High-Load Circuit Training For Muscle Gain And Fat Loss

Kun on selvää, että treenaat, ystävät – ja jopa tuntemattomat – eivät jätä tilaisuutta käyttämättä kysyä neuvoa. Yleisimmät kysymykset, joita kuulen, ovat: ”Miten kasvatan lihaksia?” ja ”Miten laihdutan rasvaa?”

Usein molemmat kysymykset tulevat samaan hengenvetoon.

Roomaan johtaa useampi kuin yksi tie – on useita tapoja päästä määränpäähän, joka tässä tapauksessa on lihaksen kasvattaminen ja laihtuminen.

Katsotaanpa siis yksi suosikkitapoistani molempien saavuttamiseen.

Treenaa kahta tavoitetta varten

Vaikka lihaksen rakentamisen ja leikkautumisen tavoitteet saattavat vaikuttaa toisiinsa liittymättömiltä, ne itse asiassa kietoutuvat toisiinsa. Lihasmassan kasvattamisessa on kyse harjoitusmenetelmistä, jotka vaikuttavat hormonaaliseen järjestelmään, erityisesti testosteroniin ja kasvuhormoniin, jotka ovat kehon kaksi tärkeintä anabolista (lihaksia rakentavaa) hormonia.

Harjoittelumenetelmät, joiden on osoitettu nostavan testosteronitasoja kehossa, ovat sellaisia, jotka:

• Käyttävät runsaasti lihasmassaa
• Kuormitetaan raskaasti (yli 85 prosenttia yhden toiston maksimista)
• Käyttävät useita sarjoja ja harjoitteita suuren harjoitteluvolyymin saavuttamiseksi
• Seurantavat lyhyitä, alle minuutin pituisia lepovälejä1

Moninkertaiset sarjat, joissa on lyhyehköjä lepovälejä ja jotka kohottavat laktaattitasoja, lisäävät myös kasvuhormonien vapautumista.

Vaikka hormonaaliseen järjestelmään vaikuttaminen on lihasmassan kasvattamiseksi tehtävän harjoittelun päätavoite, rasvanpudotusta tavoittelevassa harjoittelussa keskitytään vaikuttamaan aineenvaihduntaan. Päivittäisen energiankulutuksen suurin vaikuttaja on lepoaineenvaihduntasi, ja ainoa lepoaineenvaihduntasi vaikuttaja, johon voit vaikuttaa, on kehon koostumus. Lihasmassan kasvattaminen lisää lepoaineenvaihduntaa.

Sanoinhan, että nämä kaksi tavoitetta liittyvät toisiinsa!

Vaikka lepoaineenvaihdunnan manipuloinnilla on suurin vaikutus kalorinkulutukseen, aineenvaihduntaa tilapäisesti kiihdyttävä harjoittelu voi auttaa myös rasvanpudotuksessa. Tällä akuutilla muutoksella on kaksi näkökohtaa. Yksi on aineenvaihdunnan lisääntyminen liikunnan aikana. Toinen on liikunnan jälkeinen energiankulutuksen lisääntyminen, jota tarvitaan elimistön palauttamiseksi lepotilaan ja jota kutsutaan liikunnan jälkeiseksi ylimääräiseksi hapenkulutukseksi (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption). Mitä suurempi on harjoittelun intensiteetti, sitä suurempi on aineenvaihdunnan lisääntyminen sekä harjoittelun aikana että harjoittelun jälkeen.

Erityisesti yhtä menetelmää voidaan käyttää hormonituotannon ja aineenvaihdunnan lisäämiseen harjoittelun aikana ja sen jälkeen: korkean kuormituksen piiriharjoittelu. Se saattaa kuulostaa voimalaitosta ympäröivän ketjuaidan kyltiltä, mutta siihen kuuluu kolme muuttujaa, jotka edistävät lihasmassan kasvua ja rasvamassan häviämistä: useat harjoitukset, korkeat kuormitukset ja lyhyet lepovälit.

Minä selitän, miten korkeakuormitteinen kiertoharjoittelu kannattaa parhaiten suunnitella, ja sen jälkeen annan muutamia esimerkkejä, joita käytän mielelläni.

1. Harjoitusten valinta

Minulla on kaksi sääntöä harjoitusten valitsemiseksi tämäntyyppiseen harjoitteluun. Ensinnäkin, niiden on oltava suuria moninivelisiä massaliikkeitä, koska tämä lisää testosteronin vapautumista samalla kun niiden suorittaminen vaatii suurempaa energiankulutusta.

Toiseksi, valitse aina yksinkertaisin versio liikkeestä. Tämä on nopeatempoinen harjoittelu, joka herättää lihasväsymystä, joten kaikki harjoitukset, jotka vaativat paljon teknistä taitoa ja muotoa, eivät ole täällä ihanteellisia.

Ajattele kyykkyhyppyjä olympialaisnostojen sijasta, trap bar -kuolemanostoja perinteisten sijaan ja goblet-kyykkyjä vastakohtana tangokyykkyille. Säästä tekniset nostot nostopäiville, joilla on omat lepojaksot.

2. Harjoitusten määrä

Aloittelijoiden tulisi aloittaa 3-5 eri liikkeellä ja edetä jopa kahdeksaan. Logistiikka voi vaikuttaa siihen, kuinka monta erilaista harjoitusta teet; äläkä ole kuntosalilla se henkilö, joka ottaa kaiken haltuunsa välittämättä muista. Treenaa tarvittaessa kuntosalin vapaa-aikoina.

