Sådan opnår du en næsten perfekt sprintteknik

Alyssa Bialowas

Den rigtige sprintteknik kræver en kombination af forståelse af de biomekaniske variabler ved sprint samt eksterne faktorer såsom dit løbeudstyr (korrekt fodtøj, passende løbestopur til træning) og miljømæssige faktorer såsom temperatur, luftmodstand og forholdene på det underlag, du løber på. Da der er så mange forskellige faktorer, der påvirker vores hastighed og præstation, har vi samlet nogle vigtige teknikker, som du kan bruge, og som du helt selv kan ændre, og som vil bringe dig tættere på din maksimale sprinthastighed.

Sprint med høj hastighed er afhængig af din biomekanik i sprintløb og din kontrol i følgende områder af din krop, der er anført nedenfor. Positive tilpasninger af din sprintform øger din maksimale løbehastighed. Monte et al (2017) observerede, at den maksimale løbehastighed optimeres, når sprintere af begge køn selv vælger deres skridt/skridtfrekvens. Hvis

Relateret artikel: Push or Pull? Sprintmekanik og dig

Sådan opnår du en næsten perfekt sprintteknik:

Hovedposition

Bør altid være oprejst, på linje med resten af din krop. Dit hoved skal være afslappet i stedet for stresset og anspændt, og dine øjne skal være fokuseret lige foran dig i den retning, du løber. Hvis du sørger for, at dit hoved er i den rigtige position og vender fremad, forlænger du rygsøjlen og hjælper med at forebygge skader, der kan opstå som følge af, at den ene side af din krop belastes mere end den anden. Med hovedet fremad vil det også øge koncentrationen og hastigheden!

Skulderposition

Bør altid være lige og vende i den retning, du går. Barber hastighed af i din sprint ved at udrydde sidebevægelser i torsoen og pump armen. Din krop vil ende med at yde mere arbejde og opbruge din energi hurtigere, hvis den arbejder på at korrigere skulderen i dårlig form. Holdning er en vigtig del af sundhed og lang levetid i almindelighed. De vaner, du danner uden for banen, påvirker din præstation, når du løber. Dine skuldre skal altid forblive stabile og tæt på din krop.

Hofteposition

Bør være på linje med dit hoved og dine skuldre og vende fremad. For at opnå korrekt hoftehøjde skal dit hoved og dine skuldre forblive oprejst. Hvis du har for meget rotation i skuldrene, står du igen over for, at kroppens momentum er placeret i flere retninger end fremad. Fokus i din hofteposition er intentionen om at aflaste ledspændinger og lægge hele kroppens momentum i fremadgående bevægelse. Ved maksimal hastighed skal din kropsstamme næsten være oprejst, i ca. 50 grader.

Knæposition

For at generere kraft skal du skubbe dine knæ fremad og bringe dem højt op, mens du sprinter, hvilket også tilskynder til et længere skridt. Når du tager kortere skridt under sprint, optimerer du ikke den fulde længde af dit skridt. Et højt knæ giver din benhøjde mulighed for at slå større afstande ud. Tænk på, hvordan en gepard løber. Ved en fuld sprint flader deres krop ud ligesom med deres skridt. Vi er ikke nødvendigvis på udkig efter, at vores kroppe skal flade, men den rækkevidde, de har med begge sæt ben, er kraftfuld og præcis det, vi er på udkig efter i opfølgningen med knæets placering. Vi bruger en høj knæposition til at samle vores krop til maksimal, eksplosiv kraft med vores fodplacering.

Fodposition

Et højt kraftoutput, der skaber betydelig flyvetid og lavere kontakttid med jorden, vil bidrage til at opnå maksimal hastighed i sprint (Monte et al. 2017).

Med hvert skridt skal du lande på midten af din fod. Når dit knæ trækker foden opad under dit skridt og kommer ned mod jorden igen, skal du løfte tæerne op mod skinnebenet, så du lander på fodballen og midten af foden og ikke på hælen. Din fod skal også være direkte under og på linje med din krop, i stedet for foran den. Din hæl skal løfte sig fra gulvet og bevæge sig i en svingende bue til din bagdel, uden at den rører den.

Armposition

I startfasen skal dine arme svinge modsat dine ben, bøje dine albuer i ca. 90 grader, og dine knytnæver svinge mod din pande. Når dine arme svinger tilbage fremad, skal dine hænder pumpe igennem til skulderhøjde, når de er på vej ned, skal de gå forbi hofterne. Ligesom med placeringen af vores bevægelige krop ovenfor, er korrekt armbevægelse vigtig for at drive al momentum og kraft fremad.

Relateret artikel: Boost dit stofskifte med sprintintervaller

Forebyg skader gennem bedre sprintform

Virkningerne af dårlig sprintform gør dig langsom nu og har potentielt negative virkninger på dit fysiske helbred på lang sigt. Hvis en af disse stillinger er forkert, og du er en ivrig sprinter, kan du påvirke de andre led, uden at du er klar over det. En konsekvent drejning af hovedet eller skuldrene kan påvirke bevægelsesomfanget i dine hofter, hvilket med tiden kan forårsage smerter, der kan undgås. Hvis du fokuserer på disse teknikker, vil det give lindring og harmoni i din krops fremadrettede bevægelse. Hvis du oplever, at nogen af disse teknikker giver dig smerter eller på anden måde usædvanlige vanskeligheder at opnå, skal du kontakte en fysioterapeut eller læge om din tilstand.

Take Away

Springteknik handler om fremadgående bevægelse. Ved at fokusere på justeringer i sprintformen i skulderen, hofterne, knæene, fødderne og armene kan du forebygge kostbare forskydninger af energi, momentum og kraft. Som en ekstra bonus er en forbedring af sprintformen værdifuld for at forebygge skader, der skyldes en ujævn brug af begge sider af kroppen. Ved at implementere denne håndfuld vigtige teknikker vil du se (og sandsynligvis mærke!) øjeblikkelige forbedringer i din sprintpræstation. Måske vil vi ikke alle vinde vores næste løb, men vi vil helt sikkert føle os bedre tilpas og forbedre os. Ud over disse umiddelbare forbedringer af din form kan du tage yderligere skridt på lang sigt ved hjælp af unilateral træning. Unilateral træning kan være med til at rette op på ujævn brug i din krop, som kan være årsag til ufuldkommenheder i din form. Med en kombination af fokus på teknik og krydstræning kan du blive en ustoppelig kraft på banen.

Du vil måske kunne lide: