Måske har du hørt om EAT-Lancet-kommissionens rapport, der skitserer et spisemønster for sunde mennesker og sunde planeter. Denne rapport, som blev udarbejdet af 37 forskere og offentliggjort tidligere i år, viste, at den bedste kost for både mennesker og planeten omfatter en række plantebaserede fødevarer, har et lavt indhold af animalske proteiner, foretrækker umættede frem for mættede fedtstoffer og begrænser raffineret korn, stærkt forarbejdede fødevarer og tilsat sukker.
Det er dokumenteret, at dette kostmønster er forbundet med en længere forventet levetid og, hvad der er lige så vigtigt, en livskvalitet, der omfatter en sundere krop og et sundere sind.
Det kan gøre din krop (og planeten) meget godt at spise mere plantebaseret mad. Tidligere undersøgelser viser, at dette spisemønster kan reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes; fremme en slankere talje og en sundere kropsvægt; give højere niveauer af vigtige næringsstoffer, såsom magnesium, kalium, jern, folat og fibre; reducere inflammation og oxidativ stress, der kan fremme celleskader (som fremskynder aldring og kan føre til kroniske sygdomme), og fremmer et skarpere sind med færre hukommelsesproblemer over tid.
Hvis tanken om at skære ned på kød og mejeriprodukter lyder vanskelig, kan denne begynderguide til planteprotein hjælpe dig med at bevæge dig i retning af en mere plantebaseret kost, der er bedre for dig og den verden, du lever i.
Og uanset om du vil springe ud med begge ben eller blot dyppe en tå i plantebaseret kost, vil du drage fordel af det protein, de fibre og andre beskyttende vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser, som disse fødevarer tilbyder.
Er det muligt at få nok protein, hvis du ikke spiser kød?
“Det er absolut muligt at få dækket sit behov for protein og andre næringsstoffer uden kød”, siger Cynthia Sass, RD, en diætist, der har specialiseret sig i plantebaseret ernæring. “Fra en ung alder lærer man os, at vores kroppe har brug for kød. I virkeligheden har vores kroppe brug for vigtige næringsstoffer, som findes i kød, men vi kan få tilstrækkelige mængder fra plantebaserede fødevarer,” forklarer hun.
Er der noget ved at kombinere planteproteiner?
Alle proteiner, uanset om de er vegetabilske eller animalske, består af en kæde af aminosyrer. Animalske proteiner betragtes som komplette proteiner, fordi de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for til at understøtte proteinvæv i kroppen. De fleste planteproteiner mangler en eller flere af disse ni byggesten.
“En ældre teori var, at for at udnytte planteproteiner effektivt skal man spise komplementære proteiner samtidig. For eksempel er ris og bønner komplementære, fordi de vigtigste aminosyrer, der mangler i bønner, findes i ris, og omvendt,” siger Sass. Hun forklarer, at det ikke længere er nødvendigt at bekymre sig om at kombinere planteproteiner, hvis man spiser nok samlede kalorier og et bredt udvalg af plantefødevarer. “En tilstrækkelig forsyning af essentielle aminosyrer kan opnås inden for en 24-timers periode. Leveren hjælper ved at lagre forskellige essentielle aminosyrer i løbet af et døgn til senere brug,” siger hun.
Hun understreger dog vigtigheden af en næringsrig og varieret kost (ikke en fyldt med vegansk junkfood!). “For bedst muligt at forsyne din krop med et bredt spektrum af aminosyrer samt vitaminer, mineraler og antioxidanter skal du blande dine måltider og snacks. Medtag grøntsager og frugt sammen med fuldkorn, bælgfrugter (bønner, linser, ærter, kikærter), nødder og frø,” siger hun.
Samtidig med at du spiser sundt, bør hovedparten af dine måltider ifølge Sass alligevel være plantebaserede: grøntsager, et plantebaseret fedtstof som ekstra jomfruolivenolie, avocado eller tahini og et fuldkorn eller en stivelsesholdig grøntsag som quinoa, brune ris, søde kartofler eller spaghettisquash.
“Det betyder, at det eneste skifte, du behøver at foretage, er at bytte dit kød ud med et vegetabilsk alternativ, hvilket er nemmere, end du tror,” siger hun. “For mange mennesker, når de tænker på, hvad de skal lave til aftensmad, fokuserer de først på kød. Ændr det mønster ved at tilføje bælgfrugter (paraplybetegnelse for bønner, linser, ærter og kikærter) og ærteproteinbaserede køderstatninger til din proteindeliste,” foreslår hun.
