Sundhedskvinder

Overblik

Hvad er det?
Stressorer er de eksterne begivenheder, herunder pres i menneskers liv, såsom skilsmisse, ægteskab, børn og pres på arbejde og penge. Oplevelsen af stress hænger imidlertid sammen med, hvordan du reagerer på disse stressorer.

Stress kan være din ven eller din fjende. Når stress giver næring til gnisten af personlig præstation, kan det virke til din fordel ved at gøre dig mere indsigtsfuld og produktiv, fungere som en motivationsfaktor og endda gøre dig mere kreativ. Men når stress kommer ud af kontrol – som det ofte er tilfældet for mange af os – kan det tage frygtelig hårdt på dit fysiske og følelsesmæssige helbred samt dine relationer.

Selv om stress ikke betragtes som en sygdom, kan det forårsage specifikke medicinske symptomer, som nogle gange er alvorlige nok til at sende dig på skadestuen eller til din sundhedsplejerskes kontor. Ifølge American Psychological Association’s 2010 Stress in America-undersøgelse rapporterer størstedelen af amerikanerne, at de lever med moderate eller høje niveauer af stress. Og i gennemsnit har de, der rapporterer deres helbred som middelmådigt eller dårligt, mere stress (en gennemsnitlig stressvurdering på 6,2 på en 10-punktsskala) sammenlignet med dem, der vurderer deres helbred som fremragende eller meget godt (en gennemsnitlig stressvurdering på 4,9 på en 10-punktsskala).

I dagens hurtige verden oplever kvinder mere stress på alle stadier af deres liv end nogensinde før. At jonglere med jobpres, familieplaner, pengeproblemer, karriere- og uddannelsesfremskridt og bekymringer om børne- og ældrepleje er blot nogle få af de almindelige stressorer, som kvinder står over for.

Stressorer er de eksterne begivenheder, herunder pres i folks liv, såsom skilsmisse, ægteskab, børn, arbejde og penge. Oplevelsen af stress hænger imidlertid sammen med, hvordan man reagerer på disse stressorer. Den ene persons stressfaktor kan være en anden persons motivationsfaktor.

Du kan lære at håndtere, hvordan du reagerer på stressfaktorer, bl.a. gennem afslapning, meditation, visse former for psykoterapi og motion. Du kan dog også arbejde på at reducere stressorer i dit liv, f.eks. ved at lære at sige nej til visse forpligtelser, forenkle dit liv eller forlade et dårligt job eller forhold. Nogle gange kan teknikker, der oprindeligt er designet til blot at reducere din stressreaktion og forbedre håndteringen (f.eks. meditation og psykoterapi), føre til, at du vælger at reducere stressfaktorerne i dit liv, fordi du begynder at se mere klart, hvad der skal ændres.

Arbejdende mødre, uanset om de er gift eller enlige, står over for et højere stressniveau—både på arbejdspladsen og i hjemmet. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), det amerikanske agentur, der er ansvarligt for at udføre forskning og fremsætte anbefalinger til forebyggelse af arbejdsrelaterede sygdomme og skader, giver disse statistikker om stress på arbejdspladsen:

• 40 procent af arbejdstagerne rapporterede, at deres arbejde var meget eller ekstremt stressende
• 25 procent ser deres arbejde som den største stressfaktor i deres liv
• 75 procent af de ansatte mener, at arbejdstagerne har mere stress på jobbet end for en generation siden
• 29 procent af arbejdstagerne følte sig ret meget eller ekstremt stressede på arbejdet
• 26 procent af arbejdstagerne sagde, at de “ofte eller meget ofte var udbrændte eller stressede af deres arbejde”.”

Stress er blevet sat i forbindelse med en række fysiske lidelser fra hovedpine til depression til symptomer, der efterligner et hjerteanfald. Balancen mellem stressorer og din evne til at håndtere dem kan imidlertid være afgørende for dit mentale helbred. Når stressfaktorerne i dit liv passer til din evne til at håndtere dem, føler du dig stimuleret, engageret og udfordret på passende vis. For mange stressorer i dit liv, der overvælder dine forsøg på at klare dig, kan resultere i depression eller angst.

Depression kan føles som en gennemgribende følelse af håbløshed, en følelse af at ville give op, grådighed eller en tristhed, der ikke synes at forsvinde efter et par uger. Angst kan føles som en kronisk tilstand, hvor man føler sig “oppe at køre” eller “på kanten”. Nogle mennesker, der er deprimerede eller ængstelige, har fysiske symptomer som f.eks. ændringer i søvn eller appetit (for meget eller for lidt).

Kronisk depression og angst er blevet forbundet med andre fysiske problemer som f.eks. hjerte-kar-sygdomme, kroniske smerter, forhøjet blodtryk og diabetes. Hvis du bemærker symptomer på depression eller angst, er det vigtigt at få dem behandlet. Din sundhedsplejerske eller psykolog kan hjælpe dig.

Uanset dine fysiske eller psykiske symptomer skal du tale med din sundhedsplejerske om stress i dit liv. En grundig vurdering af dit sundhedsplejeteam vil hjælpe med at fastslå årsagen til disse symptomer. Måske finder du ud af, at stress har udløst en sygdom, f.eks. forhøjet blodtryk.

