TOP 9 alternativer til Crossover med kabel til bryst- og rygtræning

Gør ingen fejl!

Cable crossover-maskinen er fantastisk til at opbygge og skulpturere PECS, bryst og ryg.

Men hvad nu hvis du ikke har adgang til en cable crossover-maskine?

Hvad nu hvis cable crossover-maskinen kværner din rotatorcuff?

Tag mod!

Der findes nogle gode alternativer til cable crossovers.

Disse 9 cable crossover-alternativer vil hjælpe dig med at opbygge masse og definition i dine brystmuskler, uden at du behøver en dyr og pladskrævende cable crossover-maskine.

Resistance Bands Low Fly

Hvad

Resistance Bands Low Fly er et alternativ til low pulley cable crossover, som fokuserer på dine indre øvre brystmuskler. Denne bevægelse bruger to modstandsbånd med håndtag, som dette.

Hvorfor

Fordelen ved modstandsbånd til denne øvelse, i modsætning til at bruge håndvægte, er, at de giver kontinuerlig spænding gennem hele bevægelsen, ligesom en rigtig low cable crossover gør.

Brug af modstandsbånd betyder også, at modstanden bliver hårdere, efterhånden som du når toppen af bevægelsen.

Hvordan

Forankr et modstandsbånd ved hvert lavt punkt på dit rig eller rack, eller find et sikkert sted nær gulvniveau med ca. 4 til 5 meters mellemrum, hvor du kan forankre båndene.

Hold i båndene, og bevæg dig fremad, indtil du mærker spænding.

Opnå armene, så hænderne er i brysthøjde, og før i én langsom kontrolleret bevægelse hænderne sammen i øjenhøjde.

Før langsomt og kontrolleret hænderne tilbage til udgangspositionen.

Incline Dumbbell Flys

Hvad

Denne øvelse erstatter de kabler, der bruges til incline bench cable crossover, og lader dig i stedet bruge håndvægte som modstand. Du skal bruge en skrå bænk og to modstandsbånd i clip and handle-stil.

Hvorfor

Den incline cable crossover fokuserer på dine øvre brystmuskler. Incline dumbbell flys træner den samme muskel.

Hvordan

Lag dig på skrå bænk med håndvægte i hånden, støttet på dine knæ. Placer din krop i neutral linje med brystet.

Strækker armene ud til siden. Bøj let i albuerne, og før armene op, indtil hænderne er direkte over brystet.

Før armene tilbage ned igen i en kontrolleret bevægelse ned til skulderhøjde, og gentag.

Resistance Band Straight Fly

Hvad

Resistance Band Straight Fly er et af de gode kabelcrossover-alternativer, der findes. Den erstatter cable fly og er ret nem at udføre.

Det eneste du skal bruge er en stang til at forankre båndet og et eller to modstandsbånd med håndtag.

Hvorfor

The resistance band fly retter sig mod pectoralis major-musklerne (sternal heads) aka brystet og de nedre pecs.

Hvordan

Forankr modstandsbåndet til en stang, dit rack eller rig, eller endda udendørs parkudstyr vil fungere som anker.

Forankr båndet i brysthøjde. Du kan bruge to bånd for at øge modstanden. Gå ud, indtil der er spænding på båndene, og bøj let i albuerne, og forskyd fødderne.

Før hænderne foran dig i brysthøjde i en kontrolleret bevægelse, og før hænderne tilbage til parallel med skulderen i en langsom, kontrolleret bevægelse.

Flat Bench Dumbell Fly

Hvad

Flat Bench Dumbbell Fly erstatter flat bench cable fly. Du skal blot bruge en flad bænk og et par håndvægte.

Hvorfor

Denne bevægelse træner primært de nedre pec’er med lidt hjælp fra de øvre. I modsætning hertil arbejder incline chest press mere med de øvre end de nedre pecs.

Det er derfor, du har brug for både incline og flat bench press i din rutine.

