“Sunde” fuldkorn:

Du hører om dem hele tiden: de næringsrige fuldkorn, du bør spise hver dag, hvis dine mål omfatter at være slank og sund – og hvis mål omfatter ikke det?

Har fuldkorn levet op til deres ry som en superfood? Lad os se nærmere på de videnskabelige beviser, der ligger bag de påstande, der fremsættes om deres fordele. Derefter kan du beslutte, om du har brug for en daglig dosis korn i din kost eller ej.

Først og fremmest, hvad er fuldkorn?

Teknisk set er fuldkorn frøene fra korngræsser. I deres naturlige “hele” tilstand har kornene en hård, uspiselig hinde, der dækker tre spiselige dele:

• Klid: fibre
• Kim: indeholder nogle B-vitaminer, mineraler, fedt og protein
• Endosperm: den største del af kornet; hovedsageligt stivelse med en lille mængde protein, vitaminer og mineraler

Nutritionelt set har fuldkorn fået fjernet deres ydre, uspiselige skal, men har bevaret alle tre spiselige dele af frøet. I modsætning hertil har raffinerede kornsorter som hvidt mel (herunder ubleget hvedemel) og hvide ris fået fjernet klid og kim under formaling, så kun endospermen er tilbage.

De fleste fuldkornskerner har gennemgået en vis forarbejdning. F.eks. males eller knuses fuldkorn for at skabe fuldkornsmel; gammeldags havre dampes og valses for at gøre den mere velsmagende og lettere at fordøje.

Vildkorn synes at være blevet spist af jægersamlere i visse regioner i den palæolitiske æra, herunder de områder, der i dag er kendt som Syditalien og Afrika.2 Under landbrugsrevolutionen blev der dyrket større mængder hvede, byg, ris og andre kornsorter, og de blev en del af menneskets kost i mange andre områder.

Siden da har mennesker over hele verden spist en række kornsorter baseret på kulturelle præferencer og tilgængelighed. Blandt de snesevis af typer af fuldkorn, der findes, omfatter nogle af de mest kendte og mest udbredte korntyper bl.a:

• Byg
• Brune ris
• Bulgur
• Majs
• Havre
• Rug
• Hele hvede
• Vildris

Ved Whole Grains Council, er de mest almindelige fuldkornskerner i USA fuldkornshvede, havre og brune ris.

Køberen skal være opmærksom: I løbet af de seneste årtier er begrebet fuldkorn blevet et modeord blandt de sundhedsbevidste. Producenterne er klar over dette og sætter ofte fede, iøjnefaldende budskaber som “Indeholder 14 gram fuldkorn” på pakker med korn, fuldkornspasta, müslibarer og lignende produkter, som ofte indeholder et højt indhold af tilsat sukker.

En undersøgelse fra 2013 af mere end 500 kornbaserede produkter viste faktisk, at de produkter, der var forsynet med et “fuldkornsstempel”, indeholdt mere sukker – og var dyrere – end lignende produkter uden dette stempel.3

Næringsindhold i fuldkorn

Er fuldkorn virkelig en energikilde fyldt med næringsstoffer? Det afhænger af, hvad vi sammenligner dem med. Selv om nogle typer indeholder lidt mere protein og mikronæringsstoffer end andre, er de ikke nødvendigvis næringsrige, når man ser på deres kulhydrat- og kalorieindhold4 .

For eksempel giver en portion på 40 g (1/4 kop) stålskåret havre – der ofte foreslås som et ideelt måltid til at starte dagen – ca. 10 g protein (selv om dette betragtes som “ufuldstændigt” protein, da det mangler nogle af de essentielle aminosyrer), 8 g fibre (de daglige anbefalinger er omkring 30 g pr. dag) og ca. 10-20 % af det daglige behov for thiamin, jern, magnesium, biotin, selen og zink. Men den indeholder også ca. 46-48 gram nettokulhydrater og 150 kalorier, selv når den er tilberedt uden mælk, frugt, sødemidler eller andre tilsætningsstoffer (sammenlign det med de anbefalede mindre end 20 gram nettokulhydrater for meget kulhydratfattige diæter og mindre end 50 for kulhydratfattige diæter).

Hvad med at bruge to skiver fuldkornsbrød til at bygge din sandwich til frokost? Det ville give ca. 8 gram (ufuldstændigt) protein, en fjerdedel af dit daglige behov for selen og små mængder thiamin, niacin og magnesium, hvilket ville komme med ca. 180 kalorier, 35 gram nettokulhydrater og et forholdsvis lavt indhold af 6 gram fibre.

