Lohkareiden hartiat – check ✓
Upeat käsivarret – check ✓
Pyöreä rintakehä – check ✓
Repeytyneet vatsalihakset – check ✓
Lopputulos on – jos haluat näyttää salilla ABSOLUUTTISEN BEASTIN näköiseltä, niin sinun on rakennettava EPIIKKINEN selkä!
Tämä treeni on SUPER intensiivinen selkäharjoittelu, jossa keskitytään lyömään selkää kaikista kulmista yhdistelmällä yhdistelmä- ja eristysliikkeitä, jotka stimuloivat PAKSUUTTA ja DETAILIA!
Inspiroituneena epäilemättä tunnetuimman luonnonkehonrakentajan Doug Millerin mielettömästä selän DENSITYstä. Tämä harjoitus on enemmän kuin useimmat ihmiset pystyvät käsittelemään, joten emme suosittele sen tekemistä useammin kuin kerran kuukaudessa.
Muista, että tässä harjoituksessa on paljon RASKAITA vetoliikkeitä, joten suosittelemme käyttämään Team MassiveJoesin nostohihnoja kyynärvarsiesi säästämiseksi.
Harjoitus 1: DEADLIFTS
Yhdistelmäliikkeiden isoisä. Ainoa oikea tapa aloittaa näin INTENSIIVINEN selkäharjoittelu on HEAVY Barbell Deadlifts!
Lämmittele ja venyttele sopivasti, jotta varmistat, että sinulla on oikea liikkuvuus tätä harjoitusta varten
Sarja 1: Lämmittele kevyellä painolla 15 toistoa
Sarja 2: Lämmittele raskaammalla painolla 10 mukavaa toistoa
Sarja 3: Lämmittele jälleen raskaammalla painolla 8 toistoa
Sarjat 4 – 8: Käytä painoa, joka on haastava näille 5 toistolle, MUTTA toistot pystytään suorittamaan käyttäen oikeaa muotoa*
*Lepäile niin kauan kuin on tarpeen raskaampien sarjojen välissä
Harjoitus 2: Leveäkahvaiset leuanvedot
Mikään ei vedä vertoja leuanvedoille, kun halutaan kasvattaa selän LEVEYTTÄ, joka auttaa saamaan tuon älyttömän TAPERIN! Leveämpi ote painottaa enemmän latsin yläosaa, mikä antaa sinulle ”siivet” ja näyttää siltä, että sinulla on leveät hartiat. Varmista, että menet ABSOLUUTTIIN epäonnistumiseen noilla työsarjoilla, älä jätä mitään tankkiin!
Sarja 1: Lämmittelysarja 10 toistoa kehon painolla
Sarjat 2 – 6: Nämä ovat 5 10 toistoa sisältävää työsarjaa. Voit tehdä painotettuja / kehonpainolla / pilkullisia / avustettuja vetoja….mitä tahansa, mikä vie sinut epäonnistumaan siinä 10. toistossa jokaisessa sarjassa!!!
Harjoitus 3: Close Grip Seated Cable Rows
Tässä harjoituksessa on kyse ”tunteesta”, haluat keskittyä saamaan loistavan STRETCH:in ja eeppisen SQUEEZE:n jokaisella toistokerralla; pakottaen reilusti verta selkääsi. Oikealla keskittymisellä ja intensiteetillä suoritettuna tunnet kirjaimellisesti, kuinka leikkaukset ja yksityiskohdat kaiverretaan selkääsi, kun teet jokaisen sarjan jokaisen toiston!
Sarja 1: Lämmittelysarja kevyellä painolla 15 toistoa
Sarja 2: Lämmittelysarja raskaammalla painolla 12 toistoa
Sarja 3: Ensimmäinen harjoitussarja. Nosta painoa niin, että se aiheuttaa epäonnistumisen 8-10 toiston välillä, lepää sitten 10 toistoa ja yritä vielä 2-4 toistoa (lepotaukosarja)
Sarja 4: Toinen työsarja. Nosta painoa niin, että se aiheuttaa epäonnistumisen 6 – 8 toiston välillä, pudota sitten puoleen painosta niin monta toistoa kuin mahdollista (pudotussarja)
Sarja 5: Kolmas työsarja. Nosta painoa niin, että se aiheuttaa epäonnistumisen 6 – 8 toiston välillä, pudota sitten puoleen painosta niin monta toistoa kuin mahdollista (pudotussarja), lepää 10 toistoa ja yritä sitten vielä 2-4 toistoa (lepo-taukosarja)
*Lepäile 1 minuutti sarjojen välissä*
Harjoitus 4: Leveällä otteella tehdyt lat-pulldownit
Miltä selkäsi tuntuu……………………………………………………………….. No harmi, koska olemme vasta alussa!
