Store brystmuskler, 6-pack mavemuskler, store biceps & triceps. Det er det, som de fleste mennesker ønsker. Jeg føler, at store skuldre, traps & ryg er mere imponerende, men hver sin smag. Her er hvordan du kan bygge større arme og øge biceps & triceps størrelse.
Fælles fejl at undgå
Fejl nummer 1 er at lave endeløse biceps curls & triceps extensions for at bygge større arme. Dette virker på det avancerede niveau, men for begyndere er det ineffektivt og kontraproduktivt.
- Curls & Extensions. Begyndere har brug for sammensatte øvelser med fri vægt som squat og dødløft for at opbygge den samlede muskelmasse, ikke isolationsøvelser som curls. Du skal løfte tungt for at få muskelmasse, men du kan ikke løfte tungt med isolationsøvelser.
- Overtræning af dine arme. Armene er små muskler, som du rammer i alle øvelser ved at holde stangen og bøje armene. Du kan ikke træne dem 5x/uge. Muskler vokser, når de hviler.
- Forsømmelse af andre muskler. Dette vil få dig ud af proportioner. Dine arme vil være for store i forhold til resten af din krop, og du vil se underlig ud.
- Du spiser ikke nok mad. Du vil aldrig få 18″ biceps, hvis du kun vejer 120lbs på 6′. Du skal tage på i vægt for at opbygge større arme. Folk siger ofte, at du skal tage 15lb for hver tomme du ønsker at tilføje på dine arme. Tjek tabellen for muskelpotentiale og hvor meget du skal veje for at øge din biceps-størrelse.
Sådan bygger du større arme
Du vil aldrig få store arme, så længe du er undervægtig. Ligegyldigt hvor mange biceps curls du laver. For at opbygge større arme skal du først øge din samlede muskelmasse ved at blive stærkere og spise meget.
- Spis mere. Du skal spise flere kalorier, end du forbrænder, for at tage på i vægt. De fleste fyre vil have brug for mindst 3000kcal/dag, tynde fyre med hurtigt stofskifte vil have brug for endnu mere. Begynd at spise mindst fire måltider om dagen – morgenmad, frokost, middag, aftensmad, efter træning. Spis dig mæt i maven ved hvert måltid.
- Bliv stærkere. Styrke er størrelse. Øg din squat til 140 kg/300lb, øg din bænkpres til 100 kg/220lb, og øg din dødløft til 180 kg/400lb. Dette vil øge din samlede muskelmasse.
- Hvil dig. Muskler vokser, når de hviler. Giv dine arme en pause, de er små muskler. Tjek StrongLifts 5×5: rutinen giver mulighed for masser af hvile.
- Spor fremskridt. Vej dig selv og mål dine arme hver 2. uge. Hvis dine arme ikke bliver større, træner du ikke ordentligt eller spiser ikke nok mad.
- Undgå Curls. Hvis du øger din squat & dødløft, vil du opbygge dine arme hurtigere end biceps curls & triceps extensions. Bliv stærkere og spis mere.
StrongLifts 5×5 & Armvækst
Populært spørgsmål: Kan man tilføje assistanceøvelser for arme til StrongLifts 5×5 for at ramme biceps & triceps? Det kunne du godt, men du får allerede masser af indirekte armøvelser med StrongLifts 5×5…
- Biceps. Barbell Rows træner dine biceps, fordi du holder stangen og trækker den mod dig. Dine arme bøjes som ved en biceps curl, men vægten er meget tungere, fordi du engagerer flere muskler.
- Triceps. Bænkpres og overheadpres træner dine triceps hårdt. Du presser vægten væk ved hver rep. Dine arme strækker sig ligesom ved skullcrusher, men vægten er tungere, fordi der er flere muskler involveret.
- Underarme. Dødløft arbejder hårdt på dine underarme. Undgå stropper. Klem stangen hårdt, brug kridt og brug et blandet greb på dine max sæt.
En anden grund til at du skal fokusere på at blive stærkere på squats og dødløft for at opbygge større arme, er at disse arbejder dine arme indirekte. Dine arme klemmer stangen hårdt under tunge Squats & Dødløft. Dette får dem til at vokse.
Det sagt, kan du tilføje Chinups og Dips til StrongLifts 5×5 for at få ekstra armarbejde. Disse øvelser er bedre end biceps curls eller skullcrushers, fordi vægten er tungere. Chinups tvinger dig til at trække din egen vægt. Din kropsvægt er tungere end den vægt, du ville bruge på en biceps curl. Du kan derfor arbejde dine arme med mere vægt på Chinups, fordi det arbejder flere muskler på samme tid.
Se hvordan du tilføjer armarbejde til StrongLifts 5×5 her.