5 beneficios de la vitamina B12 respaldados por la ciencia y cómo obtener una cantidad suficiente en su dieta

• La vitamina B12 tiene muchos beneficios para la salud, desde ayudar a su cuerpo a formar glóbulos rojos hasta posiblemente prevenir la demencia
• La ingesta diaria recomendada para adultos es de 2,4 microgramos.
• La vitamina B12 se encuentra en alimentos como la carne, los huevos, los lácteos y el pescado. También puede consumirse mediante un suplemento, una inyección o una vía intravenosa.
• Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
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Hay una miríada de vitaminas que necesitas para mantener una mente y un cuerpo saludables. Una de las más importantes es la vitamina B12. Interviene en todo, desde la producción de glóbulos rojos hasta el crecimiento de las uñas.

Aquí tienes lo que necesitas saber sobre la vitamina B12, desde los beneficios para la salud respaldados por la ciencia hasta la ingesta diaria recomendada.

Beneficios para la salud de la vitamina B12

La vitamina B12 desempeña un papel crucial en la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento neurológico del organismo. Por lo tanto, puede potenciar la salud en general de diversas maneras y aquí hay cinco de ellas:

Ayuda a la formación de glóbulos rojos

Los glóbulos rojos transportan el oxígeno de nuestros pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. También transportan el dióxido de carbono -un subproducto tóxico del funcionamiento celular- desde esos tejidos hasta los pulmones, donde es expulsado.

«La vitamina B12 participa en la producción de glóbulos rojos», dice el doctor Vikram Tarugu, gastroenterólogo y director general de Detox of South Florida. «Si los índices de vitamina B12 son demasiado pobres, la producción de glóbulos rojos se ve perjudicada, lo que induce una anemia megaloblástica.»

La anemia megaloblástica se refiere a la anemia -la falta de glóbulos rojos- causada específicamente por la falta de B12. «Provoca síntomas como la fatiga, la dificultad para concentrarse, la torpeza y la sequedad de la piel», afirma Megan Wong, dietista titulada de AlgaeCal, una empresa que ofrece información sobre la salud de los huesos.

Aunque hay otras razones por las que una persona puede desarrollar anemia, como una hemorragia excesiva o un bajo nivel de hierro, mantener niveles saludables de vitamina B12 es una forma de prevenirla.

Podría prevenir la demencia

Otro beneficio de la vitamina B12 es que puede frenar la atrofia cerebral en los ancianos. La atrofia cerebral significa una reducción general del volumen del cerebro y también una pérdida de neuronas, lo que puede causar enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer, dificultando el funcionamiento independiente en la sociedad.

Un estudio de 2008 publicado por la Academia Americana de Neurología con 107 participantes de más de 61 años, descubrió que el volumen cerebral perdido en cinco años era mayor para las personas con niveles más bajos de B12 en la sangre.

«La vitamina B12 es crucial para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Su función en el cerebro es tan importante que las investigaciones sugieren que la vitamina B12 podría desempeñar un papel en la prevención de la demencia», afirma Wong.

Sin embargo, no hay pruebas de que los suplementos de B12 mejoren la pérdida de memoria en quienes ya padecen la enfermedad de Alzheimer.

Puede mejorar el estado de ánimo y los síntomas de la depresión

Todavía se debate el alcance de su impacto, pero las investigaciones han demostrado una conexión entre la deficiencia de vitamina B12 y las manifestaciones neuropsiquiátricas. Entre ellas se encuentran la depresión, el trastorno obsesivo compulsivo ( TOC ) y los cambios de humor.

«La vitamina B12 es necesaria para el desarrollo de la serotonina, que es una sustancia química que controla el estado de ánimo», dice Tarugu. Este vínculo ha llevado a los investigadores a fomentar los suplementos de vitamina B12 como parte de los planes de tratamiento para quienes padecen depresión.

Por ejemplo, en un estudio de 199 individuos deprimidos, el 100% de los tratados con antidepresivos así como con vitamina B12 inyectada mejoraron al menos un 20%. Sólo el 69% de las personas tratadas con antidepresivos y no con vitamina B12 informaron de mejoras similares.