Hvordan

Grib et par håndvægte, og læg dig på en flad bænk, hvor du støtter vægten på knæene. Start med håndvægtene i hænderne og armene strakt over brystet.

Bøj let i albuerne, før armene langsomt og kontrolleret nedad, indtil albuerne er i ryghøjde.

Før armene langsomt tilbage til startpositionen igen.

Resistance Band Row

Hvad

Resistance Band Row erstatter Cable Row.

Til denne øvelse skal du bruge et seriøst stærkt modstandsbånd. Det behøver ikke at have håndtag.

Se efter et som disse Rogue Monster Bands.

Hvorfor

Resistance band row opbygger lats, skulpturerer din ryg fra den nederste del af ryggen hele vejen til skulderbladene og skaber en afbalanceret og veltrænet overkrop.

Hvordan

Fæstn båndet til en robust stang på dit rack, rig, et gelænder eller noget lignende. Båndet skal være i brysthøjde.

Grib fat i båndet med begge hænder og hold overkroppen oprejst. Bøj dig ikke fremad. Træd tilbage, indtil der er modstand.

Sæt fødderne forskudt for at sikre balance og stabilitet. Træk i båndet, indtil albuerne er bag ryggen, og håndleddene næsten rører din torso.

Sørg for at holde armene langs siden og brug langsomme, kontrollerede bevægelser!

Guillotine Press

Hvad

Guillotine Press er en stil af bænkpres, hvor vægtstangen er over nakken i stedet for brystet.

Du skal bruge en flad bænk og en belastet vægtstang til denne øvelse.

Af indlysende grunde bør du ikke belaste stangen for tungt. Husk, den hedder Guillotine af en grund.

Hvorfor

Ved brug af vægtstangen på denne måde fokuseres vægten på de øvre pec-muskler, der arbejdes mest på cable crossover, hvilket gør den til et godt cable crossover-alternativ.

Hvordan

Form er NØDVENDIG med denne øvelse. Du ligger på bænken og griber vægtstangen bredt. Du skal trække på skuldrene og flytte skuldrene mod øret.

Hæv vægtstangen langsomt. Barbellens position skal være over din nakke.

Returner barbellens i en langsom kontrolleret bevægelse. Jeg kan varmt anbefale, at du ser ovenstående how-to video og bruger en lav vægt til denne øvelse.

Dumbbell Pullover

Hvad

En dumbbell pullover er en god alternativ øvelse, hvis du ikke har en cable crossover maskine.

Du skal bruge en flad bænk og en forholdsvis tung dumbbell til denne øvelse.

Hvorfor

Humbbell pullover retter sig mod midten af brystet eller brystets midterlinje, som det nogle gange kaldes.

Hvis du ønsker en stærk definition mellem brystmusklerne, og du ikke har adgang til en cable crossover maskine, er dette øvelsen for dig.

Hvordan

Placér dumbbell’en på bænken. Læg dig på bænken i lodret stilling. Hold hoften oppe og core stram.

Grib fat i håndvægten med begge hænder. Sænk håndvægten over hovedet, idet du strækker armene så langt ned som muligt.

Brug altid langsomme, kontrollerede bevægelser. Før håndvægten tilbage til udgangspositionen over hovedet. FOCUSER på at holde brystmusklerne stramme, og arbejd på at opbygge den forbindelse mellem sind og muskler.

TRX Chest Fly

Hvad

TRX chest fly bruger blot en TRX-stil suspension trainer til at opbygge stærke, definerede brystmuskler. Det er et godt kabelcrossover-alternativ.

Hvorfor

Dette vil opbygge styrke og masse i brystmusklerne, endnu mere end bænkpres, fordi det får dig til at presse dine brystmuskler indad, hvor bænkpres ikke gør det.

Hvordan

Anker TRX’en over hovedet. Stå oprejst, hold skuldrene nede og tilbage under denne øvelse.

