Entre AMRAPs, EMOMs, WODs, PRs, y más, te has encontrado alguna vez desplazándote por fitstagram preguntando: ¿Qué significan todos estos acrónimos? TBH, justo.
Entre los más comunes está AMRAP, que significa «tantas repeticiones (o rondas) como sea posible». Es un estilo de entrenamiento originalmente popularizado en los boxes (CrossFit habla de los gimnasios) y amado por su versatilidad. «Los entrenamientos AMRAP pueden ser beneficiosos para, literalmente, cualquier persona en cualquier nivel de fitness», dice Carleen Mathews, tres veces atleta de los Juegos de CrossFit y propietaria de CrossFit Saint Helens en Oregón.
Los entrenamientos AMRAP implican hacer tantas repeticiones o rondas (de un circuito preestablecido) como sea posible.
Pero también se pueden encontrar ejercicios AMRAP en las clases de bootcamp y HIIT, donde los entrenadores de fitness los apoyan por su capacidad de pateo. Así que, tanto si eres un adicto al CrossFit, una chica de bootcamp, o simplemente tratas de vencer a la rigidez del gimnasio, confía, es un acrónimo que debes conocer.
¿Qué es un entrenamiento AMRAP, exactamente, y por qué es tan jodidamente bueno para ti? Desplázate hacia abajo para saber todo lo que necesitas saber sobre tu nueva rutina de fitness favorita. Luego, ponte las zapatillas de deporte. Porque, una vez que aprendas lo efectivos que son los entrenamientos AMRAP, vas a querer conseguir esa forma física.
- Qué significa AMRAP, IRL
- Comenzando por: ¿Cuánto dura un entrenamiento AMRAP?
- ¿Conseguirá la musculatura con los entrenamientos AMRAP?
- ¿Son los entrenamientos AMRAP cardio?
- ¿Es el AMRAP un entrenamiento HIIT?
- ¿Cómo añado los entrenamientos AMRAP a mi rutina de fitness?
- Aquí hay 6 entrenamientos AMRAP para probar
- Ejercicio AMRAP con mancuernas de CrossFit
- Ejercicio AMRAP Tabata de Mountain Climber
- Ejercicio AMRAP de Burpees
- Ejercicio cardiovascular AMRAP
- Lynn CrossFit WOD
- Ejercicio AMRAP de cuerpo entero
- Ejercicio AMRAP de 12 minutos
Qué significa AMRAP, IRL
Una estructura de entrenamiento popular en CrossFit y entornos de fitness de grupo, los entrenamientos AMRAP implican hacer tantas repeticiones o rondas (de un circuito preestablecido) como sea posible. «Se te da un tiempo determinado para intentar completar todo el trabajo que puedas dentro de él», explica Mathews.
A diferencia de los EMOMs («cada minuto en el minuto»), que tienen descanso incorporado, los AMRAPs normalmente no te permiten hacer una pausa hasta que el reloj se agote. Así que, para ambas iteraciones de AMRAP, el objetivo es minimizar los descansos.
«Puedes repetir los AMRAPs para comprobar el progreso que estás haciendo»
La entrenadora de fuerza y acondicionamiento certificada Alena Luciani, fundadora de Training2xl, dice que son una gran manera de rendir cuentas a ti mismo mentalmente. «Los AMRAP pueden ser tan difíciles o fáciles como tú los hagas; cuanto más trabajes, mejores serán tus resultados», dice. Tiene sentido.
«También puedes repetir los AMRAPs para comprobar el progreso que estás haciendo», dice. «Tal vez te sientas mejor consiguiendo el mismo número de rondas y repeticiones. O tal vez eres capaz de conseguir más repeticiones y rondas».
Consejo profesional: Lleva un diario de fitness en el que lleves la cuenta de tus resultados.
Para hacer un AMRAP, seleccione una serie de ejercicios y una cantidad de tiempo prescrita en la que completar tantas rondas o repeticiones de los movimientos designados como pueda dentro de un tiempo determinado.
Por ejemplo, uno de los más famosos entrenamientos de CrossFit del día (WOD), Cindy, es un AMRAP que consiste en el ciclo a través de 5 pull-ups, 10 flexiones, y 15 sentadillas de aire una y otra vez durante 20 minutos. (No se preocupe, si las dominadas o las flexiones no están en su lista de «actualmente capaz de aplastar», puede reducirlas a un movimiento que funcione para su cuerpo). Descargo de responsabilidad: Un entrenamiento como este sólo debe hacerse bajo la guía y la programación de un entrenador, y si usted ha sido regularmente el entrenamiento de fuerza.
