24 mar Yoga i første trimester
“Skal jeg dyrke yoga i første trimester?” er et spørgsmål, som jeg ofte bliver stillet. Som så mange andre graviditetsemner vil du støde på en række forskellige meninger og idéer, hvoraf mange er i modstrid med hinanden. En lærer, jeg kender, mener, at det er upassende at træne i 1. trimester, mens en anden lærer, jeg talte med, sagde, at det er helt fint, og at du ikke behøver at ændre din praksis overhovedet før 2. trimester. Min egen holdning til dette falder et sted i midten. Jeg mener, at du kan fortsætte din praksis eller endda starte en yogapraksis i første trimester, men der er nogle få modifikationer, som jeg ville indarbejde med det samme.
Der er også den opfattelse, at hvis du har dyrket en aktivitet før graviditeten, kan du fortsætte med at nyde den under hele graviditeten uden ændringer eller modifikationer. Mit problem med denne teori er, at den ignorerer de hormonelle, fysiologiske og anatomiske ændringer, der sker med den gravide krop uanset kondition før graviditeten.
Fokuserer man mere specifikt på yoga og det første trimester, kan eleverne opleve, at de står over for udfordringer som kvalme og træthed. Det er ikke alle kvinder, der oplever dette, men for dem, der gør det, kan det være helt udelukket at tænke på fysisk træning. Min personlige erfaring var, at yoga hjalp mig gennem kvalme og træthed. Men (jeg understreger), at det ikke er det, som andre måske går igennem. Et andet spørgsmål, der kan opstå, drejer sig om at afsløre din graviditet. Selv om jeg synes, at det er vigtigt at fortælle din yogalærer, at du er gravid, hvis du stadig tager almindelige klasser, føler du dig måske ikke klar til at fortælle folk din nyhed.
Forståelse af graviditetshormonerne
Den tunge hitterhormoner i graviditeten er østrogen, progesteron og relaxin. Niveauerne af disse hormoner gennemgår de største ændringer og har store virkninger på kroppen. Der er andre ændringer i det endokrine system, men jeg vil ikke fokusere på dem, da de ikke direkte påvirker ens yogapraksis i det første trimester.
Østrogen stiger 1000 gange, hvilket:
-Øger blodgennemstrømningen
-Vækst og funktion af livmoder og bryst
-Natrium- og vandbinding
-Kan påvirke følelsesmæssige humørsvingninger
-Øger bindevævets smidighed
Progesteron stiger 10 gange, hvilket:
-Optimerer hypothalamus til at forårsage fedtoplagring
-Optimerer basal kropstemperatur
-Optimerer mængden af natrium, der udskilles af nyrerne
-Optimerer gastrointestinal mobilitet
-Optimerer glatte muskeltonus i blære, mave, tarme, livmoder, lukkemuskler
Relaxin
-Optimerer sener, muskler og ledbånd. Dette hormon letter fødselsprocessen ved at forårsage en blødgøring og forlængelse af livmoderhalsen og skamfysen (det sted, hvor skambenene mødes)
-Relaxin frigives i kroppen umiddelbart efter befrugtningen og topper ved 3 måneder. Det forbliver konstant indtil fødslen, hvor der er en betydelig stigning.
Du vil bemærke med alle tre af disse hormoner, at en fællesnævner er, at der på en eller anden måde skabes ustabilitet i kroppen ved opblødning af bindevæv, ledbånd og sener og glat muskeltonus. Dette er naturligvis nødvendigt for at skabe plads til det voksende barn, moderkagen og livmoderen. Men på grund af denne “løsgørende” effekt på kroppen er det vigtigt at være opmærksom på sin yogapraksis, selv tidligt.
Anbefalet ændring
Modificering af ens yogapraksis i første trimester kan virke lidt mærkeligt på nogle, da der for en udenforstående ikke er meget synlig fysisk forandring. Men kroppen gennemgår store forandringer. Som nævnt ovenfor er der allerede enorme hormonelle oversvømmelser, der påvirker den kommende mor. Derudover skal der fokuseres på fosterets implantation og en korrekt tilhæftning af moderkagen, samtidig med at den trætte krop ikke overbelastes. Denne fase af graviditeten anses for at være den mest følsomme, fordi risikoen for abort er størst.
