I New York Times’ bestseller “The 4-Hour Workweek” introducerede Tim Ferriss verden til måder, hvorpå du kan skære din opslidende arbejdsuge ned til blot fire timer. Nu vil Ferris gerne have dig til at vide, at det også er muligt at fjerne kropsfedt ved hjælp af Slow-Carb Diet, som er beskrevet i hans bog “The 4-Hour Body.”
Hvad er Slow-Carb Diet?
The Slow-Carb Diet er en plan til hurtigt vægttab. Tim Ferriss hævder, at folk kan tabe 20 pund kropsfedt på 30 dage uden motion ved hjælp af programmet. Ferriss beskriver i “The 4-Hour Workweek: Slow-Carb I”, hvordan han uden besvær tabte 25 pund ved hjælp af planen. Han forsikrer sine læsere om, at de kan gøre det samme ved at bruge fem slow-carb-diætregler, der er beskrevet i bogen.
De fem slow-carb-diætregler kan nemt inkorporeres i din livsstil, fordi de er bygget på et koncept, der er kendt som princippet om mindste effektive dosis eller forkortet MED. MED blev først gjort berømt af fitnesseksperten Arthur Jones og gik ud på at finde den mindste dosis, der kræves for at opnå det bedste resultat.
Alt mindre end MED vil ikke virke, og du vil ende med at snurre dine hjul. Med andre ord betyder MED, at du får maksimale resultater ved at udføre den mindste mængde arbejde.
The Slow-Carb Diet anvender MED-konceptet i sine fem slow-carb-diætregler, og de er gearet til at hjælpe din krop med at forbrænde fedt optimalt og smide kilo. I seks på hinanden følgende dage spiser du fra slow-carb diet fødevareliste (det minimale). I denne periode skal du begrænse måltiderne til fire om dagen og udelukke raffinerede kulhydrater og frugt. Du ønsker heller ikke at drikke dine kalorier, så undgå at drikke dem, der har et højt indhold af kalorier.
Den syvende dag er en snydedag, og du kan spise, hvad du vil. Tim Ferriss jokede endda i bogen om, hvordan han spiste en rigelig pepperoni- og pølsepizza til morgenmad på den syvende dag og stadig tabte sig.
Relateret: Tim Ferriss Kosttilskud: The Complete Guide
Slow-Carb Diet vs. Keto Diet
The Slow-Carb Diet er en hurtig vægttabsmetode, som Tim Ferriss siger er den eneste udover den ekstreme Cyclical Keto Diet, der sprængte stædigt kropsfedt fra hans talje. Metoden inkorporerer fem fødevaretyper: protein, grøntsager, bælgfrugter, fedtstoffer og nogle krydderier. Hvert måltid består af så meget du vil af de tre første typer, plus færre mængder af de to sidste.
Planen ligner på nogle måder en ketogen diæt. For eksempel indebærer begge, at man spiser protein og begrænser kulhydrater for at øge vægttabet. Den største forskel er dog, at Slow-Carb Diet ikke kaster din krop ind i ketose som en metode til vægttab på samme måde som den ketogene diæt gør.
Relateret: Hvordan Tim Ferriss tredoblede sin testosteron
Fem regler for Slow-Carb Diæt
Fem grundlæggende regler dikterer, hvordan man skal bruge Slow-Carb Diæt. Tim Ferris forsikrer os om, at hvis vi følger de fem slow-carb-diætregler til punkt og prikke, kan vi ikke gå galt i byen.
Regel nr. 1: “Hvide” kulhydrater er forbudt – Du skal afholde dig fra hvide kulhydrater, der er eller kan blive hvide i løbet af de første seks dage af restriktionen. Hvide kulhydrater er stærkt raffinerede og forarbejdede og er designet til at gøre dig tykkere. Forbudte fødevarer, som du skal holde dig fra, omfatter brød, hvide og brune ris, kornprodukter, pasta, kartofler og panerede stegte fødevarer.
