Es ist ein Klassiker, wenn es um Diäten geht, und es gibt keinen Fachmann, der nicht darauf hinweist. Ernährungswissenschaftler betonen, dass der Schlüssel zu einer guten Ernährung darin besteht, dass sie „maßvoll, abwechslungsreich und ausgewogen“ sein sollte. Um abzunehmen, genügt es, eine Reihe von Richtlinien zu befolgen und bestimmten Lebensmitteln den Vorzug vor anderen zu geben, aber die meisten Sterblichen brauchen auch einen speziellen Speiseplan: einen gut geregelten, der den Erfolg garantiert.
Damit Ihre Ernährung nicht hinkt und Sie über die falschen Mythen informiert sind, empfehlen wir Ihnen folgendes Buch: „Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sin complicaciones“ (Meine Ernährung hinkt nicht mehr: Der praktische Leitfaden für eine gesunde Ernährung ohne Komplikationen). Jedes Jahr gibt es neue Diäten, aber nicht alle sind empfehlenswert. Im Allgemeinen darf eine Diät nicht zu streng sein, wenn sie nicht nur wirksam, sondern auch sicher sein soll, um Gewicht zu verlieren. Aber sie muss sich auch ein wenig an unseren Geschmack anpassen, sonst kann man es leicht übertreiben und sich überfressen.
Es ist schwierig, eine Auswahl der besten zu treffen (obwohl es viele gibt, die nicht empfohlen werden, gibt es auch viele, die sich als wirksam erwiesen haben), aber diese drei haben die Unterstützung von angesehenen Institutionen und Wissenschaftlern und einer großen Gruppe von Menschen, die sie erfolgreich abgeschlossen haben.
Die Mayo-Klinik-Diät
Die Mayo-Klinik ist eine der renommiertesten Privatkliniken der Welt und bekannt für ihre leistungsfähige Forschung. Die Ernährungswissenschaftler haben eine standardisierte Diät entwickelt, die sie den Patienten empfehlen, um Gewicht zu verlieren, aber auch, um eine gesunde Ernährung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Um die Diät richtig einzuhalten, sollte man sich täglich 30 Minuten intensiv bewegen
Es handelt sich um eine ausgezeichnete Diät zur Aufrechterhaltung, da sie sehr vollständig und sicher ist, auch wenn man damit nicht so schnell abnehmen kann wie mit anderen Plänen. Es werden keine Nährstoffe gestrichen, aber wie bei den meisten Abnehmplänen liegt der Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Die Mayo Clinic Diät soll Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren und eine Ernährungsweise zu finden, die Sie ein Leben lang beibehalten können. Sie konzentriert sich darauf, Ihren Tagesablauf zu ändern, indem Sie Gewohnheiten hinzufügen oder aufgeben, die sich auf Ihr Gewicht auswirken können, z. B. mehr Obst und Gemüse zu essen, nicht vor dem Fernseher zu essen und täglich 30 Minuten Sport zu treiben.
In der Anfangsphase der Diät, die zwei Wochen dauert, können Sie 2,7 bis 4,5 Kilogramm abnehmen. Dies ist ein typischer Überblick über ein tägliches Menü, das 1.200 Kalorien enthält. In dieser Phase konzentrieren Sie sich auf die Lebensgewohnheiten, die mit dem Gewicht zusammenhängen. Sie lernen, fünf gesunde Gewohnheiten zu übernehmen, fünf schlechte Gewohnheiten aufzugeben und fünf zusätzliche Gewohnheiten zu übernehmen. Diese Phase kann Ihnen helfen, schnelle Ergebnisse zu sehen (ein psychologischer Schub).
Frühstück
- Ein fettfreier Joghurt und ein Stück Obst.
- 1/2 Tasse gekochte Haferflocken mit einer Tasse Milch und zwei Esslöffeln Sultaninen, 1/4 Mango und ein kalorienfreies Getränk.
Mittagessen
- Ein Nudelsalat aus einer Dose Thunfisch, vier Tassen gekochter Nudeln, zwei Tassen gewürfelter Karotten und Zucchini, vier Esslöffeln kalorienarmer Mayonnaise und einer Orange.
- Quinoa und Süßkartoffelkuchen, gemischter Salat mit fettfreiem Dressing und ein kalorienfreies Getränk.
Abendessen
- Ein Drittel einer 12-Zoll-Käsepizza.
