For purister ville en “top 10” over benøvelser kun indeholde én øvelse: den klassiske squatøvelse med vægtstang. Og hvorfor ikke? Øvelsen er ødelæggende enkel og effektiv. Du placerer en tung vægtstang på tværs af ryggen og bøjer dig derefter i hofterne og knæene for at komme så langt ned som muligt (som de samme purister måske vil sige til dig: “glutes to grass”, hvis du kan tåle det). Derefter rejser du dig op.
Denne bevægelse rocker ikke kun dine quadriceps, hamstrings og glutes, men kickstarter også en kavalkade af reaktioner i hele kroppen, da din core og overkrop strammes og stabiliseres, mens gavnlige, vækstfremmende hormoner frigives som reaktion på den store stressfaktor.
I vores øjne har de, der elsker squat, 100 procent ret, så vi vil spare dig for spændingen: Den er nr. 1 i denne rangliste. Vi hævder dog, at de ni andre bevægelser, der er præsenteret her, er fantastiske i deres egen ret. De er alle beviste muskelopbyggere og bør roteres i et ordentligt bentræningsprogram i løbet af en træningscyklus for at maksimere din udvikling.
Her er altså vores 10 yndlingsbenøvelser til benøvelser gennem tiderne. Du er velkommen til at diskutere deres fortjenester, skændes om deres placering og beklage dem, vi har glemt, på Muscle & Performance Facebook-siden (facebook.com/MuscleAndPerformance). Bare lad være med at argumentere for, at squat er overvurderet, ellers kan du hurtigt blive overrendt af de sande troende. Og stol på os: Hvis de er ivrige squatere, er deres ben enorme, så det er et stormløb, du ikke vil have del i.
Leg Press
Først skal vi tale om det, som mange trænere hader ved benpres: Den kan forårsage skader i lænden, hvis den udføres forkert. Og når fyre læsser hver eneste plade i gymnastiksalen på slæden og forsøger at lave et par reps på halvt, hvor lænden løsner sig fra puden ved hver rep, til dels på grund af sørgeligt ufleksible hamstrings og glutes, så er det så forkert, som man kan blive. Det er rigtigt, at det er en af de mest misbrugte øvelser i fitnesscentret – sandsynligvis fordi du kan føle dig som en stor kanon og håndtere meget mere vægt, end du kan i squat – men brugt med omtanke, kan benpres være meget gavnligt. Og lige så vigtigt er den med til at give variation i det, der ellers kunne være et meget squat-centreret benprogram.
Hovedområder, der er målrettet: Quadriceps (fremhævet med fødderne lavere på platformen og tættere sammen), glutes og hamstrings (fremhævet med fødderne højere og bredere på platformen)
Stærke sider: Benpres er en øvelse med lukket kinetisk kæde, hvilket simpelthen betyder, at dine fødder er plantet i stedet for frie. En lukket kæde giver et stærkere kraftgrundlag uden så meget skubkraft på knæleddet, som kan forekomme i en øvelse med åben kæde som knæudvidelse, der netop af den grund ikke kom med på listen.
Sådan gør du: Sid lige i benpresmaskinen, og placer fødderne skulderbreddes fra hinanden på slæden. Hold brystet oppe og den nederste del af ryggen presset ind i puden, og løsn forsigtigt slæden fra sikringerne. Bøj i knæene for at sænke platformen, og stop, før dine balder løfter sig fra puden. Derfra skal du strække knæene kraftigt ud for at presse vægten op (men lås dem ikke ud på toppen).
Erin siger: “Jeg træner ikke i benpres, men maskinen har den fordel, at den målretter sig mod forskellige muskler gennem fodplacering og eliminerer brugen af stabilisatorer. Det kunne være godt til at øge volumen i træningen.”
Step-Up
Dette er vel nok en af de mere funktionelle øvelser på denne liste. Når alt kommer til alt, går du sikkert op ad trapper ret regelmæssigt, ikke sandt? Da det er en unilateral øvelse, betyder det også, at et stærkere ben ikke kan kompensere for et svagere ben, idet hvert ben på sin tur absorberer den fulde byrde af bevægelsen.
