta pää hartioiden päälle ja yritä uudelleen – tunnetko eron?
Kun tulet tietoiseksi siitä, miten luku- ja työskentelyasentosi vaikuttavat hengitykseen, ruuansulatukseen, verisuonten geometriaan (näetkö, kaikkia näitä putkia ei voi vääntää ja mutkitella samalla tavalla pitkään), lihasten kireyteen, nivelten ja faskiakalvojen muotoon… pystyt myös tekemään muutoksia.
Kuten sanonta kuuluu: et voi muuttaa sitä, mistä et ole tietoinen.
Huomioi nyt hetken aikaa yleisimmät lukuasentosi. Tee inventaario:
- missä on pääsi
- tasapainottaako niskasi vaivattomasti pään hartioiden yli vai jännitätkö
- pystytkö hengittämään ja nielemään vaivattomasti
- onko selkärankasi ryhdikäs ja rento vai onko se lysähtänyt/kyhmyinen tai liian kireä/jännittynyt
- pystytkö vaihtaa vartalosi asentoa silloin tällöin vai oletko samassa asennossa pitkiä aikoja
- onko asentosi sellainen, joka kutsuu venyttelemään tai liikkumaan
Alhaalla on muutamia otoksia siitä, miten rakastan lukemista lyhyin selityksin siitä, mikä niissä tuntuu hyvältä ja miten ne auttavat eri toiminnoissa.
Supini, olkapäät tuettu pinottu suutariasento. Mahdollistaa ylävartalon rentoutumisen, kylkiluiden kohdistamisen hengitystä varten ja antaa sinun luoda lantiolle kaivattua liikkuvuutta samalla kun nautit lempilukemistasi. Muista vaihtaa ylhäällä olevaa jalkaa.
90-90 kierre. Kieriminen on ihanaa ruoansulatukselle ja selkärangan terveydelle, kunhan löydät kierityksen, joka sopii sinulle ja tuntuu mukavalta. Tässä asennossa olen täysin rentoutuneena twistissä ja pysyn tässä luultavasti 4-5 minuuttia ennen kuin vaihdan asentoa.
Pehmustettu ristiselän istuma. Tässä asennossa lantio on neutraalisti maassa ja jalat ristissä, mutta käytän palloja (tai myös tyynyt toimivat) jalkojen lepuuttamiseen. Ihana neutraalin selkärangan säilyttämiseksi ja hengityksen helpottamiseksi lantion avautuessa. Olen harjoitellut lukemista hieman pidemmälle kuin minulla on tapana (puhumme kirjassamme printin työntämisestä ja siitä, miten se voi auttaa näkemistä), ja tämä on yksi suosikkitapoistani harjoitella sitä. 
Polvistu avoimin hartioin. Tämä antaa minulle mahdollisuuden ylläpitää polvien fleksiota ja samalla lepuuttaa yläkäsivarret ulkokierrossa (kämmenet ylöspäin), mikä vie painoa hartioista ja ylläpitää vaivattoman pystyasennon. Jos sinusta tuntuu, että pystyssä oleminen on liikaa työtä, kokeile lepuuttaa kädet reisien päällä tässä asennossa ja tunne, miten se rauhoittaa lapaluita. Tämä on myös hyvä paikka tarkistaa, että pää on hartioiden yläpuolella. Tästä voit myös venyttää ylävartaloa, kuten näin tai näin.
Twist-sit. Tässä asennossa olen ristissä, lantio on neutraalissa asennossa, ja samalla kun rintakehä on kiertynyt oikealle, niska on kiertynyt vasemmalle. Tämä selkärangan segmenttien vastakkainasettelun harjoittelu sekä liikkeen eriyttäminen eri segmenteissä on avainasemassa hyvän kävelyn, kiertoasennon ja hengitys-, ruoansulatus-, sydän- ja verenkiertoelimistön sekä imusuoniston toiminnan kannalta. Huomaa, että voit työskennellä myös lattialla olevan ranteen venytyksen parissa.
Vaikka voit tehdä myös istuvan nelikulmaisen venytyksen oikealle lonkkalihakselle, samalla kun käytät vapaata kättä sormien kietomiseen varpaiden väliin ja annat jalkaterän sisäisille lihaksille pienen venytyksen. Älä unohda vaihtaa asentoa ja anna molempien lonkkien nauttia ulkorotaatiosta ja lonkan fleksiosta. Nojaa hieman eteenpäin saadaksesi hamstringit mukaan. Vietä enemmän aikaa vähemmän liikkuvalla puolellasi.
Rinnan avaaja. Kun kyynärvarret ovat pystysuorassa, kädet osoittavat itseäni kohti, kylkiluut ovat alhaalla (rintakehän kallistuksen jälkeinen kallistus) ja rintalasta on koholla, leuka on alhaalla, tätä asentoa pitäisi kutsua nimellä ”uncomputering” tai ”undriving” tai ”uncorking” tai ”uncarrrying” – se kääntää eteenpäin suuntautuvan olkapääasennon, josta niin usein löydämme itsemme nykyelämässä. Tykkään hengittää tässä erityisen syvään.
Istuva puolikuu. Levätessäni tykkään viedä vartaloni sivutaivutukseen. Kylkiluiden ja rintakehän avautuminen on niin ihanaa, ylläpitää välikarsinan ja sivulinjan voimaa ja mahdollistaa tasaisen hengityksen ja kävelyn. Myös kaikki elimesi pitävät siitä (kysy vain niiltä). Tykkään hengittää erityisen syvään siihen kylkeen, jota venytetään, ja tuntea uloshengityksen lyhyemmällä puolella.
V-istunta. Tässä istun bolsterin päällä molempien jalkojen ollessa suorina. Voin nojata eteenpäin tai sivuttain sekä leikkiä jalkojen ylimääräisellä kiertymisellä ja taivuttaa ja ojentaa varpaita tai pyörittää nilkkoja. Se on kuin juhlat alavartalolle.
Toivottavasti nämä kuvat ovat inspiroineet sinua löytämään oman tapasi varioida lukuasentoa. Mahdollisuuksia, joita en ole näyttänyt, on runsaasti, joten kokeile maata vatsallasi, olla polvillasi, loikoiluasentoa, seistä yhdellä jalalla, nostaa jalat seinälle… tai mitä tahansa, mikä saa sinut rikkomaan tavan mennä aina yhteen asentoon. Voit lukea kirjoja ja liikuttaa myös kehoasi. Jaa kokemuksesi alla ja anna meidän inspiroida muita!
Tallenna ja tulosta yllä oleva kuva ja pidä sitä siellä, missä luet eniten, muistuttaaksesi itseäsi monista eri tavoista liikkua, lukea ja voida hyvin! Jos haluat lisää inspiraatiota tehdä itsellesi hyvää arjessa, tutustu kirjaamme Syö hyvin Liiku hyvin Elä hyvin .