Der er dog en undtagelse til regel nr. 1. Du kan spise hvide kulhydrater inden for 30 minutter efter at have afsluttet den styrketræning, der er beskrevet i Occam’s Protocol eller Geek to Freak-træningen, som introduceres i “The 4-Hour Body”. Desuden viser en diskussion af Ferris om emnet, at kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, såsom quinoa, kan nydes i stedet for hvide kulhydrater under Geek to Freak styrketræningstræning.
Regel nr. 2: Gentag udvalgte måltider igen og igen – Der findes et bredt udvalg af fødevarer derude, men ifølge forfatteren er der kun få af dem, der ikke får dig til at tage kilo på. Præmissen for regel nr. 2 er at blande og matche fødevarer fra denne udvalgte gruppe for at lave måltidsplaner og gentage disse måltider igen og igen i løbet af de seks dage, de er tilladt.
Du kan spise så meget som du vil af specifikke proteiner, bælgfrugter og grøntsager, der er inkluderet i denne udvalgte gruppe. Slow-Carb Diet foreslår, at du blot vælger tre eller fire af de udvalgte måltider fra fødevarelisten for slow-carb-diætten og derefter gentager dem. Et vigtigt punkt at huske, når du sammensætter måltiderne, er at holde det simpelt.
Regel nr. 3: Kaloriefrie drikkevarer er den nye norm – Du kan få en fænomenal mængde kalorier baseret på den drik efter eget valg, som du vælger. Hvis din go-to drink er fyldt med dem, vil du højst sandsynligt tage på i vægt. Regel nr. 3 udvider dette koncept og foreslår, at man bevæger sig væk fra at sluge drikkevarer med tomme kalorier, hvis man ønsker vægttabssucces.
Ferris anbefaler, at man drikker masser af vand i løbet af dagen. Han tilføjer, at du kan få så mange kaloriefri/ kaloriefattige drikkevarer, som du vil, men at du skal begrænse light-sodavand til mindre end 16 ounces om dagen. Grunden til at afholde sig fra dem er, at nogle kunstige sødestoffer er forbundet med vægtøgning. Mælk, herunder sojamælk, er forbudt, men to glas rødvin om dagen er tilladt på Slow-Carb Diet.
Regel nr. 4: Vink farvel til frugt – Selv om frugt er en del af en sund kost, er det den bedste politik at undgå det i de begrænsede seks dage om ugen, siger Ferriss. Det skyldes, at det sukker, der findes i frugt, forsinker vægttab ved at nedsætte din fedtforbrændingskapacitet og øge fedtniveauet i blodet.
Den eneste undtagelse til regel nr. 4 er tomater og avocadoer, hvoraf sidstnævnte bør spises med måde. Sigt efter ikke mere end ét måltid om dagen eller én kop, siger Ferriss.
Regel nr. 5: Du har lov til én snydedag om ugen – Når du er kommet igennem den sjette dag med begrænsning, giver Slow-Carb Diet dig mulighed for at have en snydedag, hvor du kan spise, hvad du vil, uden at det får konsekvenser, at kiloene hober sig op igen. Du tæller ikke kalorier på snydedagen eller nogen af dem, for den sags skyld.
Ferriss anbefaler at gøre lørdag til snydedag. Det er den dag, han foreslår, at du forkæler dig selv med chokoladebarer, chips og mere frådende mad. I praksis siger han, at du kan vælge en hvilken som helst dag i ugen til en snydedag. Ferriss anbefaler også, at du starter diæten mindst fem dage før den snydedag, du vælger. Så hvis du vælger lørdag, som han gjorde, foreslås det, at du starter din diæt mandag.
Tim Ferriss skrev følgende om, hvorfor regel nr. 5 virker:
“Paradoksalt nok øger dramatisk spiking kalorieindtag på denne måde en gang om ugen fedttabet ved at sikre, at dit stofskifte ikke nedjusteres af en længerevarende kalorierestriktion.”
Relateret:
Bør jeg tage nogen kosttilskud?
