Typer af kropsfedt: Risici, fordele og tips til fedttab (2020)

Oplysning af typerne af kropsfedt kan betyde en kombination af et par ting. Du leder efter at finde spor af tips til fedttab, for at finde ud af risiciene, eller måske vil du vide mere om de potentielle sundhedsfordele, som det kan give?

Hvad du end søger, er vi ved at dække alt det, du har brug for at vide, i vores ultimative guide til de forskellige typer kropsfedt.

Interesseret i OriGyms personlige træningskvalifikationer? Du er velkommen til at tage et kig, inden du fortsætter med at læse!

Typer af kropsfedt

Det er lige hvad der står på dåsen, nemlig at det essentielle fedt er den mest eftertragtede type derude.

Kroppen kan faktisk producere andre typer af kropsfedt, men det essentielle fedt kommer udelukkende fra den mad, vi spiser. Det kan findes i knoglemarven, nerverne, hjernen og viscerale membraner, der beskytter dine organer.

I sin artikel om essentielle fedtsyrer til Bioriginal udtaler Janice McColl (M.Sc.):

EFA’er øger optagelsen af vitaminer og mineraler, giver næring til hud, hår og negle, fremmer korrekt nervefunktion, hjælper med at producere hormoner, sikrer normal vækst og udvikling samt forebygger og behandler sygdomme.

Essentielle fedtsyrer er bestemt ikke noget, som du ønsker at gå glip af, og derfor er det mere end vigtigt at vide, hvad de er, og hvor du kan få dem fra.

De vigtigste omega-3-fedtsyrer er ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre).

For dem, der ønsker at øge deres indtag af sunde fedtstoffer, er der her en liste over de vigtigste fødevarer, der indeholder omega-3:

• Fisk (laks, makrel, rejer, østers, sardiner)
• Tang
• Nødder (cashewnødder, valnødder, hasselnødder)
• Bælgfrugter (sojabønner, edamame, kidneybønner, kikærter)
• Frø (chia, hør, hamp)

Brunt fedt

Ofte anses det brune fedt for at være et “godt fedt”, men det hjælper faktisk kroppen med at forbrænde kalorier, sænke fedtprocenten, holde varmen og undgå fedme, der fremkaldes af diæt.

Det holder dig bogstaveligt talt varm ved at forbrænde kalorier … hvad mere kan man ønske sig?

Den brune farve på denne type kropsfedt kommer fra de mange jernrige mitokondrier, som dens celler indeholder, og det bliver yderligere mørkere, når kroppen udsættes for kolde temperaturer. Denne ændring i farven sker, når lipidlagrene i cellerne er brugt op.

Vil du vide, hvor det brune fedt i din krop befinder sig?

Det er ikke blandet tilfældigt, hvis det er det, du tænkte, men det befinder sig mest omkring nakken og den øverste del af ryggen/skuldrene.

Det findes faktisk mest hos spædbørn, og derfor ryster de ikke så meget af kulde! Voksne har tendens til at have et meget lavere indhold af brunt fedt, selv om de kan generere mere af de sunde typer kropsfedt ved at motionere regelmæssigt, holde en god ernæring og få nok søvn.

En anden interessant kendsgerning er, at du kan omdanne mere af dit hvide fedt til brunt fedt ved at udsætte dig selv for kolde temperaturer, men det er ikke mange mennesker, der finder dette gennemførligt. Det er mest effektivt, hvis du tilbringer omkring 7 timer af dagen i et koldere miljø … så vi bebrejder dem virkelig ikke!

Forskere og videnskabsmænd søger aktivt efter en måde at omdanne usunde typer kropsfedt til brunt fedt i et forsøg på at give en løsning på fedme.

Det største bump på vejen for denne forskning er, at det kun vil fungere bedst, når det implementeres i en rutine med god ernæring og motion, og ville ikke være sundt, hvis det bruges som et ‘quick fix’.

Beige fedt

Da det er sådan et nyt forskningsområde, når det kommer til de forskellige typer fedt i kroppen, er der ikke så meget at sige, når det gælder beige fedt.

Det, vi dog ved, er, at beige fedt er mere eller mindre det, man forventer ud fra navnet, og at det faktisk enten er en blanding af brunt og hvidt fedt, eller at det fungerer et sted mellem de to.

