Der schnellste Weg, ein Sixpack zu bekommen – medizinisch bewiesen

Der schnellste Weg, ein Sixpack zu bekommen – medizinisch bewiesen

von Murtaza Ahmed MD

Wie man schnell ein Sixpack bekommt

Das Sixpack. Der heilige Gral für viele Gesundheitsenthusiasten, Amateure und Mitglieder der Öffentlichkeit gleichermaßen. Auf der Titelseite jedes Gesundheitsmagazins ist ein Model mit Waschbrettbauch zu sehen, und alle, die es sehen, träumen davon, eines Tages auch einen kräuselnden Bauch zu haben. Für die meisten Menschen, die zum ersten Mal Sport treiben, ist dies eines der erstrebenswertesten Ziele, und das aus gutem Grund. Es besteht kaum ein Zweifel daran, dass ein Sixpack „sexy“ ist, und diejenigen, die es besitzen, strahlen oft Selbstvertrauen aus und ziehen Bewunderung auf sich. Jeder sollte wissen, wie man am schnellsten ein Sixpack bekommt.

Die Realität sieht jedoch so aus, dass die meisten Betrachter das Gefühl haben, dass so etwas für sie unerreichbar ist, und dass sie es deshalb nie erreichen werden. Trotz der zahlreichen Programme, die in jeder Ausgabe der populären Zeitschriften zu finden sind, oder trotz der Hunderte von Dollar, die sie für einen Personal Trainer ausgeben, schaffen es viele Menschen einfach nicht, die Spitze des sprichwörtlichen Berges zu erreichen. Das Aussehen, das sie sich so sehr wünschen, bleibt ihnen trotz aller Bemühungen und harter Arbeit verwehrt. Nachdem sie es immer wieder versucht haben und gescheitert sind, obwohl sie den Plänen gefolgt sind, die vor ihnen lagen, überwiegen oft Enttäuschung und Frustration, und sie geben auf und gehen weiter, ohne etwas erreicht zu haben, was sie sich so sehr gewünscht haben. Das Traurige daran ist, dass es wirklich einfach ist, wenn man das Geheimnis des schnellsten Weges zu einem Sixpack kennt.

Für mich ist das eine echte Schande, denn ehrlich gesagt sehe ich das Sixpack als etwas, das für die meisten Menschen durchaus erreichbar ist, wenn sie sich engagieren und bereit sind, sich anzustrengen. Tatsache ist, dass viele Menschen bereit sind, sich anzustrengen, und einfach von den Ratschlägen und Programmen enttäuscht werden, die ihnen von Amateuren oder nicht qualifizierten Fachleuten gegeben werden. Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage, wie man schnell ein Sixpack bekommt, dominieren im Fernsehen, in Zeitschriften und im Internet betrügerische Behauptungen wie „10 Minuten Bauchmuskeln“ und Artikel wie „Sechs Übungen für ein Sixpack“, die vertrauensvolle Menschen in die Irre führen und ihnen dabei oft das Geld aus der Tasche ziehen.

Ich selbst muss zugeben, dass es eine Zeit gab, in der ich Opfer unzureichender Beratung und falscher Programme wurde. In den ersten Tagen meines Trainings habe ich viele verschiedene Pläne befolgt, konnte aber nicht das gewünschte Aussehen meines Mittelteils erreichen. Nach Jahren des Ausprobierens und Studierens von Anatomie und Trainingsphysiologie entdeckte ich, wie einfach es war, das zu bekommen, was ich wollte, und das ist es, was ich mit anderen teilen möchte. Der schnellste Weg zu einem Sixpack

Die Tatsache ist, dass es keinen einzigen Trick oder ein Geheimnis gibt, um das perfekte Aussehen zu erreichen. Es ist eine Kombination von Techniken und Disziplin, jeder ein anderer, aber wichtiger Baustein, um die Struktur zu vervollständigen. Wenn man sie alle zusammenfügt, ist das Ergebnis perfekt! Wenn Sie einen auslassen, ist das Ergebnis ein schwacher Körperbau, der niemanden beeindrucken wird. Im Folgenden erkläre ich alle Grundlagen, damit du das Aussehen erreichen kannst, von dem du träumst.