I betragtning af, at Slow-Carb Diet kan forårsage et tab af overskydende vand, anbefales det, at du genopfylder tabte elektrolytter dagligt med Calcium (1.000 mg) og Magnesium, 400 mg dagligt og 500 mg om natten for at sove bedre. Det anbefales også, at du supplerer med 99 mg kalium ved hvert måltid. Jeg anbefaler at hente dette Calcium- og Magnesiumtilskud fra NOW Supplements på Amazon.
Hvis du foretrækker at få dine elektrolytter gennem fuldfoder, opregner forfatteren nogle langsomme kulhydratmuligheder, som du kan bruge som en del af kosten. For eksempel, når det kommer til kalium, kan du finde det i hellefisk og limabønner. Hvad angår magnesium, kan du få det ved at spise mandler og pinjekerner. Endelig kan du få Calcium fra tofu og spinat. Det er ikke afgørende for Slow-Carb Diet, men Ferriss tager Athletic Greens dagligt for den generelle sundhed.
For at maksimere fedttabet på Slow-Carb Diet anbefaler Ferriss at tage følgende kosttilskud kendt som PAGG Stack:
Policosanol (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg
Alpha-lipoic acid (Vitamin Shoppe ALA 100mg) : 100-300 mg (Tim vil tage 300 mg med hvert måltid, men han anbefaler ikke dette, hvis du har problemer med sure opstød)
Grøn te flavanoler – koffeinfri med mindst 325 mg EGGG (Mega Green Tea Extract 325 mg EGCG): 325 mg
Garlic ekstrakt (Allicin 6000 Garlic 650 mg): 325 mg
Garlic ekstrakt (Allicin 6000 Garlic 650 mg): 100-300 mg (Tim vil tage 300 mg med hvert måltid, men han anbefaler ikke dette, hvis du har problemer med sure opstød): 100-300 mg: Mindst 200 mg (Tim bruger typisk 650+ mg)
Tim siger, at vægttabstilskudskuren ovenfor skal tages seks dage om ugen, og at du bør tage en uge fri fra kuren hvert par måneder. Du kan afhente et alt-i-en PAGG Stack supplement på Amazon. Her er PAGG Stack-tillægsskemaet.
Suggested Daily Schedule for Weight Loss Regimen:
- Pre-breakfast: Alpha-liponsyre, hvidløgsekstrakt og grøn teflavanoler
- Før frokost:
- Før frokost: Alpha-liponsyre, hvidløgsekstrakt og grøn te-flavanoler
- Før aftensmad: Alpha-liponsyre, hvidløgsekstrakt og grøn te-flavanoler
- Før sengetid:
For mere information om PAGG Stack, skal du sørge for at tjekke vores artikel om det.
Hvad kan jeg spise på Slow-Carb Diet?
Ifølge forfatteren kan du blande og matche alt fra slow carb diet fødevareliste, konstruere hvert måltid med et valg fra hver af grupperne nedenfor. De valg, der producerede det hurtigste fedttab for forfatteren, er stjernebeskrevet.
Grøntsager – *Spinat, asparges, ærter, grønne bønner,* blandede grøntsager som blomkål, broccoli og andre korsblomstrede grøntsager, *sauerkraut og *kimchee.
Legumes – *Sorte bønner, *linser, pintobønner, røde bønner og sojabønner.
Proteiner – *Kød, helst fra græsfodret kvæg, *kyllingebryst eller -lår, *fisk, svinekød og æggehvider lavet med et til to hele æg; eller hvis du bruger økologiske, to til fem hele æg med æggeblommerne inkluderet.
Slow-Carb Diet Sample Meal Ideas
Low-Carb Diet foreslår, at du gentager måltider så ofte du kan. Det skyldes, at hvis du afviger fra slow carb diet-madlisten, kan det mindske dine chancer for at holde ud og lykkes.
Frokost – Sørg for at få 30 gram protein inden for 30 minutter efter at du er vågnet. At spise æg som det første om morgenen giver en nem måde at gøre dette på, samtidig med at det øger din succesrate med 10 procent.