Stress og din krop

Forskning viser, at kvinders biologiske reaktion på stress er at “passe og være venner”; det vil sige at sørge for, at børnene er i sikkerhed, og derefter skabe netværk med andre kvinder i stressede perioder. Mænds biologiske reaktion på stress er at gå i “flugt-eller-kamp”-tilstand. Undersøgelser viser, at hormonet oxytocin, som har en beroligende virkning, frigives i stressede perioder hos både mænd og kvinder.

Estrogen kan øge frigivelsen af oxytocin, mens testosteron kan mindske den; dette kan være en af grundene til, at kvinder tilsyneladende søger social støtte oftere end mænd, når de er under stress. Kvinder er imidlertid også blevet socialiseret fra en tidlig alder til at søge støtte hos deres sociale gruppe, især deres kvindelige venner, når de er under stress, mens mænd har en tendens til at engagere sig i aktiviteter, såsom motion eller endda bruge stoffer, når de er under stress.

Under stress oversvømmer hormoner, herunder adrenalin og kortisol, kroppen, hvilket resulterer i:

• et øget behov for ilt
• forhøjet hjertefrekvens og blodtryk
• forsnævrede blodkar i huden
• spændte muskler
• forhøjet blodsukkerniveau
• forøgelse af blodets evne til at størkne
• spild af oplagret fedt fra cellerne ud i blodbanen
• forsnævring af tarm- og tarmmuskler

Alt dette kan belaste dit hjerte og dine arterieforinger. Hvis du allerede har en koronar hjertesygdom, kan stress faktisk føre til brystsmerter, kaldet angina pectoris. Desuden kan den øgede tendens til, at blodet størkner under stress, føre til en blodprop i dine kranspulsårer, hvilket kan forårsage et hjerteanfald.

Andre fysiske farer ved stress omfatter maveproblemer, når dine tarm- og tarmmuskler trækker sig sammen, samt depression og angst. Selv om stress ikke forårsager disse psykiske sygdomme, kan det aktivere dem hos mennesker, der måske allerede er tilbøjelige til at få dem.

Andre fysiske farer ved stress omfatter maveproblemer, da dine tarm- og tarmmuskler trækker sig sammen, samt depression og angst. Selv om stress ikke forårsager disse psykiske sygdomme, kan det aktivere dem hos folk, der måske allerede er tilbøjelige til dem.

Stress kan også forårsage det, der er blevet kaldt “giftig vægtøgning”. Cortisol, et hormon, der frigives, når du er under stress, er en appetitudløser. Det er derfor, at så mange kvinder spiser mere – og mindre sund mad – når de er under meget stress. Disse ekstra kalorier bliver omdannet til fedtdepoter, der graviterer mod taljen. Disse fedtdepoter, kaldet visceralt fedt, er forbundet med livstruende sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og kræft. Kronisk høje niveauer af kortisol kan stimulere fedtcellerne i maven til at fylde sig med mere fedt. Med alderen kan denne voksende talje være livstruende.

For meget stress kan også påvirke dit immunsystem, svække det og gøre dig mere modtagelig for forkølelse, hoste og infektioner.

Andre symptomer på stress omfatter muskelspændinger, hovedpine, mave-tarm-sygdomme og at sove mere eller mindre end normalt.

Stressudløsere

Det er vigtigt at skelne mellem den akutte stressreaktion—når dit hjerte slår hurtigere og dit åndedræt kommer hurtigere, da du får et sus af adrenalin—og den kroniske stressreaktion, hvor du hele tiden er under stress.

Denne kroniske stressreaktion er den, der giver de fleste problemer, da den bogstaveligt talt slider dine kropsfunktioner op og fører til sygdom. Det skyldes, at vores fysiske stressrespons er designet til nødsituationer, som f.eks. at flygte fra et angribende dyr, og ikke til de daglige stressfaktorer, som vi oplever i det moderne samfund.

Du kan føle dig stresset som reaktion på eksterne eller interne udløsende faktorer, f.eks. stressfaktorer i dit liv eller din egen måde at forholde dig til dig selv på. Disse omfatter bl.a:

• traumer eller kriser
• små daglige besværligheder
• konflikter eller ubehagelige mennesker
• barrierer, der forhindrer dig i at nå dine mål
• føler dig lidt kontrol over dit liv
• overdrevne eller umulige krav fra andre
• støj
• kedeligt eller ensomt arbejde
• irrationelle idéer om, hvordan tingene bør eller skal være; at opfatte, at livet ikke forløber, som du tror, det skal
• at tro, at du er hjælpeløs eller ikke kan håndtere en situation
• at drage fejlagtige konklusioner som “de kan ikke lide mig” eller “jeg er ringere end dem” eller at have urimelig frygt for alvorlige begivenheder som “jeg bliver overfaldet”
• at presse dig selv til at udmærke dig og/eller ikke at nå et ønsket mål
• at tildele skyld for dårlige begivenheder, f.eks. at give sig selv eller andre skylden
• at indse, at man måske har taget fejl, men at man ønsker at have ret
• at overreagere på nuværende stress som følge af intens stress flere år tidligere, især i barndommen

Stress er en individualiseret oplevelse. Det, der kan være stressende for dig, påvirker måske ikke nødvendigvis en anden person. Din tidligere erfaring, andre stressfaktorer i dit liv og endda arvelighed kan påvirke det, du oplever som stressende.