Hovedområder, der er målrettet: Quadriceps, glutes
Stærke sider: Step-up findes i alle mulige variationer og kan justeres til at udfordre både begyndere og avancerede atleter. For at give modstanden kan du holde en vægtstang, håndvægte eller kettlebells (enten ved siden af dig selv eller i skulderhøjde), bære en vægtvest eller bare gå med din egen kropsvægt. Træd op på en platform fra en højde halvvejs op ad dit skinneben til der, hvor dit lår er parallelt med gulvet i startpositionen. Dette udvikler ikke kun kraft gennem glutes, hofter og lår, men det hjælper dig også med at træne balance og springkraft, hvilket er nyttigt, hvis du dyrker en sport, der kræver lodrette hop.
Sådan gør du Hold en håndvægt i hver hånd foran et knæ- til hoftehøjt trin, en bænk eller en platform. Begynd med fødderne i skulderbreddes afstand, træd fremad med det ene ben på platformen, og driv gennem låret for at drive kroppen opad. Før det bageste ben op og stå på toppen af platformen, og træd derefter tilbage med begge ben for at vende tilbage til gulvet. Du kan enten gentage med det samme forreste ben i alle gentagelser og derefter skifte eller skifte forreste ben fra trin til trin.
Erin Says: “Dette er en fantastisk unilateral øvelse. Jeg kan godt lide at udføre den koncentriske del af øvelsen med eksplosivitet. Den har bygget mine quads op, forbedret min balance og øget mit vertikale spring.”
Pistol Squat
Ganske vist vil du sikkert føle dig som en idiot, når du lærer denne øvelse. Du vil falde på din dåse i bundpositionen og sandsynligvis miste balancen gentagne gange. Du vil ikke engang være i stand til at komme helt ned i en fuld squat i starten. Vi kan dog kun opfordre dig til ikke at give op: De, der mestrer denne øvelse, har et enormt våben i deres arsenal til træning af benene, og den kræver ikke en smule udstyr.
Hovedområder, der er målrettet: Quads, hamstrings, glutes
Styrker: Selvfølgelig handler det her mere om dynamisk præstation end om ren muskelopbygning, men det er lige meget. Betragt dette som den funktionelle fætter til nr. 9 ovenfor, og husk: Jo mere funktionel du er, jo bedre vil du være til at mestre enhver øvelse eller fysisk aktivitet. Du vil måske opdage, at dine quads brænder dybt i dagevis, efter at du første gang har prøvet pistol squat, hvilket er et sikkert tegn på, at du i årevis har manglet dit bevægelsesområde ved traditionelle benøvelser.
Sådan gør du: Begynd i en stående stilling. Stræk det ene ben lige ud foran dig, mens du balancerer på den anden fod. Herfra skal du squatte helt ned ved at sænke dine hofter og glutes lige ned mod gulvet og bøje knæet, indtil dit arbejdslår er under parallel. I bunden vil dit ikke-arbejdsben og dine arme være ud foran dig for at holde balancen med din plantede fod fladt på gulvet. Kør gennem denne hæl for at vende tilbage til en stående position, og sørg for aldrig at lade hælen komme op, mens du rep.
Erin Says: “De øvelser, vi ikke bryder os om at lave, er ofte de mest effektive. Jeg udfører disse ikke-dominante side først, og lader det diktere antallet af reps, jeg laver på mit dominerende ben. Det er en god måde at udjævne eventuelle asymmetrier.”
Glute-Ham Raise (ikke vist)
Chancerne er, at dit fitnesscenter ikke har Louie Simmons’ Westside Series glute-ham developer. Det er sjældent, medmindre det sted, hvor du træner, er af den type, der patruljeres af beefy powerlifters og kronisk tåget af kridtstøv. Men hvis det gør, eller hvis du kan få fat i en, så gør det, for glute-ham raise på dette apparat er en af de allerbedste styrke- og muskelopbygningsøvelser, du kan lave for din underkrop. “Vi laver ikke mindre end 600 om måneden bare til vedligeholdelse, og på andre tidspunkter bruger vi 135 pund tung vægt,” siger Simmons, idet “vi” henviser til den udvalgte gruppe af styrkeløftere og atleter, der træner på hans eksklusive Westside Barbell gym i Columbus, Ohio.