For at blive mere fortrolig med planteproteiner anbefaler Jackie Newgent, RDN og forfatter til “The All-Natural Diabetes Cookbook”, at du starter med planteproteinrige ingredienser, som jordnøddesmør eller hummus, som du allerede er bekendt med, og så tager du det derfra. “Hvis du f.eks. allerede nyder hummus (som er baseret på kikærter) som dip, kan du bruge det som smørepålæg på en sandwich eller som toastbrød”, siger hun.
Amy Gorin, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition, foreslår en lignende fremgangsmåde – i dette tilfælde for smoothie-elskere: “Bland vegetabilske proteiner som edamame, tofu eller kikærter på dåse i en smoothie for at få et proteinpunch. Disse blandinger opfanger smagen af de andre ingredienser, og derfor smager de ikke så stærkt, som hvis du spiser dem alene.”
Afprøv denne opskrift: High Protein Vanilla Bean Smoothie
En anden idé på begynderniveau er en proteinbaseret swap. “Overvej at bruge hummus i stedet for ost i en quesadilla, prøv tempeh eller tofu i stedet for kød i en stir-fry, og nyd bønner eller linser i stedet for kød i en chili eller taco-fyldning,” siger Newgent. Angie Asche, RD og ejer af Eleat Sports Nutrition, LLC, siger, at en plantebaseret favorit blandt hendes atleter er en tofu scramble. “Når den smuldres og koges med næringsgær, chilipulver, paprika og et par andre krydderier, får den en rørægslignende konsistens, der smager lækkert sammen med hash browns, peberfrugter og løg,” siger Asche.
Afprøv denne opskrift: Veganske morgenmadstacos
Sådan laver du mad med plantebaserede proteiner
“Når du bruger et plantebaseret protein, skal du tage hensyn til, at dets madlavningsegenskaber kan være anderledes end et animalsk protein. Hvis du f.eks. bruger dåsebønner i en chili i stedet for rå hakket oksekød, behøver du ikke at sautere bønnerne. Smagen vil også være anderledes. Du får måske mindre umami – den krydrede smagssans. Så ud over det plantebaserede protein bør du overveje at styrke smagen på andre måder, f.eks. ved at inkludere svampe, sojasovs eller andre umami-rige ingredienser”, siger Newgent.
Asche giver lignende råd. “Plantebaserede proteiner som f.eks. tofu og tempeh er utrolig nemme at lave, men de skal krydres eller marineres. Hvis du prøver bare at skære noget tofu op og grille det på en pande, er der stor sandsynlighed for, at du ikke vil nyde det,” siger hun.
Det kan variere, hvor meget protein du kan få fra plantebaserede kilder. Nedenfor får du et kig på proteinet i almindelige kilder sammen med nogle enkle opskrifter, der kan hjælpe dig med at komme lettere i gang med at spise mere protein fra planter.
Puljer
Disse fødevarer har et stort ernæringsmæssigt indhold af vigtige mineraler, som kalium, magnesium, folat og jern, der ofte er en mangelvare i vores kost. Selv om du kan købe dem tørrede (og fremskynde tilberedningen i din Instant Pot), gør bønner på dåse det virkelig nemt at spise disse fødevarer. “En af de smukke ting ved planteproteiner, som f.eks. dåsebønner, er, at du ikke behøver at gøre meget forberedelse. Det kan ofte være meget hurtigere at lave en plantebaseret frokost eller aftensmad end at vente på at få mad ud af huset”, siger Gorin.
En kop kikærter på dåse indeholder ca. 11 gram protein, mens en kop linser indeholder tættere på 18 gram, og en kop sorte bønner indeholder 14 gram protein. Der er så mange måder at nyde disse fødevarer på, men nogle af de nemmeste er:
- Op salater eller grøntsags-kornskåle
- Foldet i tacos eller quesadillas (se nedenfor)
- Som basis for vegetariske burgere
- Blandet i energibolde i snackstørrelse eller ristet til snackbare snacks (som vist nedenfor)
Afprøv disse opskrifter:
- Grillet Hummus “Quesadilla”
- Sød-salte Sesam-ristede kikærtesnacks
- Sød-salte Sesam-ristede kikærtesnacks RDN
Nødder
Nødder varierer i protein fra ca. 4 gram (valnødder) til ca. 7 gram (pistacienødder) pr. kvart kop. Mængden lyder måske ikke af meget, men det er ret tæt på et kogt æg, som indeholder ca. 6 gram. Når du desuden tager højde for, at nødder ofte kombineres med andre planteproteinkilder, er det let at se, at de kan give dig et godt boost. Der er uendelig mange måder at nyde nødder og deres smør på (som du sikkert ved!), men her er et par stykker mere:
- Hugget og serveret over varm frugt
- Tilført til wokretter
- Pulseret i dips og smørbare pålæg (se nedenfor)
- Som “mel”-base til bagværk
Afprøv denne opskrift: Cashew Ranch Dressing
Frø
En portion hampfrø på 3 spiseskefulde har 10 gram plantebaseret protein. Den samme mængde chiafrø har over 5 gram. En portion tahini på 2 spiseskefulde – en formalet smør fremstillet af sesamfrø – indeholder 5 gram af dette næringsstof.