Diagnose

Hvis du lider af stress, oplever du måske en række symptomer, der føles alvorlige nok til at få dig til at opsøge en sundhedsperson. Disse omfatter:

• hovedpine
• hyppige maveproblemer, fordøjelsesbesvær, mavesmerter, diarré eller appetitændringer
• følelse som om du kunne græde
• muskelspændinger
• stramhed i brystet og en følelse som om du ikke kan få vejret
• følelse af nervøsitet eller tristhed
• irritabilitet og vrede
• har problemer på arbejdet eller i dine normale relationer
• søvnforstyrrelser: enten søvnløshed eller hypersomni (manglende evne til at sove eller for meget søvn)
• apati—mangel på interesse, motivation eller energi
• mental eller fysisk træthed
• hyppig sygdom
• nældefeber eller hududslæt
• tandslibning
• følelse af svaghed eller svimmelhed
• Ringe i ørerne
• Forstyrrelser i din menstruationscyklus eller usædvanligt alvorlige PMS- eller menopausesymptomer

Der findes ingen specifik test til at diagnosticere stress. Typisk udfører din sundhedspersonale en række tests (som kan omfatte en personlig og familiemæssig sygehistorie, blod- og urinprøver og andre vurderinger) for at udelukke forskellige medicinske tilstande.

Da dine symptomer kan ligne symptomerne på depression, bør din sundhedspersonale også vurdere din mentale tilstand for at afgøre, om du måske lider af en depressiv eller angstlidelse. Symptomer, der er forbundet med stress, angst og søvnløshed, for eksempel, aftager typisk, når den stress, der udløser dem, aftager. Når de samme symptomer er forårsaget af depression eller en anden stemningsforstyrrelse, forsvinder de dog muligvis ikke uden medicin eller terapi.

Hvis stress identificeres som den skyldige for dine symptomer, kan du bede din sundhedspersonale om strategier til stresshåndtering og overveje måder at kontrollere stressfaktorerne i dit liv—før dit helbred bliver påvirket.

Behandling

Reduktion eller eliminering af de ting, der forårsager stress, og ændring af, hvordan du reagerer på stress, er de sikreste og mest effektive måder at behandle stress på. Ingen enkelt metode til stresshåndtering er altid vellykket, så du bør måske prøve en række forskellige tilgange. Det er også vigtigt, at du behandler eventuelle medicinske symptomer, som stress forværrer. Husk dog på, at behandling af stress måske ikke helbreder det medicinske problem.

Det kan være svært at reducere stress. Ofte lykkes det folk at afhjælpe stress på kort sigt, men vender tilbage til gamle stressproducerende vaner. Desuden er personlige ansvarsområder ikke altid lige velegnede til stressreducerende taktikker. Processen med at lære at kontrollere eller omdirigere stress er livslang, men hvis du arbejder på at mestre den, vil det forbedre dit helbred hele livet igennem.

Kognitiv adfærdsterapi, som hjælper dig med at erstatte uønskede reaktioner og adfærdsmønstre med uønskede, er en dokumenteret måde at reducere stress på. Det er meget vigtigt, at du lærer kognitive adfærdsterapeutiske håndteringsfærdigheder af en professionel. De omfatter:

• Identifikation af kilder til stress. Du kan føre en stressdagbog, hvori du noterer stressende lejligheder, hændelser, der udløste vrede eller angst, eller som forårsagede en fysisk reaktion som f.eks. sur mave eller hovedpine. Notér tidspunktet på dagen og de omstændigheder, der førte til disse følelser, og prøv derefter at identificere de typer af begivenheder eller aktiviteter, der forårsagede dem. Se, om du kan ændre eller undgå disse omstændigheder.
• Omstrukturering af prioriteter. Gennemgå dine prioriteter og mål for at finde ud af, hvilke stressende aktiviteter eller situationer du kan slippe af med. Erstat f.eks. tidskrævende gøremål, der ikke er virkelig nødvendige (f.eks. strygning), med mere fornøjelige eller interessante aktiviteter.
• Find måder at afbalancere de stressfremkaldende faktorer, du ikke kan fjerne – f.eks. ubehagelige arbejdsforhold, en ulykkelig familiesituation eller et betydeligt tab – ved at inkludere stressreducerende aktiviteter i din dag. Undersøgelser har vist, at sådanne aktiviteter kan påvirke dit immunforsvar positivt. Det er lige så vigtigt at afsætte tid til rekreation og stressreduktion som at betale regninger eller købe ind.
• Tilpasning af dine reaktioner på stress. Fordi du ikke bare kan ønske nogle belastninger væk—du kan f.eks. ikke bare sige dit job op eller forlade din familie—du er nødt til at lære at reagere på stress for at reducere virkningerne. Disse omfatter:
  • Diskutere dine følelser. Hvis du ikke diskuterer dine følelser af vrede eller frustration, kan du føle dig håbløs og deprimeret. Hvis du bliver opmærksom på dine følelser, kan det hjælpe dig med at hævde dig selv, når det er vigtigt. Du kan gøre det på en positiv måde, ved at skrive et brev eller ved roligt at diskutere dine følelser med den anden person. At hævde sig selv på en negativ måde (f.eks. ved at råbe og opføre sig aggressivt) er kun kontraproduktivt. Det er også vigtigt, at du lærer at lytte, føle empati og reagere på andre med forståelse. Hvis du ikke kan tale med en fortrolig ven, kan du prøve at skrive i en dagbog eller skrive et brev.
  • Bevar dit perspektiv og søg efter det positive. Tænk på det værst mulige udfald af en situation, der stresser dig, og vurder sandsynligheden for, at det sker (som regel lille). Forestil dig derefter et positivt udfald, og udarbejd en plan for at opnå dette udfald. Det er også nyttigt at huske tidligere situationer, der i første omgang virkede negative, men som endte godt.
  • Brug humor. Eksperter i stresshåndtering anbefaler ofte, at folk bevarer en humoristisk sans i vanskelige situationer. At grine frigør spændingen fra indestængte følelser og hjælper med at bevare dit perspektiv på situationen.