Beige fedt kan ses som værende mere relevant for voksne, da det i modsætning til brunt fedt, der optager kroppen yderst sparsomt (medmindre man er en baby), menes at være spredt over hele kroppen samt at findes inden for kravebenet og rygmarvsområdet.

En af grundene til, at beige fedtceller ikke blev opfanget i tidligere undersøgelser af typerne af kropsfedt, var, at de kan ligne og virke som hvide fedtceller, indtil de bliver “brunede”.

Denne bruningsproces sker, når kroppen udsættes for kolde temperaturer eller regelmæssig motion (når irisinhormonet frigives). Når beige fedt er brunet, begynder det at forbrænde overskydende kalorier og hvidt fedt ligesom brunt fedt gør det.

Vil du se en stigning i beige fedt? Begynd at træne regelmæssigt (eller øg den motion, du allerede laver), hold øje med din ernæring, og høst alle fordelene ved det øgede fedttab!

Hvidt fedt

Dette er noget, som de fleste mennesker tænker på med det samme, når ordet “kropsfedt” nævnes…

Lad os først bryde det stigma, der er knyttet til hvidt fedt. I små-mellemstore mængder er hvidt fedt faktisk obligatorisk for dem, der ønsker at forblive ved godt helbred. Vi talte mere om dette i vores afsnit om fordelene ved kropsfedt, men husk det, før du forsøger at skære hver en tomme fedt ud af din kost!

Det er dog sandt, at hvis du indtager mættet og andet usundt fedt i store mængder, får du for meget af de mindst ønskværdige typer kropsfedt tilbage. Vi mener ikke dette med hensyn til udseende, men i den forstand, at dit helbred kan blive kompromitteret…

Når vi ser på funktionen af hvidt fedt, er det primære job at lagre den energi, som vi får fra mad til senere brug, samt at producere og kontrollere visse hormoner i kroppen.

Hvidt fedt producerer f.eks. adiponectin, som hjælper musklerne og leveren med at kontrollere insulin (og dermed styre blodsukkerniveauet). Det har også en effekt på funktionen af leptin, kortisol, østrogen og HGH (væksthormonet), hvilket viser, hvor vigtigt det er at holde det på et sundt niveau!

Når det hvide fedt holdes på et sundt niveau, er det effektivt til at forebygge risikoen for diabetes og hjertesygdomme i kroppen, hvilket helt sikkert er en bonus (og en god grund til at læse op på de forskellige typer kropsfedt).

På den anden side kan hvidt fedt bidrage til sundhedsproblemer som diabetes, forhøjet blodtryk, leversygdomme, kræft, nyresygdomme, slagtilfælde og meget mere, når det opbevares i overskud.

For meget hvidt fedt påvirker også stofskiftet negativt ved at bremse det og få dig til at tage på i vægt på de områder, hvor det er sværest at tabe sig.

Subkutant

Subkutant fedt måles af fitnessfolk for at hjælpe med at beregne kroppens samlede fedtprocent. Kalibre bruges ofte til at måle det, da det sidder inden for hudens folder og regnes som en af de typer kropsfedt, der kan klemmes.

Sammenlignet med visceralt fedt er subkutant fedt klassificeret som værende lidt mindre risikabelt, afhængigt af hvor det sidder på kroppen.

Hvis det f.eks. er placeret på bagsiden af armene, balderne og lårene, er det ikke så truende som subkutant fedt, der er lagret omkring maven, som kan føre til fedme, diabetes eller hjertesygdomme.

En anden risiko er overproduktion af østrogen, som kan forekomme hos begge køn, når der lagres for meget subkutant fedt. Det medfører hurtig vægtøgning, hvilket igen øger risikoen for at udvikle de samme helbredsforhold samt kræft og hjerte-kar-sygdomme.

Visceralt

I modsætning til de andre typer kropsfedt, som vi allerede har diskuteret, har visceralt fedt opbygget et ry for sig selv som værende “aktivt fedt”, på grund af dets evne til direkte at forårsage alvorlige helbredsproblemer for dem, der lagrer det i for stort omfang.

