Ultimate 4-Week Workout Plan To Get Ripped Fast

Sommeren er her, men du har ikke været på stranden endnu. Vi kan godt forstå det, hvorfor? Bare 4 uger, og du kan få en perfekt krop til at prale med på stranden.

Følg denne rutine, lav de rigtige ændringer i dine spisevaner, og se så forandringen. I denne artikel vil vi orientere dig om det fire ugers program, som vil hjælpe dig til nemt at få en slankere og stærkere krop.

Træningsplan: Uge 1

Mandag: Skuldre

Overhead Press (4 sæt/ 6-10 reps)

• Overheadpress er den bedste øvelse til skuldre, triceps, øvre ryg og øvre bryst. Dette er også en slags full body workout, men, væsentlige ændringer ville blive bemærket i form af større og øvre stærk krop.
• Denne øvelse målretter dine skuldermuskler og gør dem stærkere og for det andet, træner anterior deltoid, posterior deltoid og lateral deltoid, som opretholder muskulær balance.

Tirsdag: Calves

Squat (4 sæt/ 6-10 reps)

• Efter overhead press skifter du til den næste. Start din træningsrutine med squat. Squats er nemme og enkle at udføre og kræver intet udstyr.
• Squat formodes at være en benstyrkende øvelse, men faktisk gavner den hele kroppen. Squats er med til at opbygge benmuskler, herunder lægge, hamstrings og quadriceps. Squats forbedrer fleksibiliteten, hvilket forebygger kroppen mod eventuelle skader. Squats forbrænder også fedt og hjælper med at fjerne affaldsstoffer.

Onsdag: Ryg

Dødløft, Burpee, Sit Up (4 sæt/ 6-10 reps)

• Dødløfttræning styrker hele din ryg og de omkringliggende muskler.

• Burpee kræver ikke andet end din krop, og du kan lave dem hvor som helst. Burpees er også en træning for hele kroppen og den hurtigste måde at forbrænde kalorier på.

• Situp forstørrer stærke muskler og kræver intet udstyr. Den træner mave, ryg og hofter.

Torsdag: Skulder & Arme

Pull-up, Push-ups (4 sæt/ 6-10 gentagelser)

• Pull-up træner primært arme, skuldre, mavemuskler, bækken- og underarme.

• Det fokuserer på hele kroppens muskeldefinition og reducerer også udviklingen af osteoporose.
• De vigtigste muskler, som disse øvelser er rettet mod, er bl.a. bryst, skulder, triceps og mave.

Fredag: Løbe, ro, cykle

• Giv dig selv en pause fra tung træning, og engager dig i løb, cykling og roning. Disse udendørs aktiviteter vil øge din udholdenhed.

Lørdag: Ben

Bodyweight Squat (4 sæt/ 6-10 reps)

• Denne øvelse er ikke kun for numse og lår, men også for dine hofter, hamstrings, kalve, ryg og core. Den forbedrer mobiliteten og øger også hormonproduktionen.
• Du kan prøve en af disse 5 nemme trappeøvelser, som vil hjælpe dig med at komme tilbage i form på en både behagelig og effektiv måde.

Søndag:

Hold en hel hviledag, og giv dine muskler tid til at restituere.

Træningsplan: Uge 2

Mandag:

Dumbbell Fly (4 sæt/ 6-10 reps)

• Humbbell Fly arbejder primært på brystet og skuldrene: Men den styrker også ryg- og armmusklerne.

Tirsdag: 2: Ben

Walking Lunge, Kettle Bell Swing ( 4 sæt/ 6-10 reps)

• Walking lunges betragtes som et to-kantet sværd. Det er en af de mest nyttige øvelser i forhold til at opbygge styrke og målrette quadriceps, glutes og hamstrings.
• En Kettlebell swing arbejder på hofter, glutes, hamstrings, abs, skuldre og pecs muskler.
• Du kan aslo prøve Bulgarian Split Squats, Romanian Deadlifts, Hip Thrust og andre benøvelser.

Onsdag: Skuldre & Mave

Push Press (4 sæt/ 6-10 gentagelser)

• En push press-øvelse forbedrer skulderstyrken og øger muskeludviklingen.