La buena noticia, sin embargo, es que «los AMRAPs se pueden adaptar a cualquier objetivo de fitness», dice Mathews. Lo que significa que puedes aprovechar todos sus beneficios sin importar la forma en que prefieras sudar.
Ahora, vamos a responder a algunas preguntas frecuentes sobre los entrenamientos AMRAP….
Comenzando por: ¿Cuánto dura un entrenamiento AMRAP?
¡Los AMRAPs pueden ser de cualquier duración! «Puedes hacer un AMRAP de 20 segundos, un AMRAP de 2 minutos o un AMRAP de 20 minutos, por ejemplo, y todos pueden ser efectivos», dice Mathews. «Para aumentar al máximo tu nivel de fitness, cambia la duración de los AMRAP en tu programa de entrenamiento». Sí, señora.
En CrossFit, mantenerlo «constantemente variado» es la clave. Y bueno, variar la duración de los entrenamientos es una forma de hacerlo. ¿El beneficio? Alternar la duración de los AMRAPs ayuda a fortalecer los tres sistemas de energía (también llamados vías metabólicas), explica Tony Carvajal, entrenador certificado L-2 de CrossFit.
«Si buscas progresar, la variación en la duración del AMRAP es la clave»
Sin entrar demasiado en los entresijos de la #cienciadelcuerpo esto es lo que necesitas saber: el sprint, los intervalos más largos y el cardio lento dependen de diferentes sistemas de energía para mantenerte en movimiento y en marcha. Un AMRAP de 20 segundos de sprint trabajará tu vía del fosfágeno, un AMRAP de 2 minutos aprovechará tu vía glucolítica, y un AMRAP más largo y de resistencia utiliza tu vía oxidativa y te entrena para mantener el ritmo, explica Carvajal.
«Si lo que buscas es progresar, la variación en la duración del AMRAP es clave», dice.
¿Conseguirá la musculatura con los entrenamientos AMRAP?
De nuevo, los AMRAP pueden adaptarse a cualquier objetivo de fitness. «Si tu objetivo es construir músculo, puedes construir un circuito que te permita hacerlo», dice Carvajal. Como cualquier régimen de ejercicio orientado a la ganancia de fuerza, vas a querer agarrar las pesas, dice. «El uso de peso romperá tus fibras musculares, que al ser reparadas, ayudarán a que vuelvan a crecer aún más fuertes».
¿Te sientes animado? Prueba una versión AMRAP del famoso WOD de CrossFit, DT: 10 minutos de 12 deadlifts, 9 hang power cleans y 6 push jerks (de nuevo, todo con la misma barra).
Mira este vídeo de abajo para dominar tu técnica de deadlift:
El WOD de CrossFit, Lynn, que implica completar 5 rondas de: máximas repeticiones de banco con el peso del cuerpo seguidas de máximas repeticiones de pull-ups, también se considera un AMRAP y construirá algo de fuerza en la parte superior del cuerpo, según Mathews. Día de pecho, mejor día, amirite?
«La calidad del movimiento y la calidad de las repeticiones es más importante que cualquier otra cosa». Especialmente cuando se trata de pesas, es mejor hacer dos rondas con repeticiones de calidad que cuatro rondas con mala forma». La forma triunfa sobre la velocidad aquí, Fam.
Además, «no vas a cosechar los beneficios de la fuerza de un ejercicio si las repeticiones no se hacen bien y a su rango completo de movimiento», dice. Y nadie es capaz de desarrollar unos hombros esbeltos o unos glúteos de ensueño si está lesionado. ¡Okurrr?
¿Son los entrenamientos AMRAP cardio?
Puede serlo! «Honestamente, cualquier cosa que mantenga los pulmones ardiendo y el ritmo cardíaco alto es un entrenamiento «cardio», por lo que los AMRAPS hacen eso porque, si estás en constante movimiento sin parar, vas a elevar tu ritmo cardíaco y hacer que el cuerpo respire con fuerza», dice Carvajal.
¿Es el AMRAP un entrenamiento HIIT?
AMRAP es *no* sinónimo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT implican ir a ese nivel de esfuerzo de alta intensidad durante una breve ráfaga de tiempo y luego descansar, antes de repetir, explica Luciani.
Este contenido ha sido importado de {embed-name}. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o que pueda encontrar más información, en su sitio web.Independientemente, no se duerma en los AMRAP, tienden a ser bastante de alta intensidad-especialmente cuando incluyen movimientos compuestos/de cuerpo completo como thrusters, sentadillas frontales y burpees, que trabajan múltiples articulaciones y músculos a la vez, dice Luciani.