Det er overvejende lagret i bughulen snarere end i hele kroppen, men det kan også findes i arterierne, hvis der ikke gøres noget for at fjerne det.

Det kan bogstaveligt talt vikle sig om de vitale organer, såsom hjertet, leveren, nyrerne og tarmene, hvilket er ufarligt i sunde mængder. Vores organer har trods alt brug for noget til at beskytte dem, og sunde fedtlagre er den perfekte løsning!

Men i forhold til de andre typer kropsfedt er overskudsmængder af visceralt fedt farligt og kan hurtigt øge risikoen for sundhedstilstande som f.eks:

• Højt kolesteroltal i blodet
• Diabetes
• Slagtilfælde
• Hjertesygdom
• Kræft
• Demens

For at undgå at lagre farlige mængder af visceralt fedt, eller for at slippe af med de formodede lagre, som du allerede har, bør du træffe aktive foranstaltninger til at ændre din livsstil så hurtigt som muligt.

Disse omfatter regelmæssig motion, god ernæring, at holde sig hydreret, at få nok søvn og at undgå stress. Det samme gælder for at reducere andre farlige fedtdepoter, men vil helt sikkert slippe af med en overflod af alle typer kropsfedt!

Hvordan kan jeg se, om jeg har visceralt fedt?

Dette er et af de mest stillede spørgsmål på nettet, når det gælder de forskellige typer af kropsfedt.

Problemet med visceralt fedt er, at det er let skjult, så hvis du er relativt slank, men har en kost med et højt indhold af mættet fedt, så kan du stadig være i fare!

Og uden at gennemgå en CT- eller MRI-scanning er der ingen idiotsikker måde at beregne, hvor meget visceralt fedt din krop lagrer. Her er dog nogle tips til at fortælle, om du lagrer et overskud af denne type kropsfedt:

• Mål din talje (talje-hofteforholdet bør være under 1 for mænd og under 0.85 for kvinder)
• Tag dig i spejlet (hvis din mave stikker ud, har du et vist overskud af visceralt fedt)

Fordelene ved kropsfedt

Hvor vi kommer ind på emnet om typer af kropsfedt (vi ved godt, at det nogle gange kan blive lidt negativt og nedslående), så lad os tage et kig på nogle af de fordele, som folk ikke så ofte taler om!

#1 – Opbevarer energi i kroppen

Vi har alle brug for energi, og en af fordelene ved kropsfedt, når vi indtager det i sunde mængder, er, at vi får den helt rigtige mængde energi.

Vi er i stand til at gå til vores daglige liv uden træthed, med den ekstra bonus, at vi ikke lagrer de ugunstige typer af kropsfedt.

Hvis man spiser for meget fedt, risikerer man at ende med ekstra fedtdepoter og træthed. Lagring af ekstra fedt kan faktisk få din tarm til at frigive hormoner, der bremser dine reaktioner, hvilket betyder, at du vil opleve en større grad af træthed, end du ellers ville have gjort.

Hvis du ikke indtager nok fedt, vil du uundgåeligt løbe tør for energi, men forskellen mellem dette og at spise for meget fedt og være træt er, at du ikke lagrer nogen energi, og det kan være lige så skadeligt for dit helbred.

Når det drejer sig om energiniveauer, er svaret på at høste fordelene ved kropsfedt at finde en god balance. Spis sunde fedtstoffer, og en god mængde af dem, når de er linet op ved siden af din personlige RDA!

#2 – Forebygger sygdomme

En af de mindre kendte fordele ved kropsfedt er, at det er effektivt til at afværge sygdomme, der har en tendens til at snige sig ind på os, når vores immunforsvar er lavt.

Suden dette kan opretholdelse af et sundt niveau af kropsfedt spare dig for mere alvorlige og livstruende sygdomme såsom; fedme, hjertesygdomme, slagtilfælde og visse former for kræft.

#3 – Regulerer kropstemperaturen

Når vi tænker på typerne af kropsfedt, bliver vi måske mindet om, hvordan dyr bruger deres kropsfedt til at holde sig varme … hvordan tror du, at isbjørne holder sig varme ude på gletsjerne?