Hovedområder, der er målrettet: Glutes, hamstrings
Styrker: Ud fra et muskelstimuleringsperspektiv har glute-ham raise vist sig at være på niveau med en øvelse højere oppe på vores liste, den ærværdige rumænske dødløft, som rapporteret i en lille sammenlignende undersøgelse af hamstring-øvelser, der blev offentliggjort i juni 2014-udgaven af The Journal of Strength and Conditioning Research. Med den specialdesignede Westside-bænk får du støtte alle de rigtige steder, men lad dig ikke afskrække af mangel på udstyr. Du kan alternativt lave glute-ham raises med en partner, der holder dine ben (knæl på gulvet og hold hænderne ud foran dig for at fange dig selv, når du sænker din torso til gulvet) eller knæl på et lat-pulldown-stationssæde, så dine hæle er under knæpuderne, og placer en vægtstang eller en robust pind på gulvet, som du tager fat i for at holde balancen (sænk dig selv via kraften fra dine hams og glutes, og vend derefter om).
Sådan gør du: Sæt dig i position på bænken og fastgør dine ankler mellem rullerne, dine knæ på puderne og dine fødder på platformen. Start med overkroppen og lårene på linje og vinkelret på gulvet. Kryds dine hænder over brystet. Stræk langsomt knæene ved at sænke overkroppen så langt mod parallelt med gulvet, som du kan komme. Spænd i skinkerne for at bringe kroppen tilbage til lodret stilling. Bemærk, at når du udfører gentagelserne korrekt, vil læggen/ankelområdet skiftevis berøre den nederste og den øverste rulle.
Erin siger: “Denne øvelse er mest effektiv, når knæene er løftestangen for bevægelsen. Hold hofterne, ryggen og skuldrene på linje, og træk dig selv op med dine hamstrings og glutes. Hvis du vil gøre øvelsen mere udfordrende, kan du holde en plade eller bruge modstandsbånd.”
Walking Lunge
Lungeøvelser findes i flere varianter end Taylor Swift breakup-sange. Du kan lave stationære lunges i alle retninger – forfra, til siden, bagud eller et hvilket som helst punkt derimellem – og du har en forbandet god øvelse på hånden. Men walking lunges kom i sidste ende på vores liste, fordi a) de er lidt mere funktionelle, da du hele tiden bevæger dig fremad i stedet for at stå stille, og b) de giver en fremragende afslutning på enhver bentræning. Ingen ringere end den ottedobbelte Mr. Olympia Ronnie Coleman plejede at tage en belastet vægtstang med udenfor og lunge gennem Metroflex Gym-parkeringspladsen i Texas’ varme for at afslutte sin bendag, hvilket med lår så store som 36 tommer rundt i hans storhedstid var et syn at se.
Hovedområder, der er målrettet: Styrker: “Walking lunge er en dynamisk bevægelse, der kræver koordination og muskelrekruttering for at blive udført korrekt”, forklarer Gene Flores, CSCS, fysioterapeut og ortopædisk klinisk specialist hos Vargo Physical Therapy, en ambulant klinik i Reseda, Californien. “Denne øvelse er overvejende en unilateral aktivitet, uanset hvordan den udføres, og der lægges vægt på det forreste frem for det bageste ben. Du får en god mængde sammentrækninger fra over og under knæleddet, fra hoften og core til anklen og foden.”
Sådan gør du: Hold håndvægte i hver hånd og træd fremad med den ene fod. Bøj begge knæ for at sænke overkroppen ned mod gulvet, og sørg for, at dit forreste knæ ikke passerer tæerne i den nederste position. Stop lige før dit bageste knæ rører gulvet, og kør derefter gennem hælen på din forreste fod, mens du bringer dit bageste ben fremad, indtil du vender tilbage til en stående position. Træd derefter med det modsatte ben ind i et udfald, og gentag mønsteret. Fortsæt skiftevis ned ad gulvet. “De stikord, jeg bruger, når jeg underviser i denne bevægelse, er, at du altid skal have din core engageret med en neutral rygsøjle eller en let lordose (forlængelse),” siger Flores. “Det vigtigste er, at du ikke lader det forreste knæ dreje ind eller ud for meget.”