Ud over kognitive adfærdsmetoder til at tackle stress kan det også hjælpe at lære en afslapningsteknik—den naturlige afvikling af stressreaktionen—at lære en afslapningsteknik. En specialist i stresshåndtering kan lære dig nogle afslapningsteknikker, herunder:

• Dyb vejrtrækning. Når du er under stress, bliver din vejrtrækning overfladisk og hurtig. At tage en dyb indånding er en effektiv teknik til at komme ned i gear. Træk vejret langsomt og dybt ind gennem næsen til tallet 10. Sørg for, at din mave og dit underliv udvider sig, men at dit bryst ikke hæver sig. Træk vejret ud gennem næsen, også til 10. Koncentrer dig fuldt ud på vejrtrækningen og tællingen. Gentag fem til ti gange. Målet er at tage tre indåndinger og tre udåndinger i minuttet, i alt tre dybe vejrtrækninger.
• Relax dine muskler. Når du sidder hvor som helst, selv ved dit skrivebord, skal du slappe af i skuldrene, lade armene falde ned til siden, lade hænderne hvile oven på lårene, slappe af i benene, og glem ikke dine kæbemuskler, som ofte er spændte ved stress. Luk øjnene, og træk vejret dybt. Du kan også gøre dette liggende i sengen. Begynd med toppen af hovedet og fortsæt nedad, spænd og slap derefter musklerne i kroppen en efter en, mens du opretholder et langsomt, dybt åndedrætsmønster.
• Passive strækøvelser. Tillad tyngdekraften at hjælpe dig med at slappe af og strække dine muskler. Slap af i nakken, og lad hovedet falde fremad til højre. Lad det derefter falde endnu mere, mens du trækker vejret langsomt. Gør det samme med dine skuldre, arme og ryg.
• Visualisering. Husk et afslappende tidspunkt eller sted som f.eks. en picnic ved en sø eller et smukt strandbillede. Luk øjnene i et par minutter, og forestil dig det i dit sind.
• Meditation. Målet med meditation er at stille dit sind, at slappe af i dine tanker og øge din bevidsthed. Meditation kan også reducere din hjerterytme, dit blodtryk, dit adrenalinniveau og din hudtemperatur. Det indebærer, at man koncentrerer sig om et enkelt billede eller en lyd, mens man sidder i en behagelig stilling væk fra distraktioner. Det kan indebære at dyrke en åben opmærksomhed eller en mere kærlig holdning til dig selv og andre. Meditation kan også hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine prioriteter, så du kan træffe mere produktive valg i dit liv.
• Electromyografisk biofeedback (EMG). Under denne helt smertefrie proces, der udføres på en sundhedspersons kontor, lærer du at styrke dine afslapningsfærdigheder ved hjælp af metoder som dem, der er beskrevet tidligere. Elektromyografisk biofeedback måler den elektriske aktivering, der signalerer, at musklerne trækker sig sammen. Elektromyografisk biofeedbacktræning hjælper dig med at slappe af i overdrevent kontraherede muskelgrupper for at hjælpe dig med at reducere spændinger. Efterhånden som træningen fortsætter, lærer du at bruge oplysningerne fra instrumenterne til at skelne mellem spænding og afslapning. Ved at gentage denne proces lærer du at associere lyden med den afslappede tilstand og at opnå denne tilstand af afslapning selv uden maskinen.
• Massageterapi. Denne fremgangsmåde gør hjertet langsommere og afspænder kroppen. I stedet for at forårsage døsighed øger massage dog faktisk årvågenheden

Din sundhedspersonale vil sandsynligvis drøfte andre spørgsmål med dig, såsom nødvendigheden af:

