Styrk dit bryst med håndvægte

Gym visdom siger, at opbygning af et stort bryst handler om at smække så meget vægt, som du kan finde på en vægtstang og bænkpresse den, indtil du er blå i ansigtet.

Men hvis bænkpresning gør ondt i dine skuldre, hvis du træner derhjemme uden en trofast spotter, eller hvis du har fundet ud af, at vægtstangstræning bare ikke giver dig et større bryst, er håndvægtsarbejde svaret.

Styrk brystet med håndvægte

Dumbbell-træning er måske ikke så sexet som at belaste stangen, til den bøjer, men for de fleste er det faktisk en bedre vej til et større og stærkere sæt brystmuskler, og det giver mindre risiko for skader tilmed.

Vi er ved at vise dig de bedste dumbbell-øvelser og træningsprogrammer til at udvikle din brystkasse fra top til bund.

Hvad er fordelene ved at arbejde min brystkasse med håndvægte?

“I det øjeblik du lægger to vægte i hænderne, bliver det dobbelt så svært at stabilisere dem,” siger Dr. John Rusin, der er styrke- og konditionstræner og forfatter til bogen Functional Hypertrophy Training (tilgængelig på drjohnrusin.com). Det er en god ting, siger han: De mindre muskler i dine skulderled lærer at stabilisere disse led, mens de store muskler (især brystmusklerne) arbejder hårdere for at kontrollere vægtene og forhindre dem i at drive i alle retninger. Træning med håndvægte giver følgende fordele for brystvækst:

#1 Håndvægte giver mulighed for et større bevægelsesområde. Når du udfører bænkpres med en vægtstang, rammer stangen dit bryst, før dine brystmuskler opnår et fuldt stræk. Det er ikke så slemt, hvis dit mål er at presse den største vægt, du kan. Men hvis du ønsker at få mere størrelse og atletisk præstation, er du måske bedre tjent med håndvægte, som giver dig mulighed for at sænke vægtene ned over brysthøjde – det giver maksimal strækning af brystmusklerne og aktivering af flere muskelfibre. En undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning Research tyder på, at større bevægelsesområder fører til mere muskelvækst.

#2 Dumbbells belaster dine led mindre. Det sjove ved den menneskelige krop er, at den kun ser symmetrisk ud. I virkeligheden er dine skuldre, hofter, håndled og andre led alle lidt forskellige fra den ene side til den anden. Så når du tvinger kroppen til at bevæge sig med perfekt symmetri – som når du sænker en ligevægtsstang direkte ned til midten af dit bryst – vil den ene side altid tage lidt mere af belastningen end den anden. Gør dette ofte nok, og leddene i den side vil begynde at klage.

Dumbbells giver begge sider af kroppen mulighed for at finde deres optimale vej, når du udfører en øvelse. Dine håndled er frie til at rotere, og dine albuer og skuldre kan bevæge sig ad den vej, der er mest behagelig for dem, hvilket i bund og grund tilpasser øvelsen til din krop. Det placerer belastningen af øvelsen lige der, hvor den hører hjemme – i dine muskler og ikke i dine led.

#3 Dumbbells giver dig en afbalanceret udvikling og styrke. Dette bygger videre på vores sidste punkt. Du føler måske, at din højre og venstre arm presser med samme kraft i bænkpres med vægtstang, men mennesker er meget gode til at kompensere – lægge lidt mere stress på deres stærkere side, mens de favoriserer deres svagere side. Det er ikke muligt med håndvægte: Din højre og venstre side skal stabilisere sig og skubbe med samme kraft – og hvis den ene side halter bagefter, mærker du det med det samme. Dette sikrer, at du aldrig presser et sæt længere, end din svagere side kan klare. Til sidst udligner styrken på dine to sider sig. Og hvis du har brug for ekstra arbejde for at få den svagere side op, gør dumbbells det nemt at lave et par reps mere med den.

#4 Dumbbells arbejder hårdere på brystmusklerne. Bænkpres et par håndvægte, og du vil mærke, at brystmusklerne skal trække sig sammen i toppen af bevægelsen for at forhindre, at vægtene driver udad. Det er ikke noget, du behøver at bekymre dig om, når dine hænder er forbundet med en stålstang. En undersøgelse fra 2017 viste, at bænkpres med håndvægte aktiverer pectoralis major – den imponerende plade, der udgør det meste af brystmuskulaturen – mere effektivt end både bænkpres med vægtstang og bænkpres med Smith-maskine.