Erin siger: “Jeg kan godt lide denne øvelse som en afslutning. Sørg for at holde knæene bag tæerne, træde jævnt på begge sider og holde overkroppen høj.”
Bulgarian Split Squat
Har bulgarske styrkeatleter virkelig brugt denne bevægelse som en træningshjørnesten? Myterne stemmer måske ikke overens med virkeligheden, men navnet har hængt fast på hvad der alt i alt er en ret solid øvelse. Det vil sige, hvis man justerer den almindelige variation (vist her) som foreslået af den kendte canadiske styrketræner Charles Poliquin. Han hævder, at overhævning af det bageste ben – ved at sætte det på en flad bænk eller endnu højere – reducerer stabiliteten i det forreste ben, hvilket begrænser dit styrkepotentiale og sætter dig i risiko for skader, samtidig med at rygsøjlen belastes unødigt. Hans løsning? Øvelsen, der lander som nr. 5 på vores liste, en split squat, hvor du løfter det bageste ben kun 6 tommer fra gulvet.
Hovedområder, der er målrettet: Styrker: Denne bevægelse fokuserer på hvert ben individuelt, så du kan være fuldt opmærksom på hvert ben, uden at et stærkere ben kompenserer for et svagere (som det kan ske i enhver bilateral øvelse). Med andre ord har eventuelle svagheder i din styrke eller lårudvikling ingen steder at gemme sig.
Sådan gør du: Hold en håndvægt i hver hånd, træd fremad med den ene fod og hvil din bageste fod på en forhøjet platform eller bænk, med fodsiden nedad. Bøj dit forreste knæ for at sænke dig selv, idet du sørger for, at knæet ikke sporer ud foran dine tæer. (Hvis det gør det, skal du tage et længere skridt ud fra platformen.) Når dit knæled danner mindst en 90-graders vinkel, skal du vende bevægelsen om og køre gennem hælen på din forreste fod for at vende tilbage til stående stilling. Lås ikke knæet ud med magt.
Erin siger:
Erin siger: “Dette er en fast bestanddel af min rutine. Ligesom andre unilaterale øvelser skal du starte med dit ikke-dominante ben. Det er altid bedst at træne svagheder, når du er frisk.”
Hack Squat
Mens vægtstangs-versionen af hack squat – hvor du samler en vægtstang op, der er placeret bag dig – er helt acceptabel, især for dem, der træner derhjemme, er den typiske maskinbaserede hack squat, som du finder i de fleste fitnesscentre, vores valg her. Det er den, der er pladebelastet og vinkler din krop lidt bagud. Inden for maskinens rammer finder du en smule mere sikkerhed end ved squat med fri vægt, hvilket bliver mere afgørende, når du bliver træt i løbet af en træning. Det betyder, at hacks er en god mulighed midt i træningen og fungerer som en bro mellem squat og andre bevægelser såsom benpres og lunge.
Hovedområder, der er målrettet: Quads og glutes primært, hamstrings sekundært
Stærke sider: “Denne øvelse udføres i en vægtbærende funktionel position ligesom en stående squat”, påpeger Flores. “Hack squat-maskinen giver dig også mulighed for at gå lidt tungere uden at ofre for meget form, som du ville udføre bar squats, da din ryg er støttet, hvilket mindsker risikoen for skader. Det er vigtigt, når målet er at øge masse og styrke.”
