Næsten alle får lejlighedsvis sidestik, smertefulde kramper i siden under træning – selv om nogle mennesker synes mere tilbøjelige til at få dem end andre.
Et sidestik er en krampe eller spasme i dit mellemgulv – en kuppelformet muskel, der adskiller organerne i din bughule fra hjertet og lungerne i brysthulen. Når du trækker vejret ind og udvider dine lunger, synker mellemgulvet nedad. Når du puster ud, udvider det sig opad. Indtil videre er der ingen problemer.
Men din lever er fastgjort til mellemgulvet med to ledbånd, og nogle gange kan løb eller endda rask gang – hvilket kan betyde en kraft på næsten 200 pund ved hvert fodslag – trække mellemgulvet nedad, selv om det udvider sig opad ved hver udånding. Resultatet er et skarpt stik under ribbenene, som regel i højre side, hvor leveren er placeret. En fuld mave kan have en lignende effekt.
Ovelse uden sting
Du kan undgå sting ved at minimere stress på mellemgulvet. Her er, hvad eksperterne anbefaler:
Bælgeånde Hvis du konsekvent tager overfladiske vejrtrækninger, forbliver dit mellemgulv i “opadvendt” position, så dine bindebånd ikke får mulighed for at slappe af. Træk i stedet vejret jævnt og dybt, og træk luften dybt ind i lungerne, så din mave hæver sig, dit mellemgulv sænker sig, og dine ledbånd får ro.Tag det roligt på nedkørslenGå eller løbe ned ad bakke øger kraften på din krop ved hvert fodslag. Undgå lange nedkørselsruter, hvis sidestik er et tilbagevendende problem for dig.
Et let måltid Undgå tunge måltider i 3 timer før din træning. Hvis du har brug for en let snack, så spis den 1 time før du går ud af døren. Fortsæt dog med at drikke væske. De forlader maven hurtigt og hydrerer dig, hvilket er med til at forebygge kramper.
Smid opSomme gange er sting et resultat af for meget for tidligt. Hvis du begynder at mærke et sting komme, skal du sænke dit tempo og slappe af i kroppen, indtil følelsen aftager. Øg gradvist din indsats, indtil du kan gå eller jogge smertefrit.
Ræk dig mod himlenDet er lige så vigtigt at strække dine mellemgulvsmuskler som at strække dine hamstrings. Løft din højre arm lige over hovedet. Bøj derefter din torso til venstre. Hold 20 til 30 sekunder. Skift side. Udfør dette stræk dagligt.
Skift side Mange mennesker falder ind i en rytme, hvor de altid udånder, når det samme ben rammer jorden. De begynder f.eks. at indånde, når venstre fod rammer, og fire fodtrin senere begynder de at udånde, når højre fod kommer ned. Konstant udånding på den samme side kan bidrage til sidestik. Prøv at indånde et slag ekstra, end du udånder (indånding 1-2-3, udånding 1-2), så du skiftevis trækker vejret ind og ud på modsatte ben.
Rub det udNår et sting rammer, skal du massere eller trykke på det område, hvor du føler smerte, mens du bøjer dig lidt fremad. Hvis smerten fortsætter, skal du stoppe med at træne, og massere og strække området, indtil krampen aftager. Fortsæt med en lavere intensitet.