Anatomie des Bauches

Der wichtigste und oft übersehene Aspekt beim Erlernen eines schnellen Sixpacks ist das Verständnis der Anatomie dessen, was du zu entwickeln versuchst. Denken Sie darüber nach: Sie würden niemals versuchen, ein Auto zu bauen, ohne alle Teile zu kennen, aus denen es besteht, und ohne zu wissen, wie sie funktionieren – warum sollte das bei Ihrem Körper anders sein? Für mich gibt es nichts Schlimmeres, wenn es um Sport geht, als einen Artikel oder ein Programm, das den Leuten sagt, was sie tun sollen, ohne zu erklären, WARUM!!! Wenn man einmal den Aufbau des Mittelteils und die Funktionen der einzelnen Muskeln verstanden hat, versteht man auch die Bedeutung einer vollständigen Entwicklung und wie man eine vollständige Entwicklung jedes Aspekts erreichen kann.

Viele Menschen denken, dass der Bauch hauptsächlich aus dem Muskelstreifen in der Mitte besteht (die sechs bis acht Muskeln, die das „Sixpack“-Erscheinungsbild erzeugen). In Wirklichkeit ist das aber ganz und gar nicht der Wahrheit entsprechend. Dieser Streifen, der so genannte Rectus abdominus, macht nur einen kleinen Teil des Mittelteils aus und ist sicherlich nicht allein für die Stärke oder das allgemeine Aussehen des Bauches verantwortlich. Wenn Sie sich nur auf die Entwicklung dieses Muskels konzentrieren, werden Sie ein nicht gerade wünschenswertes Ergebnis erzielen (was allerdings sehr häufig vorkommt, wenn Sie sich im Fitnessstudio umsehen).

Die wichtigsten Muskeln, die Sie kennen sollten, sind der rektale Bauchmuskel, der transversale Bauchmuskel, der innere und der äußere schräge Bauchmuskel. Der geradlinige Bauchmuskel verläuft in der Mitte, von der Brust bis zum Becken, und besteht aus drei oder vier (für das Achterpack verantwortlichen) Muskelpaaren, die durch ein Bindegewebsband in der Mitte, die Linea alba, getrennt sind. Die anderen drei Muskeln befinden sich seitlich des Rectus abdominus (oder seitlich davon). Der tiefste dieser Muskeln ist der transversale Bauchmuskel, der horizontal verläuft, und oberhalb davon liegen der innere und der äußere schräge Muskel, die, wie ihr Name schon sagt, schräg zueinander verlaufen.

Wenn alle Muskeln zusammenarbeiten, führt dies zu einer Straffung des Mittelteils und einer Kompression des Brustkorbs zur Hüfte hin. Bei der Kontraktion ist die Hauptwirkungsrichtung des Rectus abdominus von oben nach unten. Bei der Rotation spielt er keine wirkliche Rolle. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass der rektale Bauchmuskel bei der Kontraktion als Ganzes wirkt. Es ist nicht möglich, die oberen Muskeln vorrangig vor den unteren zu kontrahieren, sondern sie werden nur in abgestufter Weise aktiviert. Wer Ihnen also erzählt, dass bestimmte Übungen für die oberen Bauchmuskeln und andere für die unteren Bauchmuskeln gedacht sind, hat keine Ahnung, wovon er spricht (hören Sie also nicht auf ihn). Sie haben keine Ahnung, wie man schnell ein Sixpack bekommt!