Brune ris’ ernæringsprofil svarer til den for fuldkornsbrød og havre, om end den er endnu lavere i protein og fibre.

Dertil kommer, at nyligt populære kornsorter som quinoa og farro ofte roses for at være højere i protein og fibre end ris eller pasta. Selv om dette kan være sandt, er de også relativt høje i nettokulhydrater, hvilket betyder, at du skal spise et antal portioner om dagen (og mange kulhydrater!) for at opfylde kravene til mikronæringsstoffer. For folk, der gerne vil spise med færre kulhydrater, er der mere velegnede måder at få de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Helkorn indeholder phytonæringsstoffer, som er forbindelser, der findes i planter, og som potentielt kan hjælpe med at beskytte celler mod skader og reducere inflammation i kroppen. Der er dog behov for undersøgelser af højere kvalitet for at bekræfte dette.5

I øjeblikket ved vi ikke nok om phytonæringsstoffer til at gøre dem til en prioritet, når det gælder om at inkludere dem i vores kost. Under alle omstændigheder indeholder mange plantebaserede fødevarer disse fytonæringsstoffer, herunder oliven, nødder og endda olier. Det er derfor ikke nødvendigt at spise fuldkorn for at få disse potentielt gavnlige forbindelser, hvis det ikke passer til dit kostmønster

Og det fører os til kvaliteten af den eksisterende forskning om fuldkorn og sundhed.

Fuldkornsforskning: svage beviser generelt

Undersøgelser om fuldkorn synes at få mere end deres andel af medieomtale. En af disse undersøgelser, der for nylig har skabt internationale nyhedsoverskrifter, var en række systematiske oversigter og metaanalyser, der udforskede de sundhedsmæssige virkninger af forskellige typer kulhydrater, og som blev offentliggjort i The Lancet i begyndelsen af 2019.

Efter at have analyseret 185 observationsstudier og 58 kliniske forsøg konkluderede forskerne, at det at spise mere fuldkorn og fibre kan være en effektiv strategi til at forebygge fedme, hjertesygdomme, diabetes, kræft og reducere risikoen for tidlig død.6

Vi skrev om denne undersøgelse, da den udkom, og bemærkede, at den sammenlignede diæter med fuldkorn med diæter fulde af højraffinerede kornsorter.7 (Vi behandlede også den fejlagtige myte om, at kulhydratfattige diæter nødvendigvis er fiberfattige diæter. Det er de ikke!) Og vi undrede os højlydt over, hvordan resultaterne ville have været anderledes, hvis sammenligningsgruppen havde spist en kost med lavt kulhydratindhold og uden korn.

Diet Doctor: En kulhydratfattig diæt er ikke ensbetydende med en fiberfattig diæt

Vigtigt nok er beviserne for fuldkorns gavnlige sundhedseffekter stort set baseret på epidemiologiske eller observationelle undersøgelser. Denne form for beviser kan ikke bevise årsag og virkning, og vi bør ikke stole på disse undersøgelser for at drage nogen faste konklusioner.

Lær mere om observationelle vs. eksperimentelle undersøgelser:

Da fuldkornsfrø bliver promoveret som et sundt produkt – bliver de typisk valgt og spist af mennesker, der prioriterer sundhed – så disse mennesker spiser ikke kun fuldkornsfrø, de har også en tendens til at deltage i en lang række sunde adfærdsmønstre – som ikke at ryge, spise masser af frugt og grøntsager og motionere. Sammenhængen mellem fuldkornsforbrug og et godt helbred er således et perfekt eksempel på “den sunde brugerbias”.

Tag eksemplet med de “blå zoner”, dele af samfundet, hvor folk langt oftere bliver 100 år gamle end den almindelige befolkning. De spiser efter sigende masser af fuldkornsprodukter. Men vi ved ikke, om de er sundere på grund af fuldkorn eller fordi de har en tendens til at praktisere mange andre sundhedsbevidste adfærdsmønstre som f.eks. at motionere regelmæssigt, drikke alkohol med måde, undgå sukkerholdige drikkevarer og regelmæssigt lave frisk mad derhjemme.

Observationelle undersøgelser er også begrænset af “social desirability bias”. Dette er, når folk, der deltager i en undersøgelse, svarer på en bestemt måde for at behage forskerne.8 Da fuldkornsbrød promoveres som sundt for os, vil mange mennesker måske svare “Ja, selvfølgelig, hver dag!” på spørgsmålet “Spiser du fuldkornsbrød?” – selv når de foretrækker hvidt brød! Dette gør det sværere at stole på selvrapporteret indtag af sunde fødevarer.