Puede prevenir defectos de nacimiento

Las personas que están embarazadas tienen una dosis recomendada más alta de vitamina B12. Esto se debe a que el compuesto puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento graves como la parálisis parcial y el cráneo no desarrollado. «Las cantidades adecuadas de vitamina B12 son importantes para un embarazo exitoso», dice Tarugu.

Si una persona con niveles bajos de B12 se queda embarazada, tiene más posibilidades de dar a luz a un niño con un defecto del tubo neural. Esta clase de defectos de nacimiento incluye la anencefalia, una enfermedad mortal en la que el cerebro y el cráneo del bebé están muy poco desarrollados. Además de mantener unos niveles adecuados de vitamina B12, tomar ácido fólico antes y después de la concepción puede disminuir las posibilidades de que un bebé tenga defectos del tubo neural.

Apoya la salud del cabello, la piel y las uñas

Tarugu afirma que mantener niveles saludables de vitamina B12 también puede ayudar al crecimiento del cabello, la piel y las uñas al proporcionar oxígeno a estos tejidos.

«Sin embargo, si sus niveles ya son adecuados, consumir un suplemento probablemente no potenciará su salud en esas regiones», dice.

Si tiene una deficiencia de vitamina B12, puede manifestarse como vitíligo – una condición en la que la piel tiene parches descoloridos, crecimiento más lento del cabello o hiperpigmentación de la piel. En este caso, añadir vitamina B12 a su dieta o tomar un suplemento puede mejorar la condición.

¿Cuál es la cantidad de vitamina B12 que necesito?

La cantidad de vitamina B12 que necesita una persona aumenta de forma constante a medida que envejece:

Las personas mayores pueden querer aumentar su consumo de vitamina B12. «Alrededor de los 50 años, se hace más difícil absorber la vitamina B12, por lo que los adultos mayores deben procurar comer más alimentos ricos en B12 o tomar un suplemento si es necesario», dice Wong.

¿Dónde puedo conseguir B12?

«Las mejores fuentes alimentarias son la carne, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos, el pescado y los cereales fortificados», dice Wong.

La B12 se puede complementar de cuatro maneras, dice Taylor Graber, MD, médico y propietario de ASAP IVs, una empresa móvil de hidratación y bienestar por vía intravenosa:

1. De forma habitual, a través de la ingesta de alimentos ricos en vitamina B12
2. Tomando un suplemento de B12
3. Inyectado en el músculo
4. A través de un goteo intravenoso

Como la vitamina B12 se encuentra de forma natural en los productos alimenticios de origen animal, los vegetarianos y los veganos pueden no obtener suficiente en su dieta y requerir suplementos. Las condiciones médicas también pueden requerir que una persona busque cantidades adicionales de la vitamina.

Síntomas y causas de la deficiencia de vitamina B12

Entre el 1,5% y el 15% de la población general presenta una deficiencia de vitamina B12. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen anemia megaloblástica -en la que se producen glóbulos rojos de tamaño anormal o inmaduros-, pérdida de peso , debilidad, cambios neurológicos como pérdida de memoria y depresión, así como fatiga.

El intestino delgado ayuda a absorber la vitamina B12 con la ayuda de una sustancia segregada por el estómago conocida como factor intrínseco. Esto hace que las personas con ciertas condiciones de salud sean más susceptibles a la deficiencia de B12.

«Sin el factor intrínseco, la vitamina B12 libre en el tracto digestivo es incapaz de ser absorbida», dice Graber. «Las deficiencias de esta glicoproteína, o un acortamiento del intestino delgado donde se absorbe la B12, pueden dar lugar a una cantidad inadecuada de vitamina B12 en la dieta».

Las personas con la enfermedad de Crohn, o las complicaciones debidas al acortamiento del intestino a causa de las cirugías suelen correr el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12, dice Graber.

Efectos secundarios de un exceso de B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo sólo absorbe las cantidades necesarias de B12 y el resto se elimina a través de la orina. Dicho esto, todavía puede haber efectos secundarios de la ingesta excesiva. Estos síntomas incluyen dolores de cabeza, ansiedad y náuseas.

Se ha informado que los suplementos vitamínicos, como la B12, interactúan con medicamentos y suplementos, como la colchicina y los suplementos de vitamina C. Por lo tanto, consulte siempre a su médico antes de comenzar un nuevo suplemento o dieta