Hvis du er træt af at lave de samme gamle øvelser – på den samme gamle måde – er det nok på tide at genoverveje din tilgang. Og tag det fra os: Der er aldrig kun en enkelt måde at udføre en øvelse på. Faktisk lærer vi her på Men’s Health stadig nye bevægelser og metoder hver uge.
Tag den klassiske armbøjning. De fleste vælger en eller anden version af 3 sæt med 10 gentagelser (eller 15 eller 20). Eller de laver bare så mange pushups, som de kan. Men nedenfor finder du tre nemme måder at gøre denne øvelse øjeblikkeligt mere interessant på. Og uanset om du kan lave 50 pushups eller kun én, er der en rutine til dig. Husk: Din træning er kun så slidt, som din fantasi er. (Vil du også opgradere din kost? Undgå de 10 værste fastfood-måltider i USA.)
Hvis du har problemer med at lave mindst 10 gode armbøjninger …
Tag det antal perfekte pushups, du kan gennemføre, og del det i halve. Udfør derefter fem sæt af dette antal armbøjninger, idet du hviler 60 sekunder mellem hvert sæt. Hvis du f.eks. lavede 6 armbøjninger i testen, skal du udføre fem sæt med 3 armbøjninger – i alt 15 armbøjninger. Hver træning (gør det hver 4. dag), trækker du 5 sekunder fra hvileintervallet. I teorien vil du efter 12 træningspas være nede på nul hvile mellem sættene – og være i stand til at lave 15 pushups i træk. (Det vil ikke nødvendigvis fungere perfekt, men du vil uden tvivl være over 10.) I begyndelsen vil det virke for let til at være effektivt. Men giv det et forsøg, og du vil blive glædeligt overrasket.
Bemærk: Hvis du ikke kan gennemføre mindst to standard pushups, så lav den samme rutine, men med hænderne på en hævet overflade – f.eks. en bænk eller et trin – i stedet for på gulvet. Dette reducerer den mængde af din kropsvægt, som du skal løfte. Det skyldes, at jo højere overfladen er, jo lettere bliver øvelsen. (Når det gælder din generelle kondition, er mobilitet lige så vigtig som styrke: Hvis du vil have en superhurtig, muskelsvulmende øvelse, skal du se på The Best “Stretch” You’re Not Doing.)
Hvis du vil have en superhurtig, muskelsvulmende…
Grib et stopur, og prøv denne rutine. Den er designet til hurtigt at forbedre din udholdenhed i overkroppen. Tag tid på, hvor lang tid det tager dig at lave så mange armbøjninger, som du kan. Hvil derefter i samme tidsrum, og gentag processen to til fire gange. Så hvis du laver 20 armbøjninger på 25 sekunder, hviler du 25 sekunder, og gentager det hele. Lad os sige, at du på din næste runde gennemfører 12 armbøjninger på 16 sekunder. Du vil så hvile i 16 sekunder før dit næste sæt. Du kan anvende denne teknik på alle de variationer af øvelsen, du ønsker. (For flere variationer af denne klassiske øvelse kan du læse 14 smarte pushup-forbedringer.)
Hvis du er klar til at tage Men’s Health Pushup Challenge…
Så prøv den meget seje stige-træning i videoen nedenfor. Hvor højt kan du gå? Når du har fundet ud af det, skal du forsøge at gøre det bedre næste gang, du udfører udfordringen.