Hvilken slags håndvægte skal jeg købe?

Hvis du er træt af at slæbe dig til fitnesscenteret og er klar til at opbygge dit eget vægtrum derhjemme, bør håndvægte være et af dine første køb. Du har grundlæggende to valgmuligheder på markedet for håndvægte:

1) Justerbare håndvægte. Plader kan tilføjes og holdes fast med kraver eller ved at dreje på en drejeknap eller et håndtag.

2 )Faste håndvægte. Vægten er fastgjort til håndtaget. Det betyder, at du skal bruge flere par håndvægte for at dække en række vægtinddelinger.

Mens håndvægte med fast vægt er billige, uforgængelige og har en dejlig gammeldags stemning (din bedstefar havde sikkert et par), er de ikke helt så praktiske. Hvis du træner derhjemme, har du brug for mindst tre par (noget, der føles let, medium og tungt) lige fra starten, plus nye, når du bliver for stærk til de gamle modeller. Med tiden vil du snuble over håndvægtene og undre dig over, hvorfor du ikke har givet lidt mere for den justerbare type på forhånd.

Men hvis du kan lide den ægte fitnesscenterfornemmelse ved håndvægte i ét stykke, og penge og plads ikke er noget problem, er det svært at slå CAP Barbell Rubber-Coated Hex Dumbbells, som føles godt i dine hænder og ikke ødelægger dit gulv, hvis du taber dem. Du betaler ca. 25 dollars for et par 10-pundshåndvægte, 60 dollars for to 25-pundshåndvægte og 110 dollars for et par 45’ere.

Med justerbare håndvægte sparer du penge i det lange løb og plads med det samme. PowerBlocks ($160 pr. klokke for Elite-modellen, justerbar fra 5-50 pund i trin på 2,5 eller 5 pund) – er industristandard og nemme at bruge efter lidt øvelse i at flytte rundt på vægten. Håndtagene, der er kendt som selekterede håndvægte, sidder i midten af de firkantede plader, og du kan hurtigt indlæse og udlæse dem ved at dreje på et håndtag. Prøv dog et par, før du køber, da nogle mennesker finder håndtagene lidt akavet.

En anden justerbar mulighed er Bowflex Selectech Dumbbells, som spænder i vægt fra 5 til 52 pund i 2,5 eller 5-punds intervaller. De fungerer på samme måde som PowerBlocks, og de er omtrent lige så dyre (du betaler omkring 300 dollars for et par), men er lidt nemmere at bruge og føles bedre i hænderne.

Hvis du er ude efter en klassisk strongman-følelse, og ikke har lyst til at smide tre sedler for håndvægte, kan du ikke slå et par York Fitness Cast Iron Dumbbells. Du indlæser og aflæser plader med disse fyre, som om de var mini-håndvægte, ved at dreje kraverne på plads omkring enderne af de gevindskårne stænger. De er ikke så praktiske som de andre justerbare muligheder, men med ca. 120,00 $ for et par på 5 til 45 pund er de langt billigere.

En anden ting om justerbare håndvægte vs. faste: Nogle gange kan det betale sig at få begge dele. De fleste selekterede sæt går kun op til omkring 50 pund, og dem, der tilbyder mere vægt, har tendens til at være lange og voluminøse og besværlige at bruge. For at spare plads såvel som penge er det en god idé at få et selektivt sæt, der går op til 50 pund, og derefter håndvægte med fast vægt til hvert trin, du har brug for ud over det.

Hvilke brystøvelser kan jeg lave med håndvægte?

Alle brystbevægelser, som du kan lave med en vægtstang, kan du gentage med håndvægte. Her er vores favoritter – mange af dem er klassiske bevægelser, som du sikkert allerede kender, men med et smart twist, der giver endnu større gevinster – med tak fra Rusin. Vi har kategoriseret dem efter det område af brystet, som de lægger mest vægt på.

Overste bryst:

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Strg 1: Hæv den ene ende af en flad træningsbænk på to eller tre tunge vægtstangsplader eller en lille kasse eller et trin. Vinklen skal ideelt set være 30 grader eller mindre.

Stræk 2: Læg dig tilbage på bænken med hovedet i den forhøjede ende og hold to håndvægte i armslængde over brystet.