• Holdelse af sunde vaner. Mennesker, der håndterer kronisk stress, tyer ofte til usunde vaner, herunder fedtholdig og saltrig kost, tobaksforbrug, alkoholmisbrug og en stillesiddende livsstil.
• Undgå stimulerende stoffer som tobak (som indeholder nikotin), der får dig til at føle dig rolig på kort sigt, men som faktisk sætter dit nervesystem i sving. De vanedannende egenskaber ved nogle stimulanser som f.eks. nikotin kan gøre dig urolig, indtil du får dit næste fix.
• Få regelmæssig aerobisk motion. Selv en rask gåtur kan reducere niveauet af stresshormoner i dit blod. Mindst 30 minutter om dagen (eller to 15-minutters sessioner) de fleste dage om ugen er bedst, men selv tre gange om ugen giver fordele. Når du bliver mere veltrænet, er din krop desuden bedre i stand til at modstå stress, og dit sind er bedre i stand til at håndtere stress og holde sig på en jævn og gladere grundholdning. Begynd langsomt. Kraftig motion hos folk, der ikke er vant til det, kan være meget farligt. Du bør først drøfte ethvert træningsprogram med din sundhedspersonale.
• Styrkelse eller etablering af et støttenetværk. Selv et kæledyr kan hjælpe med at reducere medicinske problemer, der forværres af stress. Undersøgelser af mennesker, der forbliver glade og sunde på trods af mange belastninger i livet, konkluderer, at de fleste har et meget godt socialt støttenetværk.
• Reduktion af stress på arbejdet. Prøv at etablere et netværk af venner der, søg en sympatisk leder, eller planlæg daglige behagelige aktiviteter og fysisk motion i fritiden. Hvis du ønsker yderligere støtte, kan du aftale en tid med en kliniker fra et personalehjælpsprogram, hvis din virksomhed tilbyder denne ydelse. Disse programmer tilbyder professionelle rådgivere, som kan give dig og din familie fortrolig vurdering og rådgivning.

Forebyggelse

Du kan ikke bare ønske stressende begivenheder væk fra dit liv. Nøglen er at håndtere stressen på en hensigtsmæssig måde. Følgende kan forbedre din evne til at håndtere stressende begivenheder i dit liv:

• Spis en afbalanceret, næringsrig kost. Det generelle helbred og stressmodstandsdygtighed kan forbedres ved at spise godt og ved at undgå alkohol, koffein, tobak og junkfood.
• Træne regelmæssigt. Motion fremmer både det følelsesmæssige velbefindende og den fysiske form.
• Splanlæg din tid mere effektivt ved hjælp af en kalender og to-do-lister, prioritér aktiviteter og indse, at du ikke kan gøre alt.
• Lær at sige nej til anmodninger, der tilføjer ekstra byrder og kan ødelægge din dag.
• Indsistere på hjælp til regelmæssige gøremål.
• Balancér arbejde og leg ved at planlægge tid til hobbyer og fritidsaktiviteter – aktiviteter, der afslapper dit sind og midlertidigt tager dig væk fra din stress. Selv adspredelser som at tage et varmt brusebad, gå i biografen eller gå en tur kan hjælpe.
• Præciser afslapningsøvelser hver dag, herunder visualisering, dyb muskelafspænding, meditation og dyb vejrtrækning.
• Øv dig på stressende begivenheder. Forestil dig, at du føler dig rolig og selvsikker i en forventet stressende situation. Du vil være i stand til at slappe lettere af, når situationen opstår.
• Lad dig selv grine og græde. Latter får dine muskler til at blive slappe og frigør spændinger, så prøv at bevare humoristisk sans. Tårer kan være med til at rense kroppen for stoffer, der ophobes under stress.
• Tal om problemer. Det hjælper nogle gange at tale med en ven, en slægtning eller en åndelig leder. En anden person kan hjælpe dig med at se et problem fra et andet synspunkt.
• Hjælpe andre. Fordi vi koncentrerer os om os selv, når vi er bekymrede, er det at hjælpe andre nogle gange det perfekte middel til at afhjælpe det, der bekymrer os.
• Lær at acceptere, når et vanskeligt problem er uden for din kontrol, hvilket er bedre end at bekymre sig og ikke komme nogen vegne.
• Udvikle og bevare en positiv indstilling. Se forandringer som positive udfordringer, muligheder eller velsignelser.

Du behøver ikke at gøre alle disse ting. Nogle kan virke for nogle mennesker og andre for andre mennesker. Det vigtigste er at bruge dem, der virker for dig. Nogle af disse bliver mere effektive med øvelse. Hvis du føler dig særligt overvældet, så søg hjælp. Der er ingen grund til at lide, og der er uddannede mennesker derude til at hjælpe.

Fakta at vide

1. I henhold til American Psychological Association’s 2010 Stress in America-undersøgelse rapporterer flertallet af amerikanerne, at de lever med moderate eller høje niveauer af stress. Og i gennemsnit har de, der rapporterer deres helbred som middelmådigt eller dårligt, mere stress i deres liv (en gennemsnitlig stressvurdering på 6,2 på en 10-punktsskala) sammenlignet med dem, der vurderer deres helbred som fremragende eller meget godt (en gennemsnitlig stressvurdering på 4,9 på en 10-punktsskala).
2. Særligt arbejdende mødre er blandt de mennesker, der er mest tilbøjelige til at opleve stress, især når de ikke har meget støtte fra andre.
3. Stress tager hårdt på kroppen. Stress kan få stresshormoner som adrenalin og kortisol til at oversvømme dit system. Disse hormoner får din puls og dit blodtryk til at stige, dine muskler til at spænde, dit blodsukkerniveau til at stige og andre fysiske symptomer.
4. Virkningerne af stress kan føre til egentlige medicinske sygdomme, herunder hjerteproblemer, maveproblemer og hovedpine.
5. Selv om stress ikke forårsager psykiske sygdomme som depressive lidelser eller angstlidelser, kan det føre til følelser af depression og angst. Den kan fremskynde psykiske sygdomme hos personer, der er disponeret for dem, især hvis den ikke behandles.
6. Symptomer på stress omfatter irritabilitet, søvnforstyrrelser, appetitændringer, muskelspændinger, apati, træthed, hovedpine og hyppig sygdom.
7. Stress kan fremkaldes af eksterne faktorer såsom konflikter i dine relationer, jobpres og endda trafik. Derudover kan indre faktorer—såsom et ønske om perfektion, en følelse af hjælpeløshed, at du bebrejder dig selv for ting, som du ikke har kontrol over, eller intens bekymring—også forårsage stress.
8. De måder, du reagerer på stressende situationer, kan genlæres. Du kan bruge kognitive adfærdsmæssige tilgange, hvor du identificerer kilder til stress og arbejder på at minimere dem og justere dine reaktioner på de belastninger, du ikke kan fjerne.
9. Relaxationsteknikker hjælper med at fordrive stress og kan få adrenalin- og kortisolniveauet i dit blod til at falde. Disse teknikker omfatter dyb vejrtrækning, muskelafspænding, udstrækning, visualisering, meditation og biofeedback.
10. En næringsrig kost og regelmæssig motion forbereder ikke kun din krop på at modstå de fysiske virkninger af stress, men styrker også dit sind til at håndtere stress og holde sig på en ligevægt.
11. I henhold til National Institute for Occupational Safety and Health, U.USA’s agentur, der er ansvarlig for at udføre forskning og give anbefalinger til forebyggelse af arbejdsrelaterede sygdomme og skader, rapporterede 40 procent af arbejdstagerne, at deres arbejde var meget eller ekstremt stressende.