Der transversale Bauchmuskel ist ein tiefer Muskel und verläuft, wie bereits erwähnt, in horizontaler Richtung. Er ist von außen nicht zu sehen und ist ein wichtiger Stabilisierungsmuskel. Die Obliquen bilden den Großteil dessen, was man seitlich des Rectus abdominus sieht und spielen eine wichtige Rolle bei der Rotation des Bauches. Da die Fasern senkrecht zueinander verlaufen, hat der äußere Schrägstrich auf einer Seite die entgegengesetzte Wirkung wie der innere Schrägstrich auf derselben Seite. Wenn Sie also Ihren inneren Schrägmuskel einsetzen, um sich in eine bestimmte Richtung zu drehen, wird der äußere Schrägmuskel auf der gegenüberliegenden Seite ebenfalls aktiviert, um diese Bewegung zu unterstützen. Wenn die schrägen Muskeln auf beiden Seiten aktiviert werden, wird der Rotationseffekt aufgehoben und der Brustkorb direkt zum Bauch hin zusammengedrückt.

Es gibt noch weitere Muskeln, die berücksichtigt werden müssen, wie z. B. der Serratus anterior (Schulterblattstrecker), der für die fingerähnlichen Vorsprünge auf den Rippen unter der Brust verantwortlich ist, aber die oben genannten Muskeln sind die wichtigsten, die beachtet werden müssen. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass jedes Trainingsprogramm, das auf die Entwicklung des Bauches abzielt, aus Übungen besteht, die jeden dieser Muskeln beanspruchen, andernfalls wird das Ergebnis ein unausgewogener Körperbau sein.

‚Skinny Pack‘ vs. Six-Pack

Die Bedeutung der Entwicklung einer vollen Bauchpartie wird am meisten bei denjenigen gesehen, die das haben, was gemeinhin als ‚Skinny-Pack‘ bezeichnet wird. Es gibt Menschen, die von Natur aus dünn sind und daher einen niedrigen Körperfettanteil haben, obwohl sie keinen Sport treiben. Das Ergebnis ist, dass sich kein Fett über dem rektalen Bauchmuskel befindet und man jedes einzelne Glied des Sixpacks sehen kann. Dieses Aussehen ist auch bei Ausdauersportlern häufig anzutreffen. Diese Menschen sind oft sehr zufrieden mit ihrem Aussehen und sind stolz darauf, ihr Sixpack zu zeigen. Für das geschulte Auge ist es jedoch eine einzige Enttäuschung. Die Form des Sixpacks ist sehr schmal, die Muskelbäuche sind klein und unterentwickelt, und die schrägen Muskeln sind nicht vorhanden. Diese Sanduhrform wird als „Skinny-Pack“ bezeichnet und ist absolut nichts, worauf man stolz sein kann. Wie ich bereits erwähnt habe, gibt es mehrere Aspekte, um das perfekte Sixpack zu erreichen. Ja, ein niedriger Körperfettanteil ist einer davon, aber das allein ist noch lange nicht beeindruckend. Abnehmen allein ist kein Weg, um schnell ein Sixpack zu bekommen.

Komplette Körperentwicklung

Genauso wie eine komplette Entwicklung des Bauches notwendig ist, um einen beeindruckenden Mittelteil zu bekommen, ist eine komplette Entwicklung des Körpers notwendig, um den Bauch angemessen unterzubringen. Wenn ich mich in einem Fitnessstudio umschaue, sehe ich 90 % der Menschen, die schockierend unproportioniert sind. Es scheint in Mode zu sein, eine große Brust, Arme und einen Bauch aufzubauen, aber den Rücken und vor allem die Beine völlig zu vernachlässigen. Das Ergebnis ist ein furchtbar proportionierter Körper, der nicht schön anzusehen ist. Bitte, bitte, bitte tappen Sie nicht in diese Falle. Wenn Sie sich dessen schuldig gemacht haben oder gerade erst anfangen, ist es äußerst wichtig, dass Sie einen starken Rücken, Beine und Brustkorb aufbauen, bevor Sie sich besonders auf den Bauch konzentrieren. Wenn Sie diesen Ratschlag nicht befolgen, werden Sie nie wirklichen Respekt oder Bewunderung von Ihren Mitmenschen bekommen. Befolgen Sie diesen Rat, und Sie werden feststellen, dass Sie, ohne es überhaupt zu versuchen, einen beeindruckenden Mittelteil aufgebaut haben.