- Ein grüner Salat mit einer halben Tasse geschnittener Tomaten, roter Zwiebel und Champignons. Und zwei Esslöffel Dressing.
- 1 Fladenbrotpizza, 3/4 Tasse gemischtes Obst und ein kalorienfreies Getränk
Vorspeise zwischen den drei Mahlzeiten
- Ein Apfel.
- 1 Tasse geschredderte Paprika und 2 Esslöffel Hummus.
Die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist die traditionellste und wissenschaftlich am besten untermauerte Diät, und wir alle wissen, woraus sie besteht: ein hoher Verzehr von Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl, wenig rotes Fleisch, Zucker und gesättigte Fette. Ein wichtiger Bestandteil ist aber auch die Ausübung von Sport. Da diese Diät bis vor kurzem in unserem Land üblich war, ist sie sehr einfach zu befolgen. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass das, was wir heute unter „mediterraner Ernährung“ verstehen, nicht immer dem entspricht, was Wissenschaftler darunter verstehen.
Es werden ständig neue Diäten vorgestellt, aber nicht alle sind empfehlenswert. Damit eine Diät zur Gewichtsabnahme wirksam ist, darf sie nicht zu streng sein
Die in Spanien durchgeführte Predimed-Studie kam beispielsweise in einer im „New England Journal of Medicine“ veröffentlichten Studie zu dem Schluss, dass eine mit Nüssen und nativem Olivenöl extra angereicherte Mittelmeerdiät das Risiko, an einem kardiovaskulären Unfall zu sterben, um 30 % verringert. Neue Forschungsergebnisse, die heute im „International Journal of Epidemiology“ veröffentlicht wurden, relativieren jedoch die allgemeingültige Empfehlung, Obst, Gemüse, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte und Olivenöl zu mischen, und fügen eine vergessene Nuance hinzu, damit diese Diät wirklich effektiv ist: Geld zu haben oder zur Oberschicht zu gehören.
Verwenden Sie Olivenöl. Es ist das am häufigsten verwendete Öl in der mediterranen Küche. Er ist reich an Vitamin E, Beta-Carotin und einfach ungesättigten Fettsäuren, die ihm kardioprotektive Eigenschaften verleihen. Diese Lebensmittel stellen einen Schatz innerhalb dieser Ernährung dar und haben sich über Jahrhunderte in den regionalen gastronomischen Bräuchen erhalten, die den Gerichten einen einzigartigen Geschmack und ein einzigartiges Aroma verleihen.
Am besten geeignet sind Lebensmittel, die wenig verarbeitet, frisch und saisonal sind. Es ist wichtig, saisonale Produkte zu nutzen, denn so können wir, besonders bei Obst und Gemüse, das Beste aus ihnen herausholen, sowohl in Bezug auf die Nährstoffe als auch auf das Aroma und den Geschmack.
Das könnte ein Tagesmenü sein:
Frühstück
- Ein Kaffee mit Milch.
- Eine Scheibe Brot mit Olivenöl.
- Ein Glas frischer Orangensaft.
Aperitif
- Ein Stück Obst.
Mittagessen
- Geschmorte Linsen.
- Fleischbällchen mit Erbsen und Karotten.
- Erdbeeren mit Sahne.
Snack
- Frischkäse mit Honig.
Abendessen
- Gemischter Salat.
- Gebackener Fisch mit Pellkartoffeln.
- Ein Joghurt.
Die DASH-Diät
Die DASH-Diät steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ und wurde, wie der Name schon sagt, vom US-amerikanischen National Institute of Health als spezielle Diät zur Behandlung von Patienten mit hohem Blutdruck entwickelt. Obwohl sie nicht als Diät zur Gewichtsabnahme gedacht ist, dient sie diesem Zweck.
Gesättigte Fette, raffinierter Zucker und Kohlenhydrate sind praktisch verboten
Es handelt sich um eine sehr abwechslungsreiche Ernährung mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten. Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte werden ebenfalls verzehrt, allerdings in eingeschränkter Form. Gesättigte Fette, raffinierter Zucker und Kohlenhydrate sind praktisch verboten. Die Diät wird von einem Plan mit körperlichen Aktivitäten begleitet und der Alkoholkonsum wird auf ein Minimum reduziert. Da es sich um eine Diät handelt, die speziell zur Behandlung von Bluthochdruck empfohlen wird, wird das Salz so weit eingeschränkt, dass unsere Eintöpfe anfangen, nach etwas zu schmecken.