Spørgsmål at stille

Se de følgende spørgsmål at stille om stress, så du er forberedt på at drøfte dette vigtige sundhedsspørgsmål med din sundhedspersonale.

1. Kan jeg have en underliggende medicinsk tilstand, der kan være årsag til mine følelser af stress og angst?
2. Kan noget af den medicin, jeg tager, være årsag til mine følelser af stress og angst?
3. Har min stress forårsaget eller forværret en fysisk eller psykisk sygdom, der skal behandles medicinsk, uafhængigt af selve stressen?
4. Hvis stressen ikke behandles, hvad vil der så ske med mit mentale og fysiske helbred?
5. Kan du henvise mig til en psykolog, der kan lære mig, hvordan jeg bedst håndterer og kontrollerer min stress?
6. Kan du lære mig afslapningsteknikker eller henvise mig til en person, der kan?
7. Kan du henvise mig til et effektivt stresshåndteringskursus eller en workshop?
8. Hvordan kan motion og tilstrækkelig søvn hjælpe mig med at håndtere min stress?
9. Hvordan kan meditation hjælpe? Kan du lære mig denne teknik eller henvise mig til en, der kan?
11. Jeg har ondt i maven/diarré/hovedpine/stikkende nakke næsten hver dag. Kan det være stress? Og i så fald, hvad er nogle af de andre tegn på stress?
12. Hvilke stoffer skal jeg holde mig væk fra, hvis jeg har problemer med stress? Hvis alkohol afslapper mig, hvorfor skulle jeg så ikke drikke, når jeg føler mig stresset?
13. Hvad skal jeg gøre, hvis min stress bliver for overvældende til, at jeg kan klare den?

Nøgle spørgsmål&A

1. Jeg føler mig så forpint, at jeg har tilbagevendende tanker om selvmord eller død. Er det stress? Hvad skal jeg gøre?
   Du bør straks søge pleje eller kriseintervention. Disse typer tanker er mere tegn på en depressiv lidelse end stress, men din sundhedsperson kan vurdere din situation, give dig en diagnose og anbefale behandling.
2. Hvad forårsager stress?
   Det, der får en person til at opleve stress, er forskelligt fra person til person; det, der kan være en stressfaktor for den ene person, kan være en spændende motivationsfaktor for en anden person. Det betyder dog ikke, at den ene person er svag, og den anden er stærk. Når det er sagt, er nogle almindelige årsager til stress ændringer i dit liv som ægteskab, skilsmisse, et nyt job eller fødslen af et barn; traumer eller kriser som sygdom, en elsket persons død eller en traumatisk begivenhed som et indbrud; overdrevne krav til dig og din tid; konflikter eller ubehagelige mennesker; små daglige besværligheder; barrierer, der forhindrer dig i at nå dine mål; følelse af ringe kontrol over dit liv; og kedeligt eller ensomt arbejde.
3. Nogle gange, når jeg føler mig stresset, føler jeg en smerte eller en anspændthed i mit bryst. Hvad er det, og hvad skal jeg gøre?
   Du skal straks søge læge for at udelukke en hjertesygdom eller påbegynde behandling for en eventuel hjertesygdom, du måtte have. Selv om du måske ikke har en fysisk sygdom, er du nødt til at få dette symptom diagnosticeret. Hvis du ikke har en alvorlig sygdom—det er snarere stress i dit liv, der forårsager dette symptom—du skal tage fat på dette problem, så dit helbred ikke forværres yderligere.
4. Er stress en sygdom?
   Selv om stress ikke i sig selv betragtes som en sygdom, er det en almindelig årsag til specifikke medicinske symptomer fra højt blodtryk til muskelsmerter og mavesår. Ifølge American Psychological Association (APA) rapporterede 51 procent af de adspurgte personer i 2010 om træthed, 40 procent om hovedpine, 49 procent om manglende motivation eller energi og 56 procent om irritabilitet eller vrede som følge af stress.
6. Hvem er mest tilbøjelige til at lide af stress?
7. Hvad er virkningerne af stress?
   Stress kan forårsage symptomer på en række fysiske og psykiske sygdomme og gøre dig mere modtagelig for andre sygdomme. Nogle specifikke symptomer på stress omfatter at føle sig ængstelig, deprimeret eller irritabel; maveproblemer, diarré eller appetitændringer; muskelspændinger; hovedpine; mental eller fysisk træthed og apati; søvnforstyrrelser og hyppige mindre sygdomme.
8. Kan jeg undgå stress?
   Du kan sandsynligvis ikke helt undgå stressende situationer, men du kan ændre din reaktion på disse situationer, hvilket resulterer i langt færre fysiske symptomer på stress og negative resultater. Med tilstrækkelige “værktøjer” kan noget stress faktisk føles motiverende.
9. Findes der behandlinger for stress?
   Selv om du ikke nødvendigvis kan kontrollere de begivenheder, der forårsager dig stress, kan du kontrollere, hvordan du håndterer stress. Kognitive adfærdsmetoder, en form for psykologisk behandling, der bruges til at hjælpe dig med at erstatte uønskede reaktioner og adfærdsmønstre med uønskede med ønskelige, er de mest effektive måder at reducere stress på. Disse metoder omfatter identifikation af kilder til stress og derefter ændring eller undgåelse af disse omstændigheder; omstrukturering af dine prioriteter og mål; og justering af dine reaktioner på stress ved at drøfte dine følelser, bevare dit perspektiv, se på det positive og bruge humor. Desuden kan det være nyttigt at lære afslapningsteknikker—den naturlige afvikling af stressreaktionen—at lære afslapningsteknikker. Endelig er det også nyttigt at arbejde sammen med nogen om at ændre dit liv på måder, der reducerer de eksterne stressorer. En forbedring af din måde at håndtere stress på og en reduktion af stressorer i dit liv går hånd i hånd. Fagfolk inden for mental sundhed kan hjælpe dig med begge dele.