Bauchmuskelübungen

Hier liegen fast alle Bauchmuskelübungsprogramme, die behaupten, sie wüssten, wie man schnell ein Sixpack bekommt, falsch. Die grundlegenden Übungen in jedem Bauchentwicklungsprogramm sollten zusammengesetzte Bewegungen sein. Ich wünsche mir oft, dass die Menschen die Wichtigkeit und die Kraft dieser Übungen für den Aufbau eines starken, begehrten Bauches verstehen würden. Die Basis der meisten Bauchmuskelübungen sind Variationen des Bauchpressens. Warum das so ist? Ich weiß es nicht – aber ich kann es mir denken. Der Crunch ist eine unglaublich einfache Übung, die wenig Anstrengung erfordert. Daher können die Leute 30, 40, 50 oder sogar 100 Übungen auf einmal machen. Dies führt zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, was ein brennendes Gefühl verursacht. Die Leute glauben, dass dieses Gefühl bedeutet, dass sie den Muskel hart trainiert haben, und wiederholen es deshalb Woche für Woche.

Tatsache ist, dass wir nicht mehr und mehr Liegestütze machen, um unsere Brust zu entwickeln, sondern wenn es zu leicht wird, benutzen wir das Bankdrücken, um mehr Gewicht hinzuzufügen und die Wiederholungen wieder zu senken. Wenn Klimmzüge zu leicht werden, schnallen wir Gewichte an, um sie schwieriger zu machen. Warum also sollten die Bauchmuskeln anders behandelt werden?

Obwohl die Bauchmuskeln dazu dienen, den Brustkorb in Richtung Becken zu drücken, besteht eine ihrer Hauptfunktionen in der Stabilität des Rumpfes. Zusammen mit dem Rücken sind sie wichtig, um den Körper zusammenzuhalten. Eine der besten Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu entwickeln und sie gleichzeitig funktionell stark zu machen, besteht darin, ihre Kernfunktion zu fordern. Kreuzheben, Kniebeugen und Kreuzheben gehören zu den besten Übungen, die man im Fitnessstudio machen kann, und wenn man sie regelmäßig ausführt, kann man damit einen unglaublich starken Mittelteil aufbauen. Sie ermöglichen es Ihnen, die Bauchmuskeln mit großen Gewichtsmengen zu belasten und sie kontinuierlich zu stimulieren. Fühlen Sie einmal den Bauch eines Menschen bei einem schweren Kreuzheben und Sie werden genau verstehen, was ich meine. Wenn dies die einzigen Übungen wären, die Sie im Fitnessstudio machen würden, hätten Sie einen unglaublich beeindruckenden Bauch.

Wenn Sie diese zusammengesetzten Übungen nicht regelmäßig ausführen, sollten Sie sich sicherlich noch nicht auf die Isolierung der Bauchmuskeln konzentrieren. Bauen Sie zunächst Ihre Kraft und Ihren allgemeinen Körperbau (zusammen mit soliden Bauchmuskeln) durch Kniebeugen, Kreuzheben, Military Presses, Cleans usw. auf, und konzentrieren Sie sich dann auf die Feinheiten.

Isolationsübungen

Obwohl zusammengesetzte Übungen die Grundlage eines jeden Programms bilden sollten, können Isolationsübungen hinzugefügt werden, wenn Sie bereit sind, verschiedene Aspekte des Bauches spezifischer zu entwickeln, oder wenn Sie den Bauch an „Ruhetagen“ trainieren wollen, wenn Sie keine zusammengesetzten Übungen machen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio umsehen, sehen Sie wahrscheinlich Leute, die alle möglichen Arten von Crunches, Sit-ups, Beinheben usw. machen. Es sieht vielleicht kompliziert aus, ist aber in Wirklichkeit sehr einfach und sollte auch so behandelt werden. Es gibt zwei Hauptbewegungen, die Sie anstreben müssen, und solange Sie sich daran halten, ist die Wahl der Übung Ihre Sache.