Sådan gør du: Træd ind i en hack squat-maskine, og placer dine skuldre og ryg mod puderne. Sæt fødderne midt på platformen lige inden for skulderbredde, og hold fødderne flade under hele øvelsen. Med brystet oppe og spændt core, løser du sikringerne og sænker dig langsomt ned, så du stopper, når dine lår er lige over parallel med platformen. Herfra presser du kraftfuldt opad til startpositionen, idet du holder dine knæ let bøjede i toppen for at beskytte dem mod overstrækning. “Når du udfører en squatbevægelse, er mine råd altid at undgå overdreven indvendig eller udvendig rotation i knæene – tænk på ‘knock-knee’-stillingen eller knæ og tæer, der peger udad – sammen med at holde knæene cirka skulderbredde fra hinanden under hele bevægelsen”, instruerer Flores. “Vægten skal mærkes i hælene og ikke i tæerne.”
Erin siger: “Jeg bruger denne primært til at målrette quads. Jeg sætter mine fødder højt på platformen og holder dem samlet. Jeg udfører også delvise reps i toppen for at få et godt pump.”
Romersk dødløft
Quadricepsmusklen er et kraftfuldt, firehovedet bæst af en muskelgruppe, og medmindre du udvikler hamstrings med tilstrækkelig styrke i lige så høj grad til at afbalancere quads, vil dine knæ for evigt være udsat for skader. Indtast den rumænske dødløft, eller RDL forkortet. Denne bevægelse arbejder hamstrings fra hoften, en nødvendig tilføjelse til en hams rutine, der ellers kan være domineret af variationer af leg curl (siddende, liggende og stående), der alle arbejder musklen fra knæleddet.
Hovedområder, der er målrettet: Styrkegrupper: Du bemærker måske et mønster her – det burde du i hvert fald – men ligesom de andre øvelser på denne liste er nøglen til resultater med rumænsk dødløft den præcise form. Hold ryggen flad, core stram og stangen glider langs forsiden af dine ben på vej op og ned, og du vil opbygge tykke, imponerende, fremspringende hamstrings. Lad din lænd falde sammen og tage imod belastningen, og du vil være med til at sætte en Ferrari i din kiropraktors garage.
Sådan gør du: Stå oprejst og hold en vægtstang foran dine lår med et overhåndsgreb. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og bøj let i knæene. Med brystet oppe, armene strakte og core stramt for at opretholde den naturlige bue i lænden, læn dig fremad fra hofterne og skub dem bagud, indtil din torso er nogenlunde parallel med gulvet, eller indtil du mærker et godt stræk i dine hamstrings. I bunden skal du holde ryggen flad og hovedet neutralt. Stangen skal være meget tæt på eller i kontakt med dine ben hele vejen igennem. Spænd i dine hamstrings og glutesmuskler for at vende bevægelsen og bringe stangen tilbage til startpositionen. “Bevægelsen skal komme fra hofterne, der strækker sig – skubber dine hofter fremad – ikke fra at strække lænden”, siger Flores. “Med andre ord skal du ikke føre løftet med brystet, armene og ryggen.”
Erin Says: “Jeg plejer at lave disse stående på en bumperplade eller en kasse, hvilket giver mig et bedre stræk. Hvis du ikke er så fleksibel, skal du fokusere på at sænke vægten og stoppe lige før ryggen runder. Bevar altid en flad ryg, og hold skuldrene firkantede.”
Front squat
Som du allerede ved, er barbell back squat nr. 1 på vores liste. Men øvelsen på andenpladsen er tæt på andenpladsen i manges øjne, især dem, der kan lide tanken om store, muskuløse quadriceps og den mere direkte modstandslinje, der tilbydes ved at flytte vægtstangen fremad i stedet for at drapere den hen over den øverste del af ryggen.
Hovedområder: Hovedvægten lægges på quads, plus glutes, hamstrings, kalve og core
Styrker: “Både barbell front og back squats er gode øvelser til at øge styrke i ben, ryg og core og til at påvirke anabolsk stofskifte positivt,” siger Dustin Kirchofner, certificeret styrke- og konditionstræner hos Yuma United MMA og ejer af Modern Warfare Fitness. “Hvad angår hvilken der er bedst, afhænger det af din kropsholdning, teknik, tidligere skader og personlige præferencer. Hvis du f.eks. mangler den rette evne til ekstern rotation af skulderen, er back squats måske ikke din bedste løsning. På grund af din dårlige skulder- og brysthvirvelmobilitet kan du have problemer med at få stangen oprejst og placeret korrekt på tværs af din ryg. I så fald ville front squats muligvis være et langt bedre valg.”