Stræk 3: Bøj langsomt albuerne og træk skulderbladene sammen på bænken og sænk håndvægtene, indtil de er tæt på siderne af brystet. I den nedadgående position skal dine albuer være i en 45-graders vinkel til din torso – ikke lige ud til siderne.

Skridt 4: Hold pause i den strakte position, og pres derefter håndvægtene op igen, idet du bøjer brystet, mens du skubber.

Standard skrå bænkpres sætter dine hofter i en bøjet – eller bøjet – position, siger Rusin. Dette tager stort set hele din underkrop ud af øvelsen, hvilket ikke altid er det, du ønsker. Ved at hæve bænken bare en lille smule kan du inkorporere benmotorik i bevægelsen på samme måde, som du gør (eller bør) udføre et fladt vægtstangsbænkpres. Dette gør effektivt bevægelsen til en helkropsøvelse, hvilket giver dig mulighed for at håndtere mere vægt.

Inclinaison arbejder også stærkere på de pec-fibre, der hæfter på kravebenet.

#2 Incline Fly-Press

Stræk 1: Løft den ene ende af en flad træningsbænk op på to eller tre tunge vægtstangsplader (det samme som du gjorde til incline press beskrevet ovenfor).

Stræk 2: Læg dig tilbage på bænken med hovedet i den forhøjede ende, og hold to mellemtunge håndvægte i armslængde over brystet med håndfladerne indad.

Stræk 3: Sænk langsomt håndvægtene direkte ud til siderne, samtidig med at du bøjer albuerne og klemmer skulderbladene sammen, indtil brystet er behageligt strakt, og albuerne er i en vinkel på ca. 90 grader. (Hvis du oplever skuldersmerter i den fuldt strakte position, skal du begrænse bevægelsesområdet).

Stræk 4: Vend bevægelsen om, idet du trækker brystmusklerne sammen, mens du strækker armene helt ud, indtil du er tilbage i udgangspositionen.

Standard flyes er gode til at opbygge muskler – men brutale for skuldrene. Bøj armene, mens du sænker vægtene, forklarer Rusin, og du bevarer presset på brystmusklerne, mens du aflaster skulderleddene.

Mellem- og inderbrystet:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Stræk 1: Læg dig tilbage på en flad træningsbænk og hold to tunge håndvægte på brystet med håndfladerne mod hinanden.

Stræk 2: Pres håndvægtene sammen midt på brystet (dette er din udgangsposition).

Stræk 3: Hold håndvægtene presset sammen, og skub dem langsomt til armslængde over brystet. Hold pause et øjeblik, mens du klemmer dine brystmuskler.

Stræk 4: Vend langsomt bevægelsen om og vend tilbage til udgangspositionen.

Crush presses tvinger brystmusklerne til at trække sig hårdt sammen i en forkortet position. Dette giver en god kontrast til flyes og dumbbell presses bevægelser – hvor vægtene sænkes ned forbi brystet, hvilket understreger et stræk på musklerne. Klem hårdt i toppen i crush presses, og du får en lignende effekt som cable crossovers, uden at du behøver to smarte kabelstationer for at gøre det.

#4 Fly-Press

Stræk 1: Læg dig tilbage på en træningsbænk og hold to håndvægte i armslængde over brystet, håndfladerne vender indad. Dette er din udgangsposition.

Stræk 2: Sænk langsomt håndvægtene direkte ud til siderne, samtidig med at du bøjer albuerne og klemmer skulderbladene sammen, indtil brystet er behageligt strakt, og albuerne er i en vinkel på ca. 90 grader. (Hvis du oplever smerter i skulderen i den fuldt strakte position, skal du begrænse bevægelsesomfanget).

Stræk 3: Vend bevægelsen om, idet du trækker brystmusklerne sammen, mens du strækker armene helt ud, indtil du er tilbage i udgangspositionen.

Flyes tager triceps stort set ud af ligningen og isolerer stort set brystmusklerne og arbejder dem hårdest i den fuldt udstrakte position – hvor den maksimale mængde muskelfibre kan rekrutteres.

Underbryst:

#5 45-graders Dumbbell Floor Press

Stræk 1: Læg dig på ryggen på gulvet og hold to dumbbells i armslængde over brystet. Du kan enten ligge tilbage fra en siddende stilling, mens du holder håndvægtene, eller du kan få en partner til at række dem til dig.