Hvordan kan vi forstå dette bedre? Lad os undersøge de randomiserede kontrolforsøg (RCT) af højere kvalitet for at se, hvor godt de understøtter påstanden om, at fuldkorn kan forbedre dit helbred.

RCT’er er designet til at sammenligne en intervention (f.eks. indtagelse af flere fuldkorn) med en kontrol (indtagelse af raffinerede korn eller en standardkost). I disse fuldkorns-RCT-undersøgelser er vi nødt til at vide, hvad fuldkornene blev sammenlignet med. Sammenlignede de at spise fuldkorn med at spise raffinerede kornprodukter? Eller var det en standardkost? Eller endnu bedre, grøntsager med lavt kulhydratindhold? Som du vil se, gør det en forskel.

Fuldkorn og vægttab

Mange ernæringsmyndigheder, herunder Dietary Guidelines for Americans, bliver ved med at dele dette budskab: “Men hvor stærke er beviserne for, at et højt indtag af fuldkorn er forbundet med vægttab?

En systematisk gennemgang af RCT’er fra 2013 – som anses for at være den stærkeste type beviser – fandt et lidt højere fedttab (mindre end 0,5 % forskel) uden forskel i det samlede vægttab i grupper, der spiste kost med et højt indtag af fuldkorn, sammenlignet med grupper, der spiste raffinerede kornprodukter.10 En nyere systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i 2019, fandt ingen vægttabsfordel ved indtagelse af fuldkorn.11

Med andre ord viser RCT’er, at effekten af fuldkorn på vægttab i bedste fald er lille. Nogle undersøgelser viser dog gavnlige virkninger ud over blot vægttab.

Flere RCT-undersøgelser har fundet, at blandt normalvægtige og overvægtige voksne oplevede de, der spiste fuldkorn sammenlignet med raffinerede kornprodukter i fire til 16 uger, større stigninger i hvilestofskiftet og større fald i mavefedt, insulinresistens, inflammation og kropsvægt.12

I en undersøgelse havde personer, der spiste fuldkornsprodukter af rug, et større fedttab sammenlignet med dem, der spiste raffinerede kornprodukter. Det samme blev ikke fundet for fuldkornshvede.13

Bottom line: RCT’er viser, at tilføjelse af fuldkorn til kosten har minimal gavn på kropsvægten. Men at erstatte raffinerede kerner med fuldkorn har sandsynligvis mere betydelige fordele. Derfor er det sandsynligt, at en del af fordelen ved at spise flere fuldkorn kommer fra at spise færre raffinerede korn, ud over små, hvis nogen, gavnlige virkninger af fuldkornene selv.

Fuldkorn og diabetes

Kan det at spise fuldkorn regelmæssigt hjælpe med at forebygge type 2-diabetes og blodsukkerspidser?

Og igen viser observationsforsøg en sammenhæng mellem at spise fuldkorn og at have en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Vi har dog allerede gennemgået svaghederne i dette dataniveau og forklaret, hvordan det ikke beviser en gavnlig effekt af fuldkorn. Hvordan holder påstanden under kontrol af randomiserede kontrollerede forsøg (RCT’er) af højere kvalitet?

Et randomiseret kontrolforsøg, der specifikt var designet til at teste effekten af fibrene fra fuldkorn på udviklingen af type 2-diabetes, viste, at fuldkornsfibre ikke var signifikant bedre end kontrolarmen til at sænke glukose eller forbedre insulinfølsomheden. Der var ingen forskel mellem grupperne i forekomsten af type 2-diabetes.14 Denne undersøgelse tyder på, at tilføjelse af fuldkorn til en kost ikke vil være tilstrækkeligt til at forebygge type 2-diabetes.