Un AMRAP puede ayudar a aumentar el EPOC, lo que significa que quemará calorías hasta 12 horas después del entrenamiento
Piénselo de esta manera: Si tienes el reto de conseguir el mayor número de repeticiones y rondas posibles, te vas a esforzar mucho, ¿no? Pero, «exactamente cómo de alta es la intensidad del AMRAP depende de cuánto trabajo estás dispuesto a poner en ellos», dice Luciani. Así que, empuja, empuja hasta el límite (pero no más allá de tu límite). K’
Carvajal añade: «A alta intensidad, un AMRAP puede ayudar a aumentar el EPOC (o el efecto de post-combustión), lo que significa que estarás quemando calorías durante 12 horas más o menos después del entrenamiento».
¿Cómo añado los entrenamientos AMRAP a mi rutina de fitness?
Puedes incorporar los AMRAPs de un billón de maneras diferentes. Puede utilizar cualquiera de los AMRAPs anteriores. O puede construir el suyo propio combinando algunos ejercicios diferentes. Luciani sugiere elaborar un AMRAP de cuerpo completo eligiendo un movimiento de empuje, un movimiento de tracción, una sentadilla, una bisagra y una estocada. «Haz 10 repeticiones de cada movimiento y haz un ciclo de 10 o 12 minutos», sugiere.
Por supuesto, siempre puede unirse a un gimnasio de CrossFit-AMRAPs normalmente hará una aparición tres o cuatro veces a la semana en la mayoría de las cajas.
Aquí hay 6 entrenamientos AMRAP para probar
Ejercicio AMRAP con mancuernas de CrossFit
Gracioso, repetitivo y cardiovascularmente desafiante, la veterana de los ocho Juegos de CrossFit individuales Stacie Tovar, copropietaria de CrossFit Omaha, dice: «Este es un movimiento-combo que apunta a cada grupo muscular del cuerpo y mantiene el ritmo cardíaco en alza». Justo cuando has tenido suficiente de un movimiento, pasas a otro. Pero, luego es enjuagar y repetir.
Tiempo: 20 minutos
Equipo: 1 juego de mancuernas, un objeto resistente como una caja o un banco para subir y bajar.
Cómo hacerlo: Utilizando un juego de mancuernas, completa las siguientes repeticiones y movimientos una y otra vez, hasta que el reloj se agote.
- 5 Dumbbell burpee deadlifts (mancuernas de 35 libras para las mujeres)
- 10 Dumbbell weighted step overs
- 15 Dumbbell thrusters
Si puedes manejar las dos mancuernas de 35 libras prescritas con seguridad, esa es una gran elección de peso, dice Tovar. «De lo contrario, elija un peso más bajo. Algunas otras opciones mancuernas de 25 libras, o un conjunto de 15 libras «. Moviéndose bien > levantando pesado. Okayyy?
Ejercicio AMRAP Tabata de Mountain Climber
Tiempo: 4 minutos
Equipamiento: ninguno
Cómo: Completa ocho rondas de 20 segundos de escaladores de montaña seguidos de 10 segundos o de descanso. Woof.
Ejercicio AMRAP de Burpees
Tiempo: 7 minutos
Equipamiento: ninguno
Cómo: «Si buscas un AMRAP más tradicional para impulsar el cardio, recomiendo hacer siete minutos de burpees», dice Mathews.
Ejercicio cardiovascular AMRAP
Tiempo: 30 minutos
Equipo: ninguno
Cómo: Completar tantas rondas como sea posible de 15 calorías en una máquina de remo, 15 burpees y una carrera de 400 metros.
Lynn CrossFit WOD
Tiempo: 5 rondas de repeticiones máximas
Equipamiento: barra, barra de dominadas
Cómo: Completa tantas repeticiones como sea posible de press de banca con el peso del cuerpo (es decir, levantando tu peso corporal en una barra) y de dominadas. Deja que haya suficiente descanso entre rondas para recuperarte. No hay límite de tiempo.
Ejercicio AMRAP de cuerpo entero
Tiempo: 40 minutos
Equipo: barra de dominadas, mancuernas
Cómo: Este entrenamiento AMRAP de 40 minutos consiste en cinco partes de siete minutos, cada una con tres movimientos realizados espalda con espalda. Haz cada parte en el orden indicado con uno o dos minutos de descanso entre las partes.
Ejercicio AMRAP de 12 minutos
Tiempo: 12 minutos
Equipo: barra
Cómo: Williams sugiere un AMRAP de 12 minutos de 8 presses por encima de la cabeza, 12 remos doblados y 16 deadlifts, todo con la misma barra.
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