Hace un par de años, empecé a correr con el nebuloso objetivo de «estar en mejor forma». Estar en buena forma, sin embargo, puede significar diferentes cosas para diferentes personas, y los cuerpos en forma pueden variar mucho. Tu decisión de practicar el ciclismo, el remo, el CrossFit, el yoga, la danza o el atletismo afectará a tu forma de «estar en mejor forma» y a lo que eso supone para tu cuerpo. Cada actividad recluta diferentes músculos de forma distinta, lo que da lugar a tipos de forma física únicos.
Tal vez lleve un tiempo corriendo y nunca haya pensado realmente en qué músculos está trabajando. Tal vez estás pensando en correr pero quieres saber qué beneficio obtendrás para tus músculos.
O tal vez eres como yo y desearías que el running viniera con una guía como la que se ve en las máquinas del gimnasio para mostrar claramente qué músculos estás trabajando (¡en alguna persona madura!).
En cualquier caso, al final de este artículo, serás un profesional en conocer los músculos que trabaja el running.
Inferior del cuerpo/piernas
Dado que estás de pie para correr, tiene sentido que sea un buen entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, pero aquí están los músculos específicos que trabajarás.
Cuadríceps
Tus cuádriceps están situados en la parte delantera de tus muslos. Como su nombre indica, hay cuatro músculos (cuádriceps) que componen este grupo muscular. Si tienes curiosidad, son el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral.
Los cuádriceps son un grupo muscular grande y esencial que hace posible que corras. Pero como ayudan a mantener la rótula en su sitio, las lesiones de los cuádriceps a menudo afectan a la rótula de alguna manera.
Por ejemplo, una rótula dislocada puede producirse por una lesión deportiva, y tendrá que someterse a una cirugía para reparar el músculo del cuádriceps que se desgarró, seguida de un tiempo con una rodillera. Si sus isquiotibiales son más débiles que sus cuádriceps, puede sufrir el síndrome de fricción de la banda iliotibial.
Un gran ejercicio para los cuádriceps es ponerse de pie sobre una pierna y doblar la otra de forma que toque su trasero y mantenerla durante al menos diez segundos. Repite con la otra pierna.
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales están situados en la parte posterior de la parte superior de la pierna, y también se utilizan para correr. Realizan el movimiento contrario al de los cuádriceps mediante la desaceleración de la extensión de la rodilla. Normalmente, las lesiones de los isquiotibiales se producen cuando hay muchas paradas y arranques. Mientras que los corredores de distancia rara vez se dañan los isquiotibiales, la lesión es bastante común para los velocistas.
Si has estado haciendo muchos Fartleks y entrenamiento de intervalos, podrías ser un candidato más probable para una lesión de isquiotibiales. Sin embargo, puedes hacer ejercicios de fortalecimiento como las elevaciones de piernas rígidas o estiramientos como llegar a tocarse los dedos de los pies.
Los glúteos
Tus glúteos te ayudan a mantenerte firme y tienen un impacto en una gran variedad de músculos. De hecho, los estudios han descubierto que la debilidad de los glúteos puede provocar lesiones como la tendinitis de Aquiles, el dolor de espinillas, la rodilla de corredor y el síndrome de la banda iliotibial (ITB).
Los glúteos no se trabajan tanto como las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps al correr, por lo que hay que asegurarse de trabajar específicamente los glúteos en los ejercicios de fuerza. Los estiramientos de estocada son probablemente la forma más popular de hacerlo.
Flexores de la cadera
Los flexores de la cadera conectan el fémur con la parte inferior de la espalda, las caderas y la ingle. Son esenciales en la carrera porque te ayudan a coger velocidad alargando la zancada e impulsando la pierna hacia arriba y hacia delante.
Las lesiones típicas son sentir un dolor agudo en la parte delantera de la cadera, especialmente cuando levantas la rodilla. Los estiramientos marcarán una gran diferencia en cuanto al dolor que sientas. Un buen estiramiento en la estocada de pie. Incluso puedes estirar los flexores de la cadera tumbándote en la cama y colgando la pierna sobre el costado, extendiéndola hacia atrás.
Terneras
Las pantorrillas se encuentran en la parte inferior de la pierna, y son las que controlan el resorte de tu paso y te ayudan a empujar y aterrizar. Son algunos de los músculos clave utilizados en la carrera. Los tirones en las pantorrillas son frecuentes, sobre todo en los corredores de más edad. Ayuda cuando se estiran a fondo.
Las pantorrillas te ayudan a levantar los talones, a poner el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies y a hacer circular la sangre hacia el corazón. Si te ralentizas cuando llevas un rato corriendo, es que tus pantorrillas se están cansando. Para estirar las pantorrillas, haz elevaciones de talón con los dedos de los pies apuntando hacia dentro y hacia fuera.
Miñones: Tibial anterior & Peroneos
Las férulas de la espinilla son una lesión común para los corredores, por lo que es importante asegurarse de que sus espinillas son bastante fuertes. Un estiramiento que me encanta es el de la espinilla sentada. Siéntate sobre las rodillas en una superficie blanda, con la parte superior de los pies en el suelo. Inclínate lentamente hacia atrás y aguanta todo el tiempo que puedas.
La espinilla se encuentra en la parte inferior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo, y normalmente se producen dolores de espinilla por el uso excesivo. Si eso te describe, entonces es posible que quieras tomarte un día de descanso y asegurarte de que estás estirando regularmente tus espinillas.
Músculos del núcleo
El núcleo es el área muscular que a los corredores más les gusta ignorar. Por desgracia, es fundamental para una zancada fuerte y estable. Para mantenerse erguido al correr, hay que trabajar los músculos centrales, situados en el centro del cuerpo. El tronco también te ayuda a no «tambalearte» cuando corres y a mantener el equilibrio. Si tienes un núcleo fuerte, correrás con más fluidez, gastarás menos energía y correrás más rápido.
Las planchas son una gran manera de trabajar todos los músculos del núcleo para que puedas arrasar en el pavimento. Puede considerar hacer una plancha de 30 segundos antes de cada carrera. En un mes, tendrá un núcleo sólido como una roca.
Las lesiones comunes del núcleo incluyen lesiones abdominales inferiores, que puede ayudar a prevenir haciendo abdominales y planchas de forma regular. Además de ayudar a prevenir las lesiones, también te encantará el beneficio secundario de tener unos abdominales con un aspecto estupendo.
La parte superior del cuerpo
Correr no hace trabajar demasiado la parte superior del cuerpo, especialmente si corres en terreno llano. Al menos con las colinas, puedes usar tus brazos para empujar más fuerte, lo que te dará un poco de entrenamiento.
Como su nombre indica, los músculos de la parte superior del cuerpo como los hombros, los brazos, la espalda y el pecho están ubicados cerca de la parte superior de tu cuerpo. Si tienes una parte superior del cuerpo fuerte, te ayudará a correr más rápido, así como a ser más estable.
Si quieres un entrenamiento de la parte superior del cuerpo mayor que el que te da una carrera tradicional, puedes correr con pequeñas pesas o incluso con bandas. Algunos estiramientos que puede probar son el estiramiento de hombros cruzado, el estiramiento de pecho y el estiramiento de hombros.
Algunas lesiones comunes incluyen el síndrome del manguito de los rotadores en el hombro, esguince/tensión de espalda, lesión de bíceps o tríceps en los brazos y dolor de la pared torácica o fracturas de costillas en el pecho.
Al final, correr es un gran entrenamiento que tonifica y fortalece muchos grupos musculares importantes. Ahora tienes más idea de por qué al ver todos los músculos que trabaja el correr. Teniendo en cuenta esta lista, puede ser más fácil para ti apuntar a los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para que siempre estés bien para tus carreras.