Después de golpear duro en el gimnasio o terminar esa carrera de velocidad, a menudo nos sentimos doloridos después de un buen entrenamiento. A muchas personas les gusta sentir un poco de dolor al día siguiente porque saben que trabajaron bien ese grupo muscular específico. Un dolor muscular de leve a moderado no es nada que un poco de estiramiento o movimiento no pueda solucionar. Pero luego está el nivel de dolor que hace que no queramos ni movernos. Nos referimos a esa sensación cuando los músculos se sienten tan adoloridos con sólo tocarlos. Sí, sin siquiera mover un músculo.
¿Qué ocurre exactamente cuando esto ocurre?
Para empezar, debemos aclarar que no estamos hablando de dolor muscular. Las agujetas y el dolor son dos cosas diferentes. Es normal sentirse dolorido después de un entrenamiento agresivo. No es normal sentir un dolor agudo o de tirón, especialmente durante el entrenamiento. Si el dolor no desaparece después de 72 horas, la causa podría ser un problema mayor, como una tendinitis o una fractura por estrés.
No toques
Entrenar para una media maratón significa hacer al menos tres carreras a la semana (una larga), además de entrenamiento cruzado. Para este corredor, esto incluye normalmente una clase de spinning, kickboxing y natación. Pero el entrenamiento de fuerza también es importante, por lo que recientemente he asistido a una clase de levantamiento de pesas que se ofrece en mi gimnasio. Era la tercera vez que asistía a la clase, así que ya sabía lo que me esperaba: levantamientos de peso muerto, power cleans, sentadillas, press de banca y todo lo demás. Todavía recuerdo cómo me hizo doler al día siguiente, y digo que esa clase siempre me hace «doler mucho».
Aunque disfruto desafiándome a mí misma y ejercitando mis músculos de una manera que no lo hace el correr (mientras me hace mejorar mi carrera), tiendo a asistir a esta clase sólo de vez en cuando. Esto se debe principalmente a lo adolorido que me hace sentir. Para fortalecer mis músculos, decidí comprobarlo de nuevo. Y no me decepcionó lo bien que me hizo sentir después.
Pero este reciente intento también me causó dolor al tacto al día siguiente. En lugar de dolerme al agacharme o al subir las escaleras, el simple hecho de que mi hijo pequeño trepara por mis piernas me hacía estremecer. No era dolor, sino más bien un dolor extremo que dejaba mis músculos sensibles al tacto.
Completar medias maratones nunca me causó este dolor. Esto era sensibilidad muscular al siguiente nivel. Y así, al día siguiente después de sentirse como la forma en que estaba de vuelta a sentir una cantidad moderada de dolor. Entonces estaba como nuevo.
Dolor al tocar los músculos
No podía ser el único en sentir esta intensidad de dolor muscular. De hecho, es realmente muy común. Esto se llama dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Los síntomas incluyen dolor muscular, pero también sensibilidad al tacto, así como rigidez o debilidad. Se produce tan pronto como 12 horas después del entrenamiento, pero generalmente entre 20 y 72 horas después.
El DOMS es sólo una parte del proceso de reconstrucción muscular. Está causado por el traumatismo y los desgarros microscópicos en los músculos y los tejidos asociados por el ejercicio intenso, ya que los músculos están trabajando más de lo normal. El dolor y otros síntomas como la sensibilidad al tacto deberían remitir en un plazo de tres a cinco días (o puede tener la suerte de este corredor y volver a la normalidad dos días después del entrenamiento).
La buena noticia es que cuanto más haga el atleta esta nueva actividad o la misma intensidad, el riesgo de sufrir DOMS disminuye. Esto es gracias al acondicionamiento de los músculos.
¿Pero es esto algo malo?
Muchos piensan que esta cantidad de dolor es causada por la acumulación de ácido láctico. Esto es un mito.
Este nivel de sensibilidad puede ser parte del proceso de acondicionamiento físico mientras los asistentes al gimnasio prueban nuevos entrenamientos o progresan en su viaje de acondicionamiento físico. Por lo general, el DOMS no causará daños graves, pero si el dolor es grave consulte a un médico porque no se trata de DOMS.
El DOMS extremo por exceso de ejercicio puede causar problemas graves. Además, consulte a un médico si los dolores se prolongan más de unos días o si empeoran.
Recuperación
Los músculos están demasiado doloridos cuando se tocan se olvidan de ellos por moverse más. Pero el ejercicio ligero puede realmente aumentar el tiempo de recuperación. Esto no significa salir a correr mucho o volver a esa clase intensa. Esto incluye cosas como caminar o nadar.
A veces descansar es justo lo que recetó el médico. Tómese un día de descanso -un día completo sin ejercicio- cuando el cuerpo lo necesite. Los baños de hielo, los masajes, los rodillos de espuma y el ibuprofeno también pueden ayudar.
Prevenir la aparición de DOMS la próxima vez significa aumentar gradualmente los pesos al levantar, correr más despacio cuesta abajo o aumentar lentamente la intensidad de un determinado entrenamiento con el tiempo.