De fleste mænd tænker på rygtræning udelukkende som en øvelse for den nedre del af ryggen, og hvorfor ikke? Dens navn antyder det. Men udført korrekt, styrker denne klassiske rygtræningsøvelse også dine lægge, hamstrings og glutes. “Jeg har set mænd, der squatter 600 pund, indse, at de har udført denne bevægelse forkert i årevis,” siger C.J. Murphy, M.F.S., ejer af Total Performance Sports i Everett, Massachusetts. Så selv om du løfter store jern nu, vil en korrekt udførelse af disse øvelser styrke svage muskler og give din træning et øjeblikkeligt løft.
Back Raise
Hæng dine fødder under benankeret på en rygmaskine-station. Med lårene på puden og hænderne bag hovedet indleder du bevægelsen ved at klemme kraftigt i balderne, hvorefter du bøjer dig fremad i hofterne, indtil overkroppen næsten er vinkelret på gulvet. Uden at svinge skuldrene løfter du overkroppen, indtil den er på linje med underkroppen, uden at svinge skuldrene. Det er én rep.
Før denne bevægelse som i rygløft, men placer det ene ben oven på benankeret eller bøj det i luften. Hvis dette er for svært i starten, skal du hvile dine hofter, ikke dine lår, på bænken.
Før denne rutine to gange om ugen i stedet for dine sædvanlige hamstringøvelser.
| UGE | DAG | ØVELSE | SÆTTE | GENTAGELSER | REST MELLEM SÆTTE | |
| 1+2 | 1 | Rygløft | 4 | 12 | 45 sek | |
| 1+2 | 2 | Back Raise | 8 | 3* | 30 sek | |
| 3+4 | 1 | Enkelt-leg Back Raise (hvert ben) | 2 | 8 | 45 sek | |
| 3+4 | Ryg Oprejsning | 2 | Så mange du kan | 60 sek | ||
| 3+4 | 2 | Rygoprejsning (20-lb vægt bag hovedet) | 10 | 3 | 30 sek | |
| 5 | 1 | Single-leg Back Raise (hvert ben) | 2 | 2 | 10 | 45 sek |
| 5 | Ryg Oprejsning | 2 | Så mange du kan | 45 sek | ||
| 5 | 2 | Rygoprejsning (35-lb vægt bag hovedet) | 6 | 4 | 45 sek |