Hæv armene til parallel med skuldrene. Albuerne skal være på linje med ryggen, men ikke bag ryggen.

Læn dig fremad, hold skuldrene tilbage, åbn armene, indtil albuerne er i ryghøjde, og vend tilbage til startpositionen.

Jeg kan varmt anbefale dig at se videoen ovenfor for at se den bedste form og tips til denne øvelse.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

Hvad

Du skal bruge en TRX Suspension Trainer til dette cable crossover-alternativ.

Jeg har en guide og anmeldelser af de bedste TRX suspension trainers her, hvis du ikke allerede har et af disse fantastiske og billige systemer.

Hvorfor

Dette er en crossover, hvor man bruger suspension trainer i stedet for en cable crossover. Den træner de samme muskler som crossoveren.

Hvordan

Amcor TRX’en i brysthøjde. Læn dig lidt tilbage, og kryds armene foran dig i brysthøjde.

Skål og gentag. Det er et ret simpelt træk.

Hvilke muskler arbejder Cable Crossovers?

Helt ærligt, så er en cable crossover en fantastisk maskine. Den tilbyder et væld af forskellige træningsformer i én maskine, hvilket er grunden til, at de er så elskede.

Faktisk set elsker jeg dem så meget, at jeg gennemgår de bedste cable crossover maskiner i denne artikel her.

Men…

Det er ikke altid praktisk, muligt eller overkommeligt at have en af disse maskiner i dit hjemmegym, og derfor er det godt at vide, at der findes nogle rigtig gode cable crossover alternativer derude.

Du skal bruge enten cable crossover-maskinen eller cable crossover-alternativerne til at opbygge din latissimus dorsi, anterior deltoideus, middle/lower trapezius pectoralis major, pectoralis major-musklernes sternale hoveder og claviculære hoveder…

…eller i lægmandssprog dine lats, traps, ryg, bryst, øvre og nedre pecs og skuldre.

Hvad kan jeg gøre i stedet for en Cable Crossover?

Få et par modstandsbånd.

Modstandsbånd er en STOR tilføjelse til dit hjemmetræningscenter. De er billige, sammenlignet med en cable crossover-maskine.

Skønheden ved cable crossover-maskinen ligger i dens evne til at opretholde modstanden på brystmusklerne i hele bevægelsesområdet.

Med cable crossover-maskinen er brystmusklerne altid under spænding. Med dumbbell flys er dette ikke tilfældet, for når først håndvægtene er over hovedet, er modstanden væk fra brystmusklerne.

Med modstandsbånd er musklerne altid under spænding, uanset hvilke cable crossover-alternativer du laver.

Modstandsbånd kan have lige så meget modstand som en cable crossover-maskine, afhængigt af hvilke du får. De rejser let.

De er et ægte, “ingen undskyldninger”, alle bør have et sæt, stykke udstyr til hjemmegymnastik.

Du kan få lige så god træning af et GODT sæt modstandsbånd som du kan få af en maskine. Jeg elsker modstandsbånd så meget, at jeg gennemsøgte markedet for at finde de bedste modstandsbånd og anmeldte dem her.

Hold dig opdateret og gå aldrig glip af en ny anmeldelse af udstyr eller fitnessnyheder.

Abonner på nyhedsbrevet Garage Gym Power ved at indtaste din e-mailadresse og trykke på send.

• Author
• Recent Posts

Michael er en fitness ekspert og professionel hjemme/garage gym bygherre. Hans tutorials, vejledninger og anmeldelser er bakket op af hans egen erfaring og vil helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål. Han elsker også at putte mayo OG ketchup på pizzaen af en eller anden grund!

Sidste indlæg af Michael DuBoff (se alle)

• 20 bedste fitness trackere under $50 – 9. marts, 2021
• 15 bedste massagepistoler – november 2020 Anmeldelse & Købsguide – november 22, 2020
• 10 bedste pilatesbolde 2021 – november 17, 2020