Stræk 2: Drej håndleddene, så tommelfingersiderne på dine hænder er tættere på hinanden end lillefingersiderne (som om du holder et rat klokken 10 og klokken to). Dette er din udgangsposition.

Stræk 3: Sænk langsomt vægtene ned, mens du holder albuerne tæt på siderne, indtil dine triceps har let kontakt med gulvet.

Stræk 4: Pres vægtene tilbage til udgangspositionen.

Gulvpressen fungerer på samme måde som crush press, idet den arbejder på brystmusklerne, når de er i en forkortet position. Da bevægelsesområdet er forkortet, hvilket resulterer i lidt stræk på skuldrene, er de en god mulighed for folk med skuldersmerter.

#6 Feet-Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Hvad er den bedste træning for brystet med dumbbell?

Hvis du er klar til at opbygge seriøs presstyrke og størrelse i brystet, så prøv en af nedenstående træningspakker. Hver er designet til at passe til et specifikt mål og erfaringsniveau.

Brysttræning med håndvægte for begyndere

Hvis du er ret ny i jernspillet og ønsker at bruge håndvægte til at opbygge dit bryst, kan du starte med denne enkle træning med to bevægelser. Du kan lave den som en del af en helkrops-træning eller en overkropsdag. På pushup’en skal du udføre hver rep i et bevidst tempo og stoppe, før du når failure på dit første sæt. I det sidste sæt skal du få så mange gentagelser som muligt. Derefter rammer du den anden bevægelse, så du har et par reps tilbage i tanken på alle dine sæt. Udfør denne træning op til tre gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage.

1 Pushup

Sæt: Sidste sæt, så mange gentagelser som muligt

Trin 1: Placer dine hænder på gulvet eller på en stabil, forhøjet overflade (en bænk, en kasse eller et bord fungerer godt – jo højere overfladen er, jo lettere er øvelsen). Sæt dem lidt bredere end skulderbredde, og gør det samme med fødderne. Armene skal være låst ud og kroppen skal være lige fra hælene til toppen af hovedet. Sæt halebenet ind under, spænd din core, og klem dine balder sammen, så dit bækken er vinkelret på gulvet.

Stræk 2: Hold kroppen lige og hovedet i en neutral position, og bøj samtidig armene og træk skulderbladene tilbage, indtil brystet er lige over gulvet – eller så langt du kan komme uden at miste den gode form.

Stræk 3: Pres op igen, idet du spreder skulderbladene i toppen af bevægelsen. (Tænk på dig selv som om du skubber gennem gulvet.)

2 Incline Fly-Press

Sæt: 2-3 Reps: 12-15

Se vejledningen ovenfor.

Dumbbell Chest Workout For Intermediates

Hvis du har været i gang med vægtene konsekvent i mindst seks måneder, vil denne tredeling af pec punishers skubbe dig op på et nyt niveau. Brug den i stedet for den brystdag, du lavede, eller tilføj den til dit program for at få ekstra arbejde (med et par dage mellemrum i forhold til andet brystarbejde, du laver). Hvil ca. 2 minutter mellem sæt af den første bevægelse, 60 sekunder mellem sæt af den anden, og 30-45 sekunder mellem sæt af den tredje. På hver øvelse skal du vælge vægte, der giver dig mulighed for at udføre det laveste antal gentagelser, der er angivet. Med tiden skal du arbejde dig op til at udføre det højeste antal reps, der er anført for hvert sæt, før du øger vægten. Udfør træningen to gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage.

1 Slight Incline Dumbbell Press

Sæt: 4-5 Reps: 4-6

Se vejledningen ovenfor.

2 Press-Fly

Sæt: 2-3 Gentagelser: 8-12

Se vejledningen ovenfor.

3 45-graders dumbbell Floor Press

Sæt: 1-2 Gentagelser: 15-20

Se anvisningerne ovenfor.

Advanced Dumbbell Chest Workout

Er du klar til at brænde dit bryst? Denne træning vil gøre det. Brug den i stedet for din nuværende brystdag, og begræns al anden brysttræning, du laver i samme uge, for at sikre restitution. Belast dig med decline presses – de er en seriøs styrkeopbygger – og brug gradvist lettere vægte, efterhånden som træningen skrider frem og trætheden indtræder. Afslut med to sæt gammeldags pushups, som vil føles chokerende svære efter de andre bevægelser.

1 Feet Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Sæt: 4-5 Reps: 3-5

Se vejledningen ovenfor.