Jos haluat NEXT LEVEL kehitystä kuten Doug niin sinun täytyy treenata INSANE päästäksesi sinne! Aika lyödä leveän otteen lat pulldowns tässä harjoituksessa. Varmista, ettet luota polvityynyyn, joka pitää sinut alhaalla, ja että latsisi tekevät suurimman osan nostosta täällä.
Voidaksesi varmistaa, että kyynärvarret eivät räjähdä tämän ilkeän supersarjan aikana, suosittelemme hankkimaan itsellesi pari Team Massivejoesin nostohihnoja!
Sarja 1: Lämmittele kevyellä painolla 15 toistoa
Sarja 2: Lämmittele raskaammalla painolla 12 toistoa
Sarja 3: Käytä painoa, joka aiheuttaa epäonnistumisen 10-12 toiston välillä
Sarja 4:Käytä painoa, joka aiheuttaa epäonnistumisen 8-10 toiston välillä
Sarja 5: Käytä samaa painoa kuin sarjassa 4. Epäonnistu 8-10 toiston kohdalla, pudota paino välittömästi sarjassa 2 käytettyyn painoon ja tee vielä 10-12 toistoa!
* Lepää 1 minuutti sarjojen välissä*
Harjoitus 5: Yhden käden vasaravoimasoutu
Useimmilla kuntosaleilla on yksi tällainen, mutta jos omassasi ei ole, voit korvata sen toisella konesoudulla tai yhden käden DB-soutuilla. Riippumatta siitä, mitä variaatiota käytät, varmista, että saat täyden venytyksen, joka sallii latsisi levitä mahdollisimman kauas toisistaan. On tärkeää, että keskität huomiosi siihen, että vedät kyynärpäälläsi, etkä luota siihen, että käsivarret tai hartiat tekevät työn.
Sarja 1: Lämmittele kevyellä painolla 15 toistoa käsivartta kohti
Sarja 2: Käytä kohtalaista painoa 15 toistoa käsivartta kohti, keskity todella puristamaan lattiaa jokaisella toistolla
Sarja 3: Käytä raskaampaa painoa aiheuttaaksesi vikaantumisen 12-15 toiston välissä, älä menetä puristusta.
Sarja 4: Nosta painoa niin, että aiheutat epäonnistumisen 10-12 toiston välillä
Sarja 5: Nosta painoa taas niin, että epäonnistut 8-10 toiston kohdalla, sitten riisu vähän painoa pois ja lyö vielä 10 toistoa; ota taas vähän painoa pois ja lopeta 12-15 toistoon (kaksinkertainen pudotussarja). Toista sitten toiselle käsivarrelle.
*Lepäile 1-2 minuuttia työsarjojen välillä
Harjoitus 6: Straight Arm Pull Downs
YLEISESTI yksi tehokkaimmista yhden nivelen harjoitteista eristää latsit täysin ja todella PUMPPAA ne täyteen verta! Toisin kuin useimmat suuret selkälihasharjoitukset, jotka sisältävät hauiksen, suoran käsivarren alasvedot ottavat hauiksen kokonaan pois liikkeestä antaen sille tauon ja taaten, että lihakset kantavat suurimman osan työstä!
Sarja 1: Kohtalainen paino 15 toistoa
Sarjat 2-5: Käytä painoa, joka on haastava saadaksesi 12-15 hyvää toistoa. Keskity todella latsin puristamiseen
*Lepäile 1-2 min työskentelysarjojen välissä
Hienoa työtä! CRUSHED IT!
Olet hyvässä vauhdissa luodaksesi tuon paksun ”joulukuusen” yksityiskohdan
.