Livsstiltips

1. Spis dig til ro
   Generelt er det en god idé, men især i perioder med stress, at springe de simple sukker- og stivelsesstoffer, såsom chips, kager og is, over. Ifølge APA’s meningsmåling “Stress in America 2010” rapporterede mere end halvdelen af amerikanerne (51 procent), at de overspiser eller spiser usunde fødevarer som reaktion på stress, og en tredjedel (33 procent) sagde, at de spiser for at håndtere stress. Søg sundere komfortfødevarer som alternativer, f.eks. fedtfattig eller fedtfattig yoghurt i stedet for is og gulerodsstave eller nødder i stedet for chips. Og undgå kaffe og andre koffeinholdige fødevarer og drikkevarer. De øger ikke blot niveauet af visse stresshormoner, men efterligner også deres virkninger i kroppen, f.eks. ved at øge hjertefrekvensen. Spis masser af grøntsager og andre fiberrige fødevarer. Ikke alene holder de din mave-tarmkanal i gang i perioder med høj stress (og hjælper dig med at undgå forstoppelse), men de næringsstoffer, de giver, giver også en ekstra portion beskyttelse mod kronisk stress. Vælg komplekse kulhydrater – havregryn, fuldkornsprodukter, nødder og bønner. Deres jævnlige frigivelse af sukker holder dit blodsukkerniveau stabilt og får hjernen til at frigive mere af det humørfremmende kemikalie serotonin.
2. Håndtering af frygt og angst for krig, terrorisme og andre offentlige trusler
   Hvis du er bekymret for en ukendt fare, så vend den til noget kendt. Uddann dig selv om den aktuelle situation og anbefalinger fra den føderale regering og offentlige sundhedsmyndigheder. Lav fornuftige planer om at træffe sikkerhedsforanstaltninger, og tænk derefter på noget andet. Lad fjernsynet og radioen være slukket, hvis de øger din ængstelse. Engager dig i aktiviteter, der er velkendte og givende, f.eks. hobbyer, havearbejde, rengøring af noget, en sport eller en biograftur. Tal med dine venner og din familie. Planlæg et weekendophold. Lad være med at drikke eller ryge for at kompensere for angsten, fordi disse aktiviteter i sidste ende ikke får stress til at forsvinde og kan skade dit helbred.
3. Prøv at skrive din stress ud
   Hvis du er under stress eller er ved at komme dig efter en traumatisk begivenhed, kan det så hjælpe at føre en daglig dagbog? Undersøgelser af universitetsstuderende tyder på, at det kan det. De studerende blev bedt om at skrive om deres oplevelser på college i 20 minutter i alt tre gange i løbet af en to ugers periode, men halvdelen blev instrueret om at skrive om deres dybeste følelser og binde dem sammen i slutningen af dagbogsnotatet. Den anden halvdel skrev blot om deres dag og om, hvad de kunne gøre bedre. Efter testen havde de studerende, der skrev om deres dybeste følelser, en bedre hukommelse og højere karaktergennemsnit, både umiddelbart efter forsøget og i det efterfølgende semester, end de studerende, der ikke havde skrevet om deres dybeste følelser. Desuden havde de studerende i gruppen, der skrev om dybe følelser, og som valgte at skrive om en negativ begivenhed, færre problemer med påtrængende, negative tanker.
4. Når begge parter er stressede
   Lær at genkende tegn på stress hos hinanden. Tag ikke alt, hvad den ene af jer siger eller gør, for alvorligt, hvis I begge er stressede. Brug godmodig humor til at lindre spændingen. Undgå kritik eller negativitet. Vær fleksibel. Blide berøringer, en gensidig fodmassage, rygmassage eller bad vil sandsynligvis hjælpe. Lav strækøvelser, der involverer to personer. Skift hinanden ud med pligter. Planlæg en strategi for ugen, hvor I begge deler byrden. Vær realistisk med hensyn til, hvad I kan nå, og sæt prioriteter. Giv hinanden mulighed for at tale sammen og for at få ro. Få nok søvn.
5. Reducer stress på arbejdet
   Få nok søvn, dyrk regelmæssig motion og spis ernæringsrigtige måltider for at være bedst muligt forberedt på at håndtere arbejdsrelateret stress. Undgå eller skær ned på alkohol, rygning, koffein og sukker. Drik vand for at holde dig hydreret. Kom lidt tidligt på arbejde, og brug planlægningsteknikker og prioritering til at administrere din tid. Forvent, at ikke alting vil ske til tiden, og indbyg en buffertid. Uddelegér, hvis du kan. Søg efter kreative måder at løse problemer på eller arbejde udenom dem på i stedet for blot at blive vred. Lær dine kolleger lidt bedre at kende. Rejs dig op og gå rundt med jævne mellemrum, hvis du har et skrivebordsjob. Hvis dit job virkelig ikke passer til dig, bør du overveje at finde et nyt job. Nogle gange er en ændring af situationen løsningen. Men overvej dette som en sidste udvej.
6. Hjælp dit barn med at håndtere stress
   Håndter din egen stress, fordi dit barn er følsom over for din angst. Skab tid til at være sammen med dit barn en-til-en i et roligt miljø uden distraktioner. Bed dit barn om at tale med dig, og selv om samtalen ikke fokuserer på dit barns bekymringer eller bekymringer, så lyt opmærksomt. Tilbring tid med udendørs eller indendørs aktiviteter sammen med dit barn. Opmuntre til en regelmæssig tidsplan med tilstrækkelig tid til søvn og afbalancerede måltider. Lær dit barn assertivitet og problemløsningsteknikker for at erstatte en for passiv eller for aggressiv adfærd. Opmuntre dit barn til at opbygge et netværk af venner. Gør dit hjem til et indbydende sted.