Fredag: Du kan lave en øvelse til at styrke skuldrene og øge muskeludviklingen: Bryst & Øvre rygmuskler

Dumbbell bænk, overhead press (4 sæt/ 6-10 reps)

• Dumbbell bænkpres vil hjælpe dig med at få en symmetrisk brystudvikling.

• Overhead press er nok den bedste skulderøvelse. Det er en perfekt øvelse til at opbygge øvre bryst og øvre rygmuskler.

Lørdag: Triceps & Skuldre

Upright Row, Dumbbell Kickback (4 sæt/ 6-10 reps)

• Upright rows er en yderst populær og effektiv styrketræningsøvelse til at øge skuldermusklernes størrelse og øvre ryg.

• Dumbbell kick back er en ideel øvelse til at træne tricepsmuskler, den fungerer også som et klassisk løft, der prioriterer armmusklerne.

Søndag:

Træningsplan: Uge 3

Mandag:: Resten af dagen: & Triceps

Dumbbell bænkpres, Tricep Dips (4 sæt/ 6-10 reps)

• Humbbell bænkpres er en fremragende øvelse til at opbygge brystmuskler. Det er en fantastisk brystmuskeløvelse og stimulerer optimal udvikling af brystet.

• Tricep dip er en fantastisk øvelse til at udvikle tricepsmasse. Denne øvelse rammer alle de tre hoveder af triceps.

Tirsdag: Skuldre

Horisontal Lateral Raise, Front Barbell Raise

• Den horisontale lateral raise er en perfekt øvelse til at ramme den svageste del af skulderen og samtidig stabilisere musklerne og beskytte rotatorcuffen.

Onsdag: Skuldre

Løbe, jogge, cykle

Dumbbell Curl (4 sæt/ 6-10 reps)

• En af de vigtigste fordele ved dumbbell curl er, at den komprimerer biceps fuldstændigt gennem et fuldt bevægelsesområde.

Fredag: Løbe, jogge, cykle

Dumbbell Curl (4 sæt/ 6-10 reps)

• Ben &Abs

  Power Clean (4 sæt/ 6-10 reps)

  • Disse sikrer veludviklede benmuskler, herunder glutes, hamstrings og kalve. Det er meget effektivt til at forbrænde kalorier.

  Lørdag: Ryg

  Chin Up (4 sæt/ 6-10 gentagelser)

  • Dette er den letteste øvelse. Denne kropsvægtsøvelse er en træning for hele kroppen. Den øger rygstyrken og armstyrken.

  Søndag:

  Vilje

  Træningsplan: Uge 4

  Mandag: & Triceps

  Standing Cable Flyes, Triceps Cable Pushdown (4 sæt/ 10-12 reps)

  • De stående cable flyes vil tone og udvide dit bryst, da denne øvelse lægger pres på brystet og strækker det ud.
  • Triceps cable pushdowns er gode til at isolere tricepsmusklen.

  Tirsdag: Skuldre

  Front Barbell Raise (4 sæt/ 10-12 reps)

  • De vigtigste muskler, der er målrettet med front barbell raises, er de forreste og mediale deltoider, som er til stede på forsiden og siderne af skuldrene,

  Onsdag: Skuldre Løbe, jogge, cykle

  Incline Dumbbell Curl (4 sæt/ 10-12 reps)

  • I denne øvelse skal du ligge ned, dette lægger en ekstra vægt på din biceps.

  Fredag: Du skal løbe, jogge, cykle

Ben & Mave

Single-Leg Row, Single Bridge (4 sæt/ 10-12 reps)

• The single-leg row targets abs and legs.

• The single bridge is a perfect exercise for toning leg muscles and make abs stronger.

Saturday: Ryg

Wide-Grip Seated Cable Row (4 sæt/ 10-12 reps)

• De wide-grip seated cable rows lægger vægt på musklerne omkring ryggen og arbejder på biceps, deltoids, lats og underarme.

Søndag:

Du skal bare øve dig religiøst på de ovennævnte øvelser. Sørg for, at du giver din krop lov til at hvile en gang om ugen. Husk, at overdrive dem vil ikke kun skade dine muskler, men det kan også forårsage nogle fatale skader. Du kan også tage kosttilskud for at opnå bedre resultater. Xtreme ingen muskelforbedrende kosttilskud giver de nødvendige næringsstoffer og hjælper også med at genoprette de tabte kropsmuskler.