Um den geraden Bauchmuskel anzustreben, müssen Sie nur eine Übung wählen, die das Becken in Richtung Brust bringt. Das können Sit-ups, Crunches, Beinheben auf einer Schrägbank, hängende Beinheben (ein großartiger Allrounder!) oder irgendetwas anderes sein, das Sie ausprobiert haben und das diese Bewegung ausführt. Wie ich bereits erwähnt habe, isolieren die Übungen weder den oberen noch den unteren Teil des Sixpacks, sie trainieren ihn als Ganzes, also suchen Sie sich einfach aus, was Ihnen gefällt.

Ein wichtiger Bereich, den viele Menschen vernachlässigen, sind die schrägen Muskeln. Sie machen alle möglichen Crunches, haben aber am Ende einen stark unterentwickelten äußeren Bauch. Das ist ziemlich offensichtlich, wenn man es sieht. Tappen Sie nicht in diese Falle, oder Sie werden für immer ein Nachholspiel haben. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass Sie sich in den ersten Monaten vor allem auf isolierte Übungen für die schrägen Muskeln konzentrieren sollten und nicht auf einfache Übungen für den transversalen Bauchmuskel.

Denken Sie daran, dass alles, was die schrägen Muskeln trainiert, auch den gesamten Bauch beansprucht, so dass Sie am Ende alles gleichzeitig entwickeln werden. Eine gute Möglichkeit, diese gleichzeitige Entwicklung zu erreichen, besteht darin, Ihre normalen Bauchübungen um eine Drehbewegung zu ergänzen. Bringen Sie beim Beinheben das rechte Knie zur linken Schulter und umgekehrt, oder bringen Sie bei Crunches den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Wichtig ist, dass die Drehbewegung vom Rumpf ausgeht, nicht von den Schultern oder den Hüften.

Konzentrieren Sie sich bei allen Isolationsübungen auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Denken Sie daran, dass der Bauch in erster Linie ein Stabilisator ist, so dass Sie durch langsame und kontrollierte Bewegungen eine optimale Entwicklung erreichen. Hüpfen Sie nicht auf und ab und versuchen Sie nicht, viele Wiederholungen zu schaffen, denn das ist sinnlos. Fünfzehn qualitativ hochwertige Beinheben sind viel nützlicher (und härter) als dreißig, die auf unkontrollierte, schwungvolle Weise ausgeführt werden.

Ernährung

Bewegung allein ist nicht die Antwort auf die Frage, wie man schnell ein Sixpack bekommt. Sie werden oft hören, dass ein „Sixpack in der Küche und nicht im Fitnessstudio entsteht“, und obwohl daran etwas Wahres dran ist, ist es nicht die ganze Geschichte. Wie ich bereits betont habe, gibt es nichts Unscheinbareres, wenn es um einen Mittelteil geht, als ein „Skinny Pack“. Wenn Sie sich mit einer Diät ein Sixpack antrainieren, sind Sie zum Scheitern verurteilt. Am besten ist es, an beiden Aspekten gleichzeitig zu arbeiten.

Dennoch ist die Körperzusammensetzung unglaublich wichtig, um ein Sixpack zu erreichen. Der durchschnittliche Körperfettanteil bei Männern liegt bei etwa 15-18 % (bei Frauen höher), aber um den Bauchbereich wirklich zur Geltung zu bringen, müssen Sie sich auf die 10 % zubewegen. Tatsache ist, dass dies eine echte Belastung für den Körper darstellen kann. Es ist nicht schwer, unter 10 % Körperfett zu kommen, aber es kann sich als schwierig erweisen, diesen Wert zu halten. Sobald wir diesen Wert erreicht haben, fühlt sich der Körper ausgehungert und wird Maßnahmen ergreifen, um zu versuchen, den Fettanteil wieder zu erhöhen. Das bedeutet, dass man seine ganze Zeit damit verbringen kann, ständig darum zu kämpfen, schlank zu bleiben.