Organisationer og støtte

For information og støtte til håndtering af stress kan du se de anbefalede organisationer, bøger og spansksprogede ressourcer, der er anført nedenfor.

American Institute of Stress
Websted: http://www.stress.org
Adresse: https://www.apa.org/
Adresse: 750 First St., NE
Washington, DC 20002
Hotline: 1-800-374-2721
Telefon: 202-336-5500

American Self-Help Group Clearinghouse
Adresse:
Dover, NJ 07801
Hotline: 1-800-367-6274
Telefon: 973-989-1122

Emotions Anonymous
Website: http://www.emotionsanonymous.org
Hjemmeside: http://www.emotionsanonymous.org
Adresse: EA International Service Center
P.O. Box 4245
St. Paul, MN 55104
Tlf: Telefon: 651-647-9712
E-mail: [email protected]

Heal Within, an element of InnerSite, Inc.
Website:
Helbred indenfor, et element af InnerSite, Inc: http://www.healwithin.com
Adresse: http://www.phassociation.org
Adresse: 801 Roeder Road, Suite 400
Silver Spring, MD 20910
Hotline: 1-800-748-7274
Tlf: 301-565-3004
E-mail: [email protected]

Women’s Health Initiative (WHI)
Websted: https://www.whi.org
Hjemmeside: https://www.whi.org
Adresse: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
PO Box 19024
Seattle, WA 98109
Telefon: 800-218-8415
E-mail: [email protected]

Bøger

10 Steps to Take Charge of Your Emotional Life: Overvind angst, nød og depression gennem helhedshelbredelse
af Eve A. Wood, M.D.

Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
af Paul Wilson

The Food and Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health
af Karen R. Koenig

MindWalks: 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nourish Your Soul
af Mary H. Frakes

RealAge Makeover: 100 Easy Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nourish Your Soul
af Mary H. Frakes

RealAge Makeover: Take Years Off Your Looks and Add Them to Your Life
af Michael F. Roizen

Relaxation and Stress Reduction Workbook
af Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay og Patrick Fanning

Relax: You May Only Have a Few Minutes Left: Using the Power of Humor to Overcome Stress in Your Life and Work
af Loretta LaRoche

The 6 Stress Points in a Woman’s Life
af Kevin Leman

Stress: Living and Working in a Changing World
af George Manning, Kent Curtis og Steve McMillen

Stress Management Sourcebook: Everything You Need to Know
af J. Barton, Phd Cunningham

Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
af Odette Pollar

The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
af Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D., og Terra Ziporyn Ph.D.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You
af Robert L. Leahy

Your Body Speaks Your Mind: Decoding the Emotional, Psychological, and Spiritual Messages That Underlie Illness
af Deb Shapiro

Spanish-language resources

Medline Plus: Stress
Website: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
Adresse: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
US National Library of Medicine
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
E-mail: [email protected]

American Academy of Family Physicians
Websted: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
E-mail: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…