Hamstrings bliver ofte forsømt i træningsprogrammer – de bliver ofret til fordel for at få større quad og booty.
For at sikre muskulær balance er det dog vigtigt at indarbejde øvelser, der træner dine hamstrings, i din træning for at sikre muskulær balance.
Særligt, hvis du sidder ned det meste af dagen, da det med tiden faktisk vil forkorte dine hamstrings!
Her er 5 øvelser, der vil hjælpe dig med at opbygge nogle seriøse hamstrings (du laver måske nogle af dem uden at vide det!).
Romanian Deadlifts
Romanian deadlifts (eller stiff leg deadlifts) er gode til at arbejde dine hamstrings. I modsætning til almindelige dødløft, som lægger en stor del af arbejdsbyrden på den nederste del af ryggen, lægger rumænske dødløft størstedelen af arbejdsbyrden på dine hamstrings.
Start med fødderne i hoftebreddes afstand og vægtstangen i lårhøjde. Hold en neutral rygsøjle, bøj dig i taljen, vippe hofterne bagud og skubbe balderne tilbage.
Sæt dig ind i hælene, og mens du holder stangen tæt på skinnebenene, sænk dig så langt ned, som din fleksibilitet tillader det – sørg for, at du ikke belaster din nedre ryg. Når du er så lavt, som dine hamstrings tillader, bruger du dine hofter til at drive vægten tilbage opad til dit lår.
Hvis du søger en større udfordring, kan du starte stående på en platform, som gør det muligt for vægten at bevæge sig lavere, hvilket derfor betyder, at du får et større stræk i dine hamstrings.
Bulgarian Split Squats
Disse slemme drenge er gode til at opbygge benmusklerne, herunder hamstrings.
Grib dig en bænk, og hold en håndvægt i hver hånd, og hvil din bageste fod på den. Nogle går smallere, andre bredere – bare sørg for, at din forreste fod er placeret solidt på gulvet i en position, der er behagelig for dig.
Når du er stabil, sænker du hoften ned mod jorden og holder størstedelen af din vægt gennem den fod, der er plantet på jorden.
Når du har sænket dig ned, skubber du dig fra jorden med din forreste fod. Gør dette i 8-12 gentagelser, og gentag derefter på det andet ben.
Lying Leg Curls
Lad dig ikke narre – bare fordi du ligger ned, er denne bevægelse ikke nem, fordi du ligger ned.
Hvis du ønsker at målrette specifikt mod hamstrings alene, så er dette øvelsen for dig.
De fleste fitnesscentre vil have en specifik maskine designet til denne øvelse (hvis ikke, kan du måske finde en siddende leg curl, der vil tjene dig lige så godt!).
Hvis du laver liggende leg curls, skal du sørge for, at du kan hvile maven. Indstil vægten til en vægt, der udfordrer dig, men som ikke kræver, at du skal trække fra lænden – det er dine hamstrings, der skal tage belastningen. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, og lad være med at låse helt ud.
Kettlebell Swings
Kettlebell swings er en fremragende bevægelse til at udvikle styrke, opbygge power og dyrke hamstrings!
Start med fødderne i skulderbreddes afstand, brystet opad og kettlebell’en foran dig. Sæt dig på hug, hold en neutral rygsøjle, og tag fat i kettlebellens håndtag med begge hænder.
Stå oprejst, og flyt vægten ind i hælene, og skub bagdelen bagud. Kør gennem hælene, driv dine hofter fremad og send vægten svingende opad.
Hold bevægelsen kontrolleret, og sørg for, at du kører fra underkroppen og ikke trækker fra overkroppen.
Back Squat
Det er ikke kun for dine quads. Back squats er berygtet for at være en af de bedste sammensatte øvelser til at opbygge stærke, muskuløse ben.
Hvis du vil træne dine hamstrings, er overfladiske squats ikke nok – jo dybere squat du laver, jo mere rekrutteres dine hamstrings.
Hæv forsigtigt stangen, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Aktiver din core, og gå ned i squat, idet du skubber dine hofter bagud, mens du holder en neutral rygsøjle. Hamstringsmusklerne begynder virkelig at blive aktiveret, når du bryder paralleliteten, dvs. når dine hofter er lavere end dine knæ.
Kør op igen, og klem dine balder sammen på toppen – du kan lige så godt opbygge din bagdel samtidig, ikke sandt?