Tatsache ist, dass nur wenige Menschen in der Lage sind, das ganze Jahr über ein perfektes Sixpack zu halten. Selbst Bodybuilder verbringen nur einen Teil des Jahres in dieser Form, weil es einfach zu schwer ist! Ich persönlich schwanke zwischen 8-12 % Körperfett. So kann ich das Sixpack zu den Zeiten des Jahres, in denen ich es möchte, problemlos erreichen und muss mich nicht das ganze Jahr über darum bemühen, es zu erhalten. Deshalb bin ich nicht damit einverstanden, dass ein Sixpack nur in der Küche entsteht. Wenn man das ganze Jahr über dafür sorgt, dass man eine solide Basis hat, kann man sie immer wieder hervorholen, wenn man Lust dazu hat (es dauert nur ein paar Wochen). Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass ein gut entwickelter Mittelteil schon bei einem höheren Körperfettanteil sichtbar ist und selbst bei 12-15 % Körperfett beeindruckend aussieht, was ein noch größerer Grund ist, darauf zu achten.

Wie man den Körperfettanteil reduziert, ist eine Wissenschaft für sich, und Sie können in meinen anderen Artikeln nachlesen, wie Sie dies auf sichere und reproduzierbare Weise erreichen können (wo fange ich an, was ist in meiner Nahrung?, Energiebilanz, Tipps zum Abnehmen, Paleo-Diät). Wenn Sie erst einmal die Wissenschaft dahinter verstanden haben, haben Sie Ihr Gewicht wirklich unter Kontrolle und das Abnehmen, wenn Sie sich danach fühlen, ist keine Herausforderung, sondern einfach eine Entscheidung.

Der schnellste Weg zu einem Sixpack – kurz und bündig

Ein Sixpack zu bekommen ist das Ziel vieler Fitnessbegeisterter und regelmäßiger Fitnessstudio-Besucher, aber oft entgeht es denjenigen, die es anstreben. Viel zu oft ist dies die Folge davon, dass man in die Falle tappt, „schnelle Lösungen“ oder Programme zu befolgen, die von Leuten ausgearbeitet wurden, die dazu nicht wirklich in der Lage sind. Von denjenigen, die eine gewisse Definition erreichen, haben viele eine schlecht entwickelte Muskulatur, und schlimmer noch, sie haben einen Körper, der in keiner Weise proportional ist.

In Wirklichkeit ist das Geheimnis eines Sixpacks gar nicht so kompliziert und das Ergebnis ist für fast jeden erreichbar. Befolgen Sie diese einfachen Prinzipien und Sie werden nicht nur einen extrem beeindruckenden Bauch bekommen, sondern auch einen gut entwickelten, starken Körper, der andere in Ehrfurcht erstarren lässt.

• Verstehen Sie die Anatomie – wissen Sie, was Sie aufbauen wollen, bevor Sie mit dem Bau beginnen.

• Konzentrieren Sie sich auf den ganzen Körper und nicht nur auf die Mitte – trainieren Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Brust. Die Bauchmuskeln werden erscheinen.

• Verbindungen, Verbindungen, Verbindungen. Kniebeugen, Kreuzheben und Kreuzheben führen zu einem felsenfesten Unterleib. Alles andere ist nur eine Ergänzung.

• Isolationsübungen sind großartig, sobald Sie Ihre Basis haben, aber werden Sie nicht besessen von ihnen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, konzentrieren Sie sich auf den gesamten Bauch, und Sie werden die Früchte ernten.

• Erlernen Sie die Kunst des sicheren, reproduzierbaren Gewichtsmanagements (eine sehr mächtige Waffe), und Sie werden nie mehr als 4 Wochen von einem Sixpack entfernt sein.

• Seien Sie geduldig – geben Sie sich mehrere Monate Zeit, um Ihre Basis zu entwickeln. Machen Sie es richtig und es wird Sie immer begleiten.

• KEEP IT SIMPLE – weil es einfach ist.