Sådan mange kulhydrater er der i en kop vinter squash

Alex Caspero, R.D., er en registreret diætist og forfatter til Fresh Italian Cooking For The New Generation.

Alt hvad kartofler kan gøre, kan vinter squash med lavere kalorieindhold gøre bedre. Vinter squash, uanset om der er tale om agern, spaghetti eller butternut squash, er tunge drenge i ernærings-, alsidigheds- og udseendeafdelingen – en tredobbelt trussel af sæsonens produkter. Med næsten et dusin muligheder i den traditionelle købmandsbutik har du en regnbue af smagsvarianter at vælge imellem. Hvis du er på udkig efter en mættende, næringsrig mad, der vil holde dig varm og tilfreds denne vinter, skal du tænke ud over din standard søde kartoffel og kigge på enhver form for vintersquash for at finde noget nyt.

Når det kommer til vintersquashs ernæring, er de forskellige sorter ret ens. De er alle en rig kilde til A-vitamin, C-vitamin og fibre, siger Rachael Hartley, R.D., fra Rachael Hartley Nutrition. Den største forskel er, hvordan man bruger sorterne i den daglige madlavning (mere om det senere.) De er smagfulde, lækre og fungerer i et utal af retter. Uanset om du kan lide dem moset, ristet, dampet eller spiraliseret, bør du absolut tilføje flere vintersquash til din kost.

Som navnet antyder, er disse skønheder i sæsonen i vintermånederne. Du kan finde vintersquash i din lokale købmand fra august til marts, men de er på toppen i oktober og november, siger Stacey Mattinson, R.D.N.

Men ernæringsmæssigt, hvordan kan en squash sammenlignes med en kartoffel – især når det kommer til alle vigtige næringsstoffer som kulhydrater? Her får du en oversigt over dette og alt andet, du har brug for at vide om vintersquash:

Hvor mange forskellige typer squash findes der?

Fra den store, tykskallede navlepude til den lille, tyndskallede delicata finder du sandsynligvis et bredt udvalg af squash i din lokale købmand. Alle squash er ret ens, så hvis du har lavet mad med én slags, vil det ikke være så anderledes at arbejde med en ny squash. Her er hvordan de kan sammenlignes:

Butternut Squash: Denne alsidige squash har et sødt kød, der fungerer bedst bagt, kogt, stegt eller dampet. Dens glatte, faste kød er godt pureret, så prøv den i en cremet suppe eller som basis for en tyk ostesauce.

Kabocha: En favorit i det japanske køkken. Denne grønne squash med sødt frugtkød er bedst, når den tilberedes langsomt og lavt for at få dens naturlige sukkerstoffer frem.

Hubbard: Denne squash findes i en regnbue af farver, der spænder fra blå, til mørkegrøn, orange eller gylden. Dens kød er bedst bagt eller kogt, og den tykke skal gør den ideel til fyld og bagning. Skær den i halve, fjern kernerne, og bag den, indtil den er lige blød. Fyld den med dit yndlingsfyld, og bag den så videre, indtil den er meget mør.

majs: En af de sødeste squashsorter, acorn squash, har en tyk hud, som skiller sig fra kødet efter kogning. Prøv at skære den i tykke kileplader, og gnid den derefter med dine yndlingskrydderier og lidt olivenolie. Grill den, indtil den er mør, og fjern derefter skindet, inden den spises.

Spaghettisquash: Som navnet antyder, koger spaghettisquash til spaghettilignende tråde. Dens milde smag fungerer godt overalt, hvor du typisk ville nyde pasta. Prøv at blande den med marinarasauce, ricottaost og frisk basilikum. Top med parmesanost og bag den, indtil den er boblende, for at lave en glutenfri lasagne.

Delicata Squash: Den gul- og grønstribede delicata-squash har en blød hud, der kan spises, når den er kogt, hvilket gør den lidt anderledes end andre vintersquashsorter. Hvis du er nybegynder med vintersquash, kan du starte her, da det ikke er nødvendigt at skrælle den før tilberedning, og kødet er lettere at skære i.

Relateret: 7 fødevarer, som jeg forbereder hver uge for at sikre, at jeg spiser så sundt som muligt

SÅDAN VÆLGER DU DEN BEDSTE SQUASH

Ifølge Christy Brissette, R.D. og formand for 80 Twenty Nutrition, er der tre ting, du bør kigge efter, når du vælger en vintersquash i supermarkedet. Først skal du tjekke skindet. Har din squash nogen bløde pletter eller snit? Eventuelle huller kan få den til at blive hurtigt fordærvet, så undersøg den en gang til og vælg en uden skader. Du skal også undgå blanke squash, som er et tegn på, at de er blevet plukket for tidligt. Ligesom din yndlingsferielæbestift skal squash have en dyb, mat farve.

Hvis skindet ser godt ud, skal du kigge på stilken. Du skal sikre dig, at den er fast; en blød stilk indikerer, at din squash er næsten forbi sin bedste alder. Endelig skal squashen være tung i forhold til sin størrelse, hvilket er et godt tegn på, at der er masser af vand indeni.

(Bliv sundere en slurk eller skefuld ad gangen med Women’s Health Big Book of Smoothies & Supper!)