Sådan gør du:Indstil pløkkerne i et power rack lige ved eller under midt på brystet, og placer sikkerhedsstængerne i et niveau mellem dine hofter og knæ. Træd op til stangen, og kryds armene for at bygge en hylde, så du kan vugge den ved dine forreste delts og dit øverste bryst. Hold brystet oppe, den nederste del af ryggen og mavemusklerne spændt og øjnene fremad, mens du træder tilbage i en skulderbreddes stilling. Bøj knæ og hofter som om du sad på en stol, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet, og vend derefter retningen ved at køre gennem hælene og presse hofterne fremad for at vende tilbage til stående stilling. “Hold nakken og ryggen lige, og løft albuerne højt op under hele løftet,” instruerer Kirchofner. “Træk vejret ind for at støtte stammen og maven i starten af nedstigningen, og hold din core og mave engageret for at hjælpe med at minimere stress på din nedre lænd.”
Erin siger: “Hvis du har problemer med at holde stangen i den rene position, kan du prøve at vikle håndledsvikler om stangen og holde fast i viklerne. Dette vil hjælpe dig med at opretholde stangens placering.”
Barbell Squat
Vi ved godt, at rangere barbell back squats som nr. 1 her er omtrent lige så overraskende som et Donald Trump-reklamestunt. Men hvad kan vi ellers gøre? Det er ikke for ingenting, at det er den regerende “konge af øvelser”. Ingen enkelt øvelse er vel nok så effektiv, ikke kun for de tiltænkte målmuskler i underkroppen, men for alle musklerne fra skuldre, bryst og ryg ned til din core, som alle er med til at opretholde din kropsholdning og balance, mens du laver rep.
Hovedområder: Quadriceps, glutes, hamstrings, calves, core
Styrker: “Du har brug for stærke ben fra anklerne til hofterne, og back squats arbejder med underkroppens primære bevægeelementer, stabilisatorer og synergister”, forklarer Kirchofner. “Quadriceps og hamstrings er de vigtigste muskelgrupper, der påvirker knæets stabilitet og bevægelse. Quads kommer i spil under opretningen af knæene, mens hamstrings er direkte relateret til bøjningen af knæene og skubbeaktionen mod jorden, som f.eks. i en kort sprint. Når alt kommer til alt, er squats gavnlige til at udvikle muskelvækst, styrke og kraft, samtidig med at de styrker stabilisatorer og core.”
Sådan gør du:Stå med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden og hold en stang på tværs af din øvre ryg. Knæene skal være let bøjede, og tæerne skal vendes lidt udad. Hold hovedet i en neutral position, mavemusklerne stramme og torsoen oprejst, og bøj i knæene og hofterne for langsomt at sænke kroppen, som om du skulle sidde på en stol. Gå så dybt, som du kan klare, ideelt set til et punkt, hvor dine lår kommer parallelt med gulvet eller derunder, mens du bevarer din naturlige bue i lænden, og kør derefter kraftigt gennem hælene og stræk dine hofter og knæ for at vende tilbage til en stående stilling.
Erin siger: “Fordelen ved øvelser med frie vægte er de utallige variationer, du kan finde på. Eksperimenter med stangens placering på ryggen (høj/lav), fodplacering (smal/bred) og endda med bevægelsesomfanget. Jeg begyndte at lave rack squats, som er målrettet den øverste tredjedel af bevægelsen. Det giver mig mulighed for at gå tungere, og det efterligner det bevægelsesområde, der bruges i spring.”
Top 10 øvelser for kalve
Til ekstra overvejelse er her vores bud på de 10 bedste kalveøvelser. Vi ved godt, hvad du tænker: “Der er 10 lægøvelser?” Ja. Og de er ikke alle skabt ens.