I virkeligheden er der ikke altid den store forskel på de typer af fedt, vi lagrer, og deres funktion. Brunt og beige fedt lagres af vores krop for at forbrænde kalorier og fedt til opvarmning og er derfor klassificeret som en sundere type kropsfedt.

Og uden at lagre i det mindste noget fedt ville vi ikke være i stand til at overleve længe (især om vinteren!). Vi har brug for et sundt niveau af fedt for at regulere vores kropstemperatur, så tænk dig om to gange, før du forsøger at smide de sunde fedtstoffer ud sammen med chokoladebarerne.

#4 – Opretholder et sundt stofskifte

Det er vigtigt for et godt helbred at holde dit stofskifte på tæerne, og ved at holde nøje øje med din fedtlagring i kroppen sikrer du dette.

Når vi spiser en afbalanceret kost sammen med en regelmæssig træningsrutine, reducerer vi vores usunde fedtdepoter og bygger på de sundere typer kropsfedt. Jo sundere vores fedtdepoter er, jo hurtigere og mere effektivt bliver vores stofskifte.

Dette skyldes, at disse fedtdepoter så hjælper vores stofskifte i stedet for at tynge det.

Overskydende energi lagres som fedt, og derfor er vores stofskifte overbelastet og ude af stand til at forbrænde det. Hvis vi holder op med at overarbejde vores stofskifte og giver det de rigtige mængder energi at forbrænde, vil det fungere bedst muligt.

#5 – Øger vitaminoptagelsen

Det er vigtigt at have en sund fedtprocent i kroppen for optimal vitaminoptagelse, især når man ser, at ikke alle vitaminer er vandopløselige.

En god del af de essentielle vitaminer er fedtopløselige og bliver derfor bedre optaget, når de indtages sammen med fedt (sundt fedt, vel at mærke!).

Af de mange vitaminer, vi spiser hver dag, er følgende fedtopløselige:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Så næste gang du tager dine vitaminer, skal du sørge for at tage dem sammen med en sund fedtkilde, såsom avocadoer, æg, nødder, jordnøddesmør eller måske en firkantet mørk chokolade!

#6 – Balancerer hormonniveauer

Sundt afbalancerede hormonniveauer er noget, vi alle ønsker os, især når man ser, at de selv er med til at regulere vores puls, appetit, temperatur, stofskifte, stressniveau og andre vigtige faktorer.

Hvidt fedt er et af de vigtigste fedtstoffer, der styrer og regulerer hormoner, men det er også gemt almindeligt i usunde mængder. For at høste fordelene ved kropsfedt bør vi helt sikkert holde et vågent øje med den mængde fedt, vi indtager, og forsøge at fjerne usunde lagre i vores egen krop.

Med hensyn til det fedt, vi indtager, er det ideelt at holde sig til sunde fedtstoffer og dem, der indeholder omega-3-fedtsyrer.

#7 – Reducerer risikoen for traumer

Fedt fungerer som en pude for dine knogler, muskler, led og vitale organer, når det er lagret i sunde mængder. Visceralt fedt er ingen undtagelse fra dette faktum, selv som en af de farligste typer af kropsfedt.

Hvad enten du er atlet eller laver lidt eller ingen fysisk aktivitet, kan du regne med, at dit kropsfedt beskytter dig mod visse stød og skader, for hvis du havde 0 % kropsfedt, ville du helt sikkert være i problemer!

#8 – Regulerer blodsukkeret

Især hvidt fedt er godt til at regulere blodsukkeret, da det producerer adiponectin, som igen bidrager til, at musklerne og leveren regulerer insulin.

Når det stimuleres, arbejder insulin på at kontrollere blodsukkerniveauet og omdanne energi, der er opnået fra mad, til kropsfedt.

Det sikrer også, at glukose optages af musklerne, kropsfedt og leveren, så energien kan bruges hensigtsmæssigt i stedet for at blive lagret som usundt fedt (hvilket er det, der sker, når kroppen indtager for meget mad).

Når kroppen indtager mere, end den burde, er der for meget glukose i blodet til at blive brugt til energi, og det overskydende bliver lagret som fedt.

Hvis du opretholder en sund livsstil og indtager den rette mængde mad til din krop, vil det hvide fedt arbejde som det skal og holde dit blodsukkerniveau i skak!