Hvordan man opbevarer vintersquash

Lagre uskåret vintersquash i måneder på et køligt, tørt sted væk fra sollys, ideelt set ved 50 til 60°F, siger Mattison. Afhængigt af sorten kan squash holde sig frisk i fire uger (delicata) eller op til seks måneder (hubbard). Arielle “Dani” Lebovitz, R.D.N., forfatter til bogen Where Do Bananas Come From, anbefaler at opbevare squash væk fra æbler og pærer, som kan forårsage gulfarvning på grund af frigivelse af ethylengas, når de modner.

Når de er skåret i skiver, skal de dækkes til og opbevares i køleskabet i fem dage. Du kan også købe dem på lager, når de er i sæson, så du kan nyde dem hele året rundt. Skær squash i tern og rist dem let, og frys dem derefter direkte fra bagepladen. Læg de kogte squashterninger i en fryseegnet pose, som kan bruges inden for et år.

Relateret: 14 vegetariske fødevarer, der indeholder mere jern end kød

SÅDAN SKÆRER DU VINTERSQUASH

Getty Images

I modsætning til sommersquash har vintersquash en virkelig hård, uspiselig skal, og indersiden er fast, ikke kødfuld. Det gør dem meget vanskeligere at tilberede. Hvis frygten for at skære fingrene af, mens du hugger dig igennem en vintersquash, får dig til at tøve, så prøv disse nemme tricks.

Først skal du sørge for, at overfladen, du skærer på, er stabil. For at undgå, at skærebrættet glider rundt, mens du skærer, skal du først lægge et fugtigt håndklæde under det.

Brug den største kniv, du har, og undgå savtakkede brødknive. Du ønsker at skære igennem squashen, ikke at save den. Ideelt set vil en skarp kokkekniv med et blad på mindst otte tommer fungere til de fleste squashtyper. Skær først stilken og rodenderne af, så du fjerner de hårdeste dele af squashen og får en flad side, som du kan placere på skærebrættet, så du kan skære ubesværet i skiver. På grund af deres aflange form skal du stabilisere squashen så meget som muligt, før du skærer den over på midten.

Når din squash er klargjort, skal du skære lodret, ikke vandret. På den måde får du færre snit gennem squashen og dermed færre muligheder for at skære dig selv. Hvis kniven sidder fast, kan du bruge en hammer til at banke på knivens håndtag for at fortsætte med at skubbe den nedad og igennem.

Hvis du stadig synes, at squashkødet er for svært at skære igennem, så sæt det først i mikrobølgeovnen. Hvis du zapper den i 3-5 minutter, bliver kødet blødt, så din kniv lettere kan trænge igennem.

Relateret: Præcis hvad du bør spise, hvis du forsøger at tabe dig

Hvordan man laver mad med vintersquash

Som nævnt er vintersquash den perfekte erstatning for alle de steder, hvor du normalt ville bruge kartofler. Nyd butternut squash frites, moset Hubbard squash, bagt delicata og fyldte agernvarianter.

En af de bedste måder at tilberede squash på er også en af de nemmeste. Bland squash i tern eller halveret squash med lidt olivenolie og salt og peber. Rist ved 400 grader F, indtil de er møre, ca. 25 til 50 minutter, afhængigt af hvilken sort du vælger. Ristning koncentrerer squashens smag ved at omdanne dens komplekse kulhydrater til karamelliseret sukker. Læs: smelter i munden.

Du kan også tage dine ristede squashterninger og smide dem i en salat (vi er vilde med denne opskrift fra Food52, som blander ristede butternut- eller kabocha-squash med grønkål, ristede mandler og ost), tilføje dem til korn som couscous eller endda lægge dem oven på hytteost for at få en velsmagende, proteinrig morgenmad.

Hvis du har en rest af ristet squash, kan du purere den med lidt mælk og parmesanost for at skabe en sund “mac and cheese”-sauce, der kan blandes med kogte fuldkornsnudler med albue eller smøres på pizzadej.

Prøv denne sunde veganske opskrift på mac og “ost”:

NÆRINGSFORDELENE VED VINTERSQUASH

Majs, butternut, buttercup og hubbard squash er alle ens smagsmæssigt og ernæringsmæssigt. Ifølge Brissette er de rige på fibre og betacaroten, som forhindrer skader fra frie radikaler og fremmer sunde øjne og hud. De er også en god kilde til kalium, som hjælper med at sænke blodtrykket.

Brissette tilføjer, at agernsquash har mest kalium, calcium, magnesium og folat. Butternut squash vinder point for at have det højeste indhold af betacaroten (som kroppen omdanner til A-vitamin) og C-vitamin. Den er også rig på alfa-caroten, som kan hjælpe med at bekæmpe kræft.

For en specifik opdeling: Ifølge USDA indeholder en kop bagt butternutsquash i tern 82 kalorier, 1,8 gram protein, 0,18 gram fedt, 21,5 gram kulhydrater, 6,6 gram fibre og 4 gram sukker. Til sammenligning har en kop kogt Russet kartoffel 124 kalorier, 3,4 gram protein, 0,17 gram fedt, 27,4 gram kulhydrater, 2,9 gram fibre og 1,38 gram sukker, ifølge USDA.

Er du bekymret over det antal kulhydrater? De fleste af kulhydraterne i vintersquash kommer fra polysaccharider, herunder pektiner, som kan hjælpe med at regulere insulin og har yderligere antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.