Start dine lægøvelser med en bevægelse, der retter sig mod den mere fremtrædende gastrocnemius-muskel (engageret, når dine knæ er strakte), efterfulgt af den mindre, men stadig vigtige soleus-muskel (engageret, når dine knæ er bøjede). Den sjældent bearbejdede tibialis anterior aktiveres, når tæerne er højere end hælene, og bør normalt målrettes sidst i en komplet lægtræning, selv om du også kan gøre den alene eller nogle gange flytte rækkefølgen for at skabe chokværdi. Træning af din tibialis sikrer balance i din underbensmuskulatur og styrker dig yderligere mod skader.
Champion Legs
Debatten begynder her. Fra banen til Olympia-scenen har Erin Stern høstet anerkendelse for sine ben. Vi spurgte hende om nogle af de grundlæggende aspekter af hendes træning, og hvad der skal til for at opbygge den slags slanke, velmusklede ben, der er lige så dygtige til at vende hovederne, som de er til at klare højdespringstangen. Det, hun siger om squat, vil måske overraske dig …
Hvad er din yndlingsbenbygger og hvorfor?
Lige nu er min yndlingsbenbygger hex bar deadlift. Jeg synes, at stangen hjælper mig med at løfte mere vægt, og jeg kan lave flere reps, end jeg kunne med en traditionel dødløft eller squat.
Har du lyst til at træne quads og hams på forskellige dage? Hvorfor eller hvorfor ikke?
Jeg har altid haft en holistisk tilgang til træning. Jeg laver to træningspas om ugen for ben, men vil i stedet fokusere på en tung/atletisk dag og en let/æstetisk dag. Jeg tror, at for meget isolationsarbejde kan få fysikken til ikke at “flyde” så godt.
Vores liste er 10 dyb. Bruger du meget variation i din benrutine, eller er det bedre at holde sig til nogle få gennemprøvede øvelser?
Jeg tror, at det er vigtigst at udvikle en stærk forbindelse mellem sind og muskler. Dette vil hjælpe enhver løfter med at fremhæve forskellige muskler eller dele af muskler, når han/hun træner. De, der lige er begyndt, bør holde sig til det grundlæggende, indtil korrekt form, bevægelsesomfang og målretning er mestret. Tilføj derefter variation for at bryde igennem plateauer og for at ramme musklerne fra forskellige vinkler.
Har du en favorit teknik til at øge intensiteten på ben-dagen? Hvis ja, så gennemgå den for os.
Push/pull supersets! Et eksempel kunne være at parre vægtede step-ups (push) med rumænske dødløft (pull). Ved at træne modsatrettede muskelgrupper kan du holde pulsen oppe. Det giver også mulighed for en aktiv restitution (quads hviler, mens du træner hamstrings).
Denne artikel indeholder et par maskiner: hack squat, glute-ham raise og leg press. Nogle purister foretrækker ikke at have noget maskinarbejde i deres rutine. Hvad mener du?
Generelt har jeg en tendens til at undgå maskiner, men jeg bruger glute-ham-maskinen. Den er effektiv til at styrke den bageste kæde. Når det er sagt, så kan hack squat være fantastisk til at opbygge quads. Jeg vil nogle gange lave et par sæt i slutningen af min træning, og jeg kan gå tungere end jeg kunne med frie vægte. Benpres? Du vil ikke se mig på den, personligt. Det spænder mine hoftebøjere og gør ondt i min lænd. Desuden har jeg ikke lyst til at tage en lommeregner frem for at finde cosinus af slædens vinkel, ganget med den vægt, der er lagt på. Jeg holder mig til simpel matematik!
På vores liste er back squat nr. 1 og front squat nr. 2. Er du enig i den vurdering? Hvorfor eller hvorfor ikke?
Det er to hæfteløft, og jeg var afhængig af begge, da jeg trænede til figurscenen og til atletik. Nu, med målet om at holde sig sund og slank og se godt ud, er jeg uenig. Squat komprimerer rygsøjlen, og meget få mennesker kan udføre det korrekt. Det kan føre til en lang række problemer fra knæsmerter til rygsmerter. Hvis dit mål er at konkurrere i styrkeløft, så ja, squats er altafgørende. Ellers synes jeg, at der er smartere måder at stimulere benvæksten på.