Husk, selv om du er en erfaren yogini, ændrer kroppen sig uanset din tidligere erfaring. Hvad den tidligere erfaring vil tilbyde er en dybere intuitiv følelse af at kunne lytte til din krop- men det er vigtigt ikke at lade egoet lede i stedet for de fysiske fornemmelser.
Det sagt, her er nogle mindful modifikationer for mamaen i første trimester:
Prone poses. Visse stillinger med maven nedad er fine, som bhujangasana (cobra positur), så længe udøveren jorder skambenet og strækker sig gennem den nederste del af ryggen og aktivt bruger sine ben, får underlivet ikke direkte pres på maven. Men stillinger som danurasana (bow pose) og salambhasana (locust pose) lægger begge direkte pres på livmoderen og bør undgås.
Dybe drejninger. Denne familie af stillinger er vidunderligt terapeutisk for den ikke-gravide krop, da den giver et fremragende middel til at komprimere de indre organer, hvilket stimulerer og renser organerne. Selv om livmoderen stadig er ret lille og placeret i bækkenet, anbefaler jeg at undgå dybe mavevridninger. Fokuser i stedet på twists i den øverste del af ryggen, så “babyen” peger fremad og twists over bh-strapslinjen.
Dybe rygbøjninger. Disse stillinger bør også nærmes med forsigtighed, da de også komprimerer livmoderen og kan overstrække mavemusklerne.
Spring og rykagtige bevægelser. Disse bevægelser kan forstyrre implantationen.
Abdominaltræningsøvelser. På Prenatal Yoga Center underviser vi ikke i mavearbejde til elever i første trimester. Min begrundelse er, at der i første trimester er den høje forekomst af abort. Jeg er aldrig stødt på data, der siger, at mavearbejde vil forårsage abort, men jeg ved, at mange kvinder er beskyttende over for deres maveregion og bekymrede over enhver hærdning af dette område. Jeg ville ikke ønske, at nogen, hvis de skulle lide tab af deres graviditet, skulle tro, at det mavearbejde, de lavede, på en eller anden måde forårsagede abortet.
Vi fokuserer ganske meget på tværgående mavearbejde i andet og tredje trimester. Vi mener, at mavearbejde på dette tidspunkt i graviditeten hjælper og forbereder moderen på den anden fase af fødslen (presseveer) og støtter ryggen, mens livmoderen fortsætter med at vokse.
Visse pranayamas. Undgå pranayamaer, der involverer tilbageholdelse af åndedrættet og dybe kraftfulde bevægelser af maven som kapalabhati eller bhastrika (bælgeåndedræt). Ujjiyi åndedræt bør ikke praktiseres, hvis slimhinderne er hævede og forårsager forstoppelse. De fleste fødende kvinder trækker vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Da et af fokuspunkterne i prænatal yoga er at hjælpe med at forberede sig på fødslen, opfordrer jeg eleverne til at øve mundånding i deres asanapraksis, da det vil være velkendt for dem til deres fødsel og fødsel.
Dette kan virke som en ret lang liste over stillinger, der skal undgås i dit første trimester, men der er stadig mange fantastiske stillinger at nyde. Dette kan også være et godt tidspunkt til at udforske genoprettende stillinger, især hvis du lider af morgenkvalme og træthed. Jeg vil også stærkt anbefale, hvis du stadig går til ikke-prænatale yogaklasser i løbet af dit første trimester, at du finder en lærer, der er uddannet i kontraindikationer i forbindelse med graviditet. Selv om du nu er bevæbnet med en liste over stillinger, der skal ændres, kan din lærer hjælpe dig med at tilbyde dine alternative stillinger, så du stadig kan være aktivt involveret i klassens flow.
Personligt, da jeg gik i gang med denne nye tilgang til min yogapraksis, var jeg lidt i konflikt med, hvordan jeg følte mig ved at se mine klassekammerater nyde og kæmpe med stillinger, som jeg engang elskede. Snart begyndte jeg at omfavne muligheden for ikke at presse mig selv så hårdt og anerkendte, at det hele er en del af vejen mod moderskabet.