For ingredienser som nødder og frø foreslår Newgent, at du drysse dem i måltider, som du allerede nyder. “Det kan være så let som at tilføje chia- eller hampefrø til din yndlings smoothie,” siger hun. Ud over at levere protein absorberer chiafrø op til 10 gange deres vægt i væske, så når du bruger dem i smoothies og buddinger, får du en tykkere, cremet konsistens.
Så er frø meget alsidige. Du kan bl.a. bruge dem:
- Som topping over avocado toast
- Sprøjtet over sauterede grøntsager
- Som hovedingrediens i chia pudding (som i opskriften nedenfor)
Forsøg denne opskrift: Grøn Chia Pudding
Kornsorter
Quinoa er nok det mest bemærkelsesværdige proteinrige korn (hvilket er ironisk, da det faktisk er et frø), men andre fuldkorn leverer også protein. Du finder ca. 6 gram protein i en kop kogt hirse eller bulgur og ca. 7 gram i den samme mængde vilde ris; som reference har quinoa 8 gram pr. kop. Igen, disse tal vil måske ikke imponere dig, men når de kombineres med andre kilder til planteprotein, kan de tilføje op til meningsfulde mængder. Nogle proteinrige måder at inkorporere fuldkorn på er:
- Som en varm kornsort rørt med hakkede nødder og frugt
- I en pilaf eller gryderet lavet med bælgfrugter og andre farverige grøntsager (se nedenfor)
- Sammen med bælgfrugter i salater og grøntsags-kornskåle
Afprøv denne opskrift: Prøv denne opskrift: Black Bean Quinoa Casserole
Soy
Som animalske proteinkilder er hel soja en komplet kilde til de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Fuld sojafødevarer omfatter tofu, edamame, soja nødder, sojamælk og tempeh. En portion tofu på 3 ounce indeholder næsten 9 gram protein – den samme mængde som en halv kop afskallet edamame.
Der har tidligere været bekymring for, om sojafødevarer, som indeholder plantebaserede østrogener, der efterligner hormonets virkning, kan øge risikoen for hormonafhængige kræftformer (såsom bryst- og prostatakræft). Men når man ser på alle de eksisterende beviser, siger det amerikanske institut for kræftforskning, at dette ikke er tilfældet, og at hele sojafødevarer i nogle befolkningsgrupper måske endda beskytter mod kræft. Når det er sagt, er sikkerheden ved sojaproteinisolat – en almindeligt forbrugt forarbejdet form for soja, der findes i kødløse burgere, kødimitationer, shakes og barer – stadig ukendt, hvorfor rådet er at forbruge hele former for soja.
Når du vælger tofu, anbefaler Gorin, at du lægger mærke til, hvilken form du bruger. “Hvis du ønsker at blande den i en smoothie eller bruge den som basis for at lave chokolademousse, vil jeg anbefale blød tofu. Jeg foretrækker fast tofu til wokretter eller bagning – denne type er bedst, hvis du ønsker en mere kødfuld konsistens. Mange mennesker er ikke fans af tofu, simpelthen fordi de ikke er klar over, hvor alsidig ingrediensen er!” Her er nogle nemme måder at nyde hele disse fødevarer på:
- Brug edamame med skal i stedet for ærter i gryderetter og pastaretter (herunder mac and cheese)
- Forsøg at bytte ekstra fast tofu ud med kylling (se opskriften på tofu parmesan), nedenfor)
- Mag tofu crumbles til brug i stedet for hakket oksekød eller kalkun i taco-retter og kornskåle (som i opskriften nedenfor)
Aprøv disse opskrifter:
- Tofu Parmesan
- Southwestern Vegan Bowl
Mere sunde spiseråd
- Hvad fire ernæringseksperter spiser på en dag
- Sådan spiser du pizza, ifølge en diætist
- Dårlige ernæringsråd, som diætisterne vil have dig til at glemme
- Den bedste måde at tabe sig på er disse tre ting
- Hvad du skal vide om at blive veganer
Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.