Resultaterne fra andre eksperimentelle forsøg, der ser på blodsukkeret reaktion på fuldkorn, har været blandede. En systematisk gennemgang af RCT’er fra 2017 viste, at fuldkorn ikke hæver blodsukkeret og insulinniveauet så meget som raffinerede kornsorter, i hvert fald hos raske personer.15

En endnu nyere gennemgang af RCT’er viste imidlertid, at personer uden diabetes havde næsten identiske blodsukkerreaktioner efter at have spist fuldkorn eller raffineret hvede eller rug. Blodsukkerstigningen var dog meget højere efter at have spist hvide ris sammenlignet med fuldkornsris.16

På nuværende tidspunkt er der kun få RCT’er, der sammenligner blodsukkerreaktioner på fuldkorn vs. raffinerede kornsorter hos overvægtige personer og personer med diabetes. Samlet set har de vist, at udskiftning af forarbejdede kornsorter med fuldkorn forbedrer blodsukkeret og insulinreguleringen.17

Så er dette en god strategi til at vende diabetes eller endda tilstrækkelig glykæmisk kontrol? Det afhænger af det. Hvis du erstatter stærkt raffinerede kornsorter, så er fuldkorn sandsynligvis gavnligt. Men hvordan kan man sammenligne det med diabeteskontrol uden korn?

Flere randomiserede forsøg viser bedre glykæmisk kontrol med kulhydratrestriktion. Det betyder pr. definition, at de udelukkede korn. Systematiske gennemgange af RCT’erne bekræfter disse resultater. 18 Og American Diabetes Association (ADA) støtter nu “Reduktion af det samlede kulhydratindtag for personer med diabetes har vist de fleste beviser for forbedring af glykæmien. “19

Helkorn kan øge blodsukkeret mere end almindeligt antaget

Helkorn ligger overraskende højt på det glykæmiske indeks (GI), den skala, der måler, hvor meget en bestemt fødevare hæver blodsukkeret.20

Mængden af forarbejdning, som korn gennemgår, vil påvirke deres GI. Alligevel har selv minimalt forarbejdede stålskårne havregryn et moderat GI på 55, og hurtigtkogende havregryn har et GI på over 70.21 Derimod har kål og spinat et meget lavt GIs på henholdsvis 15 og 6, og kød, fisk, ost og fedtstoffer er fødevarer uden GIs.

Som vi allerede har nævnt, har fuldkorn i de fleste eksperimentelle undersøgelser vist sig at øge folks blodsukkerniveau mindre end raffinerede kornprodukter. Men hvad er blodsukkerreaktionen på en helt kornfri kost?

Palæodieten, som udelukker korn, viste sig at være mere effektiv end konventionelle kostanbefalinger med hensyn til at sænke blodsukker- og insulinniveauet hos personer med risiko for metabolisk syndrom, ifølge en metaanalyse af RCT’er fra 2015.22

Bottom line: Udskiftning af raffinerede korn med fuldkorn har sandsynligvis betydelige fordele for blodsukkerkontrol. Men selv fuldkorn øger blodsukkeret, så hvis man helt undgår korn, resulterer det sandsynligvis i endnu bedre blodsukkerkontrol.

Fuldkorn og hjertesygdomme

Fuldkorn omtales ofte som “hjertesunde” fødevarer.

Faktisk viser mange epidemiologiske undersøgelser, at de, der spiser fuldkorn, har lavere risiko for hjertesygdomme. Som tidligere nævnt beviser dette dog ikke, at fuldkorn direkte forbedrer hjertesundheden, og i betragtning af dataenes iboende svaghed skyldes det lige så sandsynligt en bias af sunde brugere (sundere mennesker vælger at spise fuldkorn og har derfor andre sunde vaner, der bidrager til en lavere risiko for hjertesygdomme).

På den anden side viser eksperimentelle undersøgelser af højere kvalitet ofte forbedringer i visse risikofaktorer for hjertesygdomme, når fuldkorn erstattes af raffinerede kornsorter. To metaanalyser af RCT’er fandt mindre reduktioner i LDL-kolesterol (0,09 mmol/L) og triglycerider (0,04 mmol/L) i grupper, der spiste fuldkorn, sammenlignet med grupper, der spiste raffineret korn, hvor havre synes at have den mest kolesterolsænkende effekt23 .

Den omstændighed, at en reduktion af isolerede risikofaktorer ikke nødvendigvis fører til et bedre helbred, især hvis en markør forbedres, mens andre forværres (f.eks. at LDL forbedres, men insulinresistens forværres.) Det er derfor, vi har brug for eksperimentelle undersøgelser, der ser på de slutpunkter, der virkelig betyder noget – hjerteanfald, slagtilfælde og død – snarere end mindre sikre resultater. Indtil videre mangler disse undersøgelser.