Eksempler på langsomt kulhydratholdige morgenmadsideer:
- Tre æg med to skiver bacon og to tomatskiver
- To æg med salsa, guacamole og sorte bønner
- Tre portioner af en frittata med blandede grøntsager
- Tre æg med røget laks, agurker og kapers
Lunch og aftensmad – Måltiderne nedenfor er lavet med en kombination af protein og grøntsager, som er tilladt i Slow-Carb-planen:
- Ristet kylling over sauteret spinat
- Sennepskrustet svinemørbrad med asparges
- Steak med ghee, svampe og peberfrugter
- Tunfiskesteak med forårsgrønt drysset med olivenolie
Drikkevarer – Husk, at du ikke må drikke sukkerholdige sodavand eller frugtjuice. Koffein er også ok. Lav disse erstatninger for kalorierige drikkevarer, du normalt ville drikke:
- Vand med agurkeskiver
- Usødet te med en citronskive
- Diet sodavand (maks. 1 om dagen)
- Rødvin (maks. 1-2 glas om dagen)
- Koffe med kanel, lille klat tung fløde.
Spisning på restauranter – Succesfuld anvendelse af Slow-Carb-planen på spisning ude omfatter udskiftning af kulhydrater med grøntsager og bønner.
Her er et par ideer:
- Thai curry, uden ris
- Hugget salat, uden croutoner
- Græsfodret hamburger, uden bolle eller ketchup.
- Grillet tofu toppet med løg og blandede grøntsager
Falmindelige fejl og misforståelser
Ferriss diskuterer otte almindelige fejl og misforståelser, der er forbundet med Slow-Carb-kuren. Af de otte er de første tre nedenfor anført ansvarlige for omkring 90 procent af problemerne med at trække tiden ud, ifølge Ferriss:
- Ingen mad inden for en time efter opvågning, helst inden for 30 minutter
- Ingen protein nok
- Ingen vand nok
Summing It All Up
Slow-Carb Diet bruger fem grundlæggende regler til at hjælpe med at sætte gang i dit stofskifte og holde din krop fra at lagre fedt. Diæten forbyder dig at indtage stærkt raffinerede kulhydrater og opfordrer dig i stedet til at spise mad fra slow carb diet fødevarelisten. Denne del af planen er særlig vigtig for at tabe sig, og selv din læge vil råde dig til at skære ned på raffinerede kulhydrater for at tabe kilo, hvis du har nået en usund vægt.
Planen foreslår desuden at tage kosttilskud for at hjælpe dens udøvere med at forbedre vægttabs-processen. Men det er ikke obligatorisk. De vigtigste ulemper ved slow carb diet er præsenteret i bogen, og Tim Ferriss behandler plausible workarounds, der skulle være nemme at følge og eliminerer stalling.
Sluttanker
Når Tim Ferris diskuterer laboratorievidenskaben bag blegning af mel i regel nr. 1, en nøgleproces til berigelse af fødevarer, som er en stor del af den amerikanske kost og gør os fede, gør hans fortælleevne og humoristiske tilgang det til en medrivende læsning. Hvad mere er, han opnår det samme i hele “The 4-Hour Body”, så man forbliver interesseret og har lyst til at læse mere.
Nu, hvis det kan oversættes til Amerika, der med succes bruger Slow-Carb Diet til at tabe uønskede kilo, så har Ferriss en vinder på hænderne, der kan sammenlignes med den nuværende og populære Keto Diet fad. Med den nuværende fedmeepidemi, som nationen er viklet ind i, lyder det heller ikke som en så dårlig ting.
Med hensyn til det skrev Healthline, at de praktiske teknikker, der anvendes i Slow-Carb Diet “har vist sig at fremme vægttab, forbedre fedtforbrænding og øge mæthedsfornemmelsen”. Andre fortalere for den hævder, at den også er effektiv til vægttab.
For det meste virker Slow-Carb Diet nem at overholde for entusiaster, der ønsker at blive sundere ved at spise renere og smide kilo, da den anbefaler begrænsede mængder af måltider, der holder dig mæt og ikke er svære at tilberede.