3. Harjoitusjako

Lisätäksesi aineenvaihduntaa harjoituksen aikana, suosin kokovartaloharjoitusten käyttöä. Siitä huolimatta nämä menetelmät voidaan helposti jakaa ylä- ja alavartaloon tai muihin vartalon osiin, kuten nelipäisiin, selkään ja käsivarsiin yhdellä istunnolla ja pakaroihin, reisilihaksiin, kinkkuihin, rintakehään ja hartioihin seuraavalla istunnolla.

4. Toistojen ja kuorman määrä

Kokemuksessani tämän tyyppisen harjoittelutapahtuman herkkupisteenä on, että teet 3-6 toistoa. Koska tämä tehdään circuit-muodossa epätäydellisellä levolla, et pysty suorittamaan samoja kuormituksia kuin perinteisten nostoistuntojen aikana.

Siinä sen sijaan, että valitsisit 6RM:n (eli painon, joka on noin 80 prosenttia yhden toiston maksimitehostasi), ehdotan, että vähennät siitä ylimääräiset 5 – 10 prosenttia, joten sen sijaan suorittaisit 70 – 75 prosenttia 1RM:stä.

Tämähän tarkoittaa, että valitsisit painon, jonka pystyt suorittamaan noin 10 toiston verran, mutta teet taas vain 5. Ole hieman konservatiivinen: Voit aina lisätä kuormaa.

5. Sarjojen ja lepovälien määrä

Tässä kohtaa asiat muuttuvat hauskoiksi. Aivan kuten toistojen määrä, 3-6 sarjaa on paras volyymin vaihteluväli tälle harjoitusmenetelmälle. Jos pidät treeniesi tahdista kuin kello, pidä 30-60 sekuntia lepoa jokaisen harjoituksen välissä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sykemittaria ja levätä, kunnes sydämesi saavuttaa anaerobisen kynnyksen (jos tiedät sen) tai laskee noin 150-160 lyöntiin. Tai kehon alueita vaihtavissa treeneissä paina vain piirin läpi ja lepää vain tarvittaessa.

Tästä pääsenkin erääseen toiseen lähestymistapaan, joka koskee sarjojen lukumäärän määräämistä. Korkean kuormituksen piiriharjoittelua voidaan soveltaa niin sanottuihin ”eskaloituvan tiheyden harjoituksiin”. Nämä istunnot suoritetaan aikaa vastaan eikä vakiintunutta sarjojen lukumäärää vastaan. Suoritat yksinkertaisesti niin paljon kuin pystyt aikataulussa (mikä lisää harjoittelun tiheyttä) ja lepäät tarvittaessa.

Korkeakuormitteisessa piiriharjoittelussa ajoitan sarjani yleensä 8-15 minuutin välille harjoitusten määrästä riippuen (enemmän harjoituksia tarkoittaa enemmän aikaa).

6. Taajuus

Nämä harjoittelumuuttujat ovat loistavia energian kuluttamisessa ja anabolisten hormonien vapautumisen lisäämisessä. Kuitenkin myös katabolinen hormoni kortisoli lisääntyy suuren lihasmassan ja korkean intensiteetin ja vähän lepoa sisältävän intervalliharjoittelun seurauksena. Vaikka nämä kohonneet kortisolitasot ovat lyhyellä aikavälillä välttämättömiä lihaskasvun ja kudosten korjaantumisen kannalta, kroonisesti korkeat tasot vähentävät proteiinisynteesiä ja johtavat immuunijärjestelmän toiminnan heikkenemiseen. Toisin sanoen, sano hyvästit lihasmassalle ja terveisiä sairauksille.

Ole varovainen tämän harjoitustyylin kanssa. Suosittelen 1-2 tällaista treeniä viikossa, 1-2 muuta perinteistä nostopäivää ja muut päivät täynnä matalamman intensiteetin harjoittelua.

Kaksi korkean kuormituksen piiriä

1. Perinteinen painokierto

• Yritä tehdä kaikki kuusi harjoitusta kiertona ja lepää korkeintaan 30 sekuntia harjoitusten välillä. Jos se ei ole mahdollista, yritä tehdä kaikki harjoitukset käsipainoilla tai kahvakuulapainoilla pienellä alueella.
• Valitse paino, joka on noin 75 prosenttia maksimipainostasi, tai paino, jonka pystyt tekemään juuri ja juuri 10 toistoa (10RM:si), mutta tee vain viisi toistoa.
• Kertaa piiri yhteensä viisi kertaa.
• Kädenalaisella otteella tehtävissä leuanvedoissa lisää painoa tai käytä apuvälinettä tarpeen mukaan.
• Punnerruksissa käytä painoliiviä tai pyydä paria asettamaan levy tai kaksi levyä selkäsi poikki.
• Ripustussoutu tehdään tavallisesti TRX-hihnojen tai -renkaiden avulla, mutta sen voi vaihtoehtoisesti tehdä myös taivutettuna käsipainosoutuna. TRX-liikettä ei tehdä lisäkuormalla.

2. Big Tuna Circuit

(Nimetty vaativimman valmentajan mukaan, jonka alaisuudessa olen koskaan pelannut.)

• Toteuta mahdollisimman monta kierrosta 12 minuutissa, lepää viisi minuuttia ja toista vielä 12 minuuttia. Käytä kahvakuulaa tai käsipainoja.
• Valitse paino, joka on 60-70 prosenttia 1RM:stäsi. Tee vain kuusi toistoa.
• Tee harjoitukset piirissä ja lepää 30 sekuntia liikkeiden välillä.