I 2017 foretog Cochrane-databasen desuden en systematisk gennemgang af ni RCT’er og konkluderede, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at understøtte påstande om, at fuldkorn nedsætter CVD-risikoen. De kom til denne konklusion på grund af manglen på kontrolleret forskning af høj kvalitet, herunder små stikprøvestørrelser og en høj risiko for bias (herunder finansiering fra pro-kornorganisationer), der blev fundet i nogle af de forsøg, de vurderede.24

Og en systematisk gennemgang af 25 RCT’er fra 2020 fandt, at selv om undersøgelser viser, at fuldkorn kan reducere nogle risikofaktorer for hjertesygdomme, er dataene af lav kvalitet og sandsynligvis ikke klinisk relevante. Desuden er der ikke tilstrækkelig dokumentation til at anbefale fuldkorn frem for raffinerede kornsorter til forebyggelse og behandling af hjerte-kar-sygdomme.25

Dette understreger vigtigheden af at forstå, hvordan forskning af lav kvalitet har påvirket støtten til anprisningen af “hjertesundt” for fuldkorn. Når dataene undersøges med en højere grad af videnskabelig integritet, synes de ikke at holde.

På nuværende tidspunkt kan vi sandsynligvis sige, at det er en god idé at spise fuldkorn i stedet for raffineret korn på baggrund af den øvrige tilgængelige sundhedsvidenskabelige dokumentation, men vi bør ikke have en forventning om, at vi har brug for fuldkorn i kosten for at reducere vores risiko for CVD.

Fuldkorn og kræftrisiko

Kræftafdelinger og andre grupper promoverer ofte fuldkorn som en fødevare, der hjælper med at forebygge kræft. Dette er baseret på overvejende observationsundersøgelser, der viser, at folk, der spiser mest fuldkorn, har lavere risiko for visse kræftformer, især kolorektal cancer. Disse undersøgelser svækkes imidlertid af deres lave hazard-ratio’er og af, at mange andre epidemiologiske undersøgelser ikke kan bekræfte disse resultater.26

En stor udfordring i disse undersøgelser er en præcis vurdering af kostindtaget. Der findes biomarkører for fuldkornsindtag, som er blevet undersøgt, men de har også deres egne begrænsninger, herunder en kort halveringstid. Dette kan være vigtigt, når man ser på forebyggelse af tarmkræft, fordi der kan være behov for en stor mængde fibre, og dette er svært at vurdere nøjagtigt i øjeblikket.27

Dertil kommer, at der helt mangler eksperimentel forskning (RCT’er), der tester effekten af indtagelse af fuldkorn på kræftrisikoen. Husk, at da observationsundersøgelser viser associationer og ikke årsagssammenhænge, betragtes de som beviser af meget lav kvalitet. Vi ved ikke, om sundere mennesker valgte at spise flere korn, eller om det gjorde dem sundere at spise kornene, eller om fuldkorn blot er et surrogat for fødevarekvalitet og fibre sammenlignet med en kost fuld af raffinerede og forarbejdede fødevarer.

Bottom line: Hvis fuldkorn erstatter raffinerede korn og stærkt forarbejdede fødevarer, så kan det at spise fuldkorn være forbundet med reduceret kræftforekomst. Men på baggrund af de modstridende resultater af observationelle forsøg af lavere kvalitet og mangel på RCT-beviser er der på nuværende tidspunkt ikke overbevisende beviser for, at fuldkorn i sig selv beskytter mod kræft.

Fuldkorn og andre tilskrevne sundhedsfordele

Fuldkorn er også blevet forbundet med nogle få andre sundhedsforbedringer:

• Reduceret inflammation: Inflammation menes at ligge til grund for mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme.28 To metaanalyser af RCT’er viste, at indtagelse af fuldkorn i stedet for raffineret korn bidrog til at reducere de inflammatoriske markører C-reaktivt protein (CRP) og interleukin-6 (IL-6).29
• Bedre tarmsundhed: Bakterier, der befinder sig i din tyktarm, producerer kortkædede fedtsyrer som et biprodukt af fordøjelsen af fibre. Resultater fra RCT’er tyder på, at indtagelse af fuldkorn synes at øge produktionen af disse kortkædede fedtsyrer, som giver næring til tarmen og kan forbedre insulinfølsomheden.30

Mens disse undersøgelser kan lyde overbevisende, skal man huske på, at de ikke sammenligner fuldkorn med en kornfri, kulhydratfattig kost, men snarere med indtagelse af stærkt raffinerede kornsorter. Det er muligt, at fiberindholdet i fuldkorn spiller en rolle for disse gavnlige sundhedseffekter – men du kan få en lang række forskellige fibre inden for en kulhydratfattig kost, herunder fra nødder, frø, avocadoer, kulhydratfattig frugt og ikke-kulhydratholdige grøntsager.