Das könnte ein tägliches Menü sein:
Frühstück
- Vollkornsandwich mit Pute und Tomate.
- Eine Orange.
- Ein grüner Tee.
Aperitif
- Ananas.
Mittagessen
- Gebackene Schweinelende mit braunem Reis und Bohnen.
- Ein Salat.
Snack
- Karottensticks
Abendessen
- Pasta mit natürlichen Tomaten und Muscheln.
- Zuckerfreies Gelee.
Flexitarier
Der Begriff Flexitarier bezieht sich auf Menschen, die sich vegetarisch ernähren, aber gelegentlich, aus welchen Gründen auch immer, einige tierische Produkte wie Meeresfrüchte, Fisch oder Geflügel verzehren. Manche mögen denken, dass alle Menschen in diese Kategorie fallen, aber das ist nicht der Fall. Sie ernähren sich grün, und der Verzehr von tierischen Produkten erfolgt nur gelegentlich oder ausnahmsweise, was durch die Häufigkeit der Aufnahme dieser Art von Lebensmitteln definiert wird.
Der Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinen als Ergänzung zu Fleisch, obwohl die Diät auch den Verzehr von Eiern und Milchprodukten erlaubt. Fleisch als solches wird nur in sehr geringen Mengen als Zutat in Nudelgerichten oder Salaten verwendet.
Power Diet
Die Universität von Newcastle in Australien hat ein Abnehmprogramm nur für Männer eingeführt und es Workplace POWER genannt, ein Akronym für Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. „Viele Männer erkennen nicht, dass sie übergewichtig sind“, sagte einer der Erfinder der Diät, Professor Philip Morgan, dem Sidney Morning Herald. „Einen Bauch zu haben, scheint kein Problem zu sein, wenn alle deine Freunde einen haben. Fett zu sein ist unter Männern normal geworden, denn 70 Prozent sind fettleibig oder übergewichtig.“
Hier sind seine besten Tipps:
- Frühstück. Seien Sie großzügig damit und lassen Sie es nie aus. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Blutzuckergehalt und essen Sie Eiweiß, das Sie länger satt hält. Eier sind immer eine gute Wahl.
- Mittagessen. Salate und Reste vom Abendessen sind immer eine gute Wahl. Wenn Sie aus irgendeinem Grund gezwungen sind, auswärts zu essen, versuchen Sie, gesunde Optionen zu wählen, wie z. B. vegetarische Sandwiches. Versuchen Sie, immer Obst zu essen und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden.
- Abendessen. Denken Sie an die Proportionen Ihrer Mahlzeit: die Hälfte sollte aus Gemüse, ein Viertel aus Fleisch und ein Viertel aus Kohlenhydraten bestehen.
Nehmen Sie das Essen immer von zu Hause mit, um den Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln zu vermeiden, die man in Fastfood-Läden und an Automaten findet. Lesen Sie immer die Etiketten der Lebensmittel, die Sie essen, und achten Sie auf den Kaloriengehalt, damit Sie Ihren Tagesbedarf nicht überschreiten. Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass du nicht zunimmst.
Denke nach, bevor du isst. Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsgetränke und -lebensmittel verzichten, sondern nur die kalorienreicheren einschränken und gesündere Optionen einführen. Bewegen Sie sich. Stehen und gehen Sie so viel wie möglich. Wenn Sie abnehmen wollen, zählt jeder Schritt. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, parken Sie weiter weg und gehen Sie zu Fuß. Sich zu bewegen ist der beste Weg, um seine Ziele eher früher als später zu erreichen.
TLC-Diät
Sie wurde vom US-amerikanischen National Institute of Health entwickelt, diesmal jedoch als Diät zur Behandlung von Cholesterin. Auch diese Diät wird von Experten als ideal für alle Profile eingestuft, da sie „sehr gesund, vollständig und sicher“ ist.
Es handelt sich um eine Diät nach dem Do-it-yourself-Prinzip: Sie ist sehr flexibel, erfordert aber ein hohes Maß an Engagement, da sie nicht so reglementiert ist wie andere Diäten. Der Schlüssel zu diesem Plan ist die Reduzierung des Fettkonsums auf ein Minimum, insbesondere der gesättigten Fette (Vollmilchprodukte, frittierte Lebensmittel, fettes Fleisch usw.). Darüber hinaus liegt der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Fisch und Geflügel (ohne Haut).