#9 – Kan øge fertiliteten (primært hos kvinder)

En almindelig faldgrube, som kvinder, der forsøger at blive gravide, oplever, er, at deres østrogenniveau er for lavt. Dette er et ret bredt emne, men en årsag til dette, der har tendens til at dukke op meget, er, at deres kropsfedtprocent enten var for høj eller for lav.

Når kønshormoner som østrogen og progesteron er lave, falder frugtbarheden, og chancerne for graviditet er små. For at regulere disse hormonniveauer bør et sundt niveau af kropsfedt opretholdes gennem motion og en sund kost.

Det lyder som en simpel løsning, men for mange kvinder kan dette gøre en reel forskel! Dette er en af de store fordele ved kropsfedt, da kvinder uden betydelige mængder faktisk kan holde op med at få menstruation, hvilket også er dårligt for deres helbred.

Fedt tab tips: De forskellige typer af kropsfedt

Nu da du har fået et godt overblik over de forskellige typer af fedt i kroppen og deres funktion, så lad os tale om, hvordan du kan gå til at tabe nogle af de usunde lagre.

Lad os se det i øjnene, den bedste måde at høste fordelene ved kropsfedt på er at arbejde med de sunde niveauer og mod de overskydende lagre.

Der er fem hovedelementer til fedttab (som vi dækker enormt detaljeret i vores artikel om hvordan man taber fedt til sommer), men du kan tage et kig nedenfor:

• God hydrering
• Næringsrig kost
• Regelmæssig træningsrutine
• Tilstrækkelig søvn
• Registrering af fremskridt

Når du holder dig til disse fem elementer, angriber du alle overskydende fedtlagre, som din krop holder på.

Det er f.eks. umuligt at isoleringstræne din mave eller dine lår, hvis de er rigeligt med hvidt eller subkutant fedt, men du vil helt sikkert få succes med at trimme den ekstra mængde fedt i disse områder, hvis du implementerer hvert element lige meget i din daglige rutine.

Vil du mærke fordelene ved kropsfedt og slippe af med de dele, der ikke tilføjer nogen værdi til dig eller dit helbred? Den eneste måde er at forpligte dig.

For at opnå de bedste resultater anbefaler vi, at du anvender hvert element langsomt og støt i din hverdag. Den første og vigtigste ting at starte med er ernæring, da

Du kan negle ernæring, men ikke begynde at motionere eller gå tidligere i seng før et par uger efter.

Det er fint nok og giver dig faktisk en bedre chance for at lykkes end at forsøge at gøre det hele på én gang. Hvis du forsøger at opgive de stillesiddende elementer af din livsstil kold tyrker og hoppe direkte ind i en personlig træners livsstil, kan du få et grimt chok!

Overordnet set er vejen til at slippe af med de vedvarende og grimme fedtstoffer i kroppen ikke nødvendigvis let, men det er helt sikkert lettere, hvis det gøres gradvist og på en måde, som du nyder.

Du vil blive glad for at høre, at langvarig cardio er udelukket, da styrketræning og HIIT/cirkeltræning begge er langt mere produktive til fedttab og muskelopbygning (som igen hjælper på fedttabet).

Vælg en øvelse, som du nyder, spis sunde fødevarer, som du kan lide (der er noget for enhver smag), begynd at få noget mere søvn og undgå unødig stress, drik 2-4 l vand om dagen, registrer dine fremskridt for at holde dig selv motiveret, og du vil snart være på vej mod succes.

Visceralt fedt: Det sværeste fedt at tabe

Mens hvidt fedt, subkutant fedt og andre typer fedt i usunde mængder er svære at tabe i visse områder, trumfer det viscerale fedt dem alle langt over.

Som en af de mest vedholdende typer fedt er det også en af de farligste. Det får din mave til at rage mere frem, end den ellers ville gøre, og når du først har konstateret, at du har det (som vi forklarer i vores afsnit om “Hvordan kan jeg se, om jeg har visceralt fedt?”), kan du tage de rigtige skridt til at få det ned på et sundt niveau.

Først og fremmest skal du følge vores fem elementer til at tabe overskydende fedt. Når du har gjort nogle fremskridt (det tager normalt omkring 3 måneder at begynde at se betydelige ændringer i din kropssammensætning), kan du begynde at zonere dit maveområde.

Lad os starte med ernæring. Spørg dig selv, om du indtager unødvendige kulhydrater, som du kunne erstatte med protein eller fuldkorn? Prøv at udskifte den kartoffel med fuldkornsris eller quinoa, og du vil se en endnu større forskel.

Du kan måske endda finde det nyttigt at tage et kig på den ketogene diæt, som vi dækker i vores artikel om keto diæt og motion. Den erstatter de fleste kulhydrater med sunde fedtstoffer, hvilket bestemt er et forsøg værd, hvis du ønsker at opbygge sundere typer af kropsfedt i din krop!

Y. Miyashita et al i denne undersøgelse om virkningerne af kulhydratfattig diæt på visceral fedttilstand:

Forholdet mellem visceralt fedtareal og subkutant fedtareal ændrede sig ikke i gruppen med høj kulhydratdiæt (fra 0,70 til 0,68), men det faldt signifikant i gruppen med lav kulhydratdiæt (fra 0,69 til 0,47, P < 0,005). Disse resultater tyder på, at når restriktiv kost blev gjort isokalorisk, kan en lavkalorie-/lavkulhydratdiæt være en mere effektiv behandling for en reduktion af visceralt fedt.

Dette understøtter helt klart ideen om, at det at gå i gang med en lavkulhydratdiæt som keto kan være en god måde at optimere niveauet af visceralt fedt i kroppen på.

En anden god måde at reducere visceralt fedt på er ved at indtage opløselige fibre. Denne type fibre forbedrer din tarmsundhed og holder din appetit i skak, hvilket betyder, at du vil være mindre fristet til at forkæle dig selv med fødevarer, der øger usunde typer af fedt.

Nogle eksempler på opløselige fibre er:

• Nødder
• Nødder
• Sædfrø
• Kornsorter
• Leguminer
• Søde kartofler
• Sennepsfrø

Langsiden af ernæringselementet bør du flytte dit fokus til øvelser med høj effekt, der virkelig udfordrer dig, i stedet for cardio med lav intensitet.

Kig på nogle gode HIIT-øvelser til forbrænding af mavefedt fra bicycling.com, og spring 50-minutters slæb på løbebåndet over!

Styrketræning er lige så effektivt som HIIT til at tabe sig, og nogle forskere mener, at det faktisk overgår alle træningsmetoder på dette område. Faktisk, hvorfor ikke tage de to og smide dem sammen, når man tackler de forskellige fedttyper?

Kettlebell HIIT er en vedvarende fitness-trend, og det er ikke underligt hvorfor. At kombinere højintensiv træning med styrketræning er optimalt for konditionen, da du får alle fordelene ved maksimalt fedttab fra det kardiovaskulære element, men også fra den øgede muskelmasse (og den hurtigere fedtforbrænding).

Du er sikkert allerede klar over, at vi ikke kan isoleretræne dele af kroppen, og slet ikke forbrænde visse typer kropsfedt alene. Der findes dog noget som en mavetræning, som bestemt er god til at reducere visceralt fedt sammen med en varieret træningsrutine!

Prøv øvelser som bicycle crunches, moving planks, hanging leg raises, russian twists, mountain climbers osv. alt sammen samtidig med, at du engagerer din core ordentligt.

Hvis du laver en 10-minutters HIIT-træning for mavemuskler ved siden af din sædvanlige træning, vil du forbrænde visse fedtstoffer i kroppen samt træne kernemusklerne.

1. McColl, J. Biooriginal. En introduktion til essentielle fedtsyrer i sundhed og ernæring. Tilgængelig på: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Sidst tilgået 24/02/2020.
2. Y. Miyashita et al. Fordelagtig virkning af lavt kulhydratindhold i kaloriefattig diæt på reduktion af visceralt fedt hos type 2-diabetiske patienter med fedme. Tilgængelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Sidst tilgået: 24/02/2020.

Hvor du går!

Nu har vi taget dig igennem hver enkelt type kropsfedt, og vi håber, at du føler dig mere som en ekspert på området.

Interesseret i at blive personlig træner? Giv vores Diplom i personlig træning et kig forbi, eller download vores GRATIS prospekt her!