La forma más rápida de conseguir un Six Pack – médicamente probado
Por Murtaza Ahmed MD
Cómo conseguir un Six Pack rápido
El six pack. El santo grial para muchos entusiastas de la salud, aficionados y miembros del público en general por igual. Todas las portadas de las revistas de salud muestran a un modelo con abdominales de tabla de lavar y los que los miran sueñan con que un día ellos también puedan poseer un abdomen ondulado. Para la mayoría de las personas que se inician en el ejercicio físico, esto se considera una de las cosas más deseables de conseguir, y con razón. No cabe duda de que un six-pack es «sexy» y los que lo poseen a menudo rezuman confianza y atraen la admiración. Todo el mundo debería saber cuál es la forma más rápida de conseguir un six pack.
Sin embargo, la realidad es que la mayoría de esos curiosos sienten que algo así es inalcanzable para ellos, y como resultado nunca lo conseguirán. A pesar de seguir los numerosos programas diferentes que aparecen en cada número de las revistas populares, o de pagar a un entrenador personal cientos de dólares para que les guíe, muchas personas simplemente no pueden alcanzar la cima de la proverbial montaña. El aspecto que tanto anhelan sigue eludiéndoles a pesar de todos sus esfuerzos y su duro trabajo. Después de intentarlo y fracasar continuamente, a pesar de seguir los planes trazados, la decepción y la frustración a menudo se apoderan de las personas y se rinden y continúan sin haber alcanzado algo que tanto deseaban. Lo triste es que es realmente fácil cuando se conoce el secreto de la forma más rápida de conseguir un six pack.
Para mí esto es una verdadera lástima, ya que con toda honestidad veo el six-pack como algo bastante alcanzable por la mayoría si están dedicados y dispuestos a poner en el esfuerzo. El hecho es que mucha gente está dispuesta a esforzarse y simplemente se ve defraudada por los consejos y programas que les dan los aficionados o los profesionales no cualificados. En la búsqueda de la respuesta sobre cómo conseguir un six pack rápidamente, afirmaciones fraudulentas como «10 minutos de abdominales» y artículos como «seis ejercicios para un six pack» dominan la televisión, las revistas e Internet, engañando a la gente que confía y a menudo tomando su dinero en el proceso.
Yo mismo debo admitir que hubo un tiempo en que fui víctima de consejos inadecuados y programas falsos. Durante mis primeros días de entrenamiento, seguí muchos planes diferentes pero no pude lograr el aspecto que deseaba en mi sección media. Después de años de prueba y error, estudiando anatomía y fisiología del ejercicio, descubrí lo sencillo que era conseguir lo que quería, y esto es lo que quiero compartir con los demás. La forma más rápida de conseguir un six pack.
El hecho es que no hay un solo truco o secreto para desarrollar el aspecto perfecto. Es una combinación de técnicas y disciplina, cada una de las cuales es un bloque de construcción diferente pero vital para completar la estructura. Si las unes todas, ¡voilá! Si te olvidas de uno de ellos, el resultado será un físico débil que no impresionará a nadie. A continuación, voy a explicar todos los fundamentos para que usted pueda ir a lograr el aspecto que usted sueña.
Anatomía del Abdomen
El aspecto más importante, y a menudo más olvidado de aprender cómo obtener un paquete de seis rápido es la comprensión de la anatomía de lo que está tratando de desarrollar. Piénsalo, no hay forma de que intentes construir un coche sin entender todas las partes que lo componen y cómo funcionan, así que por qué tu cuerpo debería ser diferente. Para mí no hay nada peor en lo que respecta al ejercicio que un artículo o un programa que le diga a la gente lo que tiene que hacer sin explicar el PORQUÉ. Una vez que entiendas la composición de la sección media y las funciones de cada uno de los músculos, entenderás la importancia del desarrollo completo y cómo lograr el desarrollo completo de cada aspecto.
Muchas personas piensan que el abdomen se compone principalmente de la franja de músculos en el centro (los seis a ocho músculos que dan la apariencia de «six-pack»). En realidad, esto no podría estar más lejos de la realidad. Esta franja, conocida como recto abdominal, forma sólo una pequeña parte de la sección media, y ciertamente no es la única responsable de la fuerza o del aspecto general del abdomen. Concéntrese en el desarrollo de este músculo solamente y terminará con un resultado menos que deseable (aunque es muy común cuando se mira en el gimnasio).
Los principales músculos que debe conocer son el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos. El recto abdominal se extiende por el centro, desde el pecho hasta la pelvis, y está formado por tres o cuatro (responsables del paquete de ocho) pares de músculos separados por una banda de tejido conectivo en la línea media conocida como línea alba. Los otros tres músculos se encuentran a los lados (o laterales) del recto abdominal. El más profundo de los músculos es el transverso del abdomen, que discurre horizontalmente, y superficialmente a éste se encuentran los músculos oblicuos interno y externo, que, como su nombre indica, discurren de forma oblicua y perpendicular entre sí.
Cuando todos los músculos trabajan en tándem, el resultado final es la tensión de la sección media y la compresión del pecho hacia la cadera. Cuando se contrae, la principal dirección de acción del recto abdominal es de arriba abajo. No tiene un papel real en la rotación. Un punto interesante a tener en cuenta aquí es que cuando se contrae, el recto abdominal actúa como un todo. No es posible contraer los músculos superiores con preferencia a los inferiores, sino que se activan de forma escalonada. Así que cualquiera que te diga que ciertos ejercicios son para los abdominales superiores y otros para los inferiores, francamente no tiene ni idea de lo que está hablando (así que deja de escuchar). No tienen ni idea de cómo conseguir un paquete de seis rápidamente!
El transverso del abdomen es un músculo profundo y, como se ha mencionado, va en dirección horizontal. No se puede ver externamente y es un músculo estabilizador importante. Los oblicuos forman la mayor parte de lo que se ve al lado del recto abdominal y tienen un papel importante en la rotación del abdomen. Como las fibras corren perpendiculares entre sí, el oblicuo externo de un lado tiene el efecto contrario al oblicuo interno del mismo lado. Por lo tanto, si se utiliza el oblicuo interno para rotar en una dirección determinada, el oblicuo externo del lado opuesto también se activará para ayudar en este movimiento. Cuando los oblicuos de ambos lados se activan, el resultado neto es la anulación del efecto de rotación y la compresión del tórax directamente hacia el abdomen.
También hay otros músculos a tener en cuenta como el serrato anterior (protractores de la escápula) que son responsables de las proyecciones en forma de dedos que se ven en la parte superior de las costillas bajo el tórax, pero los músculos anteriores son los principales a tener en cuenta. Es vital que cualquier programa de ejercicios dirigido a desarrollar el abdomen consista en ejercicios que desafíen a cada uno de estos músculos, de lo contrario el resultado será un físico poco equilibrado.
‘Skinny Pack’ vs Six-Pack
La importancia de desarrollar una sección abdominal completa se ve más en aquellos que poseen lo que comúnmente se conoce como ‘skinny-pack’. Algunas personas son naturalmente delgadas y como tal poseen un bajo porcentaje de grasa corporal a pesar de no hacer ningún ejercicio. El resultado es que no hay grasa sobre sus rectos abdominales y se puede visualizar cada uno de los miembros del six-pack. Este aspecto también se ve a menudo en los atletas de resistencia. Estos individuos suelen estar muy contentos con su aspecto y se enorgullecen de mostrar su six-pack. Sin embargo, para el ojo entrenado, no parece más que una decepción. La formación del six-pack es muy estrecha, los vientres musculares son pequeños y poco desarrollados, y los oblicuos son inexistentes. Este aspecto de reloj de arena se ha denominado «skinny-pack» y no es en absoluto motivo de orgullo. Como he mencionado, hay varios aspectos para conseguir el six-pack perfecto. Sí, el bajo nivel de grasa corporal es uno de ellos, pero por sí solo no es nada impresionante. Perder peso por sí solo no es cómo conseguir un six pack rápido.
Desarrollo completo del cuerpo
Así como el desarrollo completo del abdomen es necesario para ganar una sección media impresionante, el desarrollo completo del cuerpo es necesario para albergar adecuadamente el abdomen. Cuando miro alrededor de cualquier gimnasio, el 90% de la gente que veo está escandalosamente desproporcionada. Parece estar de moda construir un gran pecho, brazos y abdomen pero descuidar totalmente la espalda y aún más las piernas. El resultado es un cuerpo horriblemente proporcionado que no es agradable a la vista. Por favor, por favor, no caigas en esta trampa. Si eres culpable de esto, o estás empezando, es de vital importancia que construyas una espalda, unas piernas y un pecho fuertes antes de poner cualquier concentración especial en el abdomen. Ignora este consejo y nunca te ganarás el verdadero respeto o la admiración de tus contemporáneos. Siga este consejo y descubrirá que, sin siquiera intentarlo, ha construido una impresionante sección media.
Ejercicios compuestos
Aquí es donde casi todos los programas de ejercicios abdominales que afirman saber cómo conseguir un six pack rápidamente se equivocan. Los ejercicios fundamentales en cualquier programa de desarrollo abdominal deben ser movimientos compuestos. A menudo deseo que la gente entienda la importancia y el poder de estos ejercicios en la construcción de un abdomen fuerte y deseable. La base de los regímenes de ejercicios abdominales de la mayoría de la gente son variaciones del crunch abdominal. ¿Por qué? No lo sé, pero puedo adivinarlo. El crunch es un ejercicio increíblemente fácil que requiere poco esfuerzo. Como resultado, la gente puede hacer 30, 40, 50 o incluso 100 a la vez. Esto da lugar a una acumulación de ácido láctico en los músculos que provoca una sensación de ardor. La gente confunde esta sensación con el hecho de que han trabajado mucho el músculo, y como resultado continúan repitiéndolo semana tras semana.
El hecho es que no hacemos más y más press ups para desarrollar nuestro pecho, sino que cuando se vuelve demasiado fácil utilizamos el press de banca para permitirnos añadir más peso y bajar las repeticiones. Cuando las dominadas se vuelven demasiado fáciles, añadimos peso para hacerlas más difíciles. Entonces, ¿por qué los abdominales deben ser tratados de manera diferente?
Aunque los abdominales actúan para comprimir el pecho hacia la pelvis, una de sus funciones principales es la estabilidad del núcleo. Junto con la espalda, son fundamentales para mantener el cuerpo unido. Una de las mejores maneras de desarrollar los abdominales, al mismo tiempo que se fortalecen funcionalmente, es desafiar su función central. Los levantamientos de peso muerto, las sentadillas y los ejercicios de limpieza se encuentran entre los mejores ejercicios que se pueden realizar en el gimnasio y, si se hacen con regularidad, son capaces de desarrollar una sección media increíblemente fuerte. Permiten forzar los abdominales con grandes cantidades de peso y les proporcionan una estimulación continua. Sólo tienes que sentir el abdomen de alguien durante un levantamiento de peso muerto y entenderás exactamente lo que quiero decir. Si estos fueran los únicos ejercicios que hicieras en el gimnasio, tendrías un abdomen increíblemente impresionante.
Si no estás llevando a cabo estos ejercicios compuestos de forma regular, ciertamente no deberías concentrarte en aislar los abdominales todavía. Primero construya su fuerza y su físico en general (junto con unos abdominales sólidos) a través de sentadillas, deadlifts, presses militares, cleans, etc. y luego concéntrese en los puntos más finos.
Ejercicios de aislamiento
Aunque los movimientos compuestos deberían formar la base de cualquier régimen, los movimientos de aislamiento pueden añadirse una vez que esté preparado para desarrollar diferentes aspectos del abdomen de forma más específica, o si quiere entrenar el abdomen en los «días de descanso» cuando no esté haciendo ejercicios compuestos. Probablemente veas a la gente haciendo todo tipo de abdominales, sentadillas, elevaciones de piernas, etc. cuando echas un vistazo al gimnasio. Puede parecer complicado, pero en realidad es extremadamente sencillo y debe tratarse como tal. Hay dos movimientos principales a los que debe dirigirse, y mientras siga esto, la elección del ejercicio es personal.
Para dirigirse al recto abdominal, sólo tiene que elegir un ejercicio que lleve la pelvis hacia el pecho. Puede tratarse de sentadillas, abdominales, elevaciones de piernas en un banco inclinado, elevaciones de piernas colgantes (¡un gran desarrollador integral!) o cualquier otra cosa que haya probado que logre este movimiento. Como mencioné anteriormente, los ejercicios no aíslan la parte superior o inferior del paquete de seis, todos trabajan como un todo, así que sólo elige lo que te gusta.
Un área importante que mucha gente descuida son los oblicuos. Hacen todo tipo de abdominales, pero terminan con un abdomen externo muy poco desarrollado. Es bastante obvio cuando lo ves. No caigas en esta trampa, o siempre estarás jugando a ponerte al día. De hecho, me atrevería a decir que durante los primeros meses debería concentrarse principalmente en los ejercicios de aislamiento de los oblicuos en lugar de en los ejercicios directos del transverso del abdomen.
Recuerde que cualquier cosa que trabaje los oblicuos también está estresando todo el abdomen, así que de esta manera acabará desarrollando todo de forma simultánea. Una buena forma de conseguir este codesarrollo es añadir un movimiento de torsión a tus ejercicios abdominales normales. Al hacer elevaciones de piernas, lleve la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y viceversa, o durante los abdominales lleve el codo hacia la rodilla contraria. Lo importante que hay que tener en cuenta aquí, y que la mayoría de la gente entiende mal, es que el movimiento de torsión se origina en el torso, no en los hombros ni en las caderas.
Con todos los ejercicios de aislamiento, concéntrese en movimientos lentos y controlados. Recuerde que el abdomen es principalmente un estabilizador, por lo que al moverse de forma lenta y controlada, se consigue un desarrollo óptimo. No rebote hacia arriba y hacia abajo tratando de conseguir muchas repeticiones, ya que no tiene sentido. Quince elevaciones de piernas de calidad son mucho más beneficiosas (y más duras) que treinta logradas de manera incontrolada y oscilante.
Dieta
El ejercicio por sí solo no es la respuesta a cómo conseguir un six pack rápido. A menudo oirás que «un six-pack se construye en la cocina, no en el gimnasio», y aunque hay algo de verdad en esto, no es toda la historia. Como ya he subrayado, no hay nada más impresionante en lo que respecta a la sección media que el «paquete delgado». Si te limitas a hacer dieta para conseguir un paquete de seis, te estás condenando al fracaso. La mejor manera es trabajar en ambos aspectos simultáneamente.
Dicho esto, la composición corporal es increíblemente importante para sacar su six-pack. El porcentaje de grasa corporal promedio en los hombres puede ser de alrededor del 15-18% (más alto en las mujeres), pero para realmente sacar a relucir la sección abdominal, necesita dirigirse hacia el rango del 10%. El hecho es que hacer esto puede pasarle factura al cuerpo. Bajar del 10% de grasa corporal no es tan difícil, pero mantenerse ahí puede resultar complicado. Una vez que bajamos tanto, el cuerpo siente que está pasando hambre y tomará medidas para intentar que volvamos a aumentar nuestros niveles de grasa. Esto significa que puede pasar todo el tiempo luchando constantemente para mantenerse delgado.
El hecho es que pocas personas son capaces de mantener un six-pack perfecto durante todo el año. Incluso los culturistas sólo pasan una parte del año en esta forma, ya que es simplemente demasiado difícil. Personalmente, fluctúo entre el 8-12% de grasa corporal. Esto me permite conseguir fácilmente el six-pack en las épocas del año en las que quiero, sin tener que luchar para mantenerlo todo el año. Por eso no estoy de acuerdo con que el six pack se haga únicamente en la cocina. Si dedicas todo el año a asegurarte de que tienes una base sólida, puedes sacarla a relucir fácilmente cuando te apetezca (sólo se necesitan unas pocas semanas). También es importante recordar que una sección media bien desarrollada será visible en porcentajes de grasa corporal más altos, y se ve impresionante incluso con un 12-15% de grasa corporal, lo que es una razón más para prestarle atención.
Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal es toda una ciencia en sí misma, y puedes leer sobre cómo lograrlo de una manera segura y reproducible en mis otros artículos (por dónde empezar, ¿qué hay en mi comida?, balance energético, consejos para perder peso, dieta paleo). Una vez que entiendas la ciencia que hay detrás, tu peso está realmente bajo tu control y bajar de peso cuando te apetezca no es un reto, sino simplemente una decisión.
La forma más rápida de conseguir un six pack – En una cáscara de nuez
Conseguir un six pack es el objetivo de muchos entusiastas del fitness y asiduos al gimnasio, pero a menudo elude a aquellos que van en su búsqueda. Con demasiada frecuencia, esto se debe a que la gente cae en la trampa de seguir «soluciones rápidas» o programas ideados por personas que no tienen un lugar real para hacerlo. De los que consiguen cierta definición, muchos tienen una musculatura poco desarrollada y, lo que es peor, pueden tener cuerpos que no están en absoluto proporcionados.
En realidad, el secreto de un six-pack no es tan complicado y el resultado está al alcance de casi cualquiera. Siga estos sencillos principios y ganará no sólo un abdomen extremadamente impresionante, sino también un cuerpo bien desarrollado y fuerte que dejará a los demás asombrados.
- Entender la anatomía – saber lo que está tratando de construir antes de comenzar la construcción.
- Concentrarse en todo el cuerpo y no sólo en la sección media – entrenar las piernas, la espalda y el pecho. Los abdominales aparecerán.
- Compuesto, compuesto, compuesto. Haz sentadillas, limpiezas y levantamientos de peso muerto para conseguir un abdomen sólido como una roca. Todo lo demás es sólo complementario.
- Los ejercicios de aislamiento son geniales una vez que tienes tu base, pero no te obsesiones con ellos. Cuando decidas hacerlos, concéntrate en todo el abdomen y recogerás los frutos.
- Aprende el arte del control de peso seguro y reproducible (un arma muy poderosa), y nunca estarás a más de 4 semanas de un six-pack.
- Ten paciencia: permítete varios meses para desarrollar tu base. Hazlo bien y siempre estará contigo.